د ښځو لپاره 30 دقیقې د بدن د غړو ورزش

دا د XNUMX دقیقو ورزش به ستاسو شا ، اوږې او سینه راوباسي او تاسو ته به دومره قوي عضلې درکړي چې تاسو به غواړئ د کال په هر وخت کې د آستین کمیس کې وښایاست!

لیکونکی: کیلي ډیوس

ښکلې پښې او زړه راښکونکې تڼۍ د یوازینۍ ټرافي څخه لرې دي چې د ښه ورزش برنامې سره ګټل کیدی شي. میشل اوباما، کیمرون ډیاز او جیسیکا بییل د عامه میرمنو ځینې نومونه دي چې د حسد وړ بایسپس او قوي ډیلټونه لري.

زه ټوکې نه کوم، میرمن د زړه راښکونکي، قوي او سالم بدن د جوړولو لپاره، تاسو باید د بدن پورتنۍ کچې ته لاړ شئ!

ښکلا او عضلات

دا یو پراخه غلط فهم دی چې د پورتنۍ بدن لپاره د ځواک روزنه د دې لامل کیږي چې میرمنې د آرنولډ سټایل عضلات پمپ کړي. دا ناشونې ده! ښځینه هورمونونه او فزیولوژیکي ځانګړتیاوې زموږ ځواک او د عضلاتو پراختیا، او همدارنګه د بدن د برخو حجم او شکل ټاکي. تاسو مسلکي باډي بلډر نه یاست او تاسو اړتیا نلرئ د هغه په ​​​​څیر کیدو اندیښنه ولرئ.

په حقیقت کې، د ښځینه بدن د نارینه بدن په پرتله شاوخوا لس چنده کم ټسټورسټون لري. هغه نجونې چې د ټسټورسټون لوړه کچه لري، د منځنۍ میرمنې په پرتله، د عضلاتو ډله په چټکۍ سره ترلاسه کوي، مګر ټولې میرمنې کولی شي خپل شا، لاسونه او سینه ورو ورو ورو ورو ورو ورو ورو ورو ورو ورو ورو کړي.

د خپل فزیک د ښه کولو او د ورزشي شخصیت رامینځته کولو لپاره چې ډیری میرمنې یې خوب کوي ، تاسو اړتیا لرئ خپل د شا عضلاتو ، ټرایسپس ، بایسپس او ډیلټس ته وده ورکړئ! د عضلاتو په څنګ کې، د پورتنۍ بدن لپاره د ځواک روزنې ګټې خورا لوی دي. دلته یوازې یو څو دلیلونه دي چې ولې تاسو باید دا په خپل روزنیز مهالویش کې شامل کړئ.

1. د هډوکو نسج پیاوړی کول

Osteogenesis او remodeling هغه پروسې دي چې د هغې په واسطه بدن د وزن بدلولو سره د هډوکو د جوړښت، د هډوکو جوړښت او د ضعیف یا زیانمن شوي نسج په لرې کولو سره تطابق کوي. د هډوکو سره تړلي عضلاتو انقباض هغه فشار دی چې د هډوکو د بدلون او پیاوړي کیدو لامل کیږي. ستاسو عضلات څومره پیاوړي دي، هډوکي باید پیاوړي وي، کوم چې باید د عضلاتو انقباض سره مقابله وکړي. د هډوکي مجسمه کول د ماتیدو مخنیوي کې مرسته کوي او د اوستیوپوروسس پراختیا مخه نیسي.

2. نښلونکی نسج

تاندونه، لیګامینټونه، او کارټیلج هغه څه دي چې زموږ هډوکي یوځای ساتي. کمزوری کول، دا نښلونکي نسج عناصر په خطر کې دي. د بدن د پورتنۍ پیاوړتیا تمرینونه په زنګونونو، اوږو، غاړه، نخاع، لاسونو او لاسونو کې نښلونکي نسج پیاوړي کوي ترڅو ګډ فعالیت او ثبات ته وده ورکړي. د ټپي کیدو عالي مخنیوی.

د بدن د پورتنۍ پیاوړتیا تمرینونه په زنګونونو، اوږو، غاړه، نخاع، لاسونو او لاسونو کې نښلونکي نسج پیاوړي کوي ترڅو ګډ فعالیت او ثبات ته وده ورکړي

3. د عضلاتو وده او د غوړ سوځیدنه

د ځواک روزنه د بدن وزن کموي پداسې حال کې چې د بدن غوړ ذخیره کموي. هرڅومره چې د عضلاتو ډله د اډیپوز نسج سره نسبت لوړه وي ، ستاسو بدن په میټابولیک ډول ډیر فعال کیږي. په بدن کې د فعال میټابولیزم سره ، د بیسال میټابولیک نرخ لوړیږي ، د غوړ اکسیډریشن ګړندی کیږي او د کالوري په شکل کې د انرژي مصرف ډیریږي. په بل عبارت، تاسو یوازې د ډیرو عضلاتو ډله ایز لیږدولو سره ډیر کالوری او غوړ سوځئ!

4. ډیر باور، لوړې پایلې!

د پورته ټولو په پام کې نیولو سره، د پورتنۍ بدن همغږي پرمختګ د ځان باور زیاتوي او تاسو په لوړ لیګ کې اچوي. د روغتیایی ژوند طرز امریکایی ژورنال په زړه پوری معلومات خپاره کړی. ساینس پوهانو دې نتیجې ته رسیدلي چې هغه میرمنې چې په اونۍ کې درې ځله د ځواک روزنه ترسره کوي د هغو نجونو په پرتله چې په اونۍ کې درې ځله ځان محدودوي په شکل کې ډیر ښه والی ترلاسه کوي (که څه هم د ورځې په پنځم ټکي کې ناست وي. د خپل ځواک احساس د بدن او ذهن دواړه له اعتماد څخه ډکوي.

5. هره ورځ ډیرې ګټې

که څه هم موږ د ورزشي بریاوو سره د ځواک شریکولو لپاره عادی یو، په وسلو او شا کې پیاوړي عضلات به د ډیری ورځني کارونو ترسره کول اسانه کړي. تاسو به وکولی شئ له مرستې پرته فرنیچر حرکت وکړئ ، له سوپر مارکیټ څخه ټول کڅوړې په یوځل کې لیږدئ ، د ملا درد پرته بکسونه پورته کړئ او نور ډیر څه! د خپل ځواک احساس کول نه یوازې یخ دی، ځواک تاسو ته خپلواکي درکوي، ځکه چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره ډیری ورځني فعالیتونه ترسره کړئ.

کاري پلان

دا ورزشونه د ډیډ لیفټ / بنچ اصولو باندې تنظیم شوي. ستاسو په مخ کې، نو د یوې اونۍ په اوږدو کې، انعطاف کونکي او توزیع کونکي د بار مساوي برخه ترلاسه کوي.

پدې ویشل شوي ورزش کې ، انعطاف کونکي او توسع کونکي د بار مساوي تناسب ترلاسه کوي.

• د ورزش A په جریان کې، تاسو به د بنچ پریس حرکت ترسره کړئ چې ستاسو د سینه عضلاتو د اصلي محرک ځواک په توګه کاروي. په ورته وخت کې، تاسو به خپل اوږه، د ټراپیزیوس عضلات او ټرایپس کار کړئ - دوی به د ملاتړ ډلې په توګه عمل وکړي.

• د ورزش B په جریان کې، تاسو د ایستلو تمرینونه کوئ. دا حرکتونه د عضلاتو پراخه شبکه لري چې شاته پوښي. په نورو کې د شا د پورتنۍ برخې trapezium او rhomboid عضلات شامل دي، latissimus dorsi، او erector spine، چې له غاړې څخه د لومبوساکرال سیمې ته غزیږي. په دې تمرینونو کې، د عضلاتو کوچنۍ ډلې د بایسپس سره په ګډه کار کوي.

زه وړاندیز کوم چې په اونۍ کې یو ځل هر کمپلیکس ترسره کړئ، د ورزش ترمنځ وقفه 3-4 ورځې ده. په وړاندیز شوي برنامه کې له 4 څخه تر 6 اونیو پورې تمرین وکړئ ، او د وړاندیز شوي ورزشونو ترمینځ په ورځو کې ، خپل ټیټ بدن کار وکړئ.

ورزش A

ورزش بی

نور یی ولوله: