غالب کواډونه: د ستړیا دمخه د ورزش ورزش

د تکراري پښې ورزش ستړي شوي؟ د خپل ژوند ترټولو غوره کوډ پمپ لپاره د ستړیا دمخه ورزش سکریپټ ولیکئ!

لیکونکی: بل ګیګر

که تاسو د ډیری باډي بلډرانو په څیر یاست ، تاسو یا خو د پښې ورځ یا له دې څخه نفرت کوئ ، مګر دا د ښکته ټیټ بدن ورزش دی چې د ساحل هلکان له جدي ورزشکارانو څخه جلا کوي. تاسو نشئ پټولی چې په کوم کمپ پورې اړه لرئ؛ په پښو کې ، تجربه کونکي باډي بلډرز (او حتی عادي لیدونکي) به تاسو ته په یوځل وپیژني.

اوس تصور وکړئ چې څه به پیښ شي که تاسو د اونۍ د مخکې سختې ناستې شدت لوړ کړئ. دا هغه څه دي چې د پښو په روزنه کې پیښیږي. دا د هغو کسانو لپاره مناسب دی چې د روزنې په فیلم کې ځړول شوي ، د تنوع په لټه کې دي ، یا د دوی د معمولي درنو حوزو څخه د وقفې په لټه کې دي.

زه لا دمخه لیدلی شم چې څومره له ریس څخه وځي. پاتې به خوشحاله وي چې یوازې د جم څخه بهر تمرکز وکړئ.

کمزوري دلته نه دي

ډیری پښې ورزشونه د څو ګډو تمرینونو لکه لونګ او لونګز سره پیل کوي ، ځکه چې دا عضلات اعظمي حد ته ګماري او تاسو ته اجازه درکوي اعظمي وزن پورته کړئ. او د ټولو غاړو څخه په هپسونو او نښو باندې د پراخه برید وروسته ، تاسو دوی پای ته رسئ تر هغه چې د غړو ډله په بشپړه توګه له مینځه ولاړه شي.

د پښې غزول

د ستړیا دمخه روزنې کې ، تګلاره بدله شوې. دلته ، تاسو لومړی کواډریسیپسونه یاست - یا د شاتنۍ عضلې یا ګلوټونه - په جلا ډول د انزوا کولو حرکتونو سره ، اصلي عضله د کثیر مشترک تمرین کې ضعیف اړیکه ګرځوي چې لاندې تعقیب کیږي. دا ساده چال هرهغه تمرین کوي ​​چې دوهم ډیر ستونزمن راځي!

د دې طریقې سره د لیګ ورزشونه د ماشین توسیع سره پیل کیدی شي چې کواډونه کار کوي ، ورپسې د اسکواټس ، پښو فشارونه ، یا لونګونه. له هغه وخته چې د څو ګډو تمریناتو په پیل سره ، کواډونه دمخه خورا ستړي شوي دي ، او د شاتنۍ برخې ګلوټس او عضلات له ځواک څخه ډک دي ، دا کړنلاره پای ته رسیږي کله چې کواډریسیس تسلیم شي ، نه د شاتنۍ برخې غړي.

دا ډاډ ترلاسه کوي چې کواډریپس هغه څه دي چې بشپړ کار کوي ، ضعیف اړیکه ده ، که تاسو یې کوئ ، او نه ګلیټس یا شاته عضلات.

د ستړیا دمخه د ورزش کار: څه ، څنګه او ولې؟

په پوهیدلو سره ، د تمرینونو ترتیب بدلول به د دې حقیقت لامل شي چې تاسو به د لومړي خوځښت کې د پام وړ پیاوړي شئ - کوم چې تاسو په عادي ډول د غونډې په پای کې ترسره کوئ - او د هغه وخت په پرتله چې تاسو څو ګډ حرکتونو ته ورځئ د پام وړ ضعیف وي. دا خپلې ګټې او زیانونه لري.

ګټه: تاسو کولی شئ خپل کواډونه د لوړ کاري وزن سره بار کړئ ، له معمول څخه خورا ډیر. او دا د نوي عضلاتو وده سره مساوي ده! مګر ، په ورته وخت کې ، دا چې تاسو باید خپل ارډر اعتدال کړئ - تاسو اړتیا نلرئ ډیر خفه وزن ورکړئ او د تکرارونو شمیر کم کړئ. په واحد - ګډ حرکتونو کې ، اضافي وزن په زنګونونو باندې اضافي بوج رامینځته کوي ، او ټیټ تکرار روزنه کولی شي دا بار ډیر کړي. زه د ټولو دمخه ستړیا سیټونو لپاره لږترلږه 8 reps کولو وړاندیز کوم.

ډوډۍ

اړتیا نشته چې ووایاست ، تاسو باید په وروستي تمرینونو کې باربله ډاونلوډ کړئ. د سکوټونو لپاره معمولي وزن به نږدې حتمي ښکاري. د لومړنۍ بلې پایلې د روزنې ناستې په وروستي مرحله کې د بار توازن کول ستونزه ده ، نو په پایله کې دا د سمبولونو کې د همکارانو په لټه کې ارزښت لري. د عضلاتو سره د سکوټینګ کولو څخه بد هیڅ ندی ، د سترګو بالونو ته وینه!

کله چې تاسو د کاري وزن او reps تر مینځ خواږه ځای ومومئ ، نو تاسو به وګورئ چې د ستړیا دمخه تاکتیک ستاسو په مفصلونو فشار کموي او تاسو ته اجازه درکوي داسې شیان ترسره کړئ چې دمخه د لاسرسۍ څخه لرې و. ورزشکاران چې ټپي شوي دي د ستړیا څخه کار اخلي ترڅو د ټیټ فشار او نورو دروند وزن پورته کولو تمریناتو څخه انکار کولو ټکي ته ورسیږي چې لږ وزن ولري که چیرې دوی د ورزش په پیل کې ناڅاپي وي.

د ستړیا دمخه د Quadad روزنې لارښوونې

• له ستړیا څخه ګرم کیدنه مه ګډوئ. تاسو لاهم اړتیا لرئ ګرم شئ او د خپل کاري سیټونو دمخه یو څو ر lightا سیټونه ترسره کړئ.
  
  
• د ورزش ځای په ځای کولو ناستې ته واړوئ ، د اوږدېدو پرځای ، لومړی په ماشین کې د پښې curl ترسره کړئ. په بدیل سره ، تاسو کولی شئ په ټیټ بلاک کې د کیبل پل یا پښې تښتونې وکاروئ.
  
  
• د هدف عضلات ډیر ستړولو لپاره ، په لومړي تمرین کې یو څو نور سیټونه اضافه کړئ. د مثال په توګه ، د خپل ورزش په پیل کې ، د پښو غزولو 6 سیټونه ترسره کړئ.
  
  
• ورزش ته دوام ورکړئ د بیلابیلو څو ګډ حرکتونو سره. څنګه چې ستړیا ستاسو په پښو کې رامینځته کیږي ، نو دا به ستاسو لپاره خورا ستونزمن وي چې تخنیک وساتي او د تودوخې انډول وساتي. مه ویره مه کوئ چې بار خلاص کړئ او د وړیا وزنونو پرځای ماشین یا سمیټ ته لاړ شئ. څنګه چې ستاسو پښې دمخه ستړي شوي ، نو تاسو به د دې توان ونلرئ چې خپل د عادي کاري وزن اداره کړئ.
  
  
• کاري وزنونه غوره کړئ چې تاسو ته اجازه درکوي د ټاکل شوي رینج حد کې د عضلاتو ناکامي ته ورسیږئ.

د ستړیا دمخه د کوادونو ورزش

نور یی ولوله: