ډیری ورزشکاران د جلا شوي حرکتونو هک لپاره راوتلي. د دوی تېروتنې مه تکراروئ، خپل پرمختګ د واحد ګډ حرکت په مینه کې مه قربانوئ. د لومړني تمرینونو سره لوبه وکړئ!

لیکونکی: ټډ بومګارډنر

د روزنې پروسه د انتخابونو لړۍ ده. تاسو هغه اهداف وټاکئ چې تاسو یې ترلاسه کول غواړئ او مشخص کړئ چې تاسو یې د ترلاسه کولو لپاره څه ته اړتیا لرئ. بیا تاسو پریکړه وکړئ چې خپل ځینې وخت او انرژي د دې اهدافو په لور حرکت ته وقف کړئ. دا ساده ده، نه دا؟

په حقیقت کې، نور انتخابونه هم شتون لري چې د روزنې په بهیر کې خورا لوی اغیزه لري، مګر موږ په ندرت سره دوی ته د خپلې پاملرنې یوه برخه هم ورکوو. یو له خورا مهم اړخونو څخه د هغه مفهوم تعریف کول دي چې موږ به یې د انسان بدن په پام کې ونیسو. ایا دا د "عضلي ګروپونو" په نوم د خپلواکو برخو مجموعه ده چې اړتیا لري جلا شي او په یو وخت کې کار وکړي؟ یا دا یو واحد سیسټم دی چې د سختو او نړیوالو هڅونو سره روزل او پیاوړي کولو ته اړتیا لري؟

د ریښتیني کیدو لپاره ، تاسو اړتیا نلرئ دې پوښتنې ته ځواب ووایاست. زه خپل لاس پرې کړم چې د روزنې برنامې ته یو ګړندی نظر او تاسو څنګه په جم کې وخت تیروئ زما لپاره کافي دی چې د بحث موضوع ته ستاسو چلند په دقیق ډول وټاکئ. که په اونۍ کې اونۍ وروسته، د ساعتونو لپاره په پای کې، تاسو د لسګونو تمرینونو په ځنګل کې وګرځئ او هڅه وکړئ چې د عضلاتو هر ګروپ د ټولو ممکنه زاویو څخه کار وکړئ، نو تاسو د جلا حرکتونو ملاتړي یاست. او زه دلته یم چې تاسو ته ووایم چې دا وخت دی چې خپل چلند بدل کړئ او د امکان تر حده په فعاله توګه یې وکاروئ.

زه پوهیږم چې تاسو څه فکر کوئ: "مګر ټډ، زه غواړم خپلې وسلې پمپ کړم. له همدې امله زه به بایسپس او ټریسپس وروزو. او ما یوازې پریږده." دا نقطه د انسان بدن څنګه حرکت کوي، وده کوي، او دا څنګه په عمومي توګه کار کوي خورا جوهر تحریفوي. که تاسو ډیر عضلات غواړئ، پیاوړي عضلات، او د ډیر ورزش فزیک لپاره هدف یاست، لومړني تمرینونه شتون لري غوره انتخابونه دي. له همدې امله ستاسو څخه نږدې هر یو باید جلا جلا حرکتونه دوزخ ته واستوي.

Hypertrophy او واحد ګډ حرکتونه

میخانیکي فشار، د تمرین حجم او کالوري عضلات وده کوي. دا یو ساده توضیح دی، مګر زه دا د ډیرو نورو توضیحاتو په پرتله غوره ګڼم ځکه چې دا په عمل کې د پلي کولو لپاره روښانه او اسانه ده.

که تاسو د وړاندیز شوي سکیم سره سم د عضلاتو ډله رامینځته کوئ ، نو دا به تاسو ته روښانه وي چې د عضلاتو ترټولو لوی شمیر د لوړ بار تمرینونو کې ښکیل دي چې اعظمي میخانیکي (عضلات) فشار رامینځته کوي. د دې په اړه فکر وکړئ چې په سکواټس، ډیډ لیفټونو، فشارونو او قطارونو کې څومره مفصلونه او عضلات شامل دي. په دې حرکتونو کې هیڅ فوق العاده شتون نلري. هو، دوی ستونزمن، پیچلي دي، مګر کله چې په سمه توګه ترسره شي، دوی په عضلاتو کې دومره بار رامینځته کوي چې هیڅ جلا تمرین نشي پرتله کیدی.

دا د بار د حجم په اړه هم ریښتیا ده. د عضلاتو د ودې هڅولو لپاره، کوم چې د درنو مرکبو حرکتونو لخوا چمتو کیږي، دا به د واحد ګډ تمرینونو غیر واقعي مقدار واخلي.

پرته له استثنا، ټول مرکب حرکتونه په جم کې د مصرف شوي قیمتي وخت خورا اغیزمنه ګټه ده.

ځواک او واحد ګډ تمرینونه

د دې حقیقت سره سره چې ځواک اکثرا د فشار بایسپس لخوا سمبول کیږي، د ځواک شاخصونه په لویه کچه د عضلاتو لخوا نه، بلکې د اعصابو لخوا ټاکل کیږي. د عضلاتو نسج یوازې د دې توان لري چې د فشار سره مقاومت وکړي کله چې مرکزي عصبي سیسټم او د هغې د سیګنال سیسټمونه عضلاتو ته ووایي چې فشار رامینځته کړي. ستاسو د مغز او مرکزي عصبي سیسټم موټرو مرکزونو روزلو لپاره، تاسو پیاوړي محرک ته اړتیا لرئ چې چټک غبرګون ته اړتیا لري. مګر دا د اټومي فزیک په پرتله خورا ساده دی. ټول هغه څه چې تاسو یې باید وکړئ په چټکۍ سره دروند بار پورته کړئ.

درانه بارونه د جلا تمرینونو سره مطابقت نلري. زه ډاډه یم چې تاسو کولی شئ یو وزن پورته کړئ چې د بایسپس پورته کول به خورا ستونزمن تمرین کړي، مګر دا به د عصبي سیسټم لپاره ریښتینې ننګونه نه وي.

د بایسپس curls کولی شي د محلي عضلاتو وده هڅوي او د فشار په وړاندې د عضلاتو مقاومت ډیروي ، مګر هغه حوصلې چې دماغ ترلاسه کوي هیڅکله به عاجل الارم نه وي چې "وګورئ!" له همدې امله ، تاسو به هغه حوصلې ترلاسه نه کړئ چې پرته د ټولو عضلاتو ډلو ریښتیني ځواک رامینځته کول ناممکن دي.

اتلوليزم او واحد ګډ تمرينونه

د بدن برخې له یو بل څخه جلا نه دي. هر عضلات، ګډ، تنفس، او هډوکي د سیسټم برخه ده، کوم چې په پایله کې حتی لوی سیسټم جوړوي. یوازینی دلیل چې موږ یې بایسپس یا هیمسټرینګ بولو ، د موټرو خپلواک واحدونه د پخوانیو یونانیانو د تجسس له امله دي چې دا جوړښتونه یې د جسد د تحلیل پرمهال پیژندلي.

دا کافي ده چې د انسان بدن ته د یو متحد او نړیوال موټرو سیسټم په توګه وګورو، نه د اناتومي په اطلس کې د جلا موټرو واحدونو په توګه، او دا څرګنده شوه چې عضلات او بندونه یوازې کار نه کوي. موږ د یو پیچلي آرټیکولر سیسټم په کارولو سره حرکت کوو چې له سر څخه تر پښو پورې غزیږي. او تر هغه چې مصنوعي وسیلې لکه د ماشین رولر ګډ نه جلا کوي، طبیعي حرکت به په ټول بدن کې د ډیرو مفصلونو ښکیلتیا ته اړتیا ولري.

واحد ګډ حرکتونه اکثرا په ناست یا پروت حالت کې ترسره کیږي، او حرکت په یو ګډ کې د ساده تراژیکوري په اوږدو کې واقع کیږي، کوم چې هیڅکله په ورځني فزیکي فعالیت کې نه لیدل کیږي. په سپورتونو کې، موږ په فضا کې په آزاده توګه پرته له کوم بهرني ثبات لرونکي لکه بنچونه، څوکۍ یا نوټیلس ماشینونه حرکت کوو.

دا په پام کې ونیسئ او له ځانه وپوښتئ چې کوم یو ډیر معنی لري - سکواټس یا د پښو غزول؟ تاسو په ځواب پوهیږی.

د وزن پورته کول د هیڅ شی سره نشي بدلیدلی

که تاسو رقابتي باډي بلډر یاست او تاسو واقعیا د خپل راتلونکي فعالیت لپاره لوړ بایسپ چوټي ته اړتیا لرئ ، ځینې واحد ګډ تمرینونه به یقینا په کار وي. مګر زموږ د ډیری لپاره، دوی په ساده ډول غیر ضروري دي.

زه نشم کولی د هر ورزشکار سره اړیکه ونیسم، مګر ډیری خلک یو ګډ تمرینونه غوره کوي ځکه چې:

1. دوی فکر کوي چې فشار یا کرینګ کولی شي د پیچلي څو ګډو تمرینونو بدیل وي. یا
   
2. دوی غواړي د عضلاتو ځانګړي ګروپ رامینځته کړي یا په لومړني تمرینونو کې ځواک ته وده ورکولو لپاره وروسته پاتې عضلات قوي کړي.

د وروستي مثال به هغه خلک وي چې باور لري د ماشین پښې غزول به د دوی سره د سکواټونو سره مرسته وکړي ، یا دا چې دوی به وکولی شي په مستقیم ډول د دوی بایسپس کار کولو وروسته نور هم سخت کړي. په هرصورت، حقیقت دا دی چې په ساده ډول د اصلي تمرینونو حجم زیاتول د دې سرته رسولو لپاره خورا اغیزمنه لاره ده.

زه د خپلې تجربې څخه پوهیږم چې نږدې ټول ورزشکاران لوی او پیاوړي شوي کله چې دوی د لوړ روزنې بارونو لپاره واحد ګډ تمرینونه پریښودل. ستاسو بدن د بایسپس، ټرایسیپس، یا کواډونو پروا نه کوي. دا یوازې د فشار فکتور شدت ارزوي او فشار سره تطابق کوي، او له همدې امله، د لوړ بار سره ښه غوره شوي مرکب تمرینونه د عضلاتو د ودې لپاره غوره دي.

او د دې لپاره چې تاسو ژر تر ژره خپلې خوښې موخې ته ورسیږئ، زه به زما د خوښې لومړني تمرینونه لیست کړم ترڅو د مشهور واحد ګډ تمرینونو ځای په ځای کړم.

د بایسپس لپاره د curls پرځای - پل اپ

د ایستلو ډیری حرکتونه په بایسپس باندې بار ځای په ځای کوي ، مګر پل اپ د ټولو ایستلو اختیارونو څخه خورا مؤثر او پیاوړی دی. پل اپ په ورته وخت کې پراخه وسلې او قوي شاته وده ورکوي ، نو دا یو عالي او د ګټلو اختیار دی.

ډیلټا ته د وسلو د خپریدو پرځای - فشار ورکړئ

د بنچ پریس او سر پریس د ډیلټوډ عضلاتو ته زیان رسوي. د اردو د مطبوعاتو یا بنچ پریس وروسته، د ډیلټوډ کار ته د تللو لپاره بیړه مه کوئ، مګر د بنچ پریس ته یو څو طریقې اضافه کړئ او ډیلټاس ته دروند بار ورکړئ.

د پښې curls پرځای - رومانیا ډیډ لیفټ

د دروند بار پورته کول او د ورزش فزیک رامینځته کول د شا قوي عضلاتو ته اړتیا لري. PCT هیمسټرینګونه روزي ترڅو د ودریدو پرمهال لوی او قوي شي ، کوم چې په سپورتونو او ورځني ژوند کې د ناست یا غورځیدو په وخت کې د زنګونونو د ټیټولو په پرتله خورا ډیر پلي کیږي.

د پښو غزولو پرځای، مخکینۍ چوکۍ

سکوټس د بدن د ټیټ تمرینونو پاچا دی. ډیری هلکان کلونه د خپل سکواټ مهارتونو په بشپړولو کې تیروي مګر د مخکینۍ سکواټ په پام کې نیولو سره د بریا په څنډه کې پاتې کیږي.

کله چې په سمه توګه ترسره شي، مخکینۍ چوکۍ یو خوندي حرکت دی چې د پام وړ ځواک تولیدوي، کوم چې په ماشین کې د پښې د نه ختمیدونکي توسیع په پرتله څو ځله ډیر اغیزمن دی.

د تمرین لومړنی برنامه

ورځ 1

ورځ 2

ورځ 3

ورځ 4

نور یی ولوله: