کړی
امیندوارۍ او ځانګړي خواړه: څنګه د تغذیې توازن وساتئ؟
تاسو ګلوټین لرې کړی دی
"د ګلوټین څخه پاک" یا "نه ګلوټین" خواړه مخ په ډیریدو دي. ډیری خلک چې وايي دوی د ګلوټین سره حساس دي غوره کوي چې دا پروټین د دوی مینو څخه منع کړي. او راتلونکي میندې د دې فیشن لپاره استثنا نه دي! ګلوټین تقریبا هرچیرې موندل کیږي: په حبوباتو کې (غنم، وربشې، جوار، جوی)، مګر په ډیری تیاریونو کې (ساس، سړه غوښه، چمتو شوي خواړه) چیرته چې دا د اضافه کولو په توګه کارول کیږي. لکه څنګه چې زموږ د رژیم متخصصین په ګوته کوي، د ګلوټین څخه پاک خواړه د B ګروپ ویټامینونو او اړینو منرالونو کې ضعیف دي، او که تاسو واقعا د زغم وړ نه یاست او د سیلیک ناروغۍ (د کوچني کولمو غشا ته التهابي زیان) اخته یاست، دا خواړه کولی شي د کمښت او وزن سبب شي. ستونزېیا حتی، په اوږد مهال کې، د خوړو اختالف. هغه امیندواره میرمنې چې ګلوټین نه جذبوي باید د دوی مینو کې توازن په پام کې ونیسي او د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي ضمیمو سره د ویټامینونو او منرالونو له کمښت څخه مخنیوی وکړي.
تاسو غوښه او کب پریښودل
غم مه کوه ! د سبزیجاتو خواړه، پرته له کوم خواړه چې د څارویو له غوښې څخه اخیستل کیږي، په بشپړه توګه د امیندوارۍ د تغذیې اړتیاوو پوره کولو توان لري.په دې شرط چې تاسو پوه شئ چې څنګه خپل خواړه توازن او توپیر وکړئ. دا په لومړي سر کې د ونډې په اړه اندیښنه لري امينو اسيدونه، کوم چې هره ورځ د بدن په مختلفو کارونو کې مداخله کوي. له دوی څخه اته اړین دي، او بدن نه پوهیږي چې څنګه یې تولید کړي، دوی باید د خواړو لخوا چمتو شي، پدې حالت کې پروټینونه. په هرصورت، د دوی تناسب د پروټین په اصل پورې اړه لري.
دانه او حبوبات: ګټونکي مخلوط
د حیواني پروټینونو لخوا چمتو شوي اړین امینو اسیدونو نشتوالي لپاره د جبران کولو لپاره او د دوی کوټې شتون لري، راتلونکي سبزيجاتي میندې کولی شي مختلف خواړه د لوبیا (سپینې لوبیا، سره لوبیا، د چرګانو، دال) او حبوباتو (سوجی، وريجې، پاستا، ډوډۍ او نور) سره یوځای کړي. کوینوا، تخمونه، اولیګین میوه هم ارزښتناکه ملګري دي، لکه د هګیو یا لبنیاتو محصولات. له دې څخه ځان مه بې برخې کوه. له بلې خوا، پیډل په سویا کې نرم کړئ، مګر په لیسین کې خورا بډای دی. د روغتیا ملي تغذیه برنامه سپارښتنه کوي چې خپل مصرف محدود کړي ، او همدارنګه هغه خواړه چې پکې شامل دي ، د فایټوسټروجن مینځپانګې له امله په ورځ کې یو ته. د مقدار له مخې، تاسو به د پروټین بونس ته اړتیا ولرئ (د ټول امیندوارۍ لپاره 900 g شتون لري). تاسو باید پوه شئ چې زموږ په هیواد کې، موږ ته رسيږو، حتی موږ په خوښۍ سره دا مقدارونه ډیر کوو!
د اوسپنې د کمښت خطر
د خپل اوسپنې مصرف په اړه هم محتاط اوسئ. ځکه، د یو ځل لپاره، ستاسو اړتیاوې دوه چنده کیږي! د اوسپنې نشتوالی په میندو کې د انیمیا د رامینځته کیدو لامل کیږي. د ماشوم په اړخ کې، ناکافي زیرمې د وخت څخه مخکې د زیږون خطر زیاتوي. په هرصورت، حتی که د امیندوارۍ په جریان کې د کولمو د اوسپنې جذب زیات شي، د خوړو راشن په ندرت سره د اړتیاو پوره کولو لپاره کافي وي. او نور ټول د راتلونکو سبزیجاتو میندو لپاره. په حقیقت کې، د اوسپنې غوره سرچینې په سور غوښه، د عضوي غوښې او کب کې موندل کیږي. پداسې حال کې چې میوې، سبزیجات (پالک ... د پاپای لپاره هیڅ ډول سرغړونه نه ده!)، دال، حبوبات او لبنیاتو محصولات لږ دي او په داسې ډول چې د بدن لخوا جذب کول خورا ستونزمن دي. د جذب د ودې لپاره، دا خواړه د لیمو جوس په ساده ټوټو سره وخورئ، په ویټامین سي کې بډایه. د خواړو سره د چای څښلو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا د چای جذب مخه نیسيلکه څنګه چې ځینې فایبرونه او خواړه په کلسیم کې بډایه دي، او همدارنګه کافي او کوکو. د وینې معاینه تاسو ته اجازه درکوي پوه شئ چې ستاسو زیرمې چیرته دي. ډېر ټيټ؟ ستاسو ډاکټر به وړاندیز وکړي چې تاسو دوی د ټابلیټونو په بڼه د درملنې سره پیاوړي کړئ.
تاسو د څارویو ټول محصولات منع کړي دي
Le د ویګین خواړه (یا ویګان که چیرې دا د غیر خوراکي څارویو محصولات هم پکې شامل وي) - کوم چې هګۍ او د لبنیاتو محصولات هم له مینځه وړي - د کمښت ډیر خطر لري. د امیندوارۍ په پیل کې، خپل قابله یا ډاکټر ته ووایاست. ځکه چې تاسو باید په ځانګړي ډول د ځانګړو ونډو په اړه محتاط اوسئ.
کلسیم ته پام وکړئ ...
د امیندوارۍ په جریان کې، د کلسیم د کولمو جذب د ماشوم اړتیاو پوره کولو لپاره زیاتیږي (شاوخوا 30 ګرامه د هغه د کنکال جوړولو لپاره اړین دي). که چیرې د کلسیم مصرف کافي نه وي ، نو دا به اړین وي چې ستاسو د هډوکي زیرمه راوباسئ. کله چې کلسیم د لبنیاتو او پنیرونو لخوا نه چمتو کیږي، دا په ځینو معدني اوبو کې موندل کیږي: Contrex®، Hépar®، Vittel®، Salvetat®، Courmayeur® یا Rozana®، چې له 150 ملی ګرامه / لیټر څخه ډیر لري. لکه د کباب، پالک، بادام، اخروټ یا تل په مختلفو ډولونو کې. د هډوکو د کثافت ساتلو لپاره، په پارسلي، کیوي یا نارنج باندې هم تمرکز وکړئ. د ویټامین ډي مصرف وګورئ (دا د کلسیم په سمولو کې مرسته کوي). "ویګانان" کولی شي یوازې په لمر کې د تګ له لارې خپل ذخیره جوړه کړي (چلېدل، بیروني سپورتونه) ځکه چې دوی کب نه خوري. مګر ډیری وختونه دا کافي ندي. ډیری امیندواره میندې، حتی ټول خواړه، په ژمي او د پسرلي په لومړیو کې کمښت لري. په عمل کې، د دې کمښت د جبرانولو لپاره، د 100 IU ویټامین ډي یو واحد دوز د 000 میاشتې په پیل کې وړاندیز شوی.
او ویټامین B12
همدارنګه نیمګړتیاو ته پام وکړئ ویټامین B12، یوازې د څارویو د خواړو لخوا چمتو کیږي (غوښه، شیلفش، غوړ کب، پنیر، شیدې، هګۍ، او نور) او اړتیاوې یې زیاتې دي. کمښت د انیمیا لامل کیدی شي ، یا حتی په خورا سختو قضیو کې عصبي زیان وي. دا په ډیری انزیماتیک عکس العملونو کې د کوفیکٹر په توګه هم دخیل دی. له همدې امله ضمیمه اړینه ده: د خواړو ضمیمه یا قوي خواړو (خمیر ، د وريجو څښاک) په توګه. د خپل ډاکټر یا قابله سره خبرې وکړئ. د زنک لپاره هم یو ضعیف ټکی، یو ټریس عنصر چې د ودې او جنین ودې لپاره اړین دی. کله چې تاسو امیندواره یاست، ستاسو اړتیاوې آسمان ته رسیږي او کمښت کولی شي پیچلتیاوې رامینځته کړي. په هرصورت، د ویگن غذا څخه اخیستل شوي زنک (ټول حبوبات، دانه، پیکان، ادرک، او نور) په عمومي توګه د بدن لخوا لږ جذب کیږي. ستاسو د پانګې د تضمین لپاره، د ضمیمه په بڼه یو څه اضافي سپارښتنه کیدی شي څومره ژر چې تاسو غواړئ ماشوم ولرئ.