ځواکمن، پرمختللی، مجسم شوي کواډونه کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو د بدن جوړونې سیالۍ وګټئ ترڅو تاسو د خلکو څخه جلا کړئ. هغه کواډونه جوړ کړئ چې تاسو تل د لاندې تمرینونو سره خوب لیدلی وي!

خپل پینی کواډونه په پیاوړې ستنو بدل کړئ!

ځواکمن، پرمختللی، مجسم شوي کواډونه کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو د بدن جوړونې سیالۍ وګټئ ترڅو تاسو د خلکو څخه جلا کړئ. دوی یو همغږي، متناسب، د ښکلا له پلوه ښکلی بدن د مڼې په شکل بدن څخه د درنو پورتنیو او پتلو پښو سره توپیر کوي.

البته، موږ ټول د مسلکي باډي جوړونکو په څیر کواډونه نه لرو، مګر موږ کولی شو لوی، ځواکمن، متناسب او ښه تعریف شوي عضلات جوړ کړو چې په هر حال کې به اغیزمن شي.

اوس وخت مه ضایع کوئ نو تاسو په راتلونکي کې پښیمانه نه یاست چې تاسو خپل کواډونه په کافي اندازه نه دي روزلي یا لږ وخت یې مصرف کړی. تاسو نه پوهیږئ چې څومره ورزشکاران په دوبي کې په جم کې په خپلو پتلونونو کې لوړیږي ، یوازې د ناکافي استقامت او ډسپلین پایلې پټولو لپاره کله چې د دوی کواډریسیپس پمپ کوي.

کواډز زموږ په بدن کې د عضلاتو لوی مقدار حسابوي. د دوی روزنه خورا ستونزمنه ده او لږ تر لږه د څو ګرامه عضلاتو د جوړولو لپاره ډیر وخت او هڅې ته اړتیا لري. ژور کواډریسیپس د ران پمپ کول به تاسو ته اجازه درکړي چې د ودې هورمونونو او ټسټورسټون طبیعي زیاتوالي څخه مننه ستاسو ټول بدن ته وده ورکړي.

کله چې ، ووایه ، سکواټس ترسره کوي ، بدن د وزن پورته کولو لپاره لوی شمیر عضلې کاروي - کواډریسیپس ، هیمسټرینګونه ، شاته ، د ټراپیزیوس عضلې ، اوږې او ټول د وزن پورته کولو په جریان کې په حرکت او / یا توازن کې دخیل دي. دا پدې مانا ده چې په ټول بدن کې د عضلاتو عمومي پراختیا، کوم چې د عمومي ځواکمن ظاهري جوړښت سره مرسته کوي.

تاسو باید له ځانه پوښتنه وکړئ: ایا زه دې ته اړتیا لرم؟

یو څه اناټومی

quadriceps د عضلاتو یوه لویه ډله ده چې د ران په مخ کې څلور سرونه لري. راځئ چې د دې سرونو او د دوی دندو ته یو ګړندی کتنه وکړو.

د ریکټس فیموریس عضلات

دا د ilium څخه پیل کیږي، د ران منځنۍ برخه نیسي، ډیری پاتې درې سرونه پوښي.

د ران بهرنۍ (وروستي) پراخه عضلات

دا د ران له هډوکي څخه پیل کیږي، د ران د وروستي اړخ (بهرنۍ برخې) سره تیریږي، او د زنګون سره نښلوي.

پراخه میډیل فیموریس عضلات

دا د ران له هډوکي څخه هم پیل کیږي، د ران د منځني اړخ (داخلي برخه) سره تیریږي او د پیټیلا سره نښلوي. دا عضلات د ران د څاڅکي شکل لپاره مسؤل دي.

د ران منځنی پراخ عضلات

دا عضله د فیمر په مخ کې د شاور او میډیل تر مینځ ناست دی او د پیټیلا سره نښلوي.

د کواډریسیپس ټول څلور سرونه د زنګون ګډ غزولو لپاره مسؤل دي. سربیره پردې، د ریکټس فیموریس هم د خپل موقعیت له امله ران ته انعطاف کوي.

د قوي کوډونو پمپ کول!

اوس چې تاسو د حرکت د اناتومي او میکانیزمونو په اړه پوهیږئ، راځئ چې معلومه کړو چې څنګه مجسم شوي، پیاوړي کواډونه ترلاسه کړئ. وړاندې شوي حرکتونه او تمرینونه ډیزاین شوي ترڅو ستاسو فعالیت اعظمي کړي هرکله چې تاسو جم ته ځئ. په یاد ولرئ چې تل سم تخنیک وکاروئ او ډیر وزن مه پورته کوئ ترڅو ستاسو خوندیتوب له خطر سره مخ نشي.

د باربل اوږو سکواټس

په اوږو کې د باربل سره سکوټس (د پښو د عضلاتو لپاره د ټولو تمرینونو بنسټ ایښودونکی نومول شوی) د اغیزمن کواډونو پراختیا لپاره اصلي تمرین دی.

په سکواټ ریک کې د بار لاندې ودریږئ او بار په آرامۍ موقعیت کې ستاسو د پورتنۍ شا په کچه د ټراپیزیوس عضلاتو کې ځای په ځای کړئ. د ثبات لپاره د دواړو لاسونو سره د غاړې بار ونیسئ. اوس له ریک څخه راووځئ او خپلې پښې د اوږو په اوږدو کې یا یو څه پراخه کړئ.

ډیر مهم: د تمرین پیل کولو دمخه خپل زنګونونه وخورئ. خپلې پښې یا شاته مه ځړئ ، که نه نو تاسو به ډیر مخ په وړاندې ځړ شئ. تر هغه وخته پورې وزن کم کړئ تر څو چې د خوسکي عضلو ته لاس رسی نه وي یا تر هغه چې تاسو د حرکت آرامۍ حد (BP) ته ورسیږئ. لومړی د خپلو شونډو او بیا د زنګونونو په کارولو سره بار پورته کړئ. خپلې پښې په بشپړ ډول په پورتنۍ برخه کې مه مستقیم کوئ.

د حرکت حد خورا انفرادي دی. د حرکت د بشپړ سلسله کارول تقریبا د هر ډول تمرین کولو لپاره غوره لاره ده، مګر اسکواټونه کولی شي د زنګون درد او د ملا درد سره ستونزې رامینځته کړي.

د آزموینې او ازمول شوي قاعدې په تعقیب، آرامۍ حد ته کښیناست، بیا د پیل ځای ته راستانه شئ. مه کوه او دنده په جدي توګه واخلئ. Squats ډیر سخت تمرینونه دي، مګر پایلې یې د ارزښت وړ دي.

د دې لپاره چې خپل داخلي عضلې یو څه نور مشغول کړئ (vastus medialis)، هڅه وکړئ د خپلو پښو سره یو څه پراخه کړئ، ستاسو د پښې ګوتې بهر ته په ګوته کولو سره.

د باربل سینې چوکۍ

ستاسو په سینه کې د باربل سره د سکواټ ترسره کولو لپاره، داسې ودریږئ چې باربل ستاسو په مخ کې وي، او دا د خپل اوږو د کمربند په څنډه کې ځای په ځای کړئ. خپل لاسونه تیر کړئ او بار په اړخونو کې بند کړئ. خپل سر مستقیم وساتئ او ستاسو اوږې د فرش سره موازي وساتئ. باربل لرې کړئ، له ریک څخه ووځي، او خپلې پښې د اوږو په عرض کې ځای په ځای کړئ.

دا تمرین ترسره کړئ لکه څنګه چې تاسو په اوږو کې د باربل سره سکواټ کوئ. تاسو به ومومئ چې تاسو کولی شئ خپل شاته یو څه نور مستقیم وساتئ. د سینې سکواټس د دودیزو اوږو اسکواټونو په پرتله یو څه ښه کواډونه رامینځته کوي ، کوم چې قوي کولمو ته اړتیا لري.

که تاسو د سینه چوکۍ ته نوي یاست او اضافي ثبات ته اړتیا لرئ، دا د سمیټ ماشین کې د یو څه وخت لپاره ترسره کړئ تر هغه چې تاسو د وزن سره راحته نه شئ.

که تاسو لوړ یاست او یا ډیر مخ ته ځړئ یا ستاسو پښې له ځمکې څخه ښکته دي، هڅه وکړئ د اضافي ثبات لپاره د هرې پښې لاندې له دوه څخه تر څلور نیم کیلو ګرامه وزن لرونکي تختې کېږدئ. دا تخنیک د دواړو squats لپاره کارول کیدی شي.

د هیک ماشین Squats

د quadriceps د بهرنۍ برخې (وروستي عضلاتو) د پراختیا لپاره، په هک ماشین کې د squats څخه ښه هیڅ شی نشته. د اعتدال وزن تنظیم کولو سره ، د ماشین پیډونو لاندې په آرامۍ سره ودریږئ ، د پښو پلیټ په مینځ کې ستاسو پښې اوږه - پلنوالی سره. ښکته کړئ تر هغه چې تاسو د حرکت بشپړ سلسلې ته ورسیږئ، بیا د پیل ځای ته راستون شئ.

ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ښکته حرکت کې ډیر ګړندی مه کوئ، ځکه چې دا به ستاسو په زنګونونو کې لوی فشار راولي. تمرین په دوامداره توګه ترسره کړئ. یوځل بیا، لکه څنګه چې د ټولو پښو تمرینونو سره، په سر کې خپل زنګونونه په بشپړه توګه مستقیم مه کوئ.

ځینې ​​​​جیمونه دا روزونکی نلري، مګر تاسو باید نا امید نشئ، ځکه چې تل د وتلو لاره شتون لري. یوازې یو وزن لرونکی باربل واخلئ او د خپلو خوسکیو شاته یې ونیسئ (د ډیډ لیفټ په څیر ، یوازې د بټو شاته وزن سره).

خپل شا مستقیم کړئ، خپل سر مستقیم وساتئ، او د خپلو پښو عضلاتو سره پورته کول پیل کړئ تر هغه چې تاسو په بشپړ ډول مستقیم ودریږئ. پرته لدې چې خپلې پښې سمې کړئ ، وزن خپل اصلي موقعیت ته ښکته کړئ ، مګر فرش ته لاس مه ورکوئ.

دا تمرین تخنیک ته سخت تعقیب ته اړتیا لري او یوازې د معتدل وزن سره ترسره کیدی شي چې تاسو یې په اسانۍ سره پورته کولی شئ.

پښه پريس

ستاسو د پښې عضلاتو جوړولو لپاره بله غوره لاره د دودیز 45 درجې پښو پریس دی. د دې سمیلیټر ګټه دا ده چې دا په عملي توګه د لمر سیمه نه پورته کوي او په کولمو باندې ډیر تمرکز کوي.

په ماشین کې کېناستئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې څوکۍ په کافي اندازه شاته ایستل شوې ترڅو د هغې بشپړ حرکت ترلاسه کړي. خپلې پښې د سلیب په مرکز کې د اوږو - پلنوالی څخه جلا کړئ. پرته له دې چې په بشپړ ډول خپل زنګون وخورئ بار پورته کړئ او د خوندیتوب لیچونه وباسئ.

د امکان تر حده چولۍ ښکته کړئ، په دوامداره توګه خپل حرکتونه کنټرول کړئ، او بیرته خپل اصلي حالت ته پورته کړئ. هڅه وکړئ نیم یا جزوي تکرار مه کوئ - تاسو خپل ځان احمق کوئ او د عضلاتو وده نه کوئ.

که ستاسو په جم کې د پښو فشار ماشین په دوامداره توګه بوخت وي یا یوازې شتون نلري، تاسو کولی شئ بل انتخاب غوره کړئ. ډیری جیمونه د دې عضلاتو ګروپ لپاره اضافي ماشینونه لري، پشمول د انتخاب وړ وزنونه او د هامر ځواک ملټي فنکشن ماشینونه.

د پښې غزول

د کواډریسیپس هیمسټرینګ کامل جلا کولو لپاره ، د تمدید ماشین غوره مناسب دی. په سمیلیټر کې کښیناستئ، خپلې پښې د هغې د کاري اوږو شاته واچوئ او د ملاتړ کشن په وړاندې خپل شا ته تکیه وکړئ. د خوسکي بالښت داسې تنظیم کړئ چې دا د پښې او پښې د 90 درجې زاویه کې په سمه توګه فټ شي.

په متوسط ​​​​سرعت کې، وزن پورته کړئ او سمدلاسه په پورتنۍ نقطه کې عضلات وخورئ، بیا د پیل حالت ته راستانه شئ. هڅه وکړئ خپل وزن په سر کې مه ساتئ، ځکه چې دا به ستاسو په زنګونونو کې ډیر فشار راولي، په ځانګړې توګه د پتیلا کنډون باندې.

د پورتنۍ کواډریسیپس یو څه پمپ کولو لپاره ، لاندې توسیع هڅه وکړئ. د پورته په څیر تمرین وکړئ، مګر دا ځل خپل پورتنۍ بدن مخ ته وغورځوئ ترڅو په پورتنۍ برخه کې ستاسو د تورو او پښو تر مینځ زاویه 90 درجې یا لږ وي. تاسو اړتیا لرئ یو څه لږ وزن واخلئ، مګر پایله به ستاسو له تمې څخه زیاته وي!

د سږو

لونګز ستاسو د کوډونو جوړولو لپاره عالي تمرین دی. د دوی څخه مننه ، عضلات په خوښۍ سره ګرد او ټون ښکاري. په داسې حال کې چې ډیری وايي چې سږي د ران ټول عضلات ښکیلوي او په ورته ډول د هیمسټرینګ او ګلوټس وده کوي، پدې مقاله کې به موږ خپل پام په دې تمرکز وکړو چې څنګه سږي د کواډونو روزلو لپاره کارول کیدی شي.

په خپلو اوږو نسبتا سپک باربل کیږدئ، لکه څنګه چې تاسو د خپلو اوږو تر شا د باربل سره سکواټس کوئ. د سکواټ ریک څخه وځئ او یوه پښه ستاسو په مخ کې کیږدئ. خپله بله پښه وتړئ ترڅو ستاسو زنګون له فرش څخه څو سانتي متره وي.

د خپل زنګون سره فرش مه لمسوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګون ستاسو د ګوتو څخه بهر نه تیریږي، که نه نو یو پراخ ګام واخلئ. بله پښه به هر وخت شاته پاتې وي. وروسته لدې چې تاسو ښکته کېږئ ، بیرته راستانه شوي مستقیم موقعیت ته راشئ او هغه پښه ونیسئ چې تاسو یې په بل لوري ځړول. تمرین تکرار کړئ، د پښو بدلول - دا به د یو تکرار په توګه حساب شي.

د باربل لونګز لپاره ښه بدیل د سمیټ ماشین لونګز دی. یوازې د یوې پښې سره ځړول او په دې حالت کې ټول تکرارونه وکړئ. تاسو اړتیا نلرئ د هر تکرار وروسته خپله پښه واچوئ، لومړی د یوې پښې لپاره ټول تکرارونه وکړئ، بیا موقعیت بدل کړئ او تکرار کړئ.

د ډیری ورزشکارانو لپاره غوره تمرین د سږو چلول دي. دوی د تالار په پراخه برخه کې ترسره کیږي؛ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ګامونو لپاره شاوخوا 10 متره روښانه ځای لرئ.

د پښو د چلولو جوهر خورا ساده دی - تاسو لونګ کوئ، بیا خپله بله پښه وړاندې کړئ او د دې پښې سره راتلونکی لونګ جوړ کړئ. دا دی، په دې تمرین کې تاسو په دوامداره توګه مخ په وړاندې روان یاست.

د پیاوړي کولمو جوړولو لپاره د تمرین پلانونه:

د ران د عضلاتو عمومي وده

بهرنۍ ران

داخلي ران

لومړني ستړیا

د شاته دوستانه برنامه

نور یی ولوله: