کړی
د جیم اسټاپاني لخوا د 3 فوټ برنامې
د پښو په غړو کې د ځنډ ځورول؟ د پی ایچ ډي په مشورې سره خپل کوادریسیپز ، هامسټرینګ او خوسکي ورزش ته وده ورکړئ. جیم سټاپاني!
لیکونکی: جیم سټاپاني ، پی ایچ ډي.
موږ د عمومي لید څخه د پښو ورزش ارزولو لپاره کاروو. د اعظمي ټنج سره درانه لفټونه شتون لري چې د عضلاتو ډیری برخه پمپ کوي. هیڅ غلطي شتون نلري ، هرڅه سم دي ، نو د ټیټ بدن ترټولو لوی عضلاتي ډله - هډوکو ، ګلوټس او هیمسټرینګ هایپرټروفي فشارولو لپاره درنو لفټونو ته دوام ورکړئ.
بله خبره دا ده چې وخت په وخت دا د دې غړو غړو انفرادي ټوټو ته اړول ارزښت لري ، په ځانګړي توګه که ځینې یې په پرمختګ کې وروسته پاتې وي. زه دې پایلې ته رسیدلی یم چې ډیری ورزشکاران د بدن درې ټیټ ستونزې ساحې لري: د داخلي کواډریپسیس ګنډل ، د داخلي پوټکي عضلې ، او بهر خوسکی. که د دې ساحو څخه کوم یو تاسو ته زیان ورسوي ، نو دا د دې رامینځته کولو وخت دی!
د ستونزې ساحه 1: پراخ میډیال عضلې (د کوادریسیپس داخلي بنډل)
د فیشن رجحان کونکي وايي چې د ساحل شارټس لاهم په چارج کې دي ، مګر دا پدې معنی ندي چې ټیټ کواډریپسیپ د لید څخه پټ دی. د هغې بنډلونو څخه تل تل لید کې وي - دا د ویسټس میډالیس عضلات دي (م. واستوس میډالیس) ، کوم چې د هغې د شکل له امله ډیری وختونه د اوښکو سره پرتله کیږي. دا د داخلي غاړې کې د زنګون مشترک سمدلاسه پورته موقعیت لري ، او د دې تلفظ شوې مطالعې لپاره ډیری تمرینونه او روزنې تخنیکونه شتون لري.
لومړی ، که تاسو د "آنسو" په لټه کې یاست ، په حوزو کې ډیر ژور مه ځئ. بې شمیرو تجربو ښودلې چې د طول اندازه کمول (کله چې ران د فرور سره موازي کرښې پورته وي ودریږئ) بوجۍ چوکات ته لیږدوي ، د وروسته سطحې ګلوټس او عضلاتو برخه کموي.
د پوهیدلو وړ ، دا لاره یو پیچلتیا رامینځته کوي: ژور فټ ته ادامه ورکوئ او د لویې میډیا عضلات قرباني کړئ ، یا بیرته قطع او په بټونو او شاتنۍ سطحه له لاسه ورکړئ؟ زه تاسو ته ډاډ درکوم ، تاسو اړتیا نلرئ هیڅ شی قرباني کړئ - د دواړو نړۍ غوره واخلئ! د سکوټ بدیل سټایلونه: په یو ورزش کې ، حتمي ټونج واخلئ او اندازه یې کم کړئ ، له بل پلوه ، بیل بیل راوباسئ ، مګر د امکان تر حده ژور سکوټ.
هغه تمرینونه چې د داخلي کواډریپیس هدف ګرځوي د پښو فشار او غزول دي په کوم کې چې د پښو ګوتي بهر ته بدلیږي. که د ښکته بدن جمالیات تاسو لپاره مهم وي ، نو ډاډه اوسئ چې دواړه حرکتونه ستاسو د پښې ورزش پروتوکول کې شامل کړئ.
د پراخې میډیاي عضلاتو ورزش
ستونزه ساحه 2: د وروسته سطحي داخلي عضلې
کله چې د شاتنۍ سطحې عضلاتو په اړه وغږیږئ ، ډیری خلک یوازې یو عضله په یاد لري. او که څه هم هیمسټرینګونه پدې برخه کې د غړو ډیری برخه جوړوي ، په ځانګړي توګه د هغې د باندنۍ غاړې سره ، د شا سطح په حقیقت کې له دریو غړو څخه جوړ شوی دی.
نور دوه سیمیټینډینووس عضله (م. سیمیټینډینووس) او د سیمیمبرانوس عضله (م. سیمییمبرینوس) دي ، او دا د داخلي سطح د راحت لپاره مسؤلیت لري. که تاسو خپل ډیری کار د قوي پښو curls کې ترسره کوئ ، کوم چې ډیری یې کوي ، بیروني ران ممکن احتمالي داخلي رانونو کې غالب شي.
د توازن ساتلو لپاره ، د رومانیا ډیډ لیفټونه ستاسو شاته ورزش کاریو کې شامل کړئ. دا به تاسو سره د ټولیزې لاسته راوړلو کې مرسته وکړي - په ځانګړي توګه ستاسو د هپ ملاو شاوخوا. مه هیروئ چې د ناست پرمهال خپلې پښې شنډ کړئ. تجربو ښودلې چې پدې تمرین کې ټینګار له بایسپس څخه د سیمیمیمبرینوس او سیمیټینډینوس عضلاتو ته لیږدول شوی. سربیره پردې ، جرابې په درواغو پښو curls کې دننه واړوئ - دا به د داخلي رانونو باندې بار ډیر کړي.
د ران شاته داخلي عضلې روزنه
ستونزه ساحه 3: د ګیسټروکنیسیمس عضلاتو دیرش سر
اړتیا نشته چې ووایو ، د خوسکي عضلې وده کول مشکل دي. ډیری د خوسکي غړو عضلاتو بیکار پرمختګ لپاره جینیاتیک ګناه ګ butي ، مګر ډیر ځله دا د سستي او غفلت مسله ده. که تاسو دا په منظم ډول بار کړئ ، خوسکي د ودې سره غبرګون ښیې!
او تر دې دمه ، حتی په هلکانو کې چې د ټیټ پښو اغیزناک تعبیر لري ، د مینځنۍ ګاسټروکنییموس عضلات (د m داخلي سر. ګیسټروکنیسیمس) اکثرا د پسرلي یوې څخه (د ګیسټروکنیسیم بهرنی سر) څخه ډیر ښه وده کیږي. د حیرانتیا خبره نده ، ځکه چې د آرمسټرانګ پوهنتون یوې مطالعې ښودلې چې د پیر د معیاري پیر لوړولو پرمهال ، بهرني سر د داخلي سر په پرتله ډیر فعال فعالیت کوي ، په ځانګړي توګه که د پښو ګوتې په کلکه سره سترګې په لار وي.
خوشبختانه ، ورته تجربه ښودلې چې جرابې دننه ته اړول د پښو جګولو په جریان کې د غاړې سر باندې وزن ډیروي. په یوه کلمه کې ، د خپلو پښو اوږو پلنو سره واچوئ ، جرابونه هرڅومره چې ممکن وي یو بل ته واړوئ او د ټیټ پښې حرارت عضله ورکړئ!