په هرصورت، ښه خبر دا دی چې د دې ډول حافظې ډیری ډولونه اړین ندي چې د ډیمنشیا یا دماغي ناروغیو لکه الزایمر نښې نښانې وي. حتی ډیر ښه خبر: ستاسو د ورځني حافظې د ښه کولو لپاره لارې شتون لري. دا طریقې به د 50 څخه پورته او د کم عمر خلکو لپاره ګټورې وي، ځکه چې مخکې له مخکې د ښه عادتونو رامینځته کولو څخه غوره بل څه نشته.
زوړ مغز
ډیری خلک د 50 کلنۍ په عمر کې د حافظې دا ډول نیمګړتیاوې په ګوته کوي. دا هغه وخت دی چې د عمر پورې اړوند کیمیاوي او ساختماني بدلونونه د دماغ په برخو کې د حافظې پروسس سره تړاو لري لکه هپپوکیمپس یا مخکینۍ لوبی، ډاکټر سالیناس وايي.
"ځکه چې د دماغ حجرو لپاره کار کول خورا ستونزمن دي، هغه شبکې چې دوی یې برخه ده کار کول خورا ستونزمن دي که چیرې نور حجرې د فالتو په توګه خدمت کولو لپاره چمتو نه وي. تصور وکړئ، د بیلګې په توګه، یو لوی سندرغاړی. که یو کس خپل غږ له لاسه ورکړي، لیدونکي ممکن توپیر ونه ګوري. خو تاسو به له ستونزو سره مخ شئ که چیرې ډیری وکیلان خپلې رایې له لاسه ورکړي او د دوی په ځای کې هیڅ پوه نه وي، "هغه وايي.
د دماغ دا بدلونونه کولی شي هغه سرعت ورو کړي چې د معلوماتو پروسس کیږي، ځینې وختونه د پیژندل شوي نومونو، کلمو، یا نوي معلوماتو په یادولو کې ستونزمن کوي.
په هرصورت، عمر تل یوازینی مجرم ندی. حافظه د خپګان، اضطراب، فشار، د درملو د جانبي عوارضو، او د خوب د نشتوالي په وړاندې حساسه ده، نو دا مهمه ده چې د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو معلومه کړئ چې آیا له دې څخه کوم یو ستاسو د حافظې له لاسه ورکولو سره تړاو لري.
تاسو څه کولی شئ؟
پداسې حال کې چې تاسو نشئ کولی د عمر اغیزې بیرته راولي، داسې لارې شتون لري چې ستاسو ورځنۍ حافظه ګړندۍ کړي او ستاسو دماغ سره د معلوماتو ترلاسه کولو او ساتلو کې مرسته وکړي. دلته ځینې ستراتیژیانې دي چې کولی شي مرسته وکړي.
منظم شی. که تاسو په منظمه توګه توکي له لاسه ورکړئ، په یو ټاکلي ځای کې یې وساتئ. د مثال په توګه، خپل ټول ورځني شیان لکه شیشې، کیلي او بټوه په یوه کانټینر کې وساتئ او په داسې ځای کې یې وساتئ چې تل ښکاره وي. ډاکټر سالیناس وايي: "د دې توکو درلودل په ورته ځای کې ستاسو دماغ لپاره اسانه کوي چې نمونه زده کړي او داسې عادت رامینځته کړي چې ستاسو لپاره دوهم طبیعت شي."
زده کړې ته دوام ورکړئ. د ځان لپاره داسې شرایط رامینځته کړئ چیرې چې تاسو باید په دوامداره توګه نوي معلومات زده کړئ او یاد وساتئ. په محلي کالج کې ټولګي واخلئ، د وسیلې غږول زده کړئ، د هنر ټولګي واخلئ، شطرنج لوبه وکړئ، یا د کتاب کلب سره یوځای شئ. خپل ځان ننګ کړئ.
یادداشتونه تنظیم کړئ. نوټونه ولیکئ او پریږدئ چیرې چې تاسو یې ګورئ. د مثال په توګه، ستاسو د تشناب په عکس کې یو یادښت ولیکئ چې تاسو ته یادونه کوي چې غونډې ته لاړ شئ یا خپل درمل واخلئ. تاسو کولی شئ په خپل ګرځنده تلیفون کې الارم هم وکاروئ یا له ملګري څخه وغواړئ چې تاسو ته زنګ ووهي. بله لاره دا ده چې خپل ځان ته د بریښنالیک یادونه واستوئ.
دندې مات کړئ. که تاسو د یو کار بشپړولو لپاره اړین ګامونو ټول ترتیب په یادولو کې ستونزه لرئ، دا په کوچنیو برخو وویشئ او په یو وخت کې یې ترسره کړئ. د مثال په توګه، د تلیفون شمیرې لومړۍ درې عددونه په یاد ولرئ، بیا درې، بیا څلور. ډاکټر سالیناس وايي: "د مغز لپاره دا اسانه ده چې د معلوماتو د اوږدې او بې کاره زنځیرونو په پرتله چټکو، کوچنیو ټوټو ته پام وکړي، په ځانګړې توګه که چیرې دا معلومات منطقي ترتیب تعقیب نه کړي."
اتحادیې جوړې کړئ. د هغه څه ذهني عکسونه واخلئ چې تاسو یې غواړئ په یاد ولرئ او یوځای کړئ، مبالغه یې کړئ، یا یې تحریف کړئ ترڅو دوی روښانه او په یاد ولرئ. د مثال په توګه، که تاسو خپل موټر په 3B ځای کې پارک کړئ، تصور وکړئ چې درې لوی لویان ستاسو د موټر ساتنه کوي. که تاسو د یو عجیب یا احساساتي انځور سره راشئ، نو تاسو احتمال لرئ چې دا په یاد ولرئ.
تکرار کړئ، تکرار کړئ، تکرار کړئ. تکرار د دې احتمال زیاتوي چې تاسو به معلومات ولیکئ او وروسته به یې بیرته ترلاسه کړئ. هغه څه چې تاسو اوریدلي، لوستلي یا فکر کوئ په لوړ غږ تکرار کړئ. کله چې تاسو د لومړي ځل لپاره له یو چا سره وینئ، د هغه نوم دوه ځله تکرار کړئ. د مثال په توګه، ووایه: "مارک…. له تاسو سره په لیدو خوښ شو، مارک! کله چې یو څوک تاسو ته لارښوونه کوي، هغه ګام په ګام تکرار کړئ. د مهمو خبرو اترو وروسته، لکه د ډاکټر سره، په لوړ غږ تکرار کړئ هغه څه چې د کور په لاره کې د ملاقات پرمهال ویل شوي وو.
استازیتوب کوي. ستاسو په ذهن کې د عمل بیا پیل کول تاسو سره مرسته کولی شي په یاد ولرئ چې دا څنګه ترسره کړئ. د مثال په توګه، کله چې تاسو د کور په لاره کې کیلې پیرودلو ته اړتیا لرئ، په خپل ذهن کې فعالیت په روښانه توضیحاتو کې جوړ کړئ. تصور وکړئ چې تاسو یو پلورنځي ته ننوتئ، د میوو برخې ته لاړ شئ، کیلې غوره کړئ، او بیا یې پیسې ورکړئ، او په ذهني توګه دا ترتیب بیا تکرار کړئ. دا ممکن په لومړي سر کې نارامه ښکاري، مګر دا تخنیک د احتمالي حافظې په ښه کولو کې د مرستې لپاره ښودل شوی - د پالن شوي عمل بشپړولو لپاره د یادولو وړتیا - حتی د هغو خلکو په منځ کې چې لږ ادراکي نیمګړتیا لري.
په اړیکه کې اوسئ. څیړنې ښودلې چې منظم ټولنیز تعامل ذهني محرک چمتو کوي. خبرې کول، اوریدل، او د معلوماتو یادول ټول کولی شي ستاسو د حافظې په ښه کولو کې مرسته وکړي. ځینو څېړنو ښودلې چې یوازې لس دقیقې خبرې کول اغېزمن تمامېدای شي. ډاکټر سالیناس وايي: "په عموم کې، هغه خلک چې په ټولنیز ډول سره یو ځای شوي دي د صحي فعالیت کولو احتمال هم لري او د عمر پورې اړوند دماغي ناروغیو لکه سټروک یا ډیمنشیا کم خطر لري."