لوی ډیلټا ته 6 ګامونه

که تاسو حیران یاست چې ولې ستاسو اوږې وده نه کوي ، امکانات دا دي چې دوی یوازې تاسو نشي اوریدلی. خپل بار د دې ورزش سره لوړ کړئ!

لیکونکی: بل ګیګر

ډیری به وړاندیز وکړي چې تاسو خپله ټوله انرژي د پاتې کیدو عضلاتي ډلو ته واچوئ. یو ډول کلاسک "ستاسو پتلون په زنګونونو کې پرې کړئ ترڅو نړۍ ته خپل خوسکي وښایاست." ټام ګراف ته د داسې په څیر مه وایه. د راتلونکی NPC فزیک پوه اتل به سمدلاسه ځواب ووایی چې د هغه اوږې د هغه ټرامپ کارت دی ، مګر هغه دوی ته په شدت سره روزنې ته دوام ورکوي لکه څنګه چې دوی په نړۍ کې ترټولو بدترین دي.

او تاسو نشئ کولی د هغه دلیل سره بحث وکړئ. هغه ټینګار کوي چې هایپرټروفاید ډیلتاز د تنې د غړو عضلاتو ښه پرمختګ کې مرسته کوي او د وسلو د راحتۍ رسامۍ ته وده ورکوي. په لنډه توګه ، اوږې د بدن غړو غړو او تعریف لپاره د کوم غړي غړي څخه ډیر مهم دي.

ګراف د لوړې روزنې فریکوینسي سره یو ځانګړی لوړ حجم لید کاروي چې دا به هرچا ته ګټه ورسوي چې په خپلو ډیلټونو کې د عرض او تعریف اضافه کولو لپاره ګوري ، نه یوازې رقابت کونکي لوبغاړي چې مرحلې ته تیاری نیسي.

دلته هغه اصول دي چې ګراف یې باور لري په ځانګړي توګه د اوږې روزلو لپاره مؤثره دي ، او د تمرین برنامه دا اصول په عمل کې اچوي.

1. خپل ډیلټا ډیر ځله وروزل

د ګراف د روزنې تقسیم د ډیلټا کار کولو لپاره ډیزاین شوی ترڅو یوځل نه ، مګر په 7 ورځو کې دوه ځله. "حتی حتی ، د ودې ډیری هڅونې شتون نلري ،" هغه وايي. "زیات شوی زور دیلتاز سره وده کوي لکه څنګه چې مخکې هیڅکله نه وي."

د ځانګړي روزنې سربیره ، د ډیالټایډ عضلاتو انفرادي بنډل د نورو غړو غړو په ورځو کې کار کیږي. شاته سر د شاته ورځ په فعاله توګه د مړي ټیټ کې دخیل دی ، مخکنی سر د سینې په پریس کې استخدام کیږي ، په ځانګړي توګه په مطبوعاتو کې د سر سره ځړول. د ګراف لپاره ، دا کومه ستونزه نده ، او هغه حتی خپله سینه ، اوږې او درې ورځې وروسته له دې چې استراحت وکړي په منظم ډول روزنه ورکوي.

"پایلې د دوی لپاره خبرې کوي ،" هغه وايي ، پوسټ ننګوي چې د غړو ډله باید د راتلونکي ورزش څخه 48 ساعته مخکې آرام شي. "البته ، تاسو نشئ کولی د رغیدو عوامل له پامه غورځئ ، نو د متوازن ، لوړ پروټین خواړو او ښه استراحت بار بار خواړو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ."

2. د درنو فشارونو لپاره ، ماشینونه وکاروئ ، نه وړیا وزن.

دا شاید داسې بریښي چې دا د روزنې برنامې ډیزاین کولو ټولو قواعدو سره سمون لري ، مګر ګریف پدې باور دی چې د وړیا وزنونو ترټولو لوی کمښت دا دی چې د تودوخې توازن ته اړتیا د ټنج کمیدو لامل کیږي. د هغه لپاره ، اصلي شی د اعظمي وزن پورته کول دي چې تاسو ته اجازه درکوي د تکرارونو په ټاکل شوي حد کې کار وکړي.

"په بینچ کې ، زه ماشینونه غوره ګ .م ځکه چې زه کولی شم ډیر وزن وکاروم ،" هغه وايي. "څنګه چې زه اړتیا نلرم د باریل انډول توازن انرژي مصرف کړم ، نو زما دنده ساده ده: زه یوازې د امکان تر حد حد وزن کمولو ته اړتیا لرم ، او زه دې ته اړتیا نلرم."

3. د ورزش په اوږدو کې لوړه حجم وساتئ.

څه چې واقعیا ستاسو د ټام ګریف د اوږو ورزش په اړه سترګې نیسي د بار بار اندازه ده؛ حتی د هغه دروند سیټونه د 12 reps مشتمل دي. که څه هم د سپورت اکاډیمیکان موافق دي چې د هایپرټرافي لپاره مثالي حد د 8-12 ریپس دی ، ګراف غوره کوي په لوړ حد کې پاتې شي.

"زه عموما هڅه کوم د 12-15 ریپسونه ترسره کړم ،" هغه وايي. - ما هڅه وکړه له دولسو څخه لږ څه وکړم ، مګر اکثرا کله چې ما په لید کې 8 ځان تکرارونو ته محدود کړ ، نو داسې احساس شتون درلود چې دا کافي ندي. زه به ټونج قرباني کړم ، مګر ډیر شهرتونه یې وکړم. دا عضلاتو ته د وینې جریان زیاتوي ، د ښه پمپ کولو لاسته راوړلو کې مرسته کوي ، او عضلات یې په بله ورځ ډیر زیان کوي. “

4. د تاثیر اندازه کولو لپاره په عکس کې وګورئ.

فکر وکړئ په جم کې عکسونه یوازې د ځان ښودلو یا ستاینې لپاره دي؟ په بشپړ ډول نه. د ټام ګراف لپاره ، دا بل فعال وسیله ده چې دا ثابتوي چې د روزنې سټایل چې هغه غوره کوي واقعیا اغیزناک دی.

"زه کولی شم په مستقیم ډول د روزنې په برخه کې د غړو عضلې وینم ، او دوی راته وايي چې تمرین کار کوي ،" هغه وايي. - که چیرې مقاومت د هرې طریقې سره وده وکړي ، دا یو ډاډه نښه ده چې تمرین یې خپله دنده ترسره کوي. د مثال په توګه ، دا څنګه دی چې زه ډاډه یم چې زما په مخ کې اړخونو یا اړخونو ته پورته کول ، نه د اوږو کچې ته ، مګر د سر څخه پورته ، مؤثر دی ، او عضلات اړ باسي چې په حرکت کې په پراخه کچه حرکت وکړي. . “

5. د کاري بار لوړې اندازې سره ، لږې ناکامۍ ترسره کړئ.

د لوړې فریکونسۍ سره لوړه حجم روزنه ټام ګراف مجبوروي چې یو کوچنی ګام بیرته واخلي. هغه وايي: "ډیری سیټونه چې زه د عضلاتو د ناکامۍ په څنډه کې پای ته رسوم ، او یوازې په وروستي یوه کې زه خپل غوره توصیه کوم ، یا له پلان شوي څخه لږ څه ډیر لږ کار ترسره کوم ،" هغه وايي. "که چیرې نږدې هره طریقه ناکامۍ ته زور ورکړل شي ، نو د کورټیسول راز ، چې د کاتابولیک هارمون دی ، وده کولی شي."

6. سربیره پردې ، ضعیف ټکي کار کړئ

ډیلټوډونه د منازعې سره د ټام ګراف غوره عضلاتي ډلې دي ، مګر هغه اعتراف کوي چې دا په انزوا کې د هر ډیلټوډ سر لپاره قضیه نده. د هغه مخکیني ډیلټا ډیر پرمختللي دي ، کوم چې د هغه په ​​اند ، د سینې په کارونو کې د دوی د برخه اخیستنې له امله دی.

"شاته ډیلټا زما ضعیف اړیکه ده ، نو زه کولی شم د دوی لپاره یو بل تمرین اضافه کړم یا د بار حجم زیات کړم." "او له هغه چې پراخه اوږې ولرئ ، دا فکرمه نوره روښانه کړئ چې تاسو د اوږو ښکلا لرونکي یاست ، د اوږدې روزنې په ورځ ، زه متوسط ​​بیمونو ته ځانګړې پاملرنه کوم."

د ټام ګراف اوږد ورزش

ټام ګریف خپل دیل ورزش د سپکو تودوخې سیټونو سره پیل کوي او د اوږو ، لیګامینټس او عضلو لپاره داخلي او خارجي دورې ترسره کوي. د سیټونو تر منځ 60-90 ثانیې آرام کړئ. د کاري وزن څخه کار واخلئ کوم چې تاسو د تکرار کولو هدف شمیرې ته رسیدو لپاره مبارزه کوئ. ګرم اپ سیټونه د تمرین برنامې کې شامل ندي.

د ټام ګراف اوږد ورزش

د ټام ګراف څخه تخنیکي لارښوونې

په ماشین کې ناست فشار. "زه زما د شا سره ناست نه یم ، مګر د سمیلیټر سره مخ یم. دا ما ته اجازه راکوي چې ژور دریځ ونیسم او زما لاسونه دې ته اړ باسي چې نور زما د سر شاته لاړ شم. په دې توګه ، زور بیرته او مینځنۍ ډیلټا ته واړوئ ، او د مخ په بیم کې بوج ، کوم چې دمخه زما لپاره قوي دی ، کم شوی. “

چین پل. هغه وويل: I زه خپلې کيلې د امکان تر حده لوړ کوم. ډیری وختونه ، خلک د هر تکرار سره د دوی د حرکت اندازه کمولو پیل کوي. زه ومومم چې د بشپړ - طول تکرار تکرار زما سره د پورتنۍ جالونو پراختیا کې هم مرسته کوي. زه واقعیا غواړم زما ورونګی خورا لوړ وخورم ځکه چې دا واقعیا ما ته د جالونو کار احساسوي. د ریښتیني کیدو لپاره ، دا زما په روزنیز برنامه کې تقریبا د پورتنۍ ټراپیسیس تمرین دی. زه غوره ګ theم چې د غاړې تنګ وخورئ ، ځکه چې مخکیني ډیلټا په دې قضیه کې د وسلو پراخه دریځ سره لږ څه ډیر بار شوي. “

د انقباض بینچ کې ستاسو مخې ته د ډمبیلونه پورته کول. “ما د مخ مخکښ نقاشۍ هغه مهال ترلاسه کړه کله چې ما دا تمرین په مابین بینچ باندې پیل کړ او خپل سرونه مې له سر څخه پورته کړل ، چې د حرکت اندازه یې زیاته کړه. ډیری وختونه زه په عکس کې ګورم چې څنګه مقاومت ډیریږي ، او عضلات د حرکت د اندازې په پراخېدو سره نور هم مشهور کیږي. زه دا د مخکیني ډیلټا لپاره زما کليدي تمرین ګ considerم. “

اړخونو ته د ډمبل سره لاسونه پورته کول پداسې حال کې چې ولاړ وي. "زه کوښښ کوم چې ډاډ ترلاسه کړم چې زما اوږې به یوازې د لیدلو څخه لوی نه وي؛ زه غواړم د ډیلتاس حجم دواړه په عرض او ژور کې زیات کړم ، ځکه چې دا د پورتنۍ برخې عضلاتي راحت ټینګار کوي. پدې تمرین کې ، زه خپل لاسونه د اوږدې قد پورې لوړوم. د بدیل په توګه ، زه کولی شم د مینځنۍ ډیلټا لپاره تغیرات ترسره کړم ، په کوم کې چې زه زما په څنګ کې په مابین بینچ باندې تکیه کوم او ډمبیل زما په سر باندې لوړوم ، د بشپړ انډولتیا سره یو حرکت ترسره کوم. “

د بار اړخ ته dumbbells تښتول. “دا د یو د قیمت لپاره دوه تمرینونه دي ، ځکه چې اصلي او شاته دیلټاس دواړه کار کوي. په حقیقت کې ، تاسو لومړی اړتیا لرئ بدن په یو لاس کې بار کې بدن ثبات کړئ ، او بیا ډمبیل اړخ ته واچوئ. زه د غیر جانبدار گرفت سره پیل کوم ، او کله چې زه خپل لاس لوړ کړم ، نو زه خپل لاس ته وایم ترڅو زما ګوته ګوته په ګوته شي. زه احساس کوم چې د شا دیلتاس تړون پدې قوي ډول ډیر قوي دی که زما لاس د ټول rep لپاره غیر جانبدار حالت کې پاتې وي. “

د بدلون "ګراف - هیک"

ټام ګریف د دې ورزش پایله ترلاسه کوي ، مګر فکر مه کوئ چې دا د هغه - یا ستاسو - اتلیټیک ژوند کې وروستی ورزش برنامه ده. "د ډیرو باډي بلډرانو په څیر ، زه فکر کوم د روزنې برنامو بدلون ته اړتیا لري ،" هغه وايي. - زه غواړم د تمرینونو په بدلولو سره بیلابیل اضافه کړم ترڅو دیلټا د ځانګړي خوځښت نمونې ته د تطبیق مخه ونیسي. زه نږدې په هر ورزش کې ځینې تمرینات لرم ، او پاتې نور په نسبتا ډول بدلوم. “

په بند فصل کې، کله چې دنده د حجم زیاتولو لپاره وي، هغه د عضلاتو د ودې لپاره اضافي قرباني ورکوي. "د پیل لپاره، زه هیڅ کار نه کوم. زه د خپل ورزش سرعت ورو کوم او زما د زړه کچه له 120 څخه ښکته ساتم ، هغه وايي. - زه هم ځان مجبوروم چې وخورم، حتی کله چې زه دا احساس نه کوم، دا خورا ستونزمن کار دی کله چې تاسو د "خالص" ډله ایز راټولولو قواعدو ته غاړه کیږدئ. زه باید مخکې له مخکې خواړه چمتو کړم، او زه هره یکشنبه شاوخوا 2 ساعته دې ته وقف کوم. د اونۍ لپاره خورا ډیر خوراکي توکي شتون لري چې دوی په سختۍ سره په یخچال کې فټ کیږي. "

ایا تاسو غواړئ لوی اوږې جوړې کړئ؟ دا د دې لپاره اړین چلند دی. د عضلاتو وده باندې خپلې هڅې تمرکز وکړئ ، او تاسو به خامخا پایله ترلاسه کړئ!

نور یی ولوله: