د غاړو لرې کولو څرنګوالی: پتلی کمر

• په شا ویده کیږئ ، خپل لاسونه د خپل سر شاته شاته ونیسئ او خپلې زنګونونه اړخونو ته پراخه کړئ.

• پښې ځنډیدلي ، زنګونونه په 90 درجو ټیټ شوي او په سمه توګه د کمر څخه پورته موقعیت لري.

• خپل اوږې له فرش څخه پورته کړئ او خپله غاړه وغځوئ - دا د پیل موقعیت دی.

• تنفس وکړئ ، کله چې تاسو تنفس کوئ ، بدن ښي خوا ته وګرځئ ، خپل ښی ښی اړخ او کی left ګوته د یو بل په لور وخورئ.

• په ورته وخت کې ، خپله ښۍ پښه له تاسو لرې وغورځوئ (فرش ته نږدې ، دا سخت دی).

• د تنفس کولو پرمهال ، د پیل موقعیت ته راستون شئ. بیا د یو تکرار بشپړولو لپاره ښیې خوا ته ورته تاو کړئ.

د تکرارونو شمیر: 20-25

د روشونو شمیر: 2

کار: د ادرار عضله عضلات

• په خپل څنګ کې ودرېږئ ، په خپل ښکته زاویه کې آرام اوسئ ، او خپل بل لاس د خپل سر شاته لرې کړئ.

• د تنفس کولو پرمهال ، پورتنۍ پښه له لاندې څخه 30-40 سانتي متره پورته کړئ ، د تنفس کولو پرمهال ، په نرمۍ سره ټیټ پښه پورتنۍ برخې ته واچوئ او د یوې ثانیې لپاره دا موقعیت ونیسئ.

• تنفس وکړئ او کله چې تاسو تنفس کوئ ، دواړه پښې ښکته کړئ. هڅه وکړئ بدن مخ یا شاته مه غورځوئ.

• که د توازن ساتل مشکل وي ، پورته لاس په فرش کې کیږدئ ، د ملاتړ ساحه ډیروي.

• شاته مستقیم د تمرین په جریان کې پاتې کیږي ، غاړه اوږده شوې ، اوږه سیده شوي.

د تکرارونو شمیر: 15-20

د روشونو شمیر: 2 په هر اړخ کې

کار: د ران اختطاف کونکي ، د معدې تیاره عضلات

دا تمرین دواړه د جمناسټیک بال سره ترسره کیدی شي او د منظم تولیه سره چې ستاسو په لاسونو کې غزیدلی وي (دوهم اختیار اسانه دی).

• خپلو زنګونونو ته وخیژئ ، خپل لاسونه پورته کړئ او ژوره ساه واخلئ.

• لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، خپل بدن ښي اړخ ته وښایاست ، د توازن ساتلو هڅه وکړئ او خپلې هډوکي او کمر بې حرکته وساتئ.

• لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، د پیل موقعیت ته راستون شئ او اوږد کړئ.

• په بل لوري تنفس وکړئ ، بیرته تنفس وکړئ. د تورس موټ کول باید دقیقا په کمر کې واقع شي ، پداسې حال کې چې د لمر انعکاس وده نه کوي.

• د سم موقعیت ساتل د اسانه کولو لپاره ، د ګلوټال عضلاتو او ایبز کار کې شامل کړئ. د اړخ ټیټ ټیټ ترسره کیږي ، ګړندی تاسو به وکولی شئ اړخونه لرې کړئ.

د تکرارونو شمیر: د ټوټو 15-20 جوړه

د روشونو شمیر: 2

کار: د معدې معدې عضلات ، د اوږو عضلات (جامد)

دا د یوګا آسن به نه یوازې ستاسو ورپسې عضلات کار کړي ، بلکه دا به د پښو اوږدوالی هم ښه کړي ، د توازن روزنې کې به مرسته وکړي ، او په ساده ډول د تیرو دریو تمریناتو څخه تنفس بحال کړي.

• د خپلو پښو سره خورا پراخه ودریږئ (د پښو ترمینځ شاوخوا درې اوږده پلنوالی) ، ښي پیر په بشپړ ډول بهر او کی left پیر 45 درجې دننه.

• خپل لاسونه اړخونو ته وغورځوئ ، لاسونه لاندې سره.

• تنفس وکړئ ، کله چې تاسو تنفس کوئ ، خپل ښي لاس ته ورشئ ، دواړه لاسونه فرش ته موازي وساتئ ، او خپلې غاړې په تاو تریخوالي سره وغزوئ.

• وروسته لدې چې توره ښی اړخ ته د کڅوړې سره وصل شي او ښه اوږد شي ، خپل ښی لاس په خپل ټیټ پښه کې کیږدئ ، او خپل ښی لاس پورته پورته کړئ ، ستاسو لاس د مخ په لور.

• هڅه وکړئ ترڅو په دې شیبه کې اړخونه شاوخوا ګردي نه وي ، برعکس ، ښي اړخونو کې کښیناستئ ، پدې توګه ښیې خوا ته فشار ورکړئ او اوږدولو ته یې دوام ورکړئ.

• په مثالي ډول ، باید په ښي اړخ ، پښه او لاس کې مثلث شتون ولري.

• دا پوزیشن د 10 ساه لپاره ونیسئ ، بیا په بل اړخ کې تکرار کړئ.

د روشونو شمیر: په هر اړخ کې 2

کار: د معدې عضلات ، د پښو عضلات

یو منظم غله کولی شي ستاسو کمر ته هم قوي شکل ورکړي. د مساج تاثیر له امله ، د ستونزې په ساحه کې د وینې جریان ښه کیږي ، سیلولایټ له مینځه وړل کیږي او پوټکی ټینګ کیږي. له همدې امله ، که تاسو فرصت نلرئ په اونۍ کې 2-3 ځله مسلکي مالش څخه لیدنه وکړئ ، یو هولا هوپ واخلئ ، په غوره توګه د مساج عناصرو سره ، او په برنامه کې د 10-15 دقیقو گردش شامل کړئ. د نوي نوښت لارښوونه: په سخت فټینګ پوښاک کې د خپل هوپ ورزش پیل کړئ ترڅو د زخم او درد څخه مخنیوی وکړئ.

وخت: نږدې 5 دقیقې.

د روشونو شمیر: 2-3

کار: د معدې ټول عضلات ، شاته عضلات ، ران او تندی

• خپل ښي اړخ ته ودرېږئ ، خپلې پښې وغځوئ ، او خپله زنګون یوازې ستاسو د اوږې لاندې ونیسئ.

• خپل لاس ته ودرېږئ او ران او کمیس له فرش څخه پورته کړئ ، وزن د کی foot پښې بهرنۍ محراب او کی left لاس ته وویشئ.

• دوهم لاس ښیې خوا ته ودرېږي ، او ټول بدن په یوه مستقیم کرښه کې دی.

• که تاسو پوز ساده کولو ته اړتیا لرئ ، خپل ښي زنګون په فرش کې کیږدئ او کیږدئ ، خپله ښی پښه د پښې داخلي ارچ باندې پریږدئ.

• دا موقعیت د 30-40 ثانیو لپاره وساتئ ، او بیا د کوچني طول سره پورته او ښکته د پلوسي څو پسرلي حرکتونه ترسره کړئ.

• ډاډ ترلاسه کړئ چې غاړه لنډه شوې نده ، او سینه تل خلاصه پاتې کیږي. هرڅه په بل لوري تکرار کړئ.

وخت: 30-40 ثانیې احصایه + 20-30 ثانیې. "پسرلي"

د روشونو شمیر: 2 په هر اړخ کې

کار: د معدې عضلات ، د اوږو عضلات

د فټنس سټوډیو SMSTRETCHING شبکې لوړ روزونکی ، د ګروپ برنامو ښوونکی او شخصي روزنه

"زیات شوي څنډې د دوه فاکتورونو پایله ده: د معدې آرام عضلات او د بدن غوړ. دواړه فاکتورونه اغیزمن کیدی شي ، - د SMSTRETCHING فټنس سټوډیو سلسلې لوړ روزونکی ډینس سولومین وایی. - د دې لپاره چې عضلات ټون شي ، فزیکي فعالیت په ټول بدن کې اړین دی ، نه یوازې د ستونزې په ساحه کې. که نه نو ، دا په معده کې د عضلاتو ډله کې د زیاتوالي سره ډک دی. مګر د معدې سیمې د غړو عضلات اړین دي.

یو کوچنی چل هم شتون لري: د دې لپاره چې کمر پتلی ښکاري ، تاسو اړتیا لرئ هپس ، تocksۍ ، لاسونه او شاته غټ کړئ. که تاسو دې سیمو ته لږ حجم اضافه کړئ ، کمر به کوچنی ښکاري.

غوړ په هراړخیز ډول له مینځه وړل کیدی شي: د کالوري حساب کولو ورزش وکړئ ، برخې کم کړئ ، یا خواړه ځای په ځای کړئ. زه د کالوری شمیرلو وړاندیز کوم ترڅو تاسو سره مرسته وکړي په دې پوه شئ چې تاسو په ورځ کې څومره یا څومره لږ خورئ. په مقاله کې لیست شوي تمرینونه ستاسو د غړو ټون کولو لپاره عالي دي. که تاسو د کالوري ډیر شمیر اضافه کړئ ، نو تاسو حتما کولی شئ مناسب بدن ومومئ.

یوازینی شی چې زه به پکې اضافه کړم تمرین دی د معدې ژور عضلات.

• د هندارې مخې ته ودریږئ او خپل لاسونه د خپل سر شاته کېږدئ.

• ژور تنفس وکړئ ترڅو چې ریبج پراخه شي او ریښې په آئینه کې څرګند شي.

• بیا په نرمۍ سره ټوله هوا تنفس کړئ ، لکه څنګه چې په کیک کې 100 شمعې وغورځوئ. ریښې باید پټې وي او کمر باید ټینګ وي. تاسو به په خپل معدې کې د فشار احساس وکړئ ، دواړه په مخ او اړخونو کې.

• دا تمرین تکرار کړئ ، د پسونو حرکت کنټرول کړئ او د معدې پراخیدو او ټینګیدو احساس وکړئ لکه څنګه چې دا قرارداد کوي.

د 12-15 سیټونو لپاره 3-5 تکرار وکړئ. په سهار ، ماښام او د روزنې دمخه ترسره کړئ. که ستاسو سر د کافي قوي ساه اخیستو څخه پیل کوي ، نو د لومړي ځل لپاره د تکرارونو شمیر کم کړئ او د راتلونکي ورزش په جریان کې وړاندیز شوي شمیرو ته ورسیږئ. "