لږترلږه تمرین - اعظمي پایله

تاسو اړتیا نلرئ د دې عضلاتو د جوړولو لپاره ټوله ورځ جم ته لاړ شئ. د دې 4 ورځو ویش هڅه وکړئ: د دې خورا شدت به ستاسو پایلې په هیڅ وخت کې اعظمي کړي!

لیکونکی: جینین ډیټز

اوړي نوره دروازه نه ټکوي؛ دا دروازه یې له زنګنو څخه وتړله او په بې ساري ډول یې د یوې څوکۍ په اوږدو کې وغورځوله. ستاسو د بایسپس ، سینې او خوسکي عضلاتو روزنې اونیو او میاشتو شاته ، د ساحل فصل لپاره د پاتې کیدو ګروپونو راوباسلو لپاره ډیر ناوخته دی. لمر د ځواک او مین سره روښانه کیږي ، مګر تاسو هغه هلکانو ته څه ویلای شئ چې مهالویش یې نه دی پوره کړی او اوس غواړي خپل بایسپس په ریکارډ وخت کې پمپ کړي؟

دا هغه پوښتنه ده چې موږ یې د کریس سمیټ، تصدیق شوي ځواک او د فعالیت روزنې متخصص (CSCS) څخه وپوښتل. د هغه بلکینګ برنامه د څلورو ورځو لپاره ډیزاین شوې او د "سخت روزنې" مفهوم پراساس ده.

برنامه په دې کې ځانګړی دی چې دا تاسو د وخت په هر واحد کې ډیر او ډیر کار کولو ته اړ کوي. د پایلې په توګه، تاسو کولی شئ په اونۍ کې د شپږو ورزشونو د وخت مصرف کولو رژیم پرته د عضلاتو اغیزمنه وده ترلاسه کړئ. او په لاره کې، که تاسو په صادقانه توګه روزنه کوئ، تاسو کولی شئ د یو ساعت څخه لږ وخت کې جم پریږدئ!

تاسو به په اونۍ کې دوه ځله د لوړ حجم ځواک روزنې په کارولو سره خپل پورتنۍ او ښکته بدن وروزو. د پاتې دریو ورځو لپاره، تاسو کولی شئ د اوړي په لمر کې د روزنې او غوړولو په اړه هیر کړئ. یوازې فکر مه کوئ چې په روزنه کې تاسو باید ستړي شئ، ورته معمول تکرار کړئ. په دې پروګرام کې هر ورزش خپلې موخې لري او په بیلابیلو لارو ټینګار کوي.

مخکې له دې چې موږ د روزنې پروسې ته لاړ شو، یو خبرداری. روزنه به ډیره سخته وي. ستاسو پښې به لړزیږي، ستاسو لاسونه به سوځوي، او په عمومي توګه به تاسو د لارۍ په څیر پف کړئ. ټکی دا دی چې یو بوخت مهال ویش تاسو دې ته اړ باسي چې حد ته کار وکړي، که څه هم د لنډې مودې لپاره. مګر ښه خبر شتون لري: تاسو کولی شئ په اونۍ کې یوازې 4 ځله روزنه ورکړئ، نو د انعام په اړه مه هېروئ - پرته له لږ پښېمانۍ پرته د اونۍ په پای کې وړیا!

نو، ایا تاسو چمتو یاست چې یو څه جدي ډله واچوئ پداسې حال کې چې بشپړ ژوند ته دوام ورکړئ؟ بیا نو راځه.

د ویش غوره کول

د ډله ایزو لاسته راوړلو لپاره، تاسو اړتیا لرئ د عضلاتو هایپرټروفي مجبور کړئ. هرڅوک چې وزن پورته کوي - ستاسو د کار ملګری یا هغه څوک چې تاسو په جم کې پیژنئ - د دوی خپل نظر لري چې دا څنګه غوره کړي. راځئ چې بحث ونه کړو، واقعیا ډیری اختیارونه شتون لري. د مثال په توګه، د مشهور باور برعکس، د بشپړ بدن روزنه کیدای شي د عضلاتو د جوړولو یوه اغیزمنه ستراتیژي وي. په لاره کې، سمیټ اکثرا دا کاروي. مګر د 4 ورځني پروګرام په جریان کې د شدت زیاتولو لپاره، هغه ویش غوره کوي.

په هره ناسته کې د 1-2 د بدن برخې روزنې سره، تاسو فرصت ترلاسه کوئ چې په هدف ګروپونو تمرکز وکړئ او د دوی وده باندې تمرکز وکړئ.

"زه زما د روزنې حجم راټولولو دورې برخې په توګه د ویشلو روزنه کاروم،" سمیټ تشریح کوي. - "دا تاسو ته اجازه درکوي په ډراماتیک ډول د وخت په اوږدو کې د بار اندازه زیاته کړئ." په هره ناسته کې د 1-2 د بدن برخې روزنې سره، تاسو فرصت ترلاسه کوئ چې په بشپړ ډول د هدف ګروپونو تمرکز وکړئ او د دوی وده باندې تمرکز وکړئ. لکه څنګه چې تاسو د هر عضلاتو ګروپ ډیر تکرارونه پای ته رسوئ، تاسو به د بار لاندې خپل وخت زیات کړئ، کوم چې د عضلاتو د ودې لپاره یو مهم محرک دی.

د دې برنامه په جریان کې ، تاسو به د خپل ټیټ بدن لپاره دوه ورځې ولرئ ، یو د کواډ شاوخوا جوړ شوی ، او بل یې په هیمسټرینګ تمرکز کوي. پاتې دوه ورزشونه به د بدن پورتنۍ برخې ته وقف شي: لومړی د اوږو او د لاس عضلاتو ته، دوهم د سینې او شا ته. دا ډول ویش، البته، انقلابي نه بلل کیدی، تاسو شاید دمخه د ورته سکیم مطابق روزل شوي. د دې برنامه او نورو ډله ایزو راټولولو پروتوکولونو تر مینځ بنسټیز توپیر د سیټونو او نمایندګیو لپاره د سمیټ په چلند کې دا دی چې د سخت مهالویش فاکتور د ډیریدونکي ډیر بار رامینځته کوي.

وخت له هرڅه پورته دی

ستاسو په ورزش کې د تنوع اضافه کولو ترټولو اسانه لار - او د روزنې حجم - د سیټونو او تکرارونو شمیر بدلول دي. د سمیټ پروتوکول دا هدف د ټیمر سره ترلاسه کوي. "تاسو د خپل هدف رینج کې سپر سیټونه پای ته ورسوئ، مګر د سخت ورزش مهالویش د یوې برخې په توګه، تاسو د سپر سیټ وخت چوکاټ کې څومره چې کولی شئ ډیری سیټونه ترسره کړئ،" سمیټ وايي.

هغه زیاتوي: "هدف دا دی چې له تمرین څخه ورزش ته په لږترلږه وقفو کې حرکت وکړئ او هڅه وکړئ چې څومره چې امکان ولري ډیری سیټونه او تکرارونه اضافه کړئ." دا به تاسو مجبور کړي چې د وخت په هر واحد کې ډیر او ډیر کار وکړي. په سخت مهالویش کې هر تمرین یوه ننګونه کیږي، او د کار ټوله اندازه به ستاسو د لاسته راوړنو ارزولو لپاره غوره وسیله وي. ننګونه ساده ده - قوي شئ او د وخت په هر واحد کې ډیر کار وکړئ.

د باربل سینې چوکۍ

تاسو هر تمرین د اصلي تمرین سره پیل کړئ. دا د سټاپ واچ پرته ترسره کړئ ، د هایپرټروفي لپاره د دودیز سکیم مطابق: 4 سیټونه ، 8-10 تکرارونه. کله چې ترسره شي، په خپل سمارټ فون کې ټایمر چالان کړئ. د دوه تمرینونو په هر سپر سیټ کې، تاسو به په لومړي تمرین کې د تکرار سپارښتنې شمیره ترسره کړئ، او بیا په دویمه کې د هدف شمیره تکرار کړئ. که تاسو ستړي یاست، ژر تر ژره خپله ساه واخلئ او سپرسیټ بیا تکرار کړئ. د 8 یا 10 دقیقو لپاره ورته دوام ورکړئ (د سپر سیټ پورې اړه لري).

لکه څنګه چې تاسو د سپرسیټ تمرینونو په مینځ کې ساه اخلئ، په یاد ولرئ چې تاسو په ټاکل شوي وخت کې د امکان تر حده ډیر کار کولو هڅه کوئ. په سیټ کې د تکرار شمیر مخکې ټاکل شوی، مګر د سیټونو شمیر ستاسو پورې اړه لري. هرڅومره چې تاسو د بریښنالیک له لارې سکرول کوئ یا پیغامونه لوستل کوئ ، هغومره لږې لارې چې تاسو یې بشپړولی شئ. "کوښښ وکړئ چې په خپل وروستي ورزش کې خپل ټول ریپس رامینځته کړئ ،" سمیټ مشوره ورکوي. یوازې د 2 دقیقو لپاره آرام کړئ وروسته له دې چې تاسو د سوپر سیټ لپاره ځانګړي شوي ټول وخت (8-10 دقیقې) لپاره په صادقانه توګه کار کړی.

د وزن لوبې

تاسو باید دا قاعده په زړه پورې وپیژنئ، مګر دا تکرار کول زیان نه رسوي: د یوې سیټ لپاره د تکرار ټاکل شوي حد پراساس وزن غوره کړئ. څومره وزن چې تاسو یې کولی شئ د خپل مثالي تخنیک سیټ وروستي تکرار کې وکاروئ. د درغلۍ تکرارونه نه شمیرل کیږي ځکه چې دوی نه یوازې په مساوي کې نور عضلات شاملوي، بلکې دوی د ټپي کیدو خطر هم زیاتوي.

که تاسو لاهم یو څو قطارونه لرئ او په سختۍ سره خپل کنډکونه انعطاف کوئ ، تاسو اړتیا لرئ وزن کم کړئ. که څه هم سیسټم په خپل وخت جوړ شوی، خپل ورزش ته ریس مه جوړوئ: تاسو لاهم باید د عضلاتو پراختیا هڅولو لپاره سم تخنیک وکاروئ. تکرارونه په ګړندي ، نیمایي یا د فریب سره ترسره شوي - پدې کې هیڅ نه حسابیږي.

د رومانیا مړینه

ځکه چې سپرسیټونه وخت نیسي، تاسو به د خپل ځان سره وده وکړئ او ډیر کار وکړئ. په هرصورت، تاسو باید په وخت سره وزن زیات کړئ ترڅو تاسو د هدف رینج کې پاتې شئ.

ګډوډي

ایا تاسو د وزن پورته کولو لپاره چمتو یاست؟ بیا خپل هیډفونونه ولګوئ، یو الهام بخښونکی ټریک لیست سره یوځای کړئ، او چمتو شئ چې ټول خنډونه لرې کړئ. تاسو به د خپلو ملګرو یا خپل کوچ سره د خبرو کولو وخت نلرئ. له هغه ځایه چې تاسو په اونۍ کې یو ساعت او شاوخوا 4 ځله تمرین کوئ، تاسو باید په خپل کار تمرکز وکړئ او د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره هره ثانیه وکاروئ. دا پروتوکول به تاسو سره په هیڅ وخت کې د عضلاتو په جوړولو کې مرسته وکړي، مګر یوازې که تاسو خپل ځان د خپل غوره کولو لپاره فشار ورکړئ!

په څلورو ورځو کې اعظمي ډله

د تودوخې سیټونه شامل ندي. خپل ګرم اپ سیټونه د عضلاتو ناکامۍ ته مه اړوئ.

لومړۍ ورځ: ټیټ بدن

دوهمه ورځ: سینه او شاته

لومړۍ ورځ: ټیټ بدن

څلورمه ورځ: اوږه او لاسونه

نور یی ولوله: