د امیندوارۍ پرمهال د تمرین کولو ګټې څه دي؟ سپورت او امیندوارۍ ګټونکي جوړه جوړوي. فزیکي فعالیت د ماشوم د ښه پرمختګ ضامن دی. په عموم کې، د امیندوارۍ په جریان کې د اعتدال شدت سره د سپورت تمرین، د امیندوارۍ میرمنې لپاره په ښه روغتیا کې له خطر څخه پرته، او دا سپورت تر مودې پورې تمرین کیدی شي که چیرې امیندوارۍ ښه وي. د امیندوارۍ په جریان کې سپورت، او د زیږون وروسته د بیا رغونې لپاره، تل د خپل ډاکټر یا قابله څخه مشوره وغواړئ.

که تاسو په ښه روغتیا کې یاست او امیندوارۍ په ښه توګه پرمخ ځي، د امیندوارۍ د ځینو ناروغیو مخنیوي یا کمولو لپاره فعال اوسئ. د تګ لپاره لاړ شئ، د ښه تنفس کولو او اکسیجن ترلاسه کولو لپاره 30 دقیقې مزل وکړئ. دا ستاسو او ماشوم لپاره ښه دی.

د وینې جریان فعالول او اکسیجن چمتو کول د زړه بدوالي په لرې کولو کې خورا مرسته کوي.

د امیندوارۍ د ناروغیو څخه د خلاصون لپاره تمرینونه

د امیندوارۍ په پیل کې، موږ لږ حرکت کوو ځکه چې ستړیا شتون لري. یو څوک بې هوښه کیږي، د بدن لپاره ناخوښ او زیان رسونکي اغیزې رامینځته کوي. عضلات لږ فشار لري، او ښکاري: د ملا درد، قبضیت، التهاب، درنې پښې، د امیندوارۍ سکایټیکا، او ځینې وختونه د امیندوارۍ ذیابیطس.

• د ناروغۍ ناروغي:

سپورت د شا او معدې ژور عضلات پیاوړي کوي. دا د امیندوارۍ پرمهال د ملا درد مخه نیسي. برسېره پردې، دا تاسو ته اجازه درکوي چې د ورځني حرکتونو په جریان کې د ښه حالت زده کول زده کړئ، او د شا د آرام کولو لپاره په ښه توګه ناست او ژاړئ.

خپلې پښې وغځوئ. د وینې جریان ښه کولو او د ویروس رګونو مخنیوي سربیره ، د ښکته غړو غځول آرام کوي او د ملا درد مخه نیسي. د ګریپر موقف خورا ښه دی. د اوږدولو سربیره، دا بدن پاکوي او ستاسو د معافیت سیسټم لوړوي.

د ګریپر حالت

په فرش یا تکیه کې کښیناستئ، پښې مستقیمې، پښې د خپل معدې د اندازې سره سم. لاسونه ستاسو د تڼیو تر څنګ آرام کوي، بیرته مستقیم مګر سخت ندي. تنفس وکړئ او خپل شا په مستقیم ډول وساتئ، خپل لاسونه فرش ته پورته کړئ، بیا تنفس وکړئ او خپل پورتنۍ بدن، سینه مخ په وړاندې وخورئ.

خپلې پښې د خپل مخ په لور پورته کړئ ترڅو خپل خوسکي پراخه کړئ. د 3 څخه تر 10 پورې تنفسي دورې (سانس + تنفس کول) تر مینځ موقعیت ونیسئ، ژوره او آرامه تنفس وکړئ. تاسو کولی شئ یو تسمه یا یو سلینګ هم راوړئ چې تاسو به یې د پښو لاندې تیر کړئ. د خپلو لاسونو سره پایونه ونیسئ، او د تسمې په واسطه ونیسئ. دا د شا او لاسونو آرام کولو کې مرسته کوي. ټوټه د خېټې له ښکته برخې څخه دومره وخورئ چې په خوسکیو، د رانونو شاته او ښکته شاته د تنفس احساس وکړئ.

• دلایل

د تګ لپاره تګ به تاسو ته تنفس اسانه کړي. د اکسیجن راوړل د زړه بدوالي څخه د خلاصون عالي لاره ده. کله چې ستاسو د زړه تنفسي سیسټم یو څه ګړندی شي ، نو زړه بدوالی واقعیا ښکته کیږي.

لامبو وهل یا ورزش بایسکل چلول هم د زړه بدوالي د لرې کولو لپاره خورا ښه سپورتونه دي.

• درنې پښې

د امیندوارۍ پرمهال تمرین کول د درنو پښو مخه نیسي. د لیمفاټیک سیسټم د پښو له لارې تیریږي. خپل پښې حرکت وکړئ کله چې تاسو په خپلو پښو کې د دروند احساس احساس کوئ. دا احساس هغه وخت رامینځته کیږي کله چې تاسو ډیر اوږد ناست یاست، په ټرانسپورټ کې، کله چې تاسو ودریږئ یا ګام پورته کوئ.

د درنو پښو د کمولو لپاره اسانه تمرینونه:

1. پښې 10 ځله په یوه لار کې وګرځوئ، بیا بل.
2. ولاړ، په نرمۍ سره د بوټانو پرته شا او خوا ډبرې. د پښو له ګوتو څخه تر پښو پورې لاړ شئ، بیا د پښو تر پښو پورې. دا د وینې جریان فعالوي، ستاسو پښې او پښې آراموي، او ستاسو د پښو لاندې برخه د فشار سره هڅوي. دا یو خوندور حرکت دی چې آرام کوي.
3. یو دیوال ته نږدې ودریږئ ترڅو د ځان سره ونیسئ، پورته پورته کړئ، د خوسکي تړون احساس کړئ، له 10 څخه تر 15 ثانیو پورې پاتې شئ. هڅه وکړئ د امکان تر حده لږ ځان وساتئ. خوشې کړئ، د 10 څخه تر 15 ثانیو پورې د خپلو پښو د هپ پلن سره بیرته راشئ. بیا یوه پښه ستاسو شاته پریږدئ، پښه په ځمکه آرام کړئ، بله پښه یو څه په مخ کې راښکته کړئ. موازي پښې. د خپل شا د مستقیم ساتلو له لارې اوږدوالی وساتئ پرته له دې چې فشار ورکړئ.

• قبضه کول:

قبض اکثرا د امیندوارۍ په لومړیو کې څرګندیږي، او کیدای شي 9 میاشتې دوام وکړي. د هورمونونو تر اغیز لاندې، لیږد ورو کیږي. د امیندوارۍ پرمهال تمرین کول د ناخوښۍ نښې کمولو کې مرسته کوي او په اسانۍ سره یې له مینځه وړي.

د امیندوارۍ په وخت کې د قبض څخه د خلاصون لپاره تمرین:

1. په یوه تکیه باندې ناست یا پښې غځول شوي وي، د ښي لاس په تکیه کولو سره مستقیم کیږئ چې تاسو یې د خپلو بټو شاته ایښودلي دي. ستاسو چپ لاس ستاسو په ښي زنګون کې دی.
2. ښي خوا ته په حرکت کې لاړ شئ، د خپل پیرینیوم څخه، ستاسو ټیټ معدې. تاسو به لومړی په دې کې حرکت په زاویه کې احساس کړئ، بیا ستاسو د کمر په لور، او ستاسو د پسونو لاندې.
3. بیا هم ژوره تنفس وکړئ، بیا خپل چپ لاس ته تکیه وکړئ ترڅو خپل اوږه ورو ورو حرکت وکړئ. گردشي حرکت ستاسو د حوصلې څخه اوږو ته پورته کیږي.
4. خپل شا مستقیم وساتئ، زنه یو څه ټیک کړئ ترڅو غاړه د نخاع سره په لیکه کې وغزول شي. ستاسو سر بیا ورو ورو ښیې ته وګرځي.
5. د څو تنفس لپاره موقف ونیسئ.
6. ورو ورو بیرته مرکز ته راشئ.

• په امیندوارۍ کې سکایټیکا:

هغه سپورت چې د امیندوارۍ میرمنې سره تطابق شوی د بدن غوره ځای پرځای کولو ته اجازه ورکوي ترڅو د سکیټیکا مخه ونیسي. په امیندوارۍ کې سکایټیکا د رحم پایله ده چې وده کوي او د lumbar vertebrae مخ ته وړي. دا معمولا د دوهم درې میاشتنۍ په پای کې یا حتی د دریمې میاشتې په جریان کې پیښیږي.

ډاکټر Bernadette de Gasquet سپارښتنه کوي چې امیندواره میرمنې د حوصلې او شاته شاوخوا عضلات وغزوي، فشار خوشې کړي، او د امیندوارۍ په جریان کې د دې خورا فشار لرونکي سیمې شاوخوا حرکت چمتو کړي.

د یوګا پوسټونه شتون لري چې د سکایټیک اعصاب خوشې کوي پداسې حال کې چې د کولمو او ګلوټس عضلات پراخوي.

د غوا پوزه

دا د اسکیتیکا ضد امیندوارۍ ترټولو غوره موقعیت دی. د ریښتیني سکایټیکا په قضیو کې مخنیوی کیږي ، د هیرنیټ ډیسک او د اسکیاټیک اعصاب ریښې پنچ کولو سره.

• په ټولو څلوریزو کې لاړ شئ؛
• خپل دوه زنګونونه یوځای راوړئ؛
• په زنګونونو کې محور ستاسو پښې (شینونه) ښي خوا ته راوړي. تاسو باید په کمر کې د فشار احساس وکړئ، پرته له دې چې خپل ځان ته واچوئ.
• ښي پښه له چپ اړخ څخه تیر کړئ، بیا خپلې پښې بهر ته خپروئ؛
• ستاسو د پښو تر مینځ کښیناست.

دا په تدریج او نرمۍ سره واخلئ، ژوره تنفس وکړئ ترڅو په نرمۍ سره خپل تڼۍ فرش ته ښکته کړئ. که تاسو د خپلو دوو تڼیو په آرامولو کې ستونزه لرئ، د خپلې ښي تڼۍ لاندې کشن ځای په ځای کړئ. تاسو به برعکس کار وکړئ کله چې تاسو د خپلو پښو د تیریدو په بدلولو سره پیل کړئ، کیڼ څخه ښیې. د کیڼ تڼۍ لاندې کشن. په پوست کې د آرام کولو لپاره وخت ونیسئ، تاسو به احساس وکړئ چې دا خوندور کیږي.

د امیندوارۍ سپورت د امیندوارۍ لپاره مناسب دی، په اونۍ کې 30 دقیقې 2 تر 3 ځله، د دې ټولو ناروغیو مخنیوي یا آرام کولو لپاره غوره دی.

د امیندوارۍ پرمهال تمرین کول د عضلاتو ضایع کیدو مخه نیسي او تاسو سره مرسته کوي چې د زیږون وروسته ډیر ژر بیرته خپل شکل ته راشي.

عضلات جوړ کړئ او د امیندوارۍ سیلولیټ له منځه یوسي

د عضلاتو جوړول یا د عضلاتو ډله ساتل د مایکرو ویسلونو شبکه رامینځته کوي چې ستاسو د عضلاتو حجرو ته وینه رسوي. دا د انټرمسکولر وینې جریان د داخلي اوبو ایستلو لامل کیږي کوم چې د نارنجي پوستکي ظاهري بڼه کموي. همدارنګه په ټون شوي عضلاتو کې د غوړ پرت لږ لیدل کیږي.

د امیندوارۍ پرمهال د وزن زیاتوالی اداره کړئ، او د زیږون وروسته وزن بیرته ترلاسه کړئ

د امیندوارۍ په جریان کې سپورت ستاسو د وزن زیاتوالي اداره کولو، ساتلو او ژر تر ژره د زیږون وروسته وزن ترلاسه کولو لپاره ستاسو ترټولو غوره ملګری دی.

سربیره پردې ، که تاسو د امیندوارۍ دمخه یو څو اضافي پونډه لرئ ، د امیندوارۍ پرمهال تمرین کول به تاسو سره د ماشوم له زیږون وروسته له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي.

حرکت، نڅا، چل، لامبو وهل، په اعتدال شدت کې پیډل. دا ستاسو لپاره ښه دی، د ارقامو ساتلو او د سیلولیت مخنیوي لپاره. دا ستاسو د ماشوم د ښه پرمختګ لپاره ښه دی په رحم کې، او د هغه د پټ ژوند لپاره، لکه څنګه چې زه پدې مقاله کې یو څه نور تشریح کوم.

هغه سپورت غوره کړئ چې ستاسو د امیندوارۍ پرمهال ستاسو لپاره مناسب وي.

د امیندوارۍ په لومړیو کې ستړیا په وینه کې د پروګیسسټون د کچې د زیاتوالي، او همدارنګه د پلاسینټا د جوړښت او د زیږون ماشوم د حیاتي فعالیتونو له امله ده. دا تاسو د خوب کولو اراده کوي.

د استراحت او سپورت ترمنځ توازن پیدا کول

له همدې امله دا مهمه ده چې د استراحت او سپورت ترمنځ توازن ومومئ. د ستړیا تعقیب او انرژي بیرته ترلاسه کولو لپاره په اعتدال کې حرکت وکړئ.

دا معلومه خبره ده چې سپورت انرژي زیاتوي او ستړیا له منځه وړي. په حقیقت کې، د امیندوارۍ سپورت د مور د وینې جریان او تنفس ښه کوي. هغه ویني چې د زړه او تنفسي زړه شرایط ښه کیږي. نو هغه ډیر صبر لري او لږ ستړی دی.

د سپورت هورمونونه د امیندوارۍ ستړیا مخنیوي لپاره د ژغورنې لپاره

سربیره پردې، سپورت د هوساینې د هورمونونو Endorphins او ډوپامین پټولو کې مرسته کوي. دوی د فشار او ستړیا لرې کولو کې مرسته کوي ، او انرژي بیرته ترلاسه کوي.

• Endorphins د مورفین په جوړښت کې ورته نیوروټرانسمیټرونه دي، دوی د خوښۍ سرچینه او د درد درد کمونکي دي.
• ډوپامین د خوښۍ او هوښیارتیا هورمون دی. د دې څخه مننه موږ لږ ستړي او ډیر ګټور احساس کوو.

په اعتدال شدت کې نرم سپورتونه غوره کړئ لکه:

• تګ؛
• لامبو وهل
• د تمرین موټرسایکل؛
• د زیږون دمخه یوګا کوم چې د زیږون لپاره ښه تیاری دی.

د سختو سپورتونو، ګروپ، تماس او د سقوط د خطر څخه ډډه وکړئ لکه د آس سواری، د غره بایسکل یا ختلو.

که تاسو دمخه سپورت کوئ او غواړئ دوام ورکړئ، خپل ځان ته غوږ ونیسئ او د شاکونو څخه ډډه وکړئ. دا د عام عقل خبره ده. دا ممکن د بل سپورت موندلو فرصت هم وي، چې د امیندوارۍ لپاره ډیر مناسب وي.

که تاسو د امیندوارۍ په جریان کې د کوم سپورت تمرین کولو په اړه حیران یاست، د خپل قابله یا ډاکټر څخه مشوره وغواړئ.

سپورت به تاسو سره ستاسو احساساتو اوریدو کې مرسته وکړي ترڅو فشار ونه کړي. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې خپل بدن ښه وپیژنئ او خپلې هڅې اداره کړئ. کله چې تاسو امیندواره یاست د ورزش پرمهال د هغه عکس العمل واورئ.

دا به تاسو سره مرسته وکړي چې د امیندوارۍ او زیږون پرمهال په اسانۍ سره لاړ شئ. پرېښودل د هرکلي، د هغه څه منل، چې له قضاوت او انتقاد پرته دي:

• د خپلې ناستې په جریان کې د لږ ښه تنفس کولو حقیقت ومنئ پداسې حال کې چې هڅې سره تطابق وکړئ؛
• د ځینې عضلاتو فشار احساس کول قبول کړئ؛
• ښه راغلاست درد؛

دا استقبال د درد شدت کموي. مقاومت یې پراخوي.

حامله ښځه د ورزشکار په څیر ده

د زیږون لپاره چمتووالی دا دی:

1. فزیکي چمتووالی: تنفس، ځواک، برداشت، د شریان پرانیستل؛
2. ذهني چمتووالی: د ماشوم زیږون او درد د فزیکي هڅو لپاره له رواني پلوه چمتو کول، د دې لپاره چې دوی ښه ومني او اداره کړي.

د خپل ماشوم زیږون په بشپړ ډول په آرامۍ سره ژوند وکړئ

ډیری وختونه امیندواره ښځه د زیږون پرمهال غیر فعاله وي. سپورت به تاسو ته اجازه درکړي چې ستاسو د زیږون مسولیت په غاړه واخلي، ځکه چې دا ستاسو دی، او دا یوازې یو ځل پیښیږي.

د امیندوارۍ پرمهال سپورت به تاسو سره مرسته وکړي چې ښه تنفس وکړئ او تاسو ته ښه اکسیجن درکړي. ښه اکسیجن لرونکی وینه د انقباض درد کموي، او ماشوم سره ستاسو د حیض په تیریدو کې مرسته کوي.

د سپورتي مور فرچر ښه تنفس کوي او لږ فشار لري. هغه یو ښه حالت او کافي تنفس لري چې د هغې ماشوم لپاره آرامه معده چمتو کوي. هغه ماشوم چې د خپل ځای په لټه کې وي، ښه وده کوي او د خپلې مور څخه په آرامه معدې کې لږ فشار احساسوي.

برسېره پردې، راتلونکي ورزشکار مور پوهیږي چې څنګه د ښه تنفس او ښه موقف له لارې د انقباض څخه مخنیوی یا آرام کړي. دا به د ماشوم د وخت څخه مخکې رارسیدو مخه ونیسي، او ستاسو او د هغه لپاره به آرام او اسانه زیږون ته اجازه ورکړي.

سپورتي مور خپل ماشوم په ښه توګه ساتي، نو هغه فټ، ډیر آرام او د خپل ماشوم سره په همغږۍ کې دی. هغه ډیر ځله د هغه سره اړیکه نیسي، د امیندوارۍ په جریان کې او وروسته له هغه سره ډیرې خبرې کوي.

ماشوم خپلې خوښې لري؛ هغه تاسو ته په ځینو پوستونو کې ترجیح ورکوي. د هغه اوریدل تاسو ته اجازه درکوي چې ځان آرام کړئ، د درملو یا مشورې څخه ډډه وکړئ چې ستاسو وضعیت سره مناسب نه وي.

امیندوارۍ، د مور او ماشوم لپاره د زده کړې زده کړه

"امیدوارۍ د ژوند لپاره خورا ښه ښوونځی دی"- ډاکټر برناډیټ ډی ګاسکټ

ورزشکار مور خپل حالت سموي، په ځان باور، خپلواکي، د ځان سره غوره اړیکه، یو پیاوړی ځان پوهاوی، او په دوامداره توګه نوي کول، یو داخلي ځواک او د جګړې روحیه رامینځته کوي ترڅو خپل ماشوم نړۍ ته راوړي. دا زیږیدلی ماشوم خپل میراث او د امیندوارۍ تجربه لري. دا یو میراث دی چې هغه هغه ته پریږدي، هغه پوهه چې هغه یې هغه ته لیږدوي.

د سپورت څخه مننه، هغه ډیر پوهیږي، او پوهیږي چې څنګه خپل ماشوم ته غوږ ونیسي ترڅو د هغه د ژوند په لاره کې ورسره ملګری شي.

د دې زیږون دورې په جریان کې یو سپورت سپورت باید په هر حالت کې تاسو ته وړتیا درکړي. که تاسو ارام یاست یا د شکونو ، اضطراب او د امیندوارۍ کوچني تکلیفونو اخته یاست ، هغه سپورت چې تاسو یې غوره کوئ باید ستاسو ملګری وي.