لومړنی هدف: د غړو ډله لاسته راوړل

یو ډول: بیلتون

د چمتووالي کچه: متوسط، لوړ

په اونۍ کې د ورزشونو شمیر: 4

اړین تجهیزات: بیربل ، ډمبیلز ، د تمرین وسایل

ځواب: د نارينه او ښځو

لیکونکی: ایرک براون

د OP-21 روزنې سیسټم د آرامۍ وقفې اصولو پر بنسټ والړ دی. برنامه به تاسو سره د عضلاتو په جوړولو کې مرسته وکړي او ستاسو بدن ته وده ورکړي. د 4-ورځو پورته / ښکته ویش اساسي تمرینونه دي.

د OP-21 پیژندنه

موږ روزنه پیل کوو ځکه چې موږ غواړو خپل بدن د ښه لپاره بدل کړو. د روزنې پروسې لپاره زما د لیوالتیا په پیل کې، ما خپل ځان د یو سپر هیرو په څیر وټاکه. وروسته، کله چې ما په سیالیو کې فعاله برخه اخیستل پیل کړل، ما د ځواک شاخصونو او د سپورت پایلو ته ډیر پام پیل کړ. په هرصورت، دا جمالیاتي اهداف دي چې د ډیری خلکو لپاره خورا مشهور انګیزه وه او پاتې کیږي.

د ورزش ډیری پروګرامونه د پورته لست شویو دریو اهدافو څخه یوه ته د رسیدو په هدف دي. د مثال په توګه، د جیم وینډلر غوره 5/3/1 برنامه په عمده توګه د ځواک پراختیا باندې تمرکز کوي. د وینس ګیرونډ لخوا د تل پاتې برنامه "8 × 8" په عمده توګه د جمالیاتی پایلې باندې تمرکز کوي.

پروګرامونه د مختلفو اهدافو د ترلاسه کولو لپاره تنظیم کیدی شي، مګر هر سکیم د یوې ځانګړې ستونزې د حل کولو هدف دی. البته، د "5/3/1" په کارولو سره، تاسو به نه یوازې د ځواک شاخصونو کې زیاتوالی ترلاسه کړئ، مګر 8 × 8 به تاسو ته ستاسو د شخصیت د ښه کولو په پرتله ډیر څه درکړي. مګر څه که چیرې د ښکلا اهدافو ترلاسه کولو په وخت کې د ځواک او ورزشکار فعالیت ته وده ورکولو لپاره د یو اندازې فټ ټول برنامه شتون ولري؟

نن زه غواړم تاسو ته زما د روزنې میتود OP-21 وړاندې کړم، کوم چې د ټیټ شوي او لږ کارول شوي پر بنسټ والړ دی. دا پیچلتیا د ځواک، ورزشکارۍ او فزیک پرمختګ سره یوځای کوي. ښه خبره دا ده چې ستاسو بریښنالیک ته د ننوتلو په پرتله ماسټر کول اسانه دي.

د آرام کولو اصول څه شی دی؟

OP-21 د آرامۍ وقفې روزنې تخنیک پر بنسټ والړ دی. د آرام وقفه د لوړ شدت روزنې یوه طریقه ده چې د لوی مقدار بار سره، د پخوانیو وختونو څخه پیژندل شوی. دا هیڅ پټه نه ده چې ډیری خلک د دوی د ټاکل شوي روزنې اهدافو څخه انحراف کوي. ډیری وختونه موږ هغه کسان ګورو چې غواړي په ورته وخت کې د روزنې په ټولو اړخونو کې اعظمي پایلې ترلاسه کړي. مفکوره په زړه پورې ده، مګر، له بده مرغه، دا په بنسټیز ډول غلط دی.

تاسو نشئ کولی ټول خرونه په ورته وخت کې تعقیب کړئ. زه غواړم دا ټکی روښانه کړم مخکې لدې چې موږ پرمخ لاړ شو. حتی که ستاسو هدف مشخص وي (ځواک، ورزشکاري فعالیت، او نور)، هیڅ پروګرام نشي کولی د روزنې پروسې ټول لنډیزونه یوځای کړي.

که زه د خالص پاور لیفټر روزنه کوم، زه به ټول کال زما د اصلي روزنې سکیم په توګه OP-21 ونه کاروم. هغه نورې موخې لري. هغه اړتیا لري چې د اوږدې آرامۍ وقفې سره ډیر وزن پورته کړي، کوم چې د OP-21 اساسي اصولو سره سمون نلري. په یاد ولرئ، دا یو نړیوال پروګرام دی، نه یو ځانګړی. تاسو به پیاوړي شئ، مګر د ځواک رامینځته کول ستاسو لومړیتوب نه دی. دلته د ټول بدن د بیا رغونې لپاره یو پلان دی.

کله چې د ځواک، ورزشکارۍ فعالیت، او کمزوري ډله لپاره روزنه، تاسو یو پرمختللی اوورلوډ رژیم ته اړتیا لرئ. پرته له دې چې په جم کې خپل ځان ننګوي (درانه وزن، تکرار، لنډ آرام، او نور)، تاسو وخت ضایع کوئ. عضلات د ودې لپاره نوي ننګونو ته اړتیا لري.

بینچ پریس هره اونۍ 3 × 10 د 90 کیلو سره - دا د سست خلکو لپاره دی. او تاسو د نورو وړتیا لرئ. که چیرې په لږ وخت کې د ډیرو سیټونو ترسره کولو پرمهال د اعتدال درانه څخه درانه وزن (د اعظمي 70-85٪) پورته کولو لاره شتون ولري؟

د مثال په توګه، تاسو د 150 سیټونو لپاره 5 × 4 د پړاوونو په مینځ کې د 3 دقیقو آرام سره کښینئ. دا د 12 دقیقو استراحت پلس دی ، ووایه ، په هر سیټ کې 30 ثانیې. په عموم کې، تاسو به شاوخوا 14-17 دقیقو ته اړتیا ولرئ ترڅو د 20 تکرارونو دا سیټ بشپړ کړئ. که تاسو په 160 سیټونو کې 3 × 7 ترسره کړي، د پړاوونو تر منځ یوه دقیقه آرام کړئ؟ دا به 7 دقیقې او په هر سیټ کې نږدې 15-20 ثانیې وخت ونیسي. د درنو وزنونو سره د 9 تکرارونو سیټ لپاره ټول 11-21 دقیقې.

د آرام کولو تخنیک تاسو ته اجازه درکوي چې وزن په کوچنیو برخو کې ماتولو سره ډیر وزن وکاروئ ترڅو په لږ وخت کې د روزنې حجم زیات کړئ. ایا تاسو فکر کوئ چې د پښو عضلات به دا ډول بار ته په بل ډول ځواب ووایی؟ ایا تاسو کولی شئ د تکراري اندازې زیاتوالي سره د بشپړ ټونج مخلوط رامینځته کړئ؟

لکه څنګه چې ما مخکې وویل، د آرام کولو مفهوم نوی ندی. که موږ د تیرې پیړۍ 50s ته لاړ شو، موږ به وګورو چې دا تخنیک د افسانوي گروانو لخوا کارول کیده، د بیلګې په توګه، وینس ګیرونډ. د هغه مشهور 8 × 8 برنامه. د مایکروسکوپ لاندې د 8 × 8 معاینه کولو وروسته ، تاسو به پوه شئ چې دا ورته آرام پاتې دی. په سکیم کې د 8 تکرارونو 8 سیټونه شامل دي چې د سیټونو ترمینځ خورا لنډ آرام (15-30 ثانیې) لري.

په ښکاره ډول، د داسې لنډ آرامۍ وقفې سره، بار دومره منع کیدی نشي، که نه نو تاسو به د تمرین پای ته رسولو فرصت ونلرئ. د وینس ګیرونډ مشهور 8 × 8 پروتوکول د عمومي فټنس کار لپاره عالي دی. دا د ځواک فعالیت اعظمي کولو لپاره ډیزاین شوی نه دی. OP-21 به تاسو ته د ځواک پراختیا او فعال روزنې لپاره یو ځانګړی ترکیب درکړي.

ښه، په زړه پورې ښکاري، مګر OP-21 څه شی دی؟

د OP-21 هدف د ځواک شاخصونو ته وده ورکول، د پایلو زیاتول او د عضلاتو ډله ایز زیاتوالی دی. په ساده ډول، تاسو به پیاوړي، ډیر ورزشکار، او ډیر باوري شئ. د OP-21 پروتوکول د آرامۍ وقفې اصول په کارولو سره د 7 طریقو پراساس دی. په هر سیټ کې، تاسو د خپل اعظمي 3-70٪ وزن سره 85 تکرارونه ترسره کوئ. کلیدي ټکی دا دی چې تاسو به د سیټونو ترمینځ یوازې د یوې دقیقې لپاره آرام وکړئ. د مثال په توګه، 130kg ستاسو د 70R Squat Max دی. کله چې د اعظمي 90٪ څخه کار واخلئ ، تاسو به په 3kg کې ودریږئ او د 21 تکرارونو هرې سیټ لپاره به دا وزن وکاروئ تر هغه چې تاسو 70 ته ورسیږئ. زه وړاندیز کوم چې په ټیټ فیصده پیل وکړئ ، کوم چې XNUMX٪ دی. تاسو نه غواړئ خپل ځان په داسې حالت کې ومومئ چیرې چې تاسو اونۍ وروسته اونۍ پرمختګ نشئ کولی؟

په لومړیو لارو کې، بار ممکن تاسو ته ډیر جدي نه ښکاري. لکه څنګه چې تاسو پرمختګ کوئ، ستاسو د کار وزن به لوړ شي او تاسو به داسې احساس پیل کړئ چې ستاسو د آرام موده لنډه کیږي. زه تضمین کوم، ډیر ژر به تاسو د درد او شک دیوال ووهئ. OP-21 به تاسو ساتي، لکه د بې تجربه کوارټربیک قوي کانکریټ دفاع.

د روزنې معادلې کې هر ډول تغیر کیدی شي. د پاتې وقفو لنډولو سره، تاسو د خپل ورزش شدت زیاتوي، مګر دا به هغه کاري وزن محدود کړي چې تاسو یې کارولی شئ. برنامه پلي کړئ لکه څنګه چې هدف یې له دې څخه ډیره ګټه ترلاسه کول دي. لږ تر لږه د یوې دقیقې لپاره استراحت وکړئ ترڅو خپل کاري وزن لوړ وساتئ. باور وکړه، دا به سمه پریکړه وي!

په لومړۍ اونۍ کې، زه وړاندیز کوم چې ستاسو د اعظمي 70٪ څخه کار واخلئ ترڅو پروګرام ته عادت شي. زه به په هره اونۍ کې په سکواټ یا ډیډ لیفټ کې د 2,5-5kg وزن زیاتولو مشوره ورکړم، او 2,5kg په بنچ پریس، اوور هیډ پریس، یا پل اپ / پش اپ کې. ورو ورو بار زیات کړئ، ځکه چې زموږ هدف دا نه دی چې دیوال ته ورسیږو او حد ته ورسیږو. مګر 21 تکرارونه باید په پارک کې په آرامۍ تګ راتګ بدل نشي.

د RRP-21 طریقه ستاسو د ورځې ترټولو مهمه لاره ده، نو دې ته غوږ ونیسئ. لکه څنګه چې برنامه خورا پیچلې کیږي ، شکونه به غالب شي کله چې تاسو 21 ته نږدې شئ. ځینې وختونه تاسو حتی نشئ کولی 21 ریپ ته ورشئ. که تاسو پریږدئ او د سکواټس 15 تکرارونه وکړئ، هڅه وکړئ چې راتلونکې اونۍ خپل فعالیت ښه کړئ. که تاسو نشئ کولی د 21 ورزش څخه ډیر ځانګړي وزن سره 3 reps ته ورسیږئ ، نو دا حرکت د ورته هدف عضلاتو ګروپ لپاره بل هدف سره بدل کړئ.

دا پروتوکول د لوی مرکب حرکتونو شاوخوا رامینځته شوی نو تاسو پرمختګ کولی شئ. غیر موثر تمرینونه لکه د بټ اوور ټریسپس توسیع ، په یوه پښه سکواټس یا جوګینګ په برنامه کې شامل ندي.

د روزنې فریکونسۍ

د OP-21 په لومړۍ نسخه کې، د روزنې فریکونسۍ لپاره دوه اختیارونه شتون درلود. دواړه په خپله طریقه ښه وو، مګر د ناڅاپي ارتقاء پرمختګ په پایله کې، زه د 4 ورځو ویش سره پای ته ورسیدم. دوه ورځې ښکته بدن ته وقف شوي ، پاتې دوه یې پورتنۍ ته. مرکب حرکتونه د OP-21 سکیم سره سم ترسره کیږي. د 7 دقیقو آرام سره د 3 تکرارونو 21 سیټونه. د OP-XNUMX لپاره، زه د لاندې تمرین انتخاب وړاندیز کوم:

• د باربل اوږه اسکواټس، فرنټ اسکواټس یا. اصلي شی دا دی چې د تمرین اختیار په پام کې نیولو پرته، په کافی اندازه ژور ځای ونیسئ. نیمه چوکۍ نیمایي پایلې ورکوي.
  
• دودیز، یا
  
• بنچ پریس، د مثبت او منفي اړخ سره بنچ، یا بند ګرفت پریس |
  
• د سر فشار په ولاړه، ناست یا شونګ پریس
  
• د پورته کولو اختیارونه
  
• په بارونو کې پش اپس
  

د وخت په تیریدو سره، که سمدستي نه وي، تاسو به د پل اپ او پش اپونو لپاره د وزن بیلټ کارولو اړتیا احساس کړئ. د سم حرکتونو کارول به تاسو د بریا په لاره کې واچوي….

مرستندویه حرکتونه

د بنسټیزو تمرینونو سربیره، تاسو کولی شئ مرستندویه کار واخلئ. د راحت حرکتونه به د 6 سیټونو 5 تکرارونو په کارولو سره د سیټونو ترمینځ د 30 ثانیو آرام سره د آرام وقفې سیټونه لږ څه بدل کړي. دا 6 × 5 سیټونه د عضلاتو ریښتیني کریموریا دي ځکه چې دوی د اوسط کاري وزن سره ترسره کیږي چې د څو لنډو رایو وروسته خورا دروند احساس کوي.

6 × 5 سیټونه د 7 × 3 سیټونو څخه ډیر ستونزمن دي. مګر دا طریقې د فعال فټنس او ​​برداشت په پراختیا کې مرسته کوي. اضافي حرکتونه باید د 7 × 3 سیټونو په پرتله د ټیټ کاري وزن سره پیل شي. د اعظمي 50-55٪ یو ښه پیل شوی موقعیت دی.

پلان

د سکیم مطابق کار وکړئ 2 روزنیز ورځې / د آرام ورځ / 2 ورځې کار / 2 ورځې آرام. دا د لومړني تمرین برنامه یوه بیلګه ده چې یو عالي فزیک رامینځته کوي. د OP-21 ګټه دا ده چې تاسو د تمرین انتخاب آزادي لرئ. لکه څنګه چې ما مخکې وویل، د سکوټ، ډیډ لیفټ، او بنچ پریس توپیر کول یو ښه نظر دی. او په ماشین کې د کراس اوور یا curls اضافه کولو په اړه اندیښنه د هغه چا لپاره بد پلان دی چې د بریا لپاره هڅه کوي.

د دې لپاره ځانګړې اصطلاح شتون لري - په ثانوي کې تخصص. هغه تمرینونه چې تاسو یې کولو ته اړتیا لرئ ستاسو د پایلو د لوی برخه حساب کوي، او هغه حرکتونه چې په مجلو کې ښه ښکاري تاسو سره به ډیره مرسته ونکړي. د ښه تناسب فزیک رامینځته کولو لپاره په لومړني حرکتونو تمرکز وکړئ. د 3 اونیو لپاره ورته تمرینونه وکړئ، او یوازې بیا د خپل حرکت انتخابونو بدلولو په اړه فکر کول پیل کړئ.

لومړۍ ورځ: ټیټ بدن

دوهمه ورځ: پورتنۍ بدن

لومړۍ ورځ: ټیټ بدن

دوهمه ورځ: پورتنۍ بدن

دا واقعیا خورا ساده ده. هیڅ چالونه یا پیچلي سکیمونه نشته. OP-21 تاسو ته د تمرین کولو په وخت کې د تمرین کولو لپاره خونه پریږدي. د پورته ذکر شوي تمرینونو څخه هر یو د بل بنسټیز حرکت سره بدلیدلی شي چې هدف ګروپ ته به د پام وړ بار ورکړي. لکه څنګه چې ما وویل، د 3 اونیو لپاره یو کمپلیکس ته پاتې شئ او یوازې بیا کوچني سمونونه وکړئ.

څرنګه چې OP-21 د لوړ شدت روزنیز پروګرام دی، نو په هرو دریو اونیو کې یې د لوړ حجم روزنې (Gironde 8×8، etc.) سره بدلول یو ښه نظر دی. تاسو نشئ کولی هره اونۍ په لوړ شدت او درانه وزن کې کار وکړئ. دا به ستاسو په بندونو اخته شي لکه څنګه چې اقتصاد په 2008 کې کړی و.

پورته کول

کښته کول په کلکه انفرادي چلند ته اړتیا لري. ما په شخصي توګه د بارولو مختلف سکیمونو سره تجربه کړې. زما غوره فټ د 3 شدید اونیو او 1 اونۍ آفلوډ سره دی. زما روزنه د ډیریدو په حال کې ده، نو دریمه اونۍ د پورته کولو دمخه یو بې رحمه ډش دی. دا طریقه ماته د بیا رغونې کافي وخت راکوي.

په هرصورت، تاسو کولی شئ "آرام" وکړئ کله چې تاسو احساس کوئ چې بدن ورته اړتیا لري. د کښته کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د عمومي حجم کمولو لپاره هره ورځ د 2-3 تمرینونو سره د اونۍ ساده سپلیټ پښه / ډیډ لیفټ / بینچ پریس وکاروئ. د 3-6 reps 8 سیټونه به په سمه توګه دنده ترسره کړي.

د خوړو د

ډیری خلک د دوی د فیسبوک حالت په پرتله تغذیه ته ډیره پاملرنه کوي. په حقیقت کې، تغذیه باید ستاسو اړتیاوې پوره کړي. د پیل کولو لپاره، تاسو باید څومره چې ستاسو هدف ته اړتیا لرئ ډیری میکروترینټونه ترلاسه کړئ. د یوې قاعدې په توګه، تاسو د بدن وزن په هر 2 کیلوګرام کې 3-1 ګرامه ته اړتیا لرئ، او د غوړ اندازه ستاسو په پالنونو پورې اړه لري. د مثال په توګه، د OP-21 سره د ډله ایزو لاسته راوړلو او ځواک رامینځته کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې خپل ټول کالوری زیات کړئ او د کاربوهایډریټ مصرف زیات کړئ.

غواړئ د خپل اډیپوز نسج پلورنځیو څخه ځان خلاص کړئ؟ ستاسو د کالوري مصرف کم کړئ او کاربوهایډریټ بیرته کم کړئ. که تاسو په ځانګړې توګه د کاربوهایډریټ سره حساس یاست، نو په رژیم کې د دوی تناسب باید لومړی کنټرول شي. که تاسو غواړئ د اضافي غوړ ترلاسه کولو پرته پرمختګ وکړئ ، تاسو باید د لوړ کاربوهایډریټ ورځو کې د غوړ مصرف کم کړئ او د ټیټ کاربوهایډریټ ورځو کې د غوړ مصرف ډیر کړئ. عموما، د غوړ او کاربوهایډریټ لوړ مصرف ترکیب په ورته وخت کې د غوړ لاسته راوړلو لامل کیږي.

کارتیو

تاسو کولی شئ یو یا دوه ورزش ته کارتیو اضافه کړئ که دا ستاسو اوسني اهدافو سره مناسب وي. اختیارونه خورا ساده دي، مګر خورا اغیزمن دي. تاسو کولی شئ د 1-2 مترو په فاصله کې د 5-10 طریقو سپرینټ غوره کړئ. یا تاسو کولی شئ د بدن وزن تمرینونه ترسره کړئ. هر هغه څه غوره کړئ چې تاسو یې غواړئ، یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ناستې لنډې او اغیزمنې دي. د "کاردیو" برخې څخه مسخرانو ته د 30 ساعتونو ټریډمیل ناستې پریږدئ.

پایله

د روزنې نمونې د لوبې قواعد تنظیموي او ستاسو روزنه تنظیموي. دوی تاسو ته اجازه درکوي نوي اهداف ترلاسه کړئ او تاسو د پایلې لپاره خورا مسؤل یاست. که تاسو ورزش پریږدئ یا په نیم ځواک کې کار وکړئ ، تاسو به د هیڅ برنامې سره پرمختګ ونه ګورئ. سخت کار وکړئ، د هغو کسانو په لیکو کې ګډون مه کوئ چې وخت په وخت جم ته ځي. OP-21 د خپل کلني روزنیز پروګرام برخه جوړ کړئ او د ورزشکارۍ او ځواک په برخه کې نوي لوړوالی ته ورسیږئ.

نور یی ولوله: