کړی
د هغه چا لپاره بشپړ کس ورزش کول چې بوخت دي
ایا تاسو د وخت په تیریدو سره لنډ یاست؟ سکاټ میتیسن به تاسو ته وښیې چې څنګه په عاجله توګه د بدن بشپړ ورزش کې د غړو لوی غړیو ګړندي کار وکړي.
لیکونکی: بل ګیګر
موږ ټول غواړو د ورځې د څو ساعتونو لپاره د ژورې قوي روزنې لپاره ، مګر د ډیری لپاره دا یو ناڅرګند خوب دی. په هرصورت ، د وخت نشتوالي پدې معنی ندي چې تاسو باید د مینځني روزنې پایلو سره ضمیمه کړئ. پرفارمیکس ایتلیټ سکاټ میتیسن دا برنامه د هغه چا لپاره ډیزاین کړې څوک چې په کور کې کار کوي یا غواړي په جم کې د ځواک روزنې ترسره کړي پرته لدې چې په پوهنتون کې د سوداګرۍ ناستې یا لیکچر له لاسه ورکولو خطر ولري.
"دا ورزش نهه تمرینونه لري چې د غړو لوی ډلې په نښه کوي ،" ماتیسن تشریح کوي. these د دې تمرینونو څلور؛ دوی عضلات خورا ډیر مؤثره کوي په پرتله. څو ګډ حرکتونه لکه سکوټس ، ډمبیل بینچ پریسونه ، پل اپونه او نظامي فشارونه تاسو ته اجازه درکوي چې د واحد - ګډ تمرینونو په پرتله ډیر کاري وزنونه وکاروئ ، کوم چې په نهایت کې د عضلاتو پراختیا او کالوري مصارفو لپاره ښه موقعیت لري. "
میتیسن په ګروپونو کې د تمرینونو د ترکیب اصول کاروي چې ټرایټس نومیږي. په سوپرسټ کې ، تاسو په یو قطار کې دوه تمرینونه ترسره کوئ چې په مینځ کې آرام نه وي. په یو مثبته ب ،ه کې ، په یوځل کې درې تمرینونه ترسره کړئ. "د ورته تجهیزاتو په کارولو سره ، تاسو د خپلې روزنې غونډې موده لنډ کړئ او په عین وخت کې ستاسو د زړه درجه لوړه کړئ ،" هغه وايي.
د خپل کاري وزن ټاکلو لپاره ، میتیسن وړاندیز کوي د وزن غوره کولو سره چې تاسو یې 10 بشپړ کړئ ، مګر 11 نه ، reps. که چیرې ارقام له هدف څخه لرې شي ، اړین اصلاحات وکړئ.
تاسو به هر سپریسټ او ټریسیټ دوه ځله تکرار کړئ ، د 1-2 دقیقو لپاره آرام کول وروسته له هغه چې ټوله دوره بشپړه شي.
"البته ، تاسو کولی شئ بار کې ډیر پلیټونه ولیکئ او / یا د ریپ شمیره زیاته کړئ ، مګر دا د تخنیک قرباني ته اړتیا لري ، کوم چې نه یوازې د هدف عضلاتو باندې وزن کموي ، بلکه د ټپي کیدو خطر هم ډیروي." اضافه کوي. که تاسو نه پوهیږئ چې څنګه یو ځانګړی تمرین په سمه توګه ترسره کړئ ، د روزنې ویډیو وګورئ او د مرحلې لخوا لارښوونې ولولئ.
د فولبي ورزش
په پام کې نیولو سره چې موږ د کوچني روزنې حجم سره برنامه لرو ، نو غوره به وي چې دا په اونۍ کې څو ځله ترسره کړو.
د هر تمرین لپاره سکاټ لارښوونې او چلونه به تاسو سره مرسته وکړي چې له خپل ورزش څخه ډیره ګټه ترلاسه کړئ:
ډمبیل بینچ پریس
"ډمبیلونه د هغه ټیټ څخه ښکته ټیټ کړئ چیرې چې ستاسو ورونه ښي کونجونو ته ځي ، او بیا تر هغه وخته پورې فشار ورکړئ چې ستاسو لاسونه بشپړ نه وي."
پورته یې کش کړه
"هڅه وکړئ خپل زنځیر په پورتنۍ برخه کې پورته کړئ او ځان ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو وسله په بشپړ ډول پراخه نه وي. که ستاسو لپاره 10 ریپس کول خورا ګران وي ، نو د ربړ بینډ وکاروئ یا په ګریټروان کې پورته کړئ. “
د رولر پرځای باربیل پریس
"ټکان وهلو ، بار په مستقیم ډول په مخ کې تاوئ. هرڅومره چې تاسو دا تاو کړئ ، نو څومره به یې د تمرین بشپړول ستونزمن وي. خپل حرکتونه د حرکت په جریان کې وساتئ. “
د پربم د ډبل بیلونو سره پریس
“له ولاړ حالت څخه ، ډمبلونه پورته کړئ تر څو چې مو لاسونه په بشپړ ډول پراخه شي. وسایل د موقعیت لاندې ښکته نه کړئ چیرې چې وربشته د 90 درجې څخه لږ زاویه کې کټ شوي وي. “
غاړو ته د وسلو پورته کول
"د مینځنۍ ډیلټا لپاره د کار کولو لپاره د دې انفرادي تمرین ترلاسه کولو لپاره ، تاسو باید خپلې څنګلې په یو څه لږ وضعیت کې وساتئ او دا سیټ په ټوله سیټ کې وساتئ."
د فرانسوي بینچ پریس
your خپل غټ پښو ته په کلکه د خول سره وږدوئ چې حرکت یوازې د وربشو جوړښتونو کې رامینځته کیږي. دا به په تیوریسپس باندې تمرکز ډیر کړي. “
د بیربل کورل
“لکه څنګه چې د فرانسوي بینچ پریس سره ، تاسو اړتیا لرئ په کلکه سره خپلې وریونه وتړئ. که تاسو غواړئ د دې واحد - ګډ حرکت اغیزه د پام وړ لوړه کړئ ، نو ستاسو لاسونه باید هر وخت اړخونو ته فشار ورکړ شي. “
سکاتټ
"په مؤثره توګه د سکوټونو ترسره کول تاسو ته اړتیا لري چې خپل شات سیده وساتئ او خپل اصلي عضلات تنګ کړئ. د پورته کولو پرمهال ستاسو له هیلس څخه ځواک تولید کړئ. “
د پښو په ګوتو پورته کېدل
د پنکک یا مرحلې پلیټ فارم کې ودریږئ ترڅو خپل خوسکي په بشپړه توګه وغزوئ. په ښکته کې پسرلی مه کوئ. د امکان تر حده لوړ پورته وخورئ ، او د خپلو ګوتو په تختو تکیه وکړئ. “