راځئ چې د معدې ځینې ساده تمرینونه وپلټئ چې تاسو کولی شئ په کور کې پرته له کوم ځانګړي توکي یا تجهیزاتو ترسره کړئ. په یاد ولرئ چې دا تمرینونه ستاسو د عضلاتو پیاوړي کولو کې د مرستې لپاره ډیزاین شوي، نه په مسلکي توګه د پمپ کولو لپاره.
تمرین 1: تخته
په غالۍ یا یوازې په فرش کې، په مستقیم لاسونو او پښو ودریږئ لکه څنګه چې په انځور کې ښودل شوي، خپل شا مستقیم کړئ. خپل سر ونیسئ او خپل د معدې او بطن عضلات ټینګ کړئ. تاسو حتی کولی شئ یوازې د 30 ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ او ستاسو ټول عضلې به کار وکړي، مګر د تاثیر لوړولو لپاره، موږ وړاندیز کوو چې د پښو سوینګونه اضافه کړئ، لکه څنګه چې په انځور کې ښودل شوي. خپل زنګون خپل سینې ته کش کړئ، پداسې حال کې چې په یاد ولرئ چې خپل شا مستقیم وساتئ. تنفس کول. دا کافي ده چې دا تمرین 20 ځله ترسره کړئ ترڅو د عضلاتو ښه کار احساس کړئ. د وخت په تیریدو سره، دا به ممکنه وي چې د تګلارو شمیر 2-4 ته لوړ کړي.
2 تمرين: د پښو پورته کول او ښکته کول
په شا باندې ودرېږئ او خپل لاسونه د خپل سر شاته وغزوئ. د پام آرام ومومئ او په هغې کې ځړول. که چیرې هیڅ ملاتړ شتون ونلري، نو خپل لاسونه د خپل تورو سره وغزوئ. خپل ښکته شاته فرش ته فشار ورکړئ او خپلې پښې پورته پورته کړئ لکه څنګه چې په انځور کې ښودل شوي. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، موږ خپلې پښې ښکته کوو، د تنفس کولو پر مهال، موږ یې پورته کوو. تاسو اړتیا لرئ خپلې پښې د فرش څخه د فاصلې په مینځ کې ښکته کړئ، یعنې په بشپړه توګه نه. ښکته شاته باید د پښو په هر حالت کې فشار راوړل شي. که تاسو د مستقیمو پښو ساتل ستونزمن ومومئ، نو دوی کولی شي په زنګونونو کې ودرول شي. تمرین 20 ځله ترسره کړئ. د وخت په تیریدو سره، دا به ممکنه وي چې د تګلارو شمیر 2-4 ته لوړ کړي.
3 تمرين: د مطبوعاتو حرکت وکړئ
په شا کېږدئ، خپلې پښې په څوکۍ یا سوفا کې کیږدئ، خپل ټیټ شاته فرش ته فشار ورکړئ، خپل لاسونه د خپل سر شاته واچوئ، غاړې ته زنګونونه. د بدن پورتنۍ برخه پورته کړئ، د معدې عضلات فشار کړئ او بیا په تدریجي ډول خپل ځان فرش ته ښکته کړئ، مګر په بشپړه توګه نه. د آرام کولو پرته موږ بیا سر ته پورته کیږو. د تنفس په وخت کې د بدن پورته کول، په تنفس کې ښکته کول. تکرار - 20 ځله. د وخت په تیریدو سره، دا به ممکنه وي چې د تګلارو شمیر 2-4 ته لوړ کړي.
د معدې د دریو لیست شوي تمرینونو سربیره ، تاسو کولی شئ د معدې د معدې عضلاتو لپاره تمرینونه هم وکړئ.
4 تمرین: خپلې پښې اړخونو ته ښکته کړئ
په شا کې پروت. ستاسو په شا باندې د خپلو پښو سره یوځای کیږدئ. خواوو ته لاسونه، لاسونه په فرش کې. د تمرین په جریان کې، د اوږو تیغونه په ټینګه سره فرش ته فشار ورکول کیږي.
خپلې پښې په ښي زاویه کې پورته کړئ او خپلې پښې په بدیل سره کیڼ او ښي خوا ته ښکته کړئ، د پښو اصلي موقعیت ساتل او یوځای یې ونیسئ.
تاسو کولی شئ دا تمرین د خپلو رانونو تر مینځ د درملو بال بندولو سره یا په ساده ډول خپلې پښې مستقیمې کولو سره ډیر ستونزمن کړئ. تکرار - 20 ځله. د وخت په تیریدو سره، دا به ممکنه وي چې د تګلارو شمیر 2-4 ته لوړ کړي.
5 تمرين: د وزن سره ولاړ ودرېدل
دا تمرین د تنې ترویج عضلې حرکت کوي، چې د تنې د تریخ عضلاتو لپاره وزن سره ولاړ کنډک بلل کیږي. دا تمرین کمر پتلی او پتلی کوي. په خپلو لاسونو کې ډمبیلونه واخلئ، یا کوم دروند څیز او اړخونو ته د وړو حرکتونو ترسره کول پیل کړئ. په یو اړخ کې 20 تکرار کړئ او په بل اړخ کې ورته مقدار. د وخت په تیریدو سره، دا به ممکنه وي چې د تګلارو شمیر 2-4 ته لوړ کړي.