د ډکوونکو سره چټک غوړ
سمدستي غوړ اکثرا بوره او سوډیم لري. په عموم ډول، د ناڅاپه ناشتې کڅوړې په هر خدمت کې شاوخوا شپږ ګرامه بوره او 140 ملی ګرامه سوډیم لري. په ترکیب کې لومړی اجزاو ته وګورئ، د کومو په منځ کې غوړ باید مخکښ ځای ونیسي. دا غوره ده چې عادي اوږده پخه شوې غوړي وپیرئ او د دارچیني ، جائفل او تازه میوو سره یې فصل کړئ.
رنګارنګ پاستا
تاسو ډیری وختونه د پلورنځي په الماریو کې د پالک یا روميانو سره موسم شوي شنه او سور پاستا موندلی شئ. په هرصورت، په دوی کې د سبزیجاتو مینځپانګه دومره کوچنۍ ده چې دا په هیڅ ډول د محصول په ګټو اغیزه نه کوي، دا د لومړي درجې اوړو څخه جوړ شوي ورته پاستا دي. که تاسو غواړئ "سبزی" پاستا جوړ کړئ، نو دا غوره ده چې زچیني یا کدو پاستا جوړ کړئ. یا د ټول غنمو پاستا غوره کړئ.
Pretzels او وچونکي
دا واقعا د افسوس خبره ده. Pretzels لکه د آلمان پریټزیل او وچونکي اکثرا د بورې څخه جوړ شوي دي. دا خواړه هغه غذايي مواد نه لري چې صحي دي او لوږه نه پوره کوي، نو ځکه خلک د تخمونو په څیر دا ناشته خوري.
د سبزیجاتو چپس
چپس - دوی په افریقا کې چپس دي. دا مهمه نده چې دوی د چوغندر یا کچالو څخه جوړ شوي وي، په هر حالت کې دوی په لوی مقدار کې غوړ شوي او په سخاوت سره د مالګې او مصالحو سره مینځل کیږي. د غوړولو پروسه د سنتر شوي او ټرانس غوړ څخه کار اخلي. د سبزیجاتو چپس د عادي کالوري په څیر ورته شمیر لري. هڅه وکړئ په کور کې د ویګن کالي، گاجر او زچیني چپس پخ کړئ. پدې توګه تاسو کولی شئ د غوړ او مالګې مقدار تعقیب کړئ.
د بوتل smoothies
صحي څښاک اکثرا د میوو جوس او بوره سره جوړیږي ، کوم چې خالي کالوري اضافه کوي. یوازې تصور وکړئ: یو کوچنی بوتل له 200 څخه تر 1000 کالوریو، له یو څخه تر 30 ګرامه غوړ، او له 15 څخه تر 100 ګرامه اضافه بوره لري. د چمتو شوي کالوري بم د پیرودلو پرځای، د منجمد میوو، لبنیاتو، نبات پر بنسټ شیدو، مستۍ او پروټین پوډر په کارولو سره خپل ځان جوړ کړئ.
"غذا" منجمد خواړه
منجمد خواړه د ټیټ کالوری په آڑ کې پلورل کیږي ډیری وختونه سبزیجات او ټول حبوبات نلري ، د غیر معمولي ټیټ کالوري مینځپانګې ویاړ کوي. دوی ښه نه پخیږي، او یو څوک ژر تر ژره د لوږې احساس کوي. دا خواړه د سوډیم څخه ډک دي ترڅو دوی تازه وساتي (سلام، بلیټ!). ستاسو غوره شرط دا دی چې خپل د غرمې ډوډۍ جوړه کړئ. تاسو حتی کولی شئ ځینې خواړه کنګل کړئ نو تاسو کولی شئ تل خپل د غرمې ډوډۍ ژر تر ژره جوړه کړئ.
د ویګن غوښې بدیلونه
د ویګن "غوښې" محصولات ، لکه ساسیجونه او برګرونه ، ډیری وختونه د مشکوکو اجزاو لکه پروسس شوي سویا پروټین ، کینولا غوړ ، کیریمل ګلاس او زینتوس ګم سره ډک شوي. د دې پرځای چې خپل بدن د ناڅرګندو اجزاوو سره ډک کړئ، د بشپړ او طبیعي پروټین سرچینې لکه دانه، دال، تخم سویابین او مغز لرونکي غوره کړئ.
د ټیټ غوړ ساس
0% د بدن غوړ = روغتیا؟ هیڅ توپیر نلري. سلاد او ځینې سبزیجات د غوړ محلول ویټامینونه، اړین منرالونه او انټي اکسیډنټ لري چې زموږ بدن د ناروغیو څخه ساتي. که تاسو د صحي غوړو سره خوند نه کوئ، ستاسو بدن به ونشي کولی هغه غذايي مواد په بشپړه توګه جذب کړي چې تاسو یې د سلاد څخه غواړئ.
بوتلل کافي او چای
هو، دا مناسبه ده چې په بوتل کې چای یا کافي واخلئ، په ځانګړې توګه ځکه چې دوی خورا خوندور او خواږه دي! په هرصورت، دوی د شکر یا د هغې بدیل د شاک خوراک لري. تاسو شاید حتی شک ونه کړئ چې د یو نیم لیتر چای بوتل شاوخوا 5 چمچ شکر لري. دا غوره ده چې ترماس واخلئ، چای یا کافي یې واچوئ، یخ اضافه کړئ او له ځانه سره یې واخلئ.
کم غوړ پنیر
منظم پنیر سنتر شوي غوړ لري، چې ډیری تغذیه کونکي یې د محدودولو سپارښتنه کوي. په هرصورت، پنیر هم په پروټین او کلسیم کې بډای دی. په ډیری قضیو کې، د غوړ څخه پاک پنیر د ربړ خوند او جوړښت لري. دا ستاسو په خوله کې نه منحل کیږي، دا د کریمي خوند نه لري. پرځای یې، د پنیر لپاره خپل لیوالتیا د میوو یا ټول غنمو کروټون سره د اشتها په توګه په خدمت کولو سره پوره کړئ.
د رژیم سوډا
بې له شکه، ډایټ کوک لږ کالوري او شکر لري. مګر "صفر کالوري" پدې معنی ندي چې څښاک په هیڅ ډول ستاسو بدن اغیزه نه کوي. د بورې بدیل کولی شي د خولې او ګاز لامل شي، او ځینې مطالعې حتی موندلي چې د بورې سوډاس څښل (حتی د خوړو څښاک) کولی شي د ډیر خوراک او وزن زیاتوالي کې مرسته وکړي، او همدارنګه د اوستیوپوروسس او شکر ناروغۍ خطر زیاتوي.
acai کڅوړه
د صحي موټی نرمو کڅوړو او هر ډول ډکولو کڅوړې دومره صحي ښکاري چې دوی کولی شي په اسانۍ سره تاسو قانع کړي چې دوی صحتمند دي. په حقیقت کې، دا د صحي ناري په پرتله خورا ښه خوږه ده. ډیری دا کڅوړې د اجزاو قوي ترکیب لري لکه ګرانولا ، د مغز مکھن ، ناریل ، میوه او بیر. معمولا په یوه کڅوړه کې ستاسو په یوه ناسته کې د اړتیا په پرتله ډیر صحي خواړه شامل دي. د خپلې خوښې میوې او د کټ شوي مغز لرونکو یو سکو په اضافه کولو سره د کیلې او لبنیاتو یا یوناني مستۍ څخه خپله صحي کڅوړه جوړه کړئ.
د پروټین بارونه
د ډیری پروسس شویو خواړو په څیر، د پروټین بارونه ډیری وختونه د بورې مختلف ډولونه (د چقندر شربت، د پنیر شربت، وريجو)، اضافي غوړ (د پام او لمر ګل غوړ)، او مصنوعي رنګونو او خوندونو سره جوړ شوي. برسېره پردې، د پروټین بارونه اکثرا د ګاز تولیدونکي مرکبات لري لکه سوکرالوز (د شکر بدیل) او د چایکوري ریښه (فایبر). د داسې بار خوړلو وروسته، تاسو به ژر تر ژره وخورئ. مګر که تاسو غواړئ د خپل ورزش وروسته بارونه وخورئ ، د ښه ترکیب سره واقعیا صحي خواړه وګورئ.
پروټین یا د رژیم کوکیز
ښایي داسې ښکاري چې پروټین او کم کالوري کوکیز د خوږ کرچ لپاره د غوښتنې پوره کولو لپاره یوه ښه لار ده. په هرصورت، دوی د منظم کوکیز څخه غوره ندي. دا غوره ده چې په اونۍ کې څو ځله په منظم ډول کوکیز وخورئ یا د غوړ او کیلې صحي درملنه چمتو کړئ. او که تاسو غواړئ پروټین ترلاسه کړئ، طبیعي سرچینې غوره کړئ: دانه، مغز، مستې.
ګرانولا
هغه ګرانولا چې تاسو معمولا د کرایې پلورنځي شیلف کې ګورئ یو ټن کالوری ، غوړ او بوره لري. ځینې برانډونه کولی شي د وچې مادې په یوه پیاله کې تر 600 کالوري ولري. مګر دا د صحي رژیم برخه کیدی شي! د محصول ترکیب مطالعه کړئ یا پخپله ګرانولا پخ کړئ.
څپل شوي کریم
Pshsh! مینه لرئ چې ویپ شوي کریم غږ کولی شي؟ په هرصورت، دا کولی شي د لوړ فرکټوز جوار شربت، هایدروجن شوي غوړ، او مصنوعي خوندونه ولري. دا غوره ده چې دروند کریم واخلئ او پخپله یې وخورئ، د ډنډ څخه داسې غوره غږ قرباني کړئ، مګر د خپل بدن درناوی وکړئ.
دہ د اضافو سره
مستې د پروبیوټیک باکتریا، کلسیم، پروټین او ویټامین ډي د ترلاسه کولو اسانه لار ده، خو د خوندور مستو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې ډیری وختونه بوره او نشایسته لري، چې دوی یې ډیره خوږه جوړوي. مصنوعي خواږه (حتی له غوړ څخه پاک) مستې کولی شي د خولې او ګاز لامل شي. پرځای یې، طبیعي مستې ته مصالحې، وینیلا استخراج، او تازه بیری اضافه کړئ.
سوپ د کڅوړې څخه
البته، کنډ شوي سوپ د ګړندي ډوډۍ جوړولو لپاره اسانه لار ده. په هرصورت، دا ډول سوپونه په سوډیم کې لوړ دي، او سبزیجات د تازه میوو په څیر غذايي ندي. یا د کیفیت لرونکي ډنډ سوپ غوره کړئ، یا د تازه اجزاوو سره خپل سوپ جوړ کړئ.
د مغز مخلوط
د مغز لرونکو مخلوطونو کې معمولا مالګه یا خواږه مغز لرونکي، د شکر وچه کرینبیري، او چاکلیټ شامل دي. دوی ډیر غوړ هم لري. د مغز مخلوط غوره کړئ چې یوازې مغز لرونکي وي او خپل مخلوط په کور کې د ممیزو، خرما، شاخه کولو او نورو صحي موادو سره جوړ کړئ.
کوبوچا
په طبیعي ډول خمیر شوي خواړه د هضم او عمومي روغتیا لپاره ښه دي، مګر کمبوچا اساسا خمیر شوي خمیر دی. ځکه چې ډیری خلک د دوی د هاضمي په جریان کې اضافي خمیر لري، په منظمه توګه د کموچا څښل په اور کې د تیلو اچولو په څیر دي، کوم چې کولی شي د مایکرو فلورا عدم توازن خراب کړي. نور خمیر شوي خواړه غوره کړئ لکه سیورکراټ، اچار، کیمچي، او کیفیر، او کمبوچا په اونۍ کې یو ځل مه څښئ که تاسو دا ډیره مینه لرئ.
د سلاد پانسمان
دمخه چمتو شوي سلاد پوښاک د محافظت کونکو سره جوړ شوي چې بدن ورته اړتیا نلري. حتی که جامې د زیتون غوړ سره جوړ شوي وي، دا معمولا د ریپسیډ یا سویا بین غوړ هم لري، او همدارنګه خوندورونکي. پرځای یې، د اضافي ورجن زیتون غوړ، بالسامیک یا د مڼو سیډر سرکه، او ډیجن سرس سره خپل سلاد جوړ کړئ.
کم غوړ منجمد مستې
د منجمد مستو سره محتاط اوسئ ځکه چې دوی د بل ناغوښتل شوي اجزا - شکر سره تړل شوي دي. د دې ډول درملنې په نیمه پیاله کې ، تاسو کولی شئ تر 20 ګرامه بوره ومومئ ، پداسې حال کې چې په عادي آیس کریم کې تاسو یوازې 14 موندلی شئ. د عادي آیس کریم یوه کوچنۍ برخه د شکمنو سطل څخه غوره ده.
د ګلوټین څخه پاک خواړه
پداسې حال کې چې طبیعي ګلوټین پاک خواړه لکه میوې ، سبزیجات ، کوینوا ، وريجې ، جوار او کچالو یقینا زموږ لپاره ښه دي ، ډیری خواړه چې د "ګلوټین څخه پاک" لیبل شوي په سوډیم ، بوره او سنتر شوي غوړ کې لوړ دي ، لکه د نورو پروسس شوي خواړو په څیر. . خواړه ډیری دا محصولات د اصلي غنمو په پرتله لږ غذايي مواد او فایبر لري. برسېره پردې، غذايي مواد د پروسس په جریان کې په کیمیاوي ډول لرې کیدی شي.
Agave سرې
ایا تاسو شات او بوره د ایګو شربت سره بدله کړې ، فکر کوئ چې دا به صحي وي؟ بیا فکر وکړه. ډیری agave شربتونه خورا پروسس شوي او د لوړ فرکټوز جوار شربت په څیر دي. نور څه دي، د agave شربت مستقیم ځيګر ته ځي او هلته جذب کیږي، نو دا د وینې د شکر کچه نه لوړوي. د شربت لوی مقدار کولی شي په ځیګر منفي اغیزه وکړي ، نو دا غوره ډول خوږونکی ندی.
جوس… حتی شنه
حتی که لیبل ووایی چې 100٪ جوس یا بوره نشته، جوس پخپله د شکر متمرکزه بڼه ده. په حقیقت کې، یو ګیلاس جوس په یوه میوه کې د 22 ګرامو په پرتله 13 ګرامه بوره برابروي، چې فایبر هم لري. جوس بدن د صحي فایبر څخه محروموي، کوم چې د کولمو فعالیت لپاره مهم دی او د وینې د شکر کچه کنټرول کې مرسته کوي. دا غوره ده چې ټوله میوه وخورئ یا لږترلږه د تازه میوو جوس د اوبو سره کم کړئ.