کړی
د یو ساده چال سره ، د معمول بار بیل ورزش به ستاسو د ټیټ شاته لپاره خوندي وي او ستاسو د ملا عضلاتو لپاره سخت وي. تاسو باید پدې پوه شئ!
لیکونکی: ایوان سینټوپاني
ډیری وختونه ، زه ګورم چې خلک روزنه د ځانګړي عضلاتي ګروپ لپاره چمتو شوي یو څه په توګه ګوري. د دې طریقې سره ، د غړو غړو هرډول عضله لري او هر یو یې باید په انفرادي ډول کار وکړي.
ما یوځل داسې فکر کاوه. د کلونو په اوږدو کې ، د روزنې په اړه زما چلند ډیر منظم او پیچلي شوی دی. اوس زه پوهیږم چې هرځله چې موږ وزن پورته کوو ، موږ ټول بدن کاروو ، او نه یو عضله. او په کوم سخت ورزش کې ، تاسو دا اغیزه ستاسو د ټول بدن سره احساس کوئ.
تاسو پوهیږئ چې دا احساس څه شی دی: تاسو د ساه لپاره ګیس کوئ ، تاسو ستړي یاست ، تاسو د ناستۍ احساس کوئ ، او تاسو په خپل ټول بدن کې ناراحتي احساس کوئ. باربیلز او وړیا وزن د دې حالت لامل د تمرین ماشینونو څخه خورا ګړندی دی. دا ایالت ستاسو په اختیار کې یو له غوره وسیلو څخه دی کله چې تاسو غواړئ خپل بدن په شکل کې ترلاسه کړئ. دا هغه لاره ده چې زه یې زما په شا تمبونو کې کاروم.
شاید د "سم ترسره کولو" او لوی امتیازاتو ترلاسه کولو لپاره یو له غوره فرصتونو څخه د بیرته روزنې لخوا چمتو شوي. د سمې چلند سره ، شاته روزنه خورا انرژي پیاوړې کیږي. دلته تاسو اووم خولې ته سخت کار کوئ ، یا د خپل احتمالي احساس کولو څخه یو ګام لرې. انتخاب ستاسو دی.
هرڅه چې تاسو ورته اړتیا لرئ او نور هیڅ نه
زما لپاره ، دا یو بنسټیز مګر خورا اغیزمن ورزش دی. پدې کې د مټ غاړې باربلې قطار ، د T-بار قطار ، د پورتنۍ پوټ قطار ، او ډمبلې قطار شامل دي. د اونۍ په نورو ورځو کې د روزنې مهالویش پراساس ، زه کولی شم زما په شا تمرین کې د مرګ لیست هم شامل کړم.
په هغه ورځ چې موږ دا ویډیو شوټ کړه ، ما پریکړه وکړه چې بار راکم کړو. جمع ، د باربیل / ډمبل / T-قطار ترکیب دمخه دومره دروند دی چې ما داسې احساس نه کاوه چې اړتیا لرم بل څه اضافه کولو ته اړتیا ولرم (او ما دوه ورځې دمخه د پښې ورزش کې مړی لیټ کړ).
د شا په شا کول: د ایوان سینټوپاني ورزش
ګرم اپ سیټونه
3 ته رسيدل 15 تکرارونه
لومړۍ دوه کړنلارې ګرمې دي
4 ته رسيدل 20، 20، 8، 8 تکرارونه
سوپر سیٹ:
4 ته رسيدل 20، 10، 10، 10 تکرارونه
4 ته رسيدل 20، 10، 10، 10 تکرارونه
یوځل چې تاسو د یو لاس سره ناکامي ته ورسیږئ ، نو بل ته یې وګرځئ ، بیا لومړی لاس ته بیرته ورشئ ، بیا بیرته دوهم ته. پدې توګه تاسو به لومړی ځل 10-12 reps ترسره کړئ او 5-7 دوهم دوه ځله. دا به د یوې لارې په توګه حساب شي.
3 ته رسيدل 12 تکرارونه
د ایوان سینټوپاني څخه تخنیکي لارښوونې
په سیملیټر کې د پښو curls. انتخاب ممکن عجیب ښکاري ، مګر په ما باور وکړئ. ما پدې وروستیو کې وموندله چې د تمرین کولو دمخه د پښو curls یو څو سیټونه واقعیا د هامسټریګونو په بدلولو کې مرسته کوي. زه کولی شم دا دواړه په خاوره کې د درنې باربلې په مړینې کې ، او د مړینې په جریان کې احساس کړم ، او دا زما ټیټ شات پریږدي. نظر د ډیډ لیفټ کولو پرمهال زما ذهن ته راغی ، کوم چې زه ځینې وختونه د پښو curls سره په سپرسیټ کې ترکیب کوم. ما ولیدل چې پدې سپرنټ کې ، زما ټیټ شاته ما نه ځوروي کله چې د لیږدونې ترسره کول.
د خوندیتوب او تولید لپاره، دا دوه تمرینونه باید د ران شاته فشار انتقال کړي، نه ټیټ شاته. که تاسو د شا ستونزې لرئ، دا تمرین هڅه وکړئ.
د بیرغ پورته باربلې قطار. نه دی . تاسو کولی شئ - او حتی اړتیا ولرئ - ترڅو خپلې پښې یو څه وصل کړئ. ولې؟ که تاسو هڅه وکړئ خپل شاتړ 100 still لاهم وساتئ ، ستاسو په ټیټ شاته بار به د هر وزن وزن سره لوړیږي. په منفي تکرار کې د "شاک جذب کونکي" په توګه د خپلو پښو په کارولو سره ، تاسو خپل هپس ته اجازه ورکوئ ، ستاسو ښکته شاته نه ، د بارونو برخه د شیر برخه واخلئ.
د بیرغ پورته باربلې قطار
په هرصورت ، تاسو باید خپله شاته د امکان تر حده د فرش سره موازي وساتئ. د "موازي" په معنی زما مطلب د شاوخوا 45 درجې یا ډیرو جوړونو دی. که تاسو خپل شا ته ډیر ګرد راوباسئ ، نو دا چې د لاندې قطارونه د ترمیم شوي ب lookو په څیر ښکاري ، تاسو به د خپلو ملګرو درناوی له لاسه ورکړئ ، او په ورته وخت کې د تمه شوي تمرین اغیز. دا غلطي مه کوئ.
د تمرین تاثیر په لویه کچه ټاکل کیږي څومره چې تاسو کولی شئ د پاک تخنیک په کارولو سره څومره وزن اداره کړئ. bell bar Thebell. .av .av.. he،، ،، your your....... .er... تر هغه وخته چې ستاسو ټیټ شات کولی شي د بار سره مقاومت وکړي ، ستاسو د بیک ورزش پیل د بارینټ بار برن قطار سره به تاسو ته اجازه درکړي چې دا تمرین ستاسو ټوله انرژي او ځواک درکړي. تاسو به د reps اعظمي شمیر لپاره اعظمي وزن وخورئ.
د درنو باربلې مړینې مثبت اړخ اغیز د شا شا ، ګلیټس او هیمسټرینګ پیاوړي کول دي. او که چیرې د عضلاتو ګروپ له یو څخه ډیر د تمرین څخه ګټه پورته کړي ، دا یو ښه نښه ده!
T-rod (د T راډ راډ) په شخصي توګه ، زه فکر کوم چې د بینټ اوور قطار د T قطار څخه غوره دی ، او زه به هیڅکله د دوهم لپاره لومړی سوداګري ونوموم. مګر په ورته وخت کې ، زه ډاډه یم چې دا معنی لري چې دواړه مړینې په یو ورزش کې شامل کړئ.
ولې دا زما لپاره د ښه نظر په څیر بریښي؟ د خپل ځان لپاره قضاوت وکړئ: تاسو د باربلې قطار سره پیل کوئ او ستاسو د شا ډیری عضلات ستړي کوئ. بیا د T-بار ته لاړ شئ او یوه ګولۍ اضافه کړئ ترڅو له غورځنګ څخه یو څه مختلف اغیز ترلاسه شي. سربیره پردې ، دا ډول تراکتونه د ټیټ شاته څخه یو څه بار راحت کوي.
دا باید په یاد ولرئ چې که څه هم T-بار لاک شوی او د لیور په توګه کار کوي ، تاسو باید لاهم د منفي تکرار مرحلې کې د خپلې پښې کشنینګ وکاروئ.
د وی - هینډل سره اپر بلاک پل. دا خوځښت په بیلابیلو لارو ترسره کیدی شي. تاسو ډیری وختونه لیدلی شئ چې خلک د امکان تر حده د تغذیه کونکو لاندې خپلې زنګونونه فشاروي او د وزن کمولو په وخت کې ډیر شا ته ځي. دا اختیار په حرکت کې د عمودي فشار په څیر رامینځته کوي؛ دا د trapezius او rhomboid عضلات تر یوې اندازې پورې جذبوي ، او تر ډیره حده پورې lats.
په پام کې نیولو سره چې زما عضلې د شا په مینځ کې شتون لري (ټراپیزایډ او هیرا شکل شوی) دمخه دا پدې ورزش کې ترلاسه کړی ، د دې تمرین اصلي هدف د لټونو کار کول دي. او دا ترټولو ښه خوځښت دی چې زه یې د اعظمي حد څخه جلا کیدو لپاره پیژنم!
د وی - هینډل سره اپر بلاک پل
له تمرین څخه د ډیرې ګټې ترلاسه کولو لپاره ، خپل ځانونه په مستقیم ډول د بولټرانو لاندې کېږدئ ترڅو تاسو وکولی شئ دوی خوندي کړئ ، مګر نور نه. رسۍ ستاسو په مخ کې وساتئ ، نه ستاسو په سر باندې. بیا ، کله چې کیبل د خپل سینې سر ته واچوئ ، خپل څنګلونه ستاسو په مخ کې وساتئ او پریږدئ چې دوی سره جلا شي. سينه تل په لوړ پوړ کې وي ، بدن بې حرکت دی.
یوازې ستاسو لاسونه باید حرکت وکړي. په یاد ولرئ چې په پورتنۍ برخه کې پراختیا ورکړئ او په ټیټ کې وقف کړئ؛ ترټولو غوره هڅه وکړئ خپل عضلات له پیل څخه تر پایه پورې تنګ وساتئ. تاسو هڅه نه کوئ چې د وزن یا تکرار لپاره دلته شخصي ریکارډ ترتیب کړئ ، نو د هر ریپ ممکن په ممکنه توګه ستونزمن کولو باندې تمرکز وکړئ.
ډمبل قطارونه. د کلونو په اوږدو کې ما د دې خوځښت ډیری بدلونونه هڅه کړې: په فرش کې دوه پښې او د ډمبیلز په شیلف کې د لاس سره ، په یوه افقي بینچ باندې یوه پښه سره ، په انقباض بینچ باندې ټینګار سره. په نهایت کې ، زه دې پایلې ته ورسیدم چې زما لپاره غوره ډمبلې قطار په افقي بینچ کې د یوې پښې سره و.
دا اختیار "د امکان تر حده ستونزمن" او "څومره چې ممکن امکان لري" تر مینځ مینځنۍ ځمکه وړاندې کوي. په پرتله کولو کې ، په حوصله شوي بینچ باندې د ټینګار سره ، دا کار کولو کې خورا تکلیف دی او د پام وړ وزن اخیستو امکان شتون نلري. له بلې خوا ، که تاسو ډمبیل په مستقیم ډول له شیلف څخه وخورئ ، تاسو کولی شئ یو دروند دروند تخم راوباسئ؛ دا په ځان ډیر درناوی کوي ، مګر د شا غړو ته لږ څه کوي. زه د 45 کیلو ډمبیلز کاروم او د حرکت څخه خورا ډیر ترلاسه کولو لپاره سست کنټرول شوي منفي کار کوم.
زه یو څه ډول سپریسټونه هم کاروم. لومړی ، تاسو د ناکامۍ لپاره یو لاس لرونکی چلند ترسره کوئ ، او بیا تاسو لاسونه بدل کړئ او پرته له آرام کولو څخه بالکل ورته وکړئ. له دې وروسته ، بیا ځنډ پرته ، په لومړي لاس کې شیل واخلئ او بیا ناکام ته کار وکړئ. که په لومړي منډه کې تاسو د هر لاس سره 10-12 reps ترسره کوئ ، نو په دوهم پړاو کې تاسو کولی شئ په سختۍ سره 5-7 ماسټر کړئ. دوه برخې د یوې سیټ په توګه شمیرل کیږي. تاسو اړتیا لرئ له دې څخه درې جوړ کړئ.
سیټونه او ریپس یوازې توضیحات دي.
اوس چې هرڅه په الماریو کې ایښودل شوي ، تاسو کولی شئ اصلي شی په یاد وساتئ - ستاسو روزنه "فلسفه" د هر روزنې برنامې څخه خورا مهم ده. سیټونه ، ریپس ، تمرینونه او د دوی آرډر هر وخت کې بدلون کیدی شي. مګر موږ باید هیر نکړو چې ستاسو هدف تمرین کول دي ، او تاسو باید چمتو اوسئ ترڅو خپل بدن خورا ننګونې ته ښکاره کړئ. دا پریکړه کونکی رول لوبوي.
که تاسو پدې لاره کې روزنې ته نږدې شئ ، نو روزنه به پخپله لیکه شي. په ما باور وکړئ ، تاسو به پوه شئ کله چې ودریږئ. بدن به تاسو ته د دې په اړه ووایی ، او تاسو اړتیا نلرئ یو څه پخپل سري پای لائن باندې تکیه وکړئ.
په یاد ولرئ ، یوازې د ورزش برنامې د هیڅ شی په اړه خبرې نه کوي. د روزنې په اړه چلند ، د حدونو لرې کولو او خنډونو ماتولو لپاره لیوالتیا ، د راحت زون لاهم پریښي - دا هغه څه دي چې واقعیا مسله لري. سخت روزل ، په منظم ډول ترسره کړئ ، او له پایلو څخه خوند واخلئ!