د انجونو لپاره د لاس روزنه

چا وویل چې بایسپ کرل یوازې د هلکانو لپاره دي؟ ومومئ چې ولې هره انجلۍ باید د قوي او ښکلي وسلو لپاره خپل بایسپس او ټرایسیپس وروزي!

لیکونکی: دانا توپان

په زړه پورې شکلونو سره په اعتدال ډول مجسمې شوې وسلې - ستاسو د خوب لید لپاره مناسب لوازم. د دوی په مرسته ، تاسو به د مقاومت وړ اوسئ که تاسو بې آستین جامې واغوندئ یا سخت ټی شرټ!

د درنو وزنونو پورته کولو او خپل غوره کولو څخه مه ویره مه کوئ. په ما باور وکړئ: ستاسو لاسونه به د آستین څخه بهر نه پریږدي، د دې لپاره چې د میرمنې په بدن کې ډیر لږ ټیسټورسټون شتون لري. حتی غوره هلکان پوهیږي چې تاسو کولی شئ یوازې د اوږد او سخت ورزش له لارې د خپل لاس عضلات جوړ کړئ.

قوي بایسپس او ټریسپس د همغږي پرمختللي شخصیت مهم عنصر دی. برسیره پردې، دوی به تاسو سره مرسته وکړي چې پیاوړي شي!

دلته د نجونو لپاره د ګړندي لاسي روزنې لارښود دی. ما حتی د ورزش مثال هم شامل کړ. انجونو ، دا وخت دی چې خپل بایسپس پمپ کړئ!

نجونې او بایسپس

هغه څه چې ما په ځانګړي ډول د بایسپس او ټریسپس روزنې په اړه خوښوي دا دي چې تاسو اړتیا نلرئ پدې باندې ډیر وخت تیر کړئ. هر بنچ پریس، لکه یا، په ورته وخت کې د ټرایسپس کار کوي. او کله چې تاسو کوئ، د بیلګې په توګه، د کیبل ټرینر کې د پورتنۍ لیټ بلاک یا ډیډ لیفټ، تاسو په غیر مستقیم ډول خپل بایسپس روزئ.

په لنډه توګه، که تاسو په سینه او شاته ورځو کې په صداقت سره کار وکړئ، نو تاسو به د خپلو وسلو روزنې ته ډیر وخت وقف نه کړئ. سربیره پردې ، بایسپس او ټریسپس کوچني عضلې دي ، او د دوی د کار کولو څخه د مختلف میټابولیک ګټو تمه کولو ته اړتیا نشته.

د بایسپس او ټریسپس روزنې کې ، زه په ځانګړي توګه خوښ یم چې تاسو اړتیا نلرئ پدې باندې ډیر وخت تیر کړئ.

زه ترجیح ورکوم چې په اونۍ کې یوازې یو ځل د 30-45 دقیقو لپاره خپلې وسلې په زور سره وروزم. دا ورزش ، د پاتې ورزش په جریان کې د غیر مستقیم بایسپس او ټریسپس ورزشونو سره بشپړ شوی ، له کافي څخه ډیر دی. زما لاسونه قوي دي او دوی حیرانونکي ښکاري!

بنسټیز لفټونه او غزول

مهمه نده چې تاسو څومره هڅه وکړئ ، په ډیری قضیو کې ، د بایسپس او ټریسپس روزنه به لاهم دوه ته راښکته شي: لفټونه او غزول. دا حرکتونه عضلات مجبوروي چې خپلې مستقیمې دندې ترسره کړي، مګر د سخت مقاومت سره.

ستاسو بایسپس تړون کوي ​​ترڅو خپل لاس په خنثی کې راښکته کړي (خپل لاس خپل مخ ته راوړي) ، او ستاسو ټریسپس ستاسو کنډک پراخوي (خپل لاس له خپل مخ څخه لرې کړئ او خپل لاس مستقیم کړئ). د دې حرکتونو په موضوع کې ډیری توپیرونه شتون لري، مګر بنسټیز اصل یې نه ماتیدونکی او نه ماتیدونکی دی: د بازو پورته کول دا د زنګون په ګډ کې راښکته کوي، او غزول د کندې مستقیم کوي.

کله چې تاسو خپل زنګون د وزن سره وخورئ یا مستقیم کړئ، تاسو په انقباض کې ډیر عضلات ریشې شاملې کړئ. څومره چې کار سخت وي، هغومره د وزن د حرکت لپاره د عضلاتو ریشې باید استخدام شي. او که تاسو په منظم ډول خپل عضلات د کار سره بار کړئ، دوی د دې په ځواب کې وده کوي.

زه ډیری وختونه انجونې ګورم چې د 2 کیلو ګرامه ډمبیلونو سره نږدې سل تکرارونه کوي. په یاد ولرئ، ستاسو عضلات باید د روزنې په جریان کې رنځ وي، که نه نو دوی به د بدلون لپاره هڅونه ونه لري.

څوک چې تاسو ته ووایي چې ښځې باید د صفر کاري وزن سره ډیری تکرارونه وکړي، زه احساس کوم چې دا زما دنده ده چې روښانه کړم. که ستاسو ورزش د تګ په څیر وي ، تاسو به پایله ونه ګورئ!

بایسپس: د نجونو لپاره تمرینونه

دا ورزش د هغو نجونو لپاره مناسب دی چې هیڅکله یې خپلې وسلې نه دي روزلي یا نوي، ډیر اغیزمن کاري پلان ته اړتیا لري. په یاد ولرئ، تاسو لا دمخه په سینه او شاته ورځو کې د بایسپس او ټریسپس روزنه کوئ، نو دا برنامه یوازې د پایلو غوره کولو لپاره اړین دی.

زه د دې برنامه کولو سره مینه لرم ځکه چې پدې کې زما ځینې غوره تخنیکونه شامل دي: 21 او برناوټ! د دې ورزش په اړه غوره شی دا دی چې دا د ریپ رینج کاروي چې د هایپرټروفي (عضلاتو پراختیا) لپاره مثالی دی. د شک له سیوري پرته ، یو باربل یا خورا درانه ډمبیلونه غوره کړئ چې ورسره وروستي تکرارونه په جدي ازموینې بدلیږي.

د انجونو لپاره د لاس روزنه

د پروګرام یادښتونه

1. - د بایسپس روزنې لپاره په زړه پوري چلند. تاسو باید د ټراکټوري په ښکته نیمایي کې 7 تکرارونه ترسره کړئ، بیا د ټراجیکوري په پورتنۍ نیمایي کې 7 تکرارونه، او د اوو بشپړ حرکتونو سره پای ته ورسیږئ. که تاسو ډیر ستړي یاست ، تاسو کولی شئ د تګ وروسته اضافي وقفه واخلئ!

جزوي نمایشونه به د عضلاتو په کمزوري نقطو کې پیاوړي کولو کې مرسته وکړي. د بایسپس په پورته کولو کې، ترټولو سترې ستونزې د یوې قاعدې په توګه، د حرکت په لومړي دریم او وروستي پړاو کې رامنځته کیږي. که تاسو په مړ مرکز کې د درنو وزنونو اداره کول زده کړئ، ستاسو عضلات به د ودې لپاره خورا ښه وده ترلاسه کړي.

2. سوځول ستونزمن دي، مګر په خپله طریقه هم په زړه پوري دي. زه ژمنه کوم چې د دې تمرین بشپړولو وروسته، ستاسو عضلې به په لفظي توګه وینه شي. د تمرین جوهر دا دی چې لږترلږه په سیټونو کې 100 تکرارونه ترلاسه کړي.

تاسو به ډیر وزن ته اړتیا ونلرئ، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې بار د پام وړ دی. که چیرې دنده د پام وړ ښکاري، د وزن له لاسه ورکولو لپاره وړیا احساس وکړئ او مخ په وړاندې روان شئ. او هڅه وکړئ چې د سیټونو تر مینځ ډیر آرام مه کوئ.

سوځیدل معمولا د عضلاتو بشپړ ستړي کولو لپاره کارول کیږي کله چې دوی دمخه ډیر ستړي وي. پداسې حال کې چې دا طریقه ممکن د هرچا په خوښه نه وي، زه دا د عضلاتو څخه د انرژی وروستي څاڅکي راوباسئ او بشپړ ستړیا ته یې راوړم یوه غوره لار ومومئ. دا پخپله هڅه وکړئ، او که تاسو دا نه خوښوي یا که داسې ښکاري چې لوبه د شمعې ارزښت نلري، د خپل ورزش څخه د سوځولو څخه تیر کړئ.

3. د 21 تکرارونو سربیره، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په ورزش کې د بشپړ حد تمرینونه وکاروئ. که تاسو نه پوهیږئ چې څنګه دا یا هغه تمرین په سمه توګه ترسره کړئ، مهرباني وکړئ یو نظر وګورئ. هلته به تاسو ګام په ګام لارښوونې ومومئ نو تاسو کولی شئ په بشپړ باور سره روزنه وکړئ.

نور یی ولوله: