مینه موږ ته زیان رسوي. یو عزیز ته خلاصول، موږ هغه ته د ټولو دفاع له لارې اجازه ورکوو، نو هغه د دې توان لري چې موږ ته زیان ورسوي لکه بل څوک. هرڅومره ستونزمن وي چې د هغه تجربو سره مقابله وکړئ چې مینه وال یې وړاندې کوي. موږ د داسې قضیو لپاره تمرین وړاندیز کوو.
په هره مهمه اړیکه کې، دا ملګرتیا، مینه یا کورنۍ وي، دردناک تجربې پیښیږي. افسوس، "ښه" او "بد" احساسات تل په لاس کې ځي. ژر یا وروسته، هغه څوک چې موږ ورسره اړیکه ونیسو لږ تر لږه یو څه نا امید، خپګان، کرکه پیل کوي. د دردناک تجربو په اړه څه؟ په دوی باندې شراب څښل؟ جګړه؟ اجازه راکړئ چې دوی په موږ واکمن شي؟
د اسټرالیا ارواپوه راس هاریس، د اړیکو ښه کولو څرنګوالی لیکوال. له خرافاتو څخه حقیقت ته" او د رواني انعطاف اصلي میتود جوړونکی ، یو بدیل وړاندیز کوي - د هغه لخوا رامینځته شوی "نوم" تخنیک چې د یو چا د احساساتو او پوهاوي منلو پراساس دی.
1 ګام: خبرتیا
په واقعیت کې، احساسات څومره پیاوړي دي، د دوی سره معامله کول خورا ستونزمن دي. لومړی، دوی ته زموږ عکس العمل په عادت بدلیږي، او موږ یې په پام کې نیسو. دوهم، کله چې موږ قوي احساسات تجربه کوو، زموږ ذهن د دوی پیژندلو توان نلري.
دا هغه ځای دی چې ذهني تنفس په کار کې راځي.
- لومړی، د امکان تر حده په بشپړ ډول تنفس کولو سره خپل سږي د هوا څخه خالي کړئ. بیا اجازه راکړئ چې هوا یې بیا ډکه کړئ، له ښکته څخه پیل او پورته حرکت وکړئ.
- پام وکړئ چې هوا څنګه ستاسو سږي ډکوي او پریږدي. دا ښه ده چې تاسو په ورته وخت کې د تنفس په وخت کې خپل ځان ته ووایاست: "زه خپل فکرونه او احساسات پریږدم"، "دا کیسه نور په ما اغیزه نه کوي."
- د ساه څخه بدن ته پوهاوی خپور کړئ او هڅه وکړئ هغه ځای وپیژنئ چیرې چې تاسو خورا قوي احساسات احساس کوئ. ډیری وختونه دا د تندی، د ګال هډوکي، غاړه، ستوني، اوږو، سینه، معدې دي.
- پام وکړئ چې احساسات چیرته پیل کیږي او چیرته پای ته رسیږي. ستاسو د احساساتو حدود چیرته دي؟ ایا دا په سطحه یا دننه دی؟ ایا دا ثابته ده یا دا خپل موقعیت بدلوي؟ د حرارت درجه څه ده؟ ایا دا ګرم یا سړه ځایونه لري؟ څومره چې تاسو کولی شئ ډیر توضیحات واخلئ، لکه څنګه چې تاسو یو پلټونکي ساینس پوه یاست چې مخکې یې هیڅکله د داسې پیښې سره مخ نه و.
2 ګام: پیژندل
بل ګام دا دی چې په ښکاره ډول د دې احساساتو شتون ومني. خپل ځان ته ووایه، "دا غوسه ده" یا "دا ناخوښي ده." مه وایاست چې «زه په غوسه یم» یا «زه ناخوښه یم» ځکه چې پدې حالت کې تاسو خپل ځان د هغه احساس سره پیژنئ چې تاسو یې تجربه کوئ، په دې توګه دا پیاوړي کیږي.
هڅه وکړئ چې پوه شئ چې تاسو خپل احساسات نه یاست، لکه څنګه چې تاسو خپل فکر نه یاست.
احساسات او فکرونه راځي او ځي، دوی ستاسو له لارې تیریږي لکه د اسمان په اوږدو کې ورېځې. دوی تاسو نه یاست! ووایه، "دلته زه یم، دلته زما غوسه ده،" په پام کې ونیسئ چې دا څنګه تاسو ته اجازه درکوي چې د دې احساساتو څخه یو څه شاته ولاړ شئ. حتی ساده لاره دا ده چې احساسات په یوه کلمه کې نومول شي: "غوسه"، "جرم"، "ویره"، "غم".
پیژندنه د منلو په لور یو مهم ګام دی. دا پدې مانا ده چې تاسو ریښتینې نړۍ ته بیرته راګرځئ. د خپلو احساساتو د منلو پرمهال، قضاوت یا قضاوت مه کوئ. د کلمو سره "هغه څه چې زه احساس کوم وحشتناک دی!" تاسو به خپل ځان فشار راوړئ چې د منلو پر ځای د احساساتو څخه مخنیوی وکړئ.
دریم ګام: ځای جوړ کړئ
کله چې موږ دردناک احساسات تجربه کوو، زموږ پاملرنه کموي، او د دې پر ځای چې زموږ تجربو ته ځای ورکړي، موږ هڅه کوو چې دوی دننه ژور کړو یا یې له موږ څخه لرې کړو. دا داسې دی لکه ویره لرونکی آس په یوه کوچني کوټه کې بند کړي، چیرې چې هغه به د شاوخوا هر څه ویجاړول پیل کړي.
مګر که تاسو هغه میدان ته پریږدئ، چیرته چې هغه کولی شي وړیا وګرځي، هغه به ډیر ژر خپله انرژي ضایع کړي او پرته له کوم زیان پرته به آرام شي. که موږ احساساتو ته کافي ځای ورکړو، د دوی انرژی له منځه ځي پرته له دې چې موږ ته ډیر مصیبت رامنځته کړي.
- اوږده ساه واخله. تصور وکړئ چې تنفس شوی هوا هغه احساساتو ته رسي چې تاسو یې تجربه کوئ او هغه یې پوښي، او بیا ستاسو دننه یو مشخص خالي ځای خلاصیږي، په کوم کې چې دردناک تجربې کیدی شي.
- وګورئ چې ایا تاسو کولی شئ خپل منفي احساسات دا ځای ونیسي. تاسو اړتیا نلرئ هغه څه خوښ کړئ چې دوی دي. تاسو په ساده ډول دوی ته اجازه درکوي چې په دې ځای کې وي. دا د منفي احساساتو څخه د خلاصون لپاره یو چال چلن نه دی، مګر یوازې د دوی سره د شرایطو لپاره یوه لاره ده. د دې مرحلې بشپړول به اسانه وي که تاسو خپل ځان ته یو څه ووایاست لکه "زه خلاص یم" یا "دلته خالي ځای دی" یا یوه اوږده جمله ووایه لکه "زه دا احساسات نه خوښوم ، مګر زه ځای لرم. د دې لپاره.»
- په شعوري توګه تنفس ته دوام ورکړئ، خپل احساسات د تنفس شوي هوا سره پوښ کړئ او ورو ورو خلاصیږي ، د دوی لپاره ډیر او ډیر ځای رامینځته کوي.
تاسو کولی شئ دا ګام تر هغه وخته پورې ترسره کړئ چې تاسو یې غواړئ، یوه دقیقه یا 20 دقیقې. په هرصورت، د تمرین سره، تاسو کولی شئ دا په 10 ثانیو کې ترسره کړئ.
څلورم ګام: پوهاوی زیات کړئ
موږ باید زموږ شاوخوا نړۍ ته لاړ شو، ترڅو ورسره اړیکه ونیسو. لکه څنګه چې موږ لومړی ګامونه پورته کړل، موږ احساساتو ته د پام وړ رڼا واچوله. اوس دا وخت دی چې وګورو چې زموږ شاوخوا څه دي. د هر هغه څه څخه خبر اوسئ چې تاسو یې لیدلی شئ، اورئ، لمس کړئ، خوند واخلئ.
ګردچاپیره وګوره. چیرته یې؟ ته څه کوې، له چا سره. څه وینئ، اورئ، لمس کوئ؟ نړۍ ته خلاص کړئ. له ځانه وپوښتئ، "زما د ارزښتونو سره سم څه دي چې زه غواړم همدا اوس ترسره کړم؟"
او که داسې څه وي چې تاسو یې همدا اوس کولی شئ، پرته له دې چې وروسته یې وځنډوئ، دا یې وکړئ!
راس هاریس وړاندیز کوي چې دا تخنیک په ورځ کې 5-10 ځله ترسره کړي، که څه هم په لنډ ډول، د بیلګې په توګه، د 30 ثانیو لپاره - یوه دقیقه. او که تاسو د کار کولو لپاره وخت او مزاج لرئ، تاسو کولی شئ 5-15 دقیقې دې ته وقف کړئ. د کافي تجربې راټولولو سره ، تاسو به وکولی شئ دا د شخړې په مینځ کې په سمه توګه پلي کړئ ، پرته له دې چې ستاسو ملګري څومره سپکونکي شیان ووایی.
البته، کله ناکله شخړې به تاسو دومره ډیر کړي چې د هیڅ تمرین لپاره به وخت نه وي. مګر هیڅ شی تاسو د شخړې وروسته د دې کولو مخه نه نیسي. دا ستاسو د خپګان د زغملو او په خپل ځان کې د وتلو په پرتله خورا صحي چلند دی ، په پای کې ستاسو په سر کې هر هغه څه سکرول کول چې ستاسو ملګري یې ویلي یا کړي.