کړی
لږترلږه تجهیزات - اعظمي عضلات: د ډمبیل برنامه
د تمرین تجهیزاتو پرته په جم کې، تاسو اړتیا لرئ چې په مقدار کې نه، مګر په کیفیت کې واخلئ. په اونۍ کې په دریو ورزشونو کې د دریو خولو سره په کور یا ګراج کې عضلات جوړ کړئ!
لیکونکی: ایریک ویلزکوز، تصدیق شوی ځواک او د عمومي فټنس متخصص
یو نږدې جم ممکن په وروستي ماشینونو سمبال وي، د بنچ بنچونو قطارونو، او دیوال پروپینګ اسکواټ ریکونو سره، مګر که تاسو هلته د تګ لپاره وخت نلرئ، غوره اراده به هیڅ ګټه ونلري. یوازې د میاشتني ګډون فیس به په منظم ډول ستاسو د بانکي حساب څخه ورک شي!
د ډیری خلکو لپاره چې د مناسب ورزش برنامې په لټه کې دي ، د وخت فشار لومړی او تر ټولو لوی خنډ دی. له همدې امله په خالي خونه یا ګراج کې د کور جم کولی شي د بودیجې عالي حل وي. د وخت د نشتوالي په اړه شکایت کول سخت دي کله چې د فټنس ورکشاپ یوازې د تیږو غورځول وي!
تاسو شاید فکر وکړئ چې د کور جیم خورا ګران دی، مګر دا باید نه وي. تاسو یوازې د سپورت تجهیزاتو ترمنځ سم انتخاب ته اړتیا لرئ. د مثال په توګه ، دا خورا ښه دی چې په کور کې د سکواټ ریک ولرئ ، مګر دا ډیرې پیسې مصرفوي او ډیر ځای نیسي ، په ځانګړي توګه کله چې تاسو باربیل او پینکیکس شمیرئ. سربیره پردې ، که ستاسو د ورزش هدف د عضلاتو رامینځته کول وي او تاسو د پاور لیفټر کیدو په لټه کې نه یاست ، تاسو کولی شئ ورته روزنیز محرک د یو جوړه ډمبیلونو ، بنچ او باربل سره ترلاسه کړئ. په داسې جم کې، تاسو یوازې کیفیت ته اړتیا لرئ، نه مقدار! نو ، د خپل کور ورزش مفاهیمو ماتولو لپاره چمتو اوسئ.
تجهیزات
د تنظیم وړ بنچ. په تیوري کې، تاسو کولی شئ په فرش کې ولاړ او پروت دواړو په سخت رژیم کې ژوندي پاتې شئ، مګر د ډیری نوي فرصتونو سره د کیفیت لرونکي پیډینګ سره یو باثباته بنچ پرانیزي، دا د پانګونې ارزښت لري. یو بنچ غوره کړئ چیرې چې تاسو کولی شئ خپل سر په مختلف زاویو کې پورته او ښکته کړئ. برسیره پردې، بنچ، چې د 90 درجې زاویه کې ترتیب شوی، د سر فشارونو په جریان کې به بیرته ملاتړ چمتو کړي. د بونس په توګه، تاسو کولی شئ تل یو پښه په بنچ کې واچوئ او د بلغاریا سپلایټ سکواټس ترسره کړئ.
ډنډ شوي dumbbells. ډمبیلونه د عضلاتو پراختیا لپاره غوره انتخاب دی. د حرکت حد د باربل په پرتله خورا لوی دی او توازن یې سخت دی. لومړی او دوهم تاسو ته اجازه درکوي چې د عضلاتو نور فایبر استخدام کړئ.
څرنګه چې د ډمبیلونو سره بشپړ ریک ډیر ځای نیسي او غیر عادلانه لګښتونو ته اړتیا لري، نو دا به غوره وي چې د ډمبیلونو ډیری ډولونو څخه غوره کړئ. ماډلر تجهیزات تاسو ته اجازه درکوي چې په هر لاس کې له 2 څخه تر 50 کیلو ګرامه وزن سره کار وکړي، او دا د عضلاتو د ډله ایزو پراختیا لپاره اړین بدلون چمتو کوي. که تاسو د یوې جوړې سره ودریږئ چې تاسو ته اجازه درکوي په چټکۍ سره وزن بدل کړئ، تاسو کولی شئ په خپل ورزش کې نور سپر سیټونه شامل کړئ.
د بریښنا ریک افقی بار / بارونه. د پش اپونو او پل اپونو لپاره د بریښنا ریک د پل اپ بار / بارونه - د قیمت او کیفیت له پلوه یو له خورا ارزښتناکو وسیلو څخه دی چې تاسو یې پیرود کولی شئ. دا تاسو ته اجازه درکوي د بدن وزن په مختلف پل اپ اپ تغیراتو کې وکاروئ ، د شا په مختلف برخو تمرکز وکړئ ، او د بار پش اپس ډیری اوتارونه ، د وخت ویاړ لرونکي سینه او ټرایپس تمرین. که دا ډول موقف ستاسو د اوسیدو ځای یا بودیجې کې مناسب نه وي، تاسو کولی شئ په منظم بار کې پورته کړئ، او د لوړ بکسونو یا نورو شیانو لپاره د پش اپ لپاره تطبیق کړئ.
د کور ورزش لپاره د XNUMX ورځو ویش
که ستاسو د تنظیم وړ ډمبیلونو اعظمي وزن 40-46 کیلو ګرامه وي ، نو تاسو ممکن د 8-12 تکراري رینج کې د هڅولو لپاره کافي ټنه ونه لرئ. کله چې د وزن حد ټیټ وي، یو حل دا دی چې د سیټونو ترمنځ پاتې وقفه لنډه کړي. دا تخنیک د عضلاتو مجموعي ستړیا ډیروي، کوم چې لاهم د پرمختلونکي اوورلوډ لپاره معیار ګڼل کیږي.
د لږ تر لږه استراحت سره سوپر سیټونه به تاسو ته اجازه درکړي چې خپل شدت لوړ کړئ پداسې حال کې چې په ورته وخت کې ستاسو مفصلونه خوښ ساتي. د پل اپونو لپاره د بریښنا ریک سمارټ کارول تاسو ته اجازه درکوي یوازې ستاسو د خپل وزن سره د بدن د پورتنۍ عضلاتو ډله ایز برید وکړئ ، او که تاسو بار شوي بیک پیک یا د وزن پورته کولو بیلټ اضافه کړئ ، تاسو کولی شئ د رینج رینج اداره کړئ.
تمرین 1. سینه او شاته
تاسو به د دې ورزش په اوږدو کې بدیل د سینې او شا تمرینونه وکړئ تر هغه چې تاسو دا د دواړو عضلاتو ډلو لپاره د حرکت سره بشپړ کړئ - د کلاسیک ډمبیل پل اوور. څرنګه چې دا د بدن لوی او پیاوړې برخې دي، تاسو باید د آرامۍ دورې تنظیم کړئ ترڅو د ټاکل شوي رینج کې د عضلاتو ناکامۍ ترلاسه کړئ. په لاس کې د ټایمر سره یو سمارټ تلیفون وساتئ.
تمرین 1. سینه او شاته
4 ته رسيدل 10 تکرارونه
4 ته رسيدل 10 تکرارونه
تمرین 2. پښې
د کود اسکواټس سره پیل کړئ - دوی به ستاسو عضلات او عصبي سیسټم په راتلونکو تمرینونو کې د ګړندي بوختیا لپاره چمتو کړي. یوازې دا تمرین د ناکامۍ لپاره مه کوئ، د څو تکرارونو لپاره ځواک پریږدئ.
دا تمرین د ګوبلټ اسکواټ سره یوځای کیدی شي، کوم چې د کواډریسیپس او ګلوټوس عضلات استخدام کوي، او په ورته وخت کې د تنې د عضلاتو - ثبات کونکو لپاره د غوښتنې زیاتوالی راولي. که وزن دومره دروند نه وي چې عضلات د ټاکل شوي شمیر تکرار لپاره کار وکړي ، دوه درنې ډمبیلونه په خپل کڅوړه کې واچوئ او په سینه یې ځړ کړئ. د رومانیا ډیډ لیفټ ، د هیمسټرینګ او ګلوټ اصلي جوړونکی ، ورپسې راځي ، ورپسې د ډمبیل لونګز بدیل دی.
تمرین 2. پښې
تمرین 3. اوږه او لاسونه
په دې ورزش کې، تاسو کولی شئ یو له بل وروسته تمرینونه ترسره کړئ، یا تاسو کولی شئ دوی په سوپر سیټونو او درې سیټونو کې یوځای کړئ ترڅو د ورزش چټکتیا او عضلات پیاوړي کړي. ډمبیلونه دلته په بشپړ ډول فټ کیږي، په کوم کې چې تاسو کولی شئ په چټکۍ سره وزن بدل کړئ. د مخالف تمرینونه لکه بایسپس او ټریسپس په ځانګړي توګه د وینې جریان لوړولو او ستاسو د لاسونو پمپ کولو کې اغیزمن دي.