کړی
بڼه: څنګه خپل سلیویټ پاک کړئ
ما خپل کمر بیا رسم کړ
د فلیټ معدې اغیزې لپاره ، راز د ټرانسورس قوي کول دي ، د معدې پټې ژورې عضلات. په خپل بستر کې پروت شئ، خپلې پښې وخورئ او خپلې پښې خپلو بټو ته نږدې کړئ. کیڼ لاس په ښي زنګون او ښي لاس په ښي زنګون کې کیږدئ. په داسې حال کې چې د معدې د انفجار کولو په وخت کې تنفس وکړئ او د پرینیم سره تړون وکړئ. بیا تنفس وکړئ، پرینیم کلک وساتئ او لاسونه په زنګونونو کې خورا سخت فشار ورکړئ. ایا تاسو د ناف لاندې لږ ټکان احساس کوئ؟ ښه شوی، دا ثابتوي چې تاسو تمرین په سمه توګه ترسره کوئ. 10 ځله تکرار کړئ.
د ساعت ګلاس شکل غواړئ؟ د حل لاره: د معدې په اړخ کې عضلې - د تریخ تختې سره متحرک کړئ. په ځمکه کې، کیڼ زنګون او چپ لاس ته ودریږئ. زنګون باید سم وي
د اوږې لاندې. د ملا درد څخه د مخنیوي لپاره، په یاد ولرئ چې د اوږو، کمر او زنګون سره سمون لري. بیا پښه پورته کړه
مستقیم د ځمکې سره موازي (دا باید وغځول شي)، او ښي لاس د سر څخه پورته پراخ کړئ. په دې حالت کې د 1 دقیقې لپاره پاتې شئ. په بل اړخ کې ورته وکړئ. د دې لپاره چې دا اغیزمن وي، فشار مه کوئ او ژوره تنفس وکړئ.
زه خپل بټ شکل کوم
ایا تاسو د یو ټوخی تڼۍ خوب کوئ؟ بیا دا اړینه ده چې د ګلوټیس میکسیمس پیاوړي کړي. ولاړ، په مستقیمه ښي پښه کې متوازن، تورسو مخکې ته وخورئ پداسې حال کې چې کیڼ پښه د چت په لور پورته کړئ. لټون
ترڅو تاسو اعظمي حد ته وغځوي. په لومړي سر کې، خپل لاسونه خپل بدن ته نږدې وساتئ، د توازن ساتل اسانه دي، او کله چې تاسو ورسره عادت شئ، خپل لاسونه مخ په وړاندې پراخ کړئ. په یو اړخ کې 10 ځله تکرار کړئ، بیا د ملاتړ پښه بدل کړئ.
تڼیو ته د ښه ګردوالي ورکولو لپاره، دا اړینه ده چې د کوچنیو او منځنیو تڼیو پاملرنه وکړئ. په ښي پښه ولاړ، چپه پښه اړخ ته راوړئ (د امکان تر حده لوړه) او د ساعت په مقابل کې کوچنۍ حلقې جوړې کړئ. د امکان تر حده د خپلو پښو غزولو سره مستقیم اوسئ. د توازن لپاره د دیوال په وړاندې تکیه وکړئ. په هر اړخ کې د 1 دقیقې کولو لپاره. د مشکل زیاتولو لپاره، د پښو شاوخوا وزنونه اضافه کړئ.
ما خپلې پښې مجسمې کړې
د پتلی پښو لپاره ترټولو اغیزمن تمرین: سږو. ودریږئ، ښي پښه په مخ کې او چپه پښه کېږدئ. کیڼ پښه له ځمکې څخه پورته کړئ. تنفس وکړئ او ښکته شئ، خپل زنګونونه وخورئ او خپل شا مستقیم وساتئ. ښي زنګون باید د پښو څخه پورته وي. بیا تنفس وکړئ کله چې تاسو پورته شئ او په ښي پښه فشار ورکړئ. په هر اړخ کې 20 ځله تکرار کړئ.
د رانونو د شا د پیاوړتیا لپاره، د خپل زنې لاندې د خپلو لاسونو سره په معدې باندې ودریږئ. تنفس وکړئ او پښې داسې وخورئ لکه څنګه چې پښې په تیږو کې ځای په ځای کړي. پرته لدې چې په فرش کې آرام کړئ خپلې پښې تنفس کړئ او اوږد کړئ.
د دې لپاره چې ستاسو د شا د آرشیف څخه مخنیوی وشي، خپل معدې او تڼۍ کلک کړئ. د 2 دقیقو لپاره ترسره کول.
زه د خپلو لاسونو عضلات لرم
د وسلو په شا کې د ټریسپس او عضلاتو شکل ورکولو لپاره ، باید: پش اپس! مګر مه ویره مه کوئ، تاسو کولی شئ دا په خپلو زنګونونو کې پاتې شئ. دا اسانه او یوازې اغیزمن دی. په فرش کې زنګونونه، لاسونه پراخ شوي او د اوږو لاندې لاسونه، حتی یو څه سره نږدې که تاسو دا اداره کولی شئ. د تنفس کولو په وخت کې فرش ته ښکته کیږئ او زنګونونه کنډک ته نږدې وساتئ. بیا بیرته پورته شئ، خپل لاسونه پراخ کړئ او تنفس وکړئ. په یاد ولرئ چې تل سم کړئ
اوږې، ځیګر او زنګونونه. په پیل کې، هڅه مه کوئ چې ډیر ښکته لاړ شئ، 10 سانتي متره ښه ده. سربیره پردې، دا عالي بشپړ تمرین هم په اوږو، پیکس او abs کار کوي. د 10 ځله کولو لپاره، بیا د 20 پش اپونو ته رسیدو لپاره سرعت زیات کړئ (تاسو به هلته ورشئ!).
د دې لپاره چې په لاسونو کې د پوټکي له مینځلو څخه مخنیوی وشي ، تاسو اړتیا لرئ بایسپس قوي کړئ (په مخ کې عضلات). په څوکۍ ناست، پښې جلا کړئ، په هر لاس کې یو ډمبل (لږترلږه 3 کیلوګرامه) یا د 6 cl د اوبو د 50 بوتلونو کڅوړه واخلئ. ټوخه مخ ته وخورئ. د تنفس کولو پر مهال خپل لاسونه د چت په لور پورته کړئ.
خپل شا مستقیم وساتئ او خپل لاسونه د خپلو کونډو لاندې وساتئ. تنفس کول، خپل لاسونه ښکته کړئ (پرته له دې چې کڅوړې په ځمکه کېږدئ). د 2 دقیقو لپاره دوام ورکړئ.