وبا موږ په خپلو کورونو کې بند کړو، کمپیوټرونو ته مو زنځير کړو او اغیزې یې له کورونویرس سره په بشپړ ډول بې تړاوه کړې. اضافي پونډه کود شوي، دا معلومه نه ده چې کله. په عین وخت کې، د وزن کمول د فعالیت کمولو، تړل شوي جیمونو او فټنس کلبونو، او د لیرې کار په جریان کې د ډوډۍ خوړلو سره هم خوښ نه دي. پدې حالت کې ، د سالم وزن ساتلو میتود ممکن د خوښۍ پراساس هڅونه رامینځته کړي چې د وزن له لاسه ورکولو پروسې څخه راځي. دا کیدای شی؟ رواني ډاکټر وايي هو.
- جوانا ګیرویل: "موږ په داسې ډول جوړ شوي یو چې موږ فشار کم کړو او د خواړو سره زموږ مزاج ښه کړو"
- رواني ډاکټر د ناروغ د خواړو عادتونو تحلیل سره سم کول پیل کوي
- کله چې موږ یو هدف وټاکو، د بیلګې په توګه 10 کیلوګرامه له لاسه ورکول، موږ باید قانع شو چې موږ یې د ترلاسه کولو توان لرو، که نه نو د وزن کمول به بریالي نشي.
- که موږ د وزن له لاسه ورکولو پلان لرو او موږ خواږه خوښوو، راځئ چې یو بل محصول وګورو چې زموږ لپاره لږ مهم دی او راځئ چې پریږدو - جوانا ګیرویل مشوره ورکوي
- جوانا ګیرویل: "ناشنا کول لیوالتیا ده، نه لوږه. نو که تاسو لیوالتیا لرئ، شرط وکړئ چې تاسو به یې د خواړو وخت ته انتقال کړئ "
- د COVID-19 په اړه نور معلومات د TvoiLokony کور پاڼه کې موندلی شئ
جوانا ګیرویل، د رواني تغذیه پوهه، په Ełk کې د باریاټریک کمپلیکس کې د ارواپوهنې او رواني ناروغیو په برخه کې مشاور.
مونیکا زیلینیوسکا، میډ ټووی ما اوریدلي چې د وبا له پیل راهیسې ، د اوسط قطب وزن په میاشت کې یو کیلو ګرامه وده کوي. زه باور نشم کولی دا دومره ډیر دی.
جوانا ګیرویل، رواني ناروغۍ: دا خطرناکه احصایه بالکل ریښتیا ښکاري. راځئ هڅه وکړو چې ځینې ساده محاسبې وکړو. د بدن یو کیلو ګرام وزن چې موږ یې ترلاسه کول یا له لاسه ورکول غواړو د 7. کیلوکالوري سره مساوي دی. که موږ هره ورځ 250 kcal د خپلو عادي اړتیاوو څخه پورته واخلو او موږ یې د سوځولو هڅه ونه کړو، دا په میاشت کې یوازې 7 ورکوي. kcal، یا کیلوګرامه.
او تاسو څنګه کولی شئ دا 250 کالوری انځور کړئ؟
دا د مثال په توګه، دوه د ټیټې انرژۍ کوکیز، دوه د DayUp کڅوړې یا یو سینڈوچ چې ډیر غوړ مواد لري یا د ورځې په اوږدو کې یو څو کوچني خواړه دي. او د وبا په جریان کې ، خواړه ډیر ځله څرګندیږي ، ځکه چې زموږ څخه ډیری له کور څخه لیرې کار کوو او خواړو ته اسانه لاسرسی لرو.
- ډاکټر د یوې میاشتې لپاره په عمده توګه جنک خواړه وخوړل. "پایلې ناورین دي"
هو، تل د کمپیوټر تر څنګ یو څه چاکلیټ یا کوکیز شتون لري ...
څیړنه وايي که چیرې موږ خواړو ته اسانه لاسرسی ولرو ، نو موږ یې ډیر ځله خورو ، د مثال په توګه د ستړیا څخه. نو په ورځ کې د 250 کالوریو سره ستاسو رژیم بډایه کول واقعیا اسانه دي. تاسو باید په فعالیت کې کمښت هم اضافه کړئ. د یو ساعت مزل په جریان کې، موږ شاوخوا 300 kcal سوځوي. او کله چې دا د کار پورې اړوند فعالیتونو ته راځي ، لکه د بس تمځای ته تلل ، د دفتر شاوخوا ګرځیدل او کور ته تلل ، په آرامۍ سره 300 - 400 kcal شتون لري ، کوم چې موږ په کور کې پاتې کیدو پرمهال نه کاروو. په ورځ کې د څو اضافي ناشتو مجموعه، حتی هغه چې بې ضرر ښکاري، او په فعالیت کې لږترلږه کمښت موږ ته اجازه راکوي چې په میاشت کې یو کیلوګرام وزن ترلاسه کړو. دا باید په یاد ولرئ چې دا به تل په ورځ کې 250 kcal نه وي. تاسو باید د اونۍ او میاشتني توازن په پام کې ونیسئ - ځینې وختونه موږ د انرژي اړتیاو څخه 300 کیلوګرامه ډیر خورو، او ځینې وختونه موږ 300 کم خورو. د مثال په توګه، د ګاز سټیشن څخه د میونیز ساس سره یو منظم ګرم سپی شاوخوا زر کالوري لري. نو که څوک په میاشت کې ځان ته اجازه ورکړي چې د خپلې انرژي اړتیاو څخه څلور نور وخوري، نو هغه به په ناپوهۍ سره یو پونډه ترلاسه کړي.
که موږ دا ونه سوځوو یا د نورو خواړو کالوري کمه کړو، موږ به وزن زیات کړو. ایا تاسو د دې ناروغۍ ډیری ناروغان لرئ؟
د وزن کمول اوس مهال د پولس لپاره لومړیتوب نه دی، مګر لکه څنګه چې موږ د مارچ راهیسې وزن لرو، ډیری خلک دا پروسه د تل پاتې کیدو په توګه پیژني او غواړي چې دا ودروي.
تاسو کولی شئ د داسې پانډیمیک وزن لوړولو میکانیزم تشریح کړئ.
ستاسو د ژوند طرز بدلول کلیدي دي. زما یو ناروغ د وبا په پیل کې لیرې کار ته مخه کړه ، او تر دې دمه خورا فعاله وه ځکه چې هغې په ساحه کې کار کاوه. د مارچ څخه تر نومبر پورې، هغې 15 کیلوګرامه وزن ترلاسه کړ، یعنې په میاشت کې له 2 کیلو څخه کم. دا په کالوري کې ژباړل، موږ 11 - 12 زره لرو. په میاشت کې اضافي کالوري. د وبا څخه دمخه ، هغه هغه څوک وه چې د هغې د کالوري اړتیاو پوره کولو لپاره یې کافي یا لږ وخوړل ، یعنی وزن یې نه درلود. کله چې هغې له لیرې کار پیل کړ، نو د ماشومانو وروسته یې ډیر خوراک پیل کړ، چې دا د میرمنو ډیره عامه تېروتنه ده. سربیره پردې، په سختو شرایطو کې، هغه المارۍ ته ورسیده چیرې چې خواږه پراته وو. هغې اضافي کالوري په بشپړ ډول وخوړله پرته له دې چې پوه شي. هغې د اګست په میاشت کې پوه شو کله چې د هغې میړه هغې ته اشاره وکړه چې یو څه غلط دی.
هغې فشار خوړلی؟
موږ په داسې ډول جوړ شوي یو چې موږ فشار کم کړو او د خواړو سره زموږ مزاج ښه کړو. په دې توګه، موږ خپل احساساتي اړتیاوې پوره کوو، مګر د فزیولوژیکي لید څخه، موږ خپل ځان ته زیان رسوو. بنسټیز فعالیت چې دې میرمنې په دفتر کې ترسره کړ د دې لیدل و چې د کوم خواړو عادتونه یې د مارچ څخه تر اوس پورې د هغه څه په تړاو بدل کړي چې د وبا څخه دمخه پیښ شوي.
کار یې وکړ؟
هغې د نومبر په پیل کې غوښتنه وکړه او لا دمخه یې یو نیم کیلو له لاسه ورکړې. دا یوازې اړینه وه چې خواږه د فشار سره د مقابلې لپاره د یوې میتود په توګه پریږدئ او پرځای یې یو بل میتود جوړ کړئ.
کله چې د ناروغ سره کار کوئ نور څه تمرکز کوئ؟
د ډیر وزن او چاقۍ سرچینه د غذایی پریکړو په اړه د پوهاوی نشتوالی، غیر منظم خواړه، پرته له ذهنیت څخه. د پوهاوي نشتوالی د کنټرول نشتوالی دی. یوازې ذهنیت او په منظم ډول د خوړلو په اړه فکر کول (کله) ، د ډیر خوراک نه کول (څومره) او د غوره کیفیت محصولاتو غوره کول (کوم چې) موږ بیرته کنټرول ترلاسه کوو او په پایله کې وزن له لاسه ورکوو.
- "زما ناروغان د چمتو شوي رژیم تجربه کونکي دي چې فکر کوي دوی به په هرصورت وزن له لاسه ورنکړي. او بیا بریالی کیږي »
د قناعت وړ غږ…
پدې وروستیو کې ، ما یو ناروغ درلود چې خورا ښه وخوړل ، په ورځ کې 4-5 خواړه وخوړل ، لوی مقدار سبزیجات ، لږ مقدار ډوډۍ او غوړ شوي محصولات. په هرصورت، د مرکې په پای کې، ما وموندله چې هغه الکول خوښوي. هغه هره ورځ شاوخوا 200 ملی لیتر وډکا څښل، په څښاک کې د کوکا کولا اضافه کول. دا یو ښه مثال دی ځکه چې هیڅوک فکر نه کوي چې الکول په کالوري کې لوړ دي. 50 ملی لیتر وودکا تقریبا 100 کیلو کیلوری لري، نو 200 ملی لیتره 400 کیلوکاله ده. د دې خوږ څښاک لپاره، یو بل kcal. که هغه دا په هرو 2 ورځو کې ترسره کړي، موږ په اونۍ کې شاوخوا 1800 لرو، او په میاشت کې شاوخوا 7 - 8. kcal (اضافي کیلوګرامه). دغه ناروغ هېڅکله هم په خوراک نه و او کله چې راغی وویل چې په تېرو لسو کلونو کې یې په کال کې ۹ کیلو یا ۹۰ کیلو وزن پورته کړی دی. هغه یو پخلی دی، د خواړو کیفیت ته پاملرنه کوي، نو د دې لپاره یو ښه چانس شتون لري چې دا الکول و چې په وزن کې یې د پام وړ زیاتوالی المل شو.
د رواني ناروغیو درملنه له څه سره پیل کیږي؟
معلومه کړئ چې د خوړو په عادتونو کې کوم کوچني بدلونونه د اضافي پونډو پایله لري. تاسو اړتیا لرئ د بیلګې په توګه، د غرمې او ډوډۍ ترمنځ د منظم ناشونی عادت وګورئ. ناروغان او ناروغان، ځکه چې نارینه هم په دې ډله کې دي، د هغې پاملرنه پیل کوي. په هرصورت، له بده مرغه، موضوع ته تګ راتګ نامناسب دی.
مطلب؟
ډیری ناروغان هڅه کوي یو څه خورا مشخص حل ومومي. هغه یو پلان جوړوي او اهداف ټاکي چې د وزن له لاسه ورکولو سره تړاو لري. په هرصورت، زما د نظرونو له مخې، 95 سلنه. له یوې خوا، دا د هڅونې په لټه کې دي، او له بلې خوا، دا اقدامات ترسره کوي چې دا انګیزه لږ تر لږه راټیټوي. دا باید په یاد ولرئ چې هر شخص دوه سیسټمونه لري - منطقي او احساساتي. منطقي سیسټم اداره کوي، پلانونه جوړوي، د ځان لپاره اهداف ټاکي، پداسې حال کې چې احساساتي، غالب زموږ احساسات دي - خوښۍ، خوښۍ، اطمینان، او همدارنګه مخالف اړخونه لکه اضطراب، فشار یا خپګان. کله چې د رژیم پلان کول ، موږ په منطقي کړنو تمرکز کوو. موږ یو هدف ټاکلی، د بیلګې په توګه، موږ غواړو چې 20 کیلوګرامه له لاسه ورکړو او موږ ځان ته د دې لپاره 2 میاشتې وخت ورکوو، د یوې ځانګړې پایلې په تمه. په هرصورت، موږ احساساتي ساحه په بشپړه توګه له پامه غورځوو، موږ څنګه د ټاکل شوي هدف ترلاسه کولو په لاره کې احساس کوو.
زما اټکل دا دی چې پایلې د افسوس وړ دي او زه د وزن له لاسه ورکولو اداره نه کوم.
هره ورځ زموږ فشار او اضطراب ډیریږي ، موږ د کم ارزښت احساس کوو ، ځکه چې د بدن وزن کمول هغه څه ندي چې موږ یې فکر کاوه. دا ستاسو هڅونه کموي. دا ستونزمنه ده چې هدف ته د رسیدو لپاره یوازې هغه څه په پام کې نیولو سره چې منطقي وي، پرته له دې چې موږ څنګه احساس کوو چې موږ یې د ترلاسه کولو لپاره هڅه کوو. دویمه مسله د حقیقي اهدافو د ټاکلو وړتیا ده او په دوامداره توګه ورسره تړلي احساسات مشاهده کوي. ناروغان یوه بنسټیزه تېروتنه کوي - دوی چټک او روښانه بدلونونه غواړي، د 20 کیلوګرام هدف ټاکل، کوم چې غیر واقعیت دی ځکه چې دا خورا لوړ دی. کله چې یو کار ترسره کوو، موږ باید له یوې خوا هدف ته د رسیدو اړتیا ولرو، خو له بلې خوا، موږ باید په دې قانع شو چې موږ یې د ترلاسه کولو توان لرو. که موږ ویره یا ناڅرګندتیا احساس کړو، حتی که هدف خورا ویاړ وي، موږ به بریالي نه شو. په هرصورت، که موږ دا هدف ریښتینی کړو او دا به وي، د بیلګې په توګه، په میاشت کې یو کیلوګرام، احساساتي ساحه به وړاندیز وکړي: زه به خامخا بریالی شم، دا یو باد دی، دا معنی لري - نو انګیزه به وده وکړي. په بل عبارت - د کوچنیو ګامونو سره، مګر په ثابت ډول مخکې. یوه میاشت وروسته، ځکه چې موږ به د اطمینان احساس وکړو چې موږ هدف ترلاسه کړی، زموږ انګیزه به جوړه شي او موږ به غواړو چې عمل ته دوام ورکړو.
مګر، لکه څنګه چې تاسو یادونه وکړه، موږ ډیری وختونه دا انګیزه پخپله له منځه یوسو.
خپل ځان د نورو سره پرتله کول. دا په هر پړاو کې تخریب کوي. موږ د هغو خلکو سره پرتله کوو چې زموږ څخه غوره ښکاري. فکر کول چې موږ په یو څه کې ټیټ یو، موږ په اوتومات ډول خپل ځان کمولو پیل کوو. مغز د خوښۍ ترلاسه کولو لپاره هیڅ ځای نلري چې انګیزه رامینځته کوي. د وزن له لاسه ورکول تل یو انفرادي مسله ده. هغه خلک چې سلمینګ کوي اکثرا دا نه مني چې دا هم د بدلون وړ پروسه ده، د بیلګې په توګه، په فیزیولوژي او جینیات پورې اړه لري.
ایا ته غواړې ووایې چې هدف ته د رسېدو لاره، یعنې د غیر ضروري کیلوګرامو له لاسه ورکول تر ټولو مهم دي؟
هدف، یعني اخري اجر، په بهرنۍ انګیزه پورې اړه لري، خو د هدف تعقیب موږ ته د خوښۍ سبب نه ګرځي. له بلې خوا، داخلي انګیزه هغه وخت څرګندیږي کله چې د فعالیتونو ترسره کول زموږ د اړتیاو او غوښتنو پایله وي او موږ ته په خپل ځان کې اطمینان راکوي. داخلي انګیزه تل د ورکړل شوي فعالیت ښه ترسره کولو لیوالتیا زیاتوي. نو موږ باید داسې عادتونه رامینځته کړو چې د انرژي رسولو کم کړي ، کوم چې پخپله تعقیب کول خوښ دي.
- څنګه په قرنطین کې وزن نه ترلاسه کول؟ د کلینیکي تغذیه کونکي مشوره
زه نه پوهیږم چې د مثال په توګه، د خوږ غاښ ایښودل کله هم خوندور کیدی شي.
که څوک خواږه خوښوي او غواړي چې په ورځ کې 250 یا 300 کیلو کیلوری پریږدي ، نو دوی باید د رژیم څخه د محصولاتو دې ډلې له مینځه وړلو سره پیل ونه کړي. مخکې، عقلي سیسټم موږ ته وایي چې دا غوره طریقه ده، مګر په ورته وخت کې احساساتي سیسټم یوازې منفي احساسات تجربه کوي. ناروغ باید یو بل محصول وګوري چې د هغه لپاره لږ مهم وي او پرته له دې چې قرباني یا زیان احساس کړي پریږدي. که خواږه موږ ته خورا لوی خوند راکوي ، نو د دوی په پریښودلو سره به احساساتي ساحه ویټو پیل کړي. په اوږد مهال کې، سلم کول به کار ونکړي، ځکه چې احساساتي زون تل په منطقي باندې بریالي کیږي. ژر یا وروسته، قوي اراده له منځه ځي او زموږ اساسي اړتیاوې څرګندیږي. که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ او تاسو خواږه خوښ کړئ ، نو په شعوري ډول یې وخورئ او نور محصولات وګورئ چې تاسو یې له مینځه وړئ. شاید تاسو به په ورځ کې یوه ټوټه لږ وخورئ، یا شاید تاسو د 20 دقیقو اوږد مزل لپاره لاړ شئ، حتی د کور شاوخوا. دا دمخه په منفي کې 100 kcal اضافي دی، او د ډوډۍ درې ټوټې سره یوځای دا 250 kcal ورکوي، کوم چې موږ غواړو کم کړو. موږ باید د وزن کمولو پلان جوړ کړو ترڅو هغه شیان له مینځه یوسو چې زموږ لپاره خورا بې پروا دي، او هغه اضافه کړئ چې موږ یې خوند اخلو.
ایا موږ باید دا ټول کالوری حساب کړو؟
ډیری خلک چې د بدن صحي وزن ساتي د انرژي ارزښتونو په اړه نه پوهیږي. البته، د خپلې پوهې پراخولو لپاره، تاسو کولی شئ زموږ د مینو څخه د لومړنیو محصولاتو د کالوري ارزښت په اړه زده کړه وکړئ. که څوک د ګازو په سټیشن کې ګرم سپی وخوري، د ډوډۍ څخه مخکې د ناشتا په توګه وڅیړي، او معلومه کړي چې دا 1000 کیلو کیلوری لري، شاید هغه به پریږدي.
پوهاوی څنګه رامنځته کړو؟
یوازې د غذایی سپارښتنو په پام کې نیولو کې هیڅ معنی نشته چې وايي که موږ خواږه یا غوړ شوي خواړه پریږدو نو موږ به پتلی شو. حتی غوره خواړه، مګر په غیر منظم ډول خوړل یا په ډیر مقدار کې خوړل به ستاسو وزن غلط کړي. راځئ چې په منظمه توګه په خواړو تمرکز وکړو او د خواړو تر مینځ ناڅاپه مه خورئ. ډوډۍ خوړل تمسخر دی، نه لوږه. نو که تاسو لیوالتیا لرئ، شرط وکړئ چې تاسو به یې د خواړو وخت ته واستوئ - د غرمې یا ډوډۍ. یو څه کوچنی خواړه وخورئ ترڅو ستاسو د خوښې سره سم وي. که دا لوی وي، د ډوډۍ پر ځای یو څاڅکی وخورئ. که تاسو د غرمې په وخت کې یو خوږ رول غوره کړئ، دا به لږ زیان ورسوي که تاسو د غرمې او ډوډۍ ترمنځ د ناشونی په توګه لرئ. موږ په ورځ کې 4-5 ځله خورو، او د خواړو په منځ کې موږ بدن ته وخت ورکوو چې په آرامۍ سره هضم شي.
تاسو هغو کسانو ته نور څه مشوره کولی شئ چې د وبا کیلو سره مبارزه کوي؟
زه به هر هغه چا ته مشوره ورکوم چې وزن کمول غواړي د خواړو ډایری پیل کړي چې ثبت کوي کله چې موږ خورو او څه فکر کوو. تاسو باید دا په منظمه توګه ترسره کړئ، ځکه چې موږ د ورځې په پای کې د ډوډۍ خوړلو په اړه یادونه نه کوو. او کیدای شي دا معلومه شي چې د غرمې او ډوډۍ ترمنځ، موږ یخچال 4 یا 5 ځله کاروو. دا څو ځله یوځای یو ځانګړی کالوری ارزښت ورکوي، کوم چې د بدن وزن ته ژباړل کیږي. تجربې ماته ښوولې چې د داسې ډایري په ساتلو سره زما د خواړو عادتونه پیژندل د نږدې هر ناروغ لپاره لوی حیرانتیا ده. ترټولو مهمه خبره دا ده چې د خپلو عادتونو څخه خبر اوسئ.
اداریه بورډ وړاندیز کوي:
- "مارشمیلو، کبانوس ساسیجز، د میټیاس جار، د کیچپ سره سپتیټی - دا هغه څه دي چې زما په یاد دي ..."
- د خوړلو وروسته خوب کول - څو ځله پیښیږي؟ ایا دا د اندیښنې لامل دی؟ [موږ تشریح کوو]
- نهه خواړه چې د رژیم متخصص به هیڅکله ونه خوري
د medTvoiLokony ویب پاڼې محتوا د ویب پاڼې کاروونکي او د دوی د ډاکټر تر منځ د اړیکو د ښه کولو لپاره، نه بدلول دي. ویب پاڼه یوازې د معلوماتو او تعلیمي موخو لپاره ده. مخکې لدې چې د متخصص پوهه تعقیب کړئ ، په ځانګړي توګه طبي مشورې چې زموږ په ویب پا onه کې شتون لري ، تاسو باید د ډاکټر سره مشوره وکړئ. مدیر په ویب پاڼه کې د معلوماتو د کارولو په پایله کې هیڅ ډول پایلې نه لري. ایا تاسو طبي مشورې یا ای نسخې ته اړتیا لرئ؟ halodoctor.pl ته لاړ شئ، چیرې چې تاسو به آنلاین مرسته ترلاسه کړئ - په چټکۍ، خوندي او پرته له دې چې خپل کور پریږدئ.اوس تاسو کولی شئ د روغتیا ملي بودیجې لاندې وړیا بریښنایی مشورې هم وکاروئ.