د روزنې سمه برنامه کولی شي تاسو سره د بدن د انرژي زیرمو متحرک کولو او د فشار پروړاندې ستاسو مقاومت لوړولو کې مرسته وکړي. دا مقاله د تمرین له لارې ستاسو روغتیا ته وده ورکولو څرنګوالي په اړه ده. موږ به ورزش پوښښ کړو، د فټنس پنځه ستنې، او نور ډیر څه! لاړ شه

لیکونکی: مایک مهلر

ځینې ​​د اوسپنې سپورت مینه وال هڅه کوي چې اعظمي ځواک او عضلاتو ته وده ورکړي؛ نور د عضلاتو تعریف سره علاقه لري. مګر ډیری خلک ورته پام نه کوي. کله چې له ما څخه وپوښتل شي چې د روزنې پروګرام غوره کولو په اړه مشوره راکړئ، زه تل له شخص څخه د هغه د اهدافو په اړه پوښتنه کوم. په 90٪ قضیو کې، دا ټول د فزیکي فټنس ښه کولو لپاره راځي.

زما په ګډون ډیری روزونکي د دې ځواب له امله حیران دي. هغه ډیر مبهم دی. موږ مشخصاتو ته اړتیا لرو. په هرصورت، تاسو څنګه کولی شئ د انفرادي روزنې پروګرام رامینځته کړئ - د بیلګې په توګه، د 15 کیلو ګرام وزن له لاسه ورکولو یا د 25 کیلو ګرامو څخه ستاسو د مړینې پایله لوړه کړئ؟

ټکی دا دی، ډیری خلک روزنه یو څه اسانه ګوري. دا د فټنس ښوونکي لپاره غیر معمولي ندي چې ګومان وکړي چې د جم منظم ورزش کونکي باید د امکان تر حده جدي تمرین وکړي. دا تېروتنه ده.

موږ باید په دې نه پیل کړو چې خلک باید څنګه روزنه وکړي، بلکې د دې لپاره چې دوی څنګه روزنه وکړي او د ځان لپاره کوم اهداف وټاکي. او ډیری خلک یو هدف لري - د دوی هوساینې ته وده ورکول ، شکل ته وده ورکول او روغتیا ته وده ورکول. یو جامع عمومي فټنس برنامه د دې هدف ترلاسه کولو کې مرسته کوي.

عمومي فټنس څه شی دی؟

دا پوښتنه په بیلابیلو لارو ځواب کیدی شي. د ځینو خلکو لپاره، دا د لږترلږه 3 کیلومتره کراس چلولو وړتیا ده. د نورو لپاره، د بشپړ تخنیک سره 100 کیلو ګرامه وخورئ.

د دې ځوابونو څخه هر یو ممکن سم وي، مګر راځئ چې د یو عادي شخص له نظره فټنس ته وګورو: په ښه فزیکي بڼه کې د ځواک پراختیا کچه ده چې تاسو ته اجازه درکوي عادي فعالیتونه ترسره کړئ. دا دی، تاسو باید وړتیا ولرئ چې خپل سوټ کیسونه په هوایی ډګر کې واخلئ یا خپل بار وړونکي سامان د اورګاډي په پورتنۍ بنک کې وغورځوئ.

یا تاسو باید دومره ځواک ولرئ چې کڅوړې له سوپر مارکیټ څخه موټر ته ستاسو په لاسونو کې لیږدئ. یو روزل شوی سړی به د څو پوړونو له پورته کیدو وروسته د بخار لوکوموټیو په څیر پف نه کړي.

د هغو خلکو لپاره چې په جدي توګه د ځواک سپورتونو کې ښکیل دي، دا ډول شاخصونه د پام وړ ندي. مګر دا مقاله په جدي "جاک" تمرکز نه کوي، مګر په عادي خلکو باندې چې غواړي خپل بدن پیاوړی کړي.

د ورزش یو اغیزمن پروګرام کولی شي تاسو سره د بدن د انرژي زیرمو د متحرک کولو او د فشار په وړاندې ستاسو مقاومت زیاتولو کې مرسته وکړي. سربیره پردې، په سمه توګه غوره شوي تمرینونه د سیروټونین تولید ته وده ورکوي ("د خوښۍ هورمون") - په پایله کې، ستاسو روغتیا به د پام وړ وده ومومي.

نو، موږ یو عمومي نظر ترلاسه کړ چې پدې مقاله کې به څه بحث وشي. اوس راځئ چې د عمومي فټنس پنځه کلیدي عناصر وګورو:

1. زور

لومړی، د ځواک په توګه دا ډول عنصر په پام کې ونیسئ. د عصري ژوند طرزالعمل له نظره، د ځواک پراختیا موږ ته د دوو دلیلونو لپاره لیوالتیا لري. لومړی، د ځمکې څخه د شیانو د پورته کولو توان ولرئ: درانه بکسونه، د اوبو بوتلونه، د خوراکي توکو کڅوړې، او داسې نور.

دوهم، د سر څخه د شیانو پورته کول: د اورګاډي په پورتنۍ کڅوړه کې کڅوړه وغورځوئ، د تختې په پورتنۍ کڅوړه کې یو دروند ساسپین واچوئ، او داسې نور. که چیرې یو څوک دا ډول ساده کارونه نشي کولی، نو د ژوند کیفیت یې ډیر څه پریږدي. مطلوب وي

دوه اصلي تمرینونه چې پدې برخو کې ځواک رامینځته کوي او دي. په دې تمرینونو کې پرمختګ په ټول بدن کې د عضلاتو پیاوړتیا ته اشاره کوي.

د ډیډ لیفټ تخنیک کې مهارت ترلاسه کولو سره ، تاسو به زده کړئ چې څنګه له ځمکې څخه شیان په سمه توګه پورته کړئ. تاسو به زده کړئ چې څومره پراخه تاسو اړتیا لرئ خپلې پښې واچوئ ترڅو د شا په ښکته برخه کې بار کم کړئ. برسیره پردې، تاسو کولی شئ خپل د شا عضلات پیاوړي کړئ.

ډیری خلک کمزوري وده کوي، کوم چې د پرله پسې درد لامل کیږي. یو سړی د شاته تمرینونو څخه مخنیوی پیل کوي - او دا یوه لویه تېروتنه ده. تاسو اړتیا لرئ خپل عضلات پیاوړي کړئ او ځواک ته وده ورکړئ، او خپل ضعف مه کوئ.

ډیډ لیفټ په عموم کې د قوي ټیټ شاته او قوي شا لپاره کلیدي ده. تمرین بدن ته درس ورکوي چې د یو واحد په توګه کار وکړي او د امکان تر حده د عضلاتو ریشې د بار په وړاندې مقاومت وکړي. برسېره پردې، مړینه د هپ ګډ څاه ته نږدې عضلاتو ته وده ورکوي. هیڅ رجحاني تمرین نشي کولی د قوي شا په جوړولو کې د ډیډ لیفټ اغیزمنتوب سره سمون ولري.

ډیډ لیفټونه د هر وزن سره ترسره کیدی شي: ډمبیلونه ، کیټل بیلونه ، او حتی د شګو کڅوړې. په هرصورت، د پیچلي ځواک پراختیا له نظره، ترټولو اغیزمن د باربل سره منظم ډیډ لیفټ دی.

پیل کونکي باید د خالي 20 کیلوګرام (یا سپک) بار سره پیل وکړي. تجربه لرونکي ورزشکاران کولی شي له 200 کیلو ګرام څخه ډیر په باربل کې بار کړي، او په تدریجي زیاتوالی سره. دا د ځواک د پراختیا لپاره غوره پروجیکل دی.

بیا ، موږ ولاړ ډمبیل پریس ته ځو. که باربل دومره مؤثره وسیله وي، نو بیا ولې د بینچ پریس سپارښتنه کیږي چې د ډمبیلونو سره ترسره شي؟ حقیقت دا دی چې د ولاړ باربل پریس لپاره ، تاسو یا د بریښنا چوکاټ یا ریکونو ته اړتیا لرئ - نو په لومړي حالت کې بار د سینې په کچه وي.

د کیفیت squat ریکونه ډیرې پیسې لګوي. دا د مسلکي ځواک کارمندانو لپاره د سپورت عالي تجهیزات دي ، مګر دوی په ندرت سره په منظم فټنس کې کارول کیږي.

د بار اصلي حالت ته د "راوړلو" لپاره بله لاره شتون لري - یو تمرین چې سینه ته د بار پورته کول ویل کیږي. البته، په سپک وزن کې، تاسو کولی شئ د منظم ریورس گرفت باربل لفټ وکاروئ. په هرصورت، ژر یا وروسته، د بار وزن به زیات شي؛ په دې ډول ستاسو په سینه د باربل اچول به ستونزمن وي (او دردناک).

د هغو کسانو لپاره چې نه پوهیږي "سینې ته د باربل پورته کول" څه دي، زه به یې تشریح کړم: دا یو تمرین دی چې تاسو باید په یو چټک حرکت کې د پلیټ فارم څخه د ریک (سینه) کچې ته باربل پورته کړئ. دا یو ډیر ښه تمرین دی، مګر دا ښه همغږۍ او ډیری کلونو تمرین ته اړتیا لري.

هغه څوک چې د دې بیان سره موافق نه وي معمولا خراب تخنیک کاروي یا حتی بدتر نورو ته بد تخنیک زده کوي. هو، تجربه لرونکي ورزشکاران یا مسلکي بدن جوړونکي کولی شي په لنډ وخت کې د هر تمرین تخنیک زده کړي. د اوسط فټنس مینه وال به دا کار ونه کړي. برسېره پردې، ټپي کیدل د عمومي فټنس پروګرام برخه نه ده.

یوځل بیا ، د دې لپاره چې شیان پیچلي نه کړو ، موږ به ډمبیلونه وکاروو. نور څه دي ، پیل کونکي کولی شي د یو لاس ډمبیل پریس سره پیل وکړي. په دې حالت کې، دواړه لاسونه د اوږو کچې ته د پروجیکل پورته کولو لپاره کارول کیږي. حتی یو ډیر دروند ډمبیل پدې لاره پورته کیدی شي.

موږ نور ګورو. که تاسو د 35 کیلو ګرامه ډمبیل د مینځلو توان لرئ، نو البته، تاسو به د دواړو لاسونو سره په خپل سینه کې د نیولو ځواک ولرئ.

د یو لاس ډمبیل پریس تاسو ته اجازه درکوي د عضلاتو په پراختیا کې د عدم توازن څخه ځان خلاص کړئ - دلته د ښي او چپ لاس ترمینځ د ځواک توپیر سمدلاسه څرګندیږي. د یو لاس سره د ډمبیل پریس کې توازن ساتلو لپاره، د تنې عضلات کارول کیږي (او دا یو اضافي پلس دی).

اوس د minimalism ملاتړي به پریکړه وکړي چې د ځواک د پراختیا لپاره دا بسیا ده چې په ارسنال کې یوازې دوه لازمي تمرینونه ولري، مګر دا داسې نه ده. په اوږد مهال کې، دا طریقه کار نه کوي. ولاړ پریس او ډیډ لیفټ د ځواک رامینځته کولو لپاره عالي تمرینونه دي. مګر یو څوک نشي کولی یوازې دوی پورې محدود شي.

د بیسبال لوبغاړي واخلئ، د بیلګې په توګه - دوی یوازې د فټ ساتلو لپاره بیسبال نه لوبوي. په فټنس کې، هرڅه یو شان دي: مختلف تمرینونه باید د تناسب عضلاتو پراختیا او د ټپونو مخنیوي لپاره ترسره شي (کوم چې د غیر متوازن روزنې پروګرام سره ناگزیر دي). خوشبختانه، د وړاندیز شوي تمرینونو لیست خورا اوږد نه دی.

تاسو باید په پنځو برخو تمرکز وکړئ:

1. مطبوعات (مثالونه:،،)
   
2. کرشن (مثالونه:،،)
   
3. کوډونه (مثالونه:،،)
   
4. هپ بایسپس (مثالونه:،)
   
5. مطبوعات (مثالونه:،،)

زه معمولا دې سیمو ته د ځواک روزنې "پنځه ستنې" په توګه اشاره کوم. د خپل ورزش د متوازن ساتلو لپاره، له هر ګروپ څخه یو تمرین واخلئ او په اونۍ کې درې ځله له دوو څخه تر دریو سیټونو کې ترسره کړئ. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د دوشنبې، چهارشنبه او جمعې په ورځو کې د بدن د ټولو برخو لپاره پیچلي ورزشونه ترسره کړئ.

دې "پنځه ستنو" ته په کتلو سره، نارینه شاید د بایسپس لپاره د باربل لفټونو په لټه کې وي، او ښځې د تیږو لپاره د تمرینونو په لټه کې دي. زه یوازې یو شی ویلای شم - پداسې حال کې چې ما د ځواک روزنې ښوونې لپاره پیسې ترلاسه کړې ، تاسو حیران پاتې کیږئ چې ولې ستاسو د بایسپ فریم په اونۍ کې څو ځله ستاسو د وسلو د بمبارولو کلونو وروسته په ندرت سره 30 سانتي مترو ته رسیدلی.

ډیر څه کول غلطه لاره ده. جدي پایلې یوازې ترلاسه کیدی شي. نارینه، ستاسو لاسونه لا دمخه په مطبوعاتو، پل اپونو او ډیډ لیفټونو کې خورا لوی بار ترلاسه کوي؛ دوی یوازې د دې ډول تمرین څخه وده کوي. ښځې، ستاسو quads، hamstrings او glutes په squats او deadlifts کې اعظمي دي. تاسو ولې د جلا کولو تمرینونو ته اړتیا لرئ؟

د ځواک روزنې کې، بنسټیز تمرینونه تر ټولو اغیزمن تخنیک دی. دا په ځانګړي توګه د عادي فټنس مینه والو لپاره ریښتیا ده څوک چې د خپل ټول ژوند په جم کې د تیرولو لپاره لږ لیوالتیا نلري.

لاندې په عمومي فټنس کې د ځواک روزنې برنامې مثال دی:

د دوشنبې په

چهارشنبه

جمعه

پورته برنامه یو له اختیارونو څخه دی. تاسو کولی شئ خپل ځان محدود کړئ، د بیلګې په توګه، د ځواک روزنې دوه ورځې (دوشنبه او پنجشنبه) یا هر تمرین په دریو سیټونو کې ترسره کړئ. په بدیل سره، تاسو کولی شئ د دوشنبې - پنجشنبې په ورځ خپل پورتنۍ بدن او د سه شنبې - جمعې په ورځ خپل ټیټ بدن باندې تمرکز وکړئ.

په هر حالت کې، تاسو باید د ټاکل شوي روزنیز پروګرام څخه پیل کړئ که ستاسو هدف ستاسو ټول فزیکي فټنس ښه کول وي. تاسو اړتیا لرئ دا پروګرام د څلورو اونیو لپاره ترسره کړئ، وروسته له دې چې تاسو باید د تکرار شمیر بدل کړئ یا نور تمرینونه غوره کړئ.

2. کاردیو

اوس راځئ چې د عمومي فټنس برنامې برخې په توګه د کارتیو روزنې ته یو نظر واچوو: ایروبیک تمرین ستاسو د زړه قوي کولو ، د سږو ظرفیت لوړولو او گردش ته وده ورکولو ، او برداشت رامینځته کولو لپاره اړین دی - تاسو نه غواړئ هغه سړی اوسئ چې غیر معمولي ځواک لري مګر له لفټ پرته پنځم پوړ ته پورته نه شي.

د غوره کولو لپاره د کارتیو تمرینونو لوی ډول شتون لري. لومړیتوب باید هغه چا ته ورکړل شي چې تاسو یې ډیر خوښوي. د ډیری لپاره ، د 30 دقیقو ناسته د ستړي کولو ورزش په څیر نه بریښي.

له همدې امله د کارتیو روزنې په اړه شکمن چلند شتون لري ، ځکه چې دا ډول فزیکي فعالیت د یو څه ستړیا او بې خونده سره تړاو لري. مګر تاسو کولی شئ هرڅه په مختلف ډول تنظیم کړئ. که تاسو ټینس خوښوئ، دا خپل د زړه تمرین وکړئ (په اونۍ کې درې ناستې باید کافي وي). لامبو وهل یا چلول هم د زړه پورې تمرین دی (په ورته ډول، په اونۍ کې درې ناستې).

له بده مرغه، ژوند په داسې ډول ترتیب شوی چې موږ تل د هغه څه کولو توان نه لرو چې موږ یې خوښوو. په هرصورت، د ایروبیک تمرین انتخاب خورا لوی دی. د مثال په توګه د ریس چلول واخلئ. افسانوي ورزشکار سټیو ریویس، د سپورت چلولو لوی مینه وال، خپل مسلک په داسې وخت کې جوړ کړ چې ټول بدن جوړونکي کولی شي د ښه فزیکي شکل فخر وکړي.

په خپل پلیر کې د خپلې خوښې میوزیک غږ کړئ او د 30 دقیقو مزل لپاره لاړشئ. فاصله کنټرول کړئ - په راتلونکې ناسته کې، ستاسو هدف به په ورته وخت کې ډیر واټن ته لاړ شئ. که تاسو د کلاسیک (یو څه مسخره) چلولو سټایل سره د لویو ګامونو او د لاسونو پراخه حرکتونو سره مغشوش یاست ، تاسو کولی شئ د وزن واسکټ وکاروئ.

د 20 پونډ وزن لرونکی واسکټ ستاسو ورځنی واک په شدید کارتیو ورزش بدلوي. کوم انتخاب چې تاسو یې غوره کوئ، تاسو اړتیا لرئ په تدریجي توګه بار زیات کړئ. دا هم مشوره ورکول کیږي چې د کیفیت لرونکي چلولو بوټانو جوړه جوړه کړئ.

که تاسو غوره کوئ چې په ماشینونو کې د کور دننه کارتیو ترسره کړئ، د وقفې روزنې ته پام وکړئ. دا ډول فزیکي فعالیت - چې د "لوړ شدت کارتیو" په نوم هم پیژندل کیږي - نه یوازې زړه پیاوړی کوي، بلکې د وخت د سپما کولو په وخت کې د غوړ سوځولو اغیزمنتیا هم چمتو کوي ( ورزش د منظم کارتیو ورزش په پرتله دوه چنده ګړندی دی). دا تخنیک هڅه وکړئ؛ په شل دقیقو کې به تاسو د هغې ملاتړي شئ.

مفکوره په لاندې ډول ده: لومړی، د پنځو دقیقو ګرم اپ په منځنۍ سرعت ترسره کیږي، وروسته له دې چې سرعت د 30 ثانیو لپاره په چټکۍ سره سرعت کوي، او بیا د 90 ثانیو لپاره ورو کیږي. د سرعت - آرام وقفې باید لس ځله تکرار شي. خپل ورزش د پنځه دقیقو یخولو سره پای ته ورسوئ ترڅو ستاسو د زړه ضربان نورمال کړئ.

لکه څنګه چې بدن د بار سره سمون لري، په هر وقفه کې د آرام وخت لنډول پیل کړئ - د بیلګې په توګه، د 30 ثانیو سرعت وروسته، د منځنۍ سرعت 50 ثانیو وروسته. تاسو باید د وخت په تیریدو سره مساوي سرعت او آرامۍ هدف ولرئ - هر یو 30 ثانیې.

د وقفې روزنې لپاره نور اختیارونه شتون لري، پشمول د سپیپنګ رسی یا د بدن وزن د تمرین دورې (پش اپ، سکواټس، سکواټ جمپونه، په ځای کې کود کول). تاسو اړتیا نلرئ چې هر وخت ورته کار وکړئ! خپل تمرینونه بدل کړئ ترڅو خپل ورزش ساتیري وساتئ.

د مثال په توګه، د سه شنبې په ورځ تاسو حوض ته لاړ شئ، د پنجشنبې په ورځ تاسو کولی شئ د ریس چلن ترسره کړئ، او د شنبې په ورځ تاسو کولی شئ په کور کې د سخت روزنې دورې ترسره کړئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې په اونۍ کې درې کارډیو ورزشونه ترسره کړئ. بیا تاسو تضمین یاست چې د زړه سیسټم کار ښه کړئ او د بدن برداشت ته وده ورکړئ.

دلته یو لوی شمیر په زړه پورې روزنیز پروګرامونه هم شتون لري چې هدف یې د بدن د برداشت او عمومي پیاوړتیا وده کول دي، لکه، او.

3. ګډ خوځښت، انعطاف او توازن

بیا موږ ګډ خوځښت، انعطاف او توازن لرو. په اشرافي څانګه کې، ډیری ورزشکاران په بنچ پریس کې له 300 کیلوګرام څخه ډیر وزن سره کار کوي، مګر نشي کولی خپلو پښو ته ورسیږي. د عمومي فټنس له نظره، دا وضعیت نورمال ندی.

البته، هیڅوک له تاسو نه غوښتنه کوي چې د سرکس اکروباټ په څیر وغځوئ، مګر تاسو باید د توازن، خوځښت او انعطاف یوه ټاکلې کچه ولرئ. خپلو ګوتو ته رسیدل د انعطاف اندازه کولو لپاره یوه ساده مګر مؤثره لاره ده.

لاندینۍ کرښه: که تاسو نشئ کولی د خپلو زنګونونو په لږولو سره خپلو پښو ته ورسیږئ، ستاسو عضلات او بندونه خورا سخت دي. که تاسو نشئ کولی د دېرش ثانیو لپاره په یوه پښه ودریږئ، تاسو اړتیا لرئ چې توازن رامینځته کړئ.

په نهایت کې ، د دېرش ثانیو لپاره د ژورې چوکۍ (پرته د باربل پرته) د پاتې کیدو وړتیا د ښه ګډ حرکت ښودنه کوي. د خوځښت، انعطاف او توازن دا لږترلږه معیارونه د هر شخص د فزیکي پرمختګ عمومي کچې شاخصونه دي.

ځینې ​​​​خلک باید د دې معیارونو پوره کولو څرنګوالي زده کولو لپاره سخت کار وکړي. نور یو طبیعي انعطاف لري چې یو څوک یوازې حسد کولی شي. په هر حالت کې، زه تاسو ته مشوره درکوم چې په عمومي فټنس پروګرام کې د تمرین تمرینونه شامل کړئ، او د بستر څخه د وتلو وروسته یې په سهار کې ترسره کړئ.

د ګډ خوځښت د پراختیا لپاره یو له غوره تمرینونو څخه د هندو سکوت دی. تمرین د پښو انعطاف او د وینې جریان ښه کوي.

دا سپارښتنه کیږي چې تمرین د 25 تکرارونو سره پیل کړئ. د خپل هندو سکواټ څخه ډیره ګټه ترلاسه کولو لپاره، هڅه وکړئ ژوره تنفس وکړئ: د سکواټ څخه د پورته کولو په وخت کې سخت تنفس کول او د ښکته کیدو په وخت کې تنفس کول. ژوره تنفس د ایپینفرین تولید ته وده ورکوي، د "خوښۍ هورمون"، کوم چې سږي پیاوړي کوي او فشار کموي.

د وینې جریان ښه کولو او انعطاف رامینځته کولو لپاره یو بل ښه تمرین دی -. د دواړو لاسونو سره لږ وزن واخلئ؛ دا بیرته د خپلو پښو تر مینځ واخله او په سر باندې د پروجیکل په پورته کولو سره یو ګړندی مخکی سوینګ ترسره کړئ. د تودوخې او تودوخې لپاره 25 تکرارونه وکړئ. که تاسو کیټل بیلونه نلرئ ، تاسو کولی شئ ډمبیل وکاروئ.

د ښه انعطاف ساتلو لپاره دا تمرینونه په منظم ډول ترسره کړئ. او دا پیښیږي چې یو سړی له بستره راوتلی وي، ناري خوري ( ناست)، کار ته ځي ( ناست) او بیا ټوله ورځ د کمپیوټر مخې ته تیروي (هم ناست). آشنا ښکاري؟

زه اکثرا د کور څخه کار کوم، او زما "دفتر ته لاره" د خوب خونې څخه د اوسیدو خونې ته ځي، چیرې چې لپ ټاپ دی. د پایلې په توګه، زه دې پایلې ته ورسیدم چې په سهار کې تاسو اړتیا لرئ یو څو ګیلاس اوبه وڅښئ، سپي ته وګرځئ، او بیا یو څو اوږد تمرینونه وکړئ - بیا تاسو خوشحاله احساس کوئ او ټوله ورځ کار کولو ته لیواله یاست. زه دا نه منم چې یو سړی اته ساعته پرله پسې ویده شي، ویښ شي، کار ته لاړ شي او بیا ټوله ورځ په یوه ځای کې ناست وي. تاسو اړتیا لرئ په دوامداره توګه حرکت وکړئ او یو څه وکړئ.

حرکت او ایروبیک تمرین په سهار کې ترسره کیدی شي. د ځواک روزنه یو څه توپیر لري. د یوې قاعدې په توګه، عضلات او مفصلونه په سهار کې یو څه سخت دي - دا به غوره وي چې د بریښنا بار تر ناوخته پورې وځنډول شي. د خوځښت تمرینونه هم د ځواک روزنې دمخه ترسره کیدی شي.

د غځولو په اړه څه؟ زه به د ځواک او ایروبیک روزنې وروسته د اوږدولو وړاندیز وکړم. عضلات به ګرم شي، دوی به ډیر انعطاف شي. کش کول به ډیر اغیزمن وي او ستاسو د ټپي کیدو خطر به کم شي. د مقالې په پای کې، د تمرین کولو مثالونه شتون لري چې تاسو کولی شئ په خپل عمومي فټنس پروګرام کې شامل کړئ.

د توازن د پراختیا لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې په یوه پښه ودریږئ (دواړه ښي او چپ اړخ ته): په لومړي سر کې، لږترلږه دېرش ثانیې. د وخت په تیریدو سره، د تمرین موده باید زیاته شي، هڅه وکړئ چې یو دقیقو یا ډیرو ته ورسیږئ. له هغې وروسته، تاسو کولی شئ د خپلو سترګو تړلو سره تمرین ته لاړ شئ: په دېرش ثانیو کې پیل او د نوي کولو هڅه وکړئ.

بې له شکه، تاسو نشئ کولی یوازې د ځواک روزنې په اړه عمومي فزیکي روزنې برنامه جوړه کړئ (پرته د کارتیو او انعطاف / خوځښت تمریناتو). موږ باید نه یوازې د عضلاتو ځواک باندې تمرکز وکړو، بلکې د زړه / مفصلونو نورمال فعالیت باندې هم تمرکز وکړو. په هرصورت، د روغتیا فزیکي اړخ یوازې د مساوات برخه ده. راځئ چې د فټنس راتلونکي ستنې ته لاړ شو، د بیلګې په توګه. تغذيې ته.

4. خواړه

تمرین به هیڅکله کار ونکړي که چیرې یو څوک بې وزله خواړه وخوري. البته، حتی خورا لیواله خواږه غاښ کولی شي د بدن نورمال وزن وساتي که چیرې هغه نیمه ورځ په جم کې تیر کړي. مګر د "سلیم" او "صحي" ترمنځ مساوي نشي کیدی.

د غذایی رژیم ناڅاپي اختلالات د سم ځواک روزنې برنامې سره زغمل کیږي. جویل ماریون په خپل غوره کتاب، د غولوونکي غذا کې لیکي، چې د یوې اونۍ لپاره د خوړو څخه سرغړونه په بدن کې د لیپټین کچه لوړوي، یو هورمون چې د انرژي میټابولیزم تنظیموي.

لوی خبر - په اونۍ کې یو ځل د رژیم څخه لرې کول نه یوازې ممکن دي ، بلکه اړین هم دي! په یاد ولرئ، دا د یوې ورځې په اړه ده، نه ټول اوه. د پاتې شپږو ورځو لپاره، موږ باید د اوری هوفمیکلر سپارښتنې تعقیب کړو، د اسټروجن ضد رژیم لیکوال، د خوړو د سلسلې ټیټې اړیکې وخوري.

دا پدې مانا ده چې تاسو باید په کمو میوو او سبزیجاتو تکیه وکړئ: لبنیات،،،،،،،، او داسې نور. دا پدې مانا ده چې موږ باید د غوښې او لبنیاتو محصولاتو، دانو، مغز لرونکو، تخمونو څخه پروټین ترلاسه کړو.

په نهایت کې، موږ باید د غوړ صحي سرچینې غوره کړو: د غوښې مکھن،،،، مغز او تخمونه. که تاسو دا خواړه وخورئ، د روزنې پروګرام اغیزمنتوب به د پام وړ زیاتوالی ومومي. په اونۍ کې یو ځل، تاسو کولی شئ هر هغه څه وخورئ چې تاسو یې غواړئ، پرته له کوم ضمیر څخه، ځکه چې خواړه ته زموږ د چلند اهمیت په سختۍ سره مبالغه کیدی شي.

د خواړو د شمیر په اړه څه؟ په ورځ کې پنځه ځله، درې ځله، یو ځل؟ د دې پوښتنې ډیری ځوابونه شتون لري. د فټنس ځینې ښوونکي او تغذیه کونکي مشوره ورکوي چې په ورځ کې پنځه ځله کوچني خواړه وخوري. زه نشم کولی له دې نظر سره د دوو دلیلونو لپاره موافق یم.

لومړی، ډیر وخت به په پخلی کولو مصرف شي. زموږ څخه ډیری وخت نلرو چې پخلنځي ته لاړ شو چې ډیری وختونه (یوازې په ورځ کې د پنځه خواړو خوړلو فکر کول ځورونکي کیدی شي). تولید کونکي پدې ښه پوهیږي ، نو په بازار کې د پروټین ترکیبونو او بارونو لوی انتخاب شتون لري. مګر د شکمن کیفیت لرونکي محصولاتو کارول ، کوم چې پیچلي ټیکنالوژیکي پروسس شوي ، یو ځانګړي روغتیا خطر لري.

دوهم، په ورځ کې پنځه خواړه غیر اغیزمن دي، ځکه چې دا یو کس ته اجازه نه ورکوي چې کافي شي: هرکله چې تاسو باید د لوږې د لږ احساس سره د میز څخه پورته شئ. تاسو به په دوامداره توګه د خواړو په اړه فکر کوئ ، ستاسو راتلونکي خواړو ته سترګې په لار یاست (کوم چې بیا به تاسو د ډک احساس ونه کړي). راځئ چې صادق واوسو - موږ ټول د ښه خوړلو سره مینه لرو (دا زموږ هډوکي ته د ګیډې ډکولو په اړه ندي؛ دا د معمول مطمین لوږې په اړه دي).

د اسټروجن ضد رژیم او د جنګیالیو رژیم کې ، اوری هوفمیکلر لیکي چې د ښه تغذیې راز په ورځ کې یو لوی خواړه درلودل دي. غوره ده که دا د شپې ډوډۍ وي (کله چې ټولې ستونزې او اندیښنې شاته پاتې شي). په هرصورت، دا څومره ښه دی چې د ورځې سخت کار وروسته کور ته راشي او ښه ډوډۍ وخوري.

مګر دا پدې معنی ندي چې موږ باید ټوله ورځ د لوږې په رژیم کې کښینو - په سختۍ سره به څوک د اوږدې مودې لپاره د داسې رژیم سره مقاومت وکړي. برعکس، د ورځې په اوږدو کې تاسو اړتیا لرئ منظم خواړه تنظیم کړئ: کاکټیلونه، د مغز لرونکو، میوو، سبزیجاتو سره سلاد - هر هغه محصولات چې د خواړو سلسله د لاندې لینک څخه وي چې په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي. د هضم پروسه ډیره انرژي اخلي، کوم چې کولی شي د ستړیا او سستۍ لامل شي.

یو زړه ناشته کولی شي د فعالیت کمولو لامل شي. د غرمې ډوډۍ یو ښه انتخاب دی ... که وروسته تاسو د یو یا دوه ساعتونو لپاره خوب وکړئ. یوازې په تجربوي ډول تاسو کولی شئ د ځان لپاره غوره خواړه وټاکئ. چا به ډېر خوراک کاوه، چا به لږ.

هڅه وکړئ خپله ورځ پلان کړئ ترڅو ستاسو خورا مغذي خواړه په ماښام کې راشي ، په مثالي توګه ستاسو د ورزش وروسته. ډوډۍ باید د خوب څخه څو ساعته مخکې وي. د اضافي وزن د مخنیوي لپاره نه (دا افسانه ده)، مګر د دې لپاره چې د بې خوبۍ سره ستونزه ونلري.

5. بیا رغونه

نو، موږ د عمومي فټنس پروګرام وروستي "ستون" ته راځو - بیا رغونه. (یوازې د وخت په تیریدو سره به تاسو د دومره اوږدې مقالې لوستلو وروسته آرام کول غواړئ.) موږ په یوه بوخته ټولنه کې ژوند کوو. څومره چې موږ بوخت یو، هغومره مو ټولنیز حیثیت لوړ دی.

موږ سستۍ ته نفرت ورکوو، که څه هم زموږ په هیواد کې د چاقو خلکو سلنه وده کوي. کار موږ ته بشپړ ژوند راکوي. مګر د دې ټولو خوښیو څخه خوند اخیستلو وړتیا په مستقیم ډول د بدن د بیا رغونې برنامې پورې اړه لري. لکه څنګه چې موټر ترمیم او ساتنې ته اړتیا لري، زموږ بدن دوره ایز آرام ته اړتیا لري.

د بیا رغونې پروګرام ترټولو مهمه برخه د کافي خوب اخیستل دي. د خوب د نشتوالي ستونزه زموږ په هیواد کې پراخه ده. دا د هیڅ لپاره ندي چې د کافي پلورلو ماشینونه په هر کونج کې دي. د طبیعت د غولونې په هیله، موږ د مصنوعي محرکاتو په کارولو سره له ځانه خوب غلا کوو - د وخت په تیریدو سره دا د اډرینل غدود سره ستونزې رامینځته کوي.

د ژور خوب اهمیت د څو دلایلو له امله دی: لومړی، موږ خوبونه لرو، چې د نورمال ذهني روغتیا او ذهني توازن لپاره اړین دي. دوهم، د عمر ضد هورمونونه (ټسټورسټون، ډیهایډروپینډروسټرون، پریګینولون او د ودې هورمون) په لوی مقدار کې په بدن کې تولید کیږي؛ دریم، د خوب په جریان کې په بدن کې د بیا رغونې او د ځواکونو د ډکولو پروسې ترسره کیږي.

د خوب نشتوالی په حقیقت کې عمر ګړندی کوي (څومره چې تاسو لږ خوب کوئ ، هومره ګړندي عمر لرئ). د خوب اوږدمهاله نشتوالی نه یوازې زموږ په روغتیا منفي اغیزه کوي، بلکه زموږ په شاوخوا کې خلک هم، ځکه چې موږ خپل تیري او ناخوښي دوی ته رسوو.

د خوب د ضعیف کیفیت یو لامل د فشار سره د مقابلې نشتوالی دی. د فشار سرچینه هغه پیښې نه دي چې د یو شخص په ژوند کې پیښیږي، مګر د دې پیښو سره د هغه چلند. زموږ تصور د هر څه لپاره ملامت دی.

تاسو اړتیا لرئ په دوامداره توګه په خپل ځان کار وکړئ ترڅو زده کړئ چې څنګه فشار لرې کړئ. مراقبت د دې لپاره غوره دی. د مراقبت مختلف میتودونه شتون لري. تاسو کولی شئ، د بیلګې په توګه، د کیګونګ یا تای چی تمرین وکړئ. یا یوازې د ښار شاوخوا ګرځي، ستاسو تنفس وګورئ.

تاسو اړتیا نلرئ د لوټس په موقعیت کې کښیني او منترونه تلاوت کړئ؛ د مثال په توګه، د ورزش وروسته یا د ویده کیدو دمخه، زه د تازه هوا تنفس کولو لپاره بهر ځم، او همدارنګه آرامه موسیقي اورم.

پداسې حال کې چې میوزیک غږیږي ، زه د پوزې له لارې ژورې ساه اخلم. د داسې مراقبتونو په جریان کې، زه تقریبا تل ویده کیږم، او کله چې زه ویښ شم، زه د ځواک زیاتوالی احساس کوم. مراقبت د فیشن بیان ندی. هوښيار خلک د څو زرو کلونو لپاره دا تخنیک تمرین کوي. زه ټولو ته وړاندیز کوم چې د دوی د ورزش په ورځ کې مراقبت وکاروي.

د بیا رغونې پروګرام بله اغیزمنه برخه ده - مساج. په اونۍ کې ښه مساج زموږ د عضلاتو لپاره حیرانتیا کار کوي او همدارنګه عمومي روغتیا ته وده ورکوي. که تاسو هره اونۍ د مساج پارلر څخه لیدنه ګرانه ومومئ، تاسو کولی شئ په هرو دوو اونیو کې یو ځل ترسره کړئ. په سختو حالتونو کې، تاسو کولی شئ په میاشت کې یو ځل مساج ته لاړ شئ. که دا اختیار ستاسو لپاره خورا ګران وي، کیبل تلویزیون او ګرځنده مخابرات پریږدئ ... یا په لوړ معاش سره دنده ومومئ.

د مساج کیفیت په متخصص پورې اړه لري چې دا یې کوي؛ تاسو ممکن څو مساج پارلرونو ته لاړشئ تر هغه چې تاسو خپل مساجر ومومئ. یو وړ متخصص د یو ځانګړي پیرودونکي ځانګړتیاو او هیلو په پام کې نیولو سره د مساج سیشن ترسره کوي.

د بیا رغونې پروګرام وروستی عنصر - کوم چې یو ډالر لګښت نلري - ژور تنفس دی. هرڅومره ژر چې تاسو د فشار زیاتوالی احساس کړئ ، ژور تنفس پیل کړئ. د پنځو په شمېر کې، د خپلې پوزې له لارې تنفس وکړئ، د لسو ثانیو لپاره خپله ساه ونیسئ، بیا د پنځو ثانیو لپاره تنفس وکړئ. هڅه وکړئ ورو او په شدت سره تنفس وکړئ، د امکان تر حده پورې خپل تنفس ونیسئ.

لکه څنګه چې د بدن جوړونکي مشهور سټیو ریویس وویل، ژوره تنفس د خوښۍ هورمون - ایپینفرین کچه لوړوي. یو سړی پرته له خارجي محرکاتو لوړیږي. په څارویو کې، دا د جبلت په کچه کېښودل کیږي، دوی تل ژور تنفس کوي.

لکه څنګه چې زه دا لیکم، زما سپی مونا په فرش کې پروت دی او د "تنفسي درملنې" سیشن ترسره کوي؛ تنفس د سینې پر ځای د معدې په حرکت کولو سره ترسره کیږي. مونا تل ژور تنفس کوي. په فشار لرونکي حالتونو کې، یو څوک خپل تنفس ساتي. دا سمه نه ده. په بدن کې د فشار کچه یوازې لوړیږي. تاسو باید تل ژوره او آزاده تنفس وکړئ.

پایلې

نو موږ په لنډه توګه د عمومي فزیکي روزنې پروګرام ته کتنه وکړه! که چیرې یو څوک چې تاسو پیژنئ کله هم فټنس کول غواړي، اجازه راکړئ چې دا مقاله ولولي. او تاسو ته یې یادونه وکړه چې د پرتې ډبرې لاندې اوبه نه تیریږي.

عمومي فزیکي فټنس یو څه ستونزمن ندی: اصلي شی دا دی چې پوه شي چې کله ودریږي. د متوازن ورزش برنامه د فټنس د پنځو ستنو پراساس ده. خپل عضلات جوړ کړئ، خپل زړه او سږي پیاوړي کړئ، حرکت ته وده ورکړئ، صحي خواړه وخورئ او د ښه آرام کولو لپاره مه هیروئ. کیسه ویل اسانه دي، مګر جګړه کول اسانه ندي. د ځان لپاره هدف وټاکئ؛ او نن یې د لاسته راوړلو په لور حرکت پیل کړئ.

نور یی ولوله: