توفیو د سویا ټوټې د خالي کینوس په څیر دي، د پخلي خلاقیت ته بلنه: دوی به د هر هغه مصالحې خوند خوند واخلي چې تاسو یې اضافه کوئ. د توفو نرم ډولونه د smoothies او پوډینګ جوړولو لپاره غوره دي. سخته په ښه توګه پخه شوي یا په یوه ټوخه کې پخه شوي، او بیا په سلاد کې اضافه شوي، یا د دوی سره په سینڈوچ یا د سبزیجاتو اصلي کورس کې پخیږي، په شمول د سپیګیټي پر بنسټ. د پروټین سربیره، د کلسیم سلفیټ سره جوړ شوي توفو د هډوکي صحي کلسیم بډایه دي (د کڅوړې معلومات ولولئ). شورا: د پخلي لپاره کافي وخت نه دی؟ چمتو شوي توفو واخلئ. د پروټین منځپانګې: تقریبا 10 ګرامه هر معیاري خدمت (100 ګرامه) فرم توفو.
لوبيا هر ډش به ډیر اطمینان بخش شي که تاسو په هغې کې لوبیا اضافه کړئ، ځکه. دا ډیر پروټین او فایبر لري. وارن وايي: "دواړه ډوله فایبر لري - په اوبو کې محلول کېدونکي او نه حل کیدونکي - لوبیا د کولیسټرول کچه ټیټولو او هضم کې مرسته کوي." هغه د مختلفو لوبیا خوړلو وړاندیز کوي، پشمول د چرګانو (Cicer arietinum)، تور لوبیا، او نور رنګه لوبیا. تاسو کولی شئ د لوبیا لوی لوښي پخ کړئ - په یوځل کې د اونۍ لپاره ، ترڅو د پخلی کولو وخت ونه لګوئ (د لوبیا لپاره - معمولا ډیر). یا په ریزرو کې کین شوي لوبیا وپیرئ - یوازې جار باید د اندازې پرته وي ، او محصول پخپله - پرته له مالګې اضافه کولو (بیا ، په کڅوړه کې معلومات ولولئ). شورا: کله چې پخلی کوئ، لوبیا ته یو څه سمندري غوښه اضافه کړئ - نو لوبیا به ښه جذب شي. د پروټین منځپانګې: ۷ ګرامه هره نیمه پیاله پخه شوي تور لوبیا.
یوناني صحرا دا ارزښت لري چې د منظم مستې ځای په ځای کړئ د دې ګنده او دانه لرونکي ډول سره - کوم چې په سر کې دوه چنده پروټین لري. وارن په بشپړه توګه د کم کالوري مستۍ له پامه غورځوي، او د یوناني مستو سپارښتنه کوي چې د 2٪ غوړ یا حتی ډیر غوړ سره - ځکه. دا دا محصول دی چې د اوږدې مودې لپاره د خواړو سره د اطمینان او اطمینان احساس ورکوي. هرکله چې امکان ولري عضوي لیبل شوي مستې وپیرئ: وروستي ساینسي مطالعاتو ښودلې چې عضوي شیدې د عادي شیدو په پرتله ډیر زړه صحي اومیګا -3 شحمي اسیدونه لري. دا غوره ده چې ساده یوناني مستې واخلئ - پرته له خواږه او پرته له اضافه کولو - او بیا پخپله طبیعي خواږه اضافه کړئ ، لکه شات. شورا: خواږه نه خو خوندور خوښوې؟ په کریمي سوپ یا سبزیجاتو کې یو څو چمچ یوناني مستې اضافه کړئ. د پروټین منځپانګې: تقریبا 15 ګرامه هر 100 ګرامه 2٪ یوناني مستې.
هګۍ* سهار د یوې هګۍ سره پیل کړئ (او بیا د ورځې په اوږدو کې ډډه وکړئ). یوازې ژیړ مه پریږدئ! وارن وايي: "دا د ګټور کولین یوه غوره سرچینه ده، کوم چې د بدن د حجرو د سم فعالیت لپاره حیاتي دی." د هګۍ ژیړ کې لوټین او انټي اکسیډنټ هم شتون لري چې د سترګو روغتیا لپاره ښه دي. یادونه: USDA وړاندیز کوي چې هره ورځ له 300 ملی ګرامه ډیر کولیسټرول ونه خوري، او یوه لویه هګۍ دمخه 186 ملی ګرامه لري. شورا: دا غوره ده چې د فارمونو څخه محصولات واخلئ، او په غوره توګه د "عضوي" په توګه تصدیق شوي، ځکه چې. دا ډول هګۍ صحي دي، او د چرګانو د ساتلو شرایط معمولا ډیر اخلاقي وي (په متحده ایالاتو کې حتی غیر رسمي هم شتون لري). د پروټین مینځپانګه: په هر لوی هګۍ کې 6 ګرامه.
دانه دا کوچني حبوبات د لوبیا په څیر د لوږې ماتولو فایبر لري. توپیر یې دا دی چې دال دال لندبل نشي کیدی، مګر په ساده ډول پخلی کیږي - او دا به یوازې 20-30 دقیقې وخت ونیسي. تر ټولو مهم، دال دال "د فولیک اسید یوه غوره سرچینه ده، کوم چې د عصبي سیسټم او عمومي روغتیا لپاره مهم دی - حتی د لوبیا په پرتله خورا مهم دی،" وارن ټینګار کوي. هغه وړاندیز کوي چې د اوسپنې بډایه دال خوړل د ویټامین سي لوړ خواړو سره ، لکه روميان (یا نارنج) ، ترڅو ستاسو بدن سره د اوسپنې جذبولو کې مرسته وکړي. نکته: تاسو هغه دال نه خوښوی چې ډیرې پخې شوې وي؟ سخت ډولونه هڅه وکړئ! د پروټین مینځپانګه: 9 ګرامه په هر نیم پیاله پخه شوي دال کې.
مغز او مغز مکھن یوازې یو څو مغز، بادام، کاجو یا مونګ تاسو ته پروټین درکوي. یا تاسو د مغز مکھن غوره کوئ؟ وارین یادونه کوي: "دواړه بدن ته د منوساتوریډ غوړ چمتو کوي چې د خراب کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي." هغه د ټیټ کالوري مغز مکھن غوره کولو پروړاندې مشوره ورکوي ، ځکه چې. دا په پروټین کې کم دی. د مغز مکھن غوره هغه دی چې یوازې دوه اجزا لري: مغز او مالګه. دا ښه ده چې دا په ډوډۍ کې واچوئ، او په ګرمو لوښو کې یې اضافه کړئ، او د سهار په مسمو کې یې وخورئ. نکته: که تاسو د مغز لرونکو سره حساسیت لرئ، تاسو کولی شئ د مغز مکھن د لمر ګل د تخم پیسټ سره بدل کړئ. د پروټین مینځپانګه: 7 g په هر 2 tablespoons د مغز مکھن.
ټپپي خندا مه کوئ، د مغز لرونکي ذائق سره، tempeh. د توفو په څیر، دا د سویا څخه جوړ شوی، مګر یو چل شتون لري: "لوبیا خمیر کیږي، کوم چې باکتریا رامینځته کوي چې ستاسو د کولمو لپاره ښه دي،" وارن وايي. "د تخمر پروسه هم کاربوهایډریټ ماتوي چې د ډیری لپاره هضم کول ستونزمن دي، دا محصول د هغو خلکو لپاره ډیر خوندور کوي چې معدې یې د توفو سره زغم نلري." د "سبزيجاتي سټارټر" ډش لپاره - د غوښې بدیل - د غوښې څخه خوند واخلئ او ټوخه یې کړئ، بیا یې د سپګیټي ساس یا ټیکو ډکولو کې واچوئ، یا په ګرم ډوډۍ کې اضافه کړئ. نکته: چمتو شوي سګرټ شوي ټیمپ "بیکون" کولی شي سلاد او د سبزیجاتو سینڈوچونه مساله کړي. دا په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره ګټور دی چې پدې وروستیو کې سبزیان شوي دي. د پروټین مینځپانګه: 21 ګرامه هر معیاري (100 ګرامه) د چمتو شوي ټیمپ خدمت کول.
او وروستۍ لارښوونه: دا اړینه نده چې د پروټین نیمګړې سرچینې مخلوط کړئ (دا ډول خواړه پخپله ټول 9 اړین امینو اسیدونه نلري) په یوه خواړه کې: د مثال په توګه ، لوبیا سره وریجې. دا د ورځې په اوږدو کې ترسره کیدی شي. که تاسو هره ورځ مختلف سبزیجات وخورئ، ستاسو بدن به په ښه حالت کې وي. که کوم شک شتون ولري، تکیه وکړئ کوینډو - یو له هغو څو بوټو څخه جوړ شوی خواړه چې بشپړ پروټین لري: 4 g پروټین په هر نیم ګیلاس جوش شوي کوینوا کې.
سرچینه –