Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
دا پوهیدل خورا مهم دي چې په ګرام کې د پروټین مقدار خورا مهم ندي کله چې د رژیم پلان کول. دا خورا مهم دي چې پوه شئ چې د محصول د کلوري مینځپانګې څومره سلنه پروټین دی. د مثال په توګه، د غوښې او څارویو محصولات په کالوري کې لوړ دي او په پروټین کې لوړ دي، مګر دوی د کولیسټرول جوړونکي حیواني غوړونو کې هم بډای دي، کوم چې د کالوري ډیری برخه جوړوي. له بلې خوا د نباتاتو پر بنسټ خواړه، لږ کالوري لري، مګر د امینو اسیدونو ډیری ډولونه چې زموږ بدن د بشپړ پروټین جوړولو لپاره کاروي، او د پروټین فیصده د دې شمیر کالوریو لپاره لوړه ده.
هرڅومره چې ستاسو د سبزیجاتو رژیم متنوع وي ، هومره پروټین ته اړتیا لرئ. یو اونس د غوښې غوښه (1 اونس = 28 ګرامه) 7 ګرامه پروټین لري - دا د 75 کیلو کالوري مینځپانګه ده - راځئ چې دا د نبات پر اساس انتخابونو سره پرتله کړو چې ستاسو روغتیا ته ګټه رسوي.
دلته 5 خواړه دي چې د غوښې په پرتله ډیر پروټین لري، پداسې حال کې چې د هر کالوری واحد لوړ پروټین مینځپانګه.
1. سپیرولینا
د نیلي شنه الګا دا ډول 65٪ پروټین لري - د ټولو پیژندل شوي خواړو په مینځ کې ریکارډ مقدار. د 1 چمچ سره تاسو به د 4 g پروټین ترلاسه کړئ. Spirulina د اوسپنې یوه غوره سرچینه هم ده - یوازې 1 چمچ د ورځني اړتیا 80٪ لري. دا د بوی ماسک کولو لپاره په خواړو کې اضافه کیدی شي ، او د بونس په توګه ، د B ویټامینونو ، پروټینونو ، اوسپنې او نورو حیاتي منرالونو ښه خدمت ترلاسه کړئ. او سپیرولینا، د څارویو محصولاتو برعکس، د بدن الکولي کولو ته وده ورکوي او د التهابي پروسو فعالیت کموي.
2. پالک
پالک 51٪ پروټین لري (په هر پیال کې شاوخوا 5 ګرامه یوازې د 30 کالوری لپاره، لکه د سپیرولینا په څیر). دا د اوسپنې، ویټامین سي ښه سرچینه هم ده، او د سپیرولینا برعکس، پالک یو خوندور بې طرفه بوی لري. همدارنګه د ټولو شنو سبزیجاتو په زړه پورې ډیری فولیک اسید لري، د ښځو لپاره یو مهم ویټامین، چې د ځواک، دماغ فعالیت او د زیږون روغتیا مسولیت لري. د 10 ګرامه خورا هضم وړ پروټین ترلاسه کولو لپاره یوه اسانه لار دا ده چې یو څو پیالې پالک په سوپ، سلاد، جامې یا سوپ کې اضافه کړئ.
3. Конопляные семечки
هیمپ یو له غوره او اسانه محصولاتو څخه دی چې کارول کیږي ، د بډایه امینو اسید ترکیب سره. د تخمونو یوازې 2 چمچونه 10 ګرامه پروټین او ډیر فایبر لري - پداسې حال کې چې ډیری کالوری د پروټین او اومیګا - 3 او اومیګا - 6 پولی انساچوټریټ شحمي اسیدونو څخه راځي چې د کولیسټرول کمولو دنده لري. د حیواني محصولاتو په مقابل کې، د هیمپ تخمونه بدن الکولي کوي، مزاج ښه کوي او د مګنیزیم د لوړ مینځپانګې له امله انرژي زیاتوي. او یوازې 1 چمچ تخم به تاسو ته ستاسو د ورځني اوسپنې اړتیا 45٪ پوره کړي. تاسو کولی شئ د هیمپ پروټین هم وکاروئ ، کوم چې د سپورت تغذیه کې کارول کیږي. دا، لکه پخپله د تخمونو په څیر، د عادي اوړو سره مخلوط شوي، په خواړو، خام ډیسرټونو، د سهار دلیا او حتی پخلی شوي توکو کې اضافه کیږي.
4. براکولي
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5мкаться. بروکولي также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считамют аминокислотами.
5. بادام، بادام او نور مغز مکھن
بادام او د بادام غوړ په هر 7 kcal (30 tablespoons) کې 2 ګرامه پروټین لري. په ورته وخت کې، مغز لرونکي صحي غوړ او ویټامین ای، کلسیم او مګنیزیم لري. او د نسبتا لوړ کالوري مینځپانګې سره سره ، د مغز مکھن حتی د متحده ایالاتو د کرنې وزارت لخوا د سبزیجاتو پروټین یوه لازمي سرچینې په توګه وړاندیز کیږي.
دا ټول خواړه په خوندور خواړو او سلادونو کې د لوړ پروټین خواړو لپاره یوځای کړئ چې ستاسو بدن به له مغذي موادو ډک کړي. په پایله کې، دلته د ممکنه ویګن پروټین نرمو څخه یو ترکیب دی.
خوندور "خالص پروټین"
خدمتونه: 1-2
عنصرونه:
1 پیاله پالک
4 کوچني منجمد بروکولي ګلونه
½ کپ منجمد مخلوط بیری یا بلوبیری
1 tbsp کوکو پاؤډر (همدارنګه، د پروټین او اوسپنې ښه سرچینه)
2-3 چمچ د بنګ تخم
1 چمچ د خام بادام پیسټ
1 پیاله "غیر لبني" شیدې لکه د بادام شیدې یا اوبه
ice د یخ مکعبونه
ستاسو د خوښې خواږه: سټیویا، نیم کیله، خرما، انځر، یا میپل شربت
ټول اجزا په بلینڈر کې اضافه کړئ، مخلوط او خوند واخلئ!
او د پروټین سرچینو په اړه مه هېروئ د کدو تخمونه، د چیا تخمونه، د کوکنارو تخمونه، ګوجي بیری، اوټمیل او کوینوا. باور وکړئ، د نباتاتو خواړه په بشپړ ډول بشپړ دي او کولی شي تاسو ته ټول اړین توکي چمتو کړي که ستاسو ورځنی خواړه توپیر ولري او برخې کافي وي.
ستاسو د خوښې پروټین کومه سرچینه ده؟
سرچینه: