کړی
لومړنی هدف: د غوړ سوځیدنه ، د غړو عضلاتو لاسته راوړل
یو ډول: کارت
د چمتووالي کچه: لومړني
په اونۍ کې د ورزشونو شمیر: 3
اړین تجهیزات: بیربل
ځواب: د نارينه او ښځو
لیکونکی: براډ بورلینډ
غوړ سوځ کړئ ، عضلات رامینځته کړئ ، او د چوکیو او پشپکسونو د 8 دقیقې لوړ شدت ټباټا ورزش سره ټکر وکړئ!
د برنامې توضیحات
ایا تاسو د روزنې لپاره minutes دقیقې موندلی شئ؟ ایا تاسو غواړئ د دې 8 دقیقو څخه ډیری ترلاسه کړئ؟
پدې حالت کې ، د ټباټا-ټرینګ اصطلاح شاید تاسو دمخه پیژندلې وي. د کلاسیک ټباټا سټایل ورزش په 4 دقیقو کې ترسره کیږي او د خورا مشخصو ب withو سره بدلون دی.
ساینسي شالید
ډاکټر ازمی ټباټا په HIIT کې دا ډول رامینځته کړی پداسې حال کې چې په ټوکیو کې د فزیکي تعلیم او سپورټ ملي انسټیټیوټ کې څیړنې کوي. هغه په تجربه کې برخه اخیستونکي په دوه ډلو ویشلي ، کوم چې په مختلف روزنیز پروتوکولونو کې بوخت وو. لومړۍ ډلې د 5 ساعتونو لپاره په اونۍ کې 6 ځله د اعتدال شدت سره یو ساعت ورزشونه ترسره کړل. دوهم ګروپ په اونۍ کې 4 ځله 4 دقیقې ، خورا لوړ شدت ورزش ترسره کړ.
دوهم ګروپ یو پروتوکول کارولی چې نن ورځ د ټباټا میتود په نوم پیژندل کیږي: په 20 دقیقې اعظمي شدت کې سیټ د 10 ثانیې آرام سره تعقیب کیږي. د دې پړاوونو 8 کار او پاتې به د 4 دقیقو ورزش ته اضافه کړي.
پایله؟ د 6 اونیو وروسته ، لومړۍ ډلې د ایروبیک برداشت کې زیاتوالی وښود (د زړه ناروغۍ سیسټم پیاوړی کول) ، مګر په اناروبیک برخه کې هیڅ بدلون نه و (د غړو عضلې). په ورته وخت کې ، دوهم ګروپ د اناروبیک سیسټمونو پیاوړتیا سربیره د ایروبیک برداشت کې د پام وړ زیاتوالی ښودلی.
تبتا څنګه تاسو سره مرسته کولی شي؟
نو تاسو څنګه د ټباټا روزنې ستاسو لپاره کار کوئ؟ تاسو څنګه د غوړ سوځولو ګټې اعظمي کړئ پداسې حال کې چې د نامتو ورزش پروتوکول څخه د غړو جوړول؟
لاندې د ټباټا ورزش مثال دی چې د سکوټونو او پش اپس څخه جوړ شوی دی چې د غوړ سوځولو لپاره ډیزاین شوی پداسې حال کې چې د عضلاتو ډله زیاتوي.
د ورزش له پیل کولو دمخه ، ډاډه اوسئ چې په سټیشني بایسکل یا ټریډمل کې ګرم شئ ، یو څو فشارونه او سکوتونه د خپل وزن سره ترسره کړئ ، او بیا یوازې د HIIT روزنه پیل کړئ. په یاد ولرئ چې د لوړ شدت روزنه سم تمرین ته اړتیا لري - د یوې ثانیې لپاره تخنیک مه هیروئ!
د کلاسیک ټباټا روزنه
د 20 ثانیو آرام سره د 10 ثانوي متوسط وزن اسکواټونه. 8 دورې وکړئ ، خپل مهالویش ته ودرېږئ ، او په 4 دقیقو کې پای ته ورشئ. د لومړۍ برخې بشپړولو وروسته ، د 2 دقیقو لپاره آرام کړئ او د پش اپس سره ورته وکړئ.
د کلاسیک ټباټا روزنیز "سکوټس او فشارونه"
هر سیټ د 20 ثانیو لپاره ترسره کړئ ، بیا وروسته د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
8 ته رسي مکس. تکرارونه
د تمرینونو ترمینځ 2 دقیقې آرام کړئ
هر سیټ د 20 ثانیو لپاره ترسره کړئ ، بیا وروسته د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
8 ته رسي مکس. تکرارونه
ډیر اسانه؟
د مشکل کچه لوړېدو لپاره ، د سکوټس او پش اپس بدیل هڅه وکړئ. دا ، تاسو د سکاټونو 20 ثانیې سیټ ترسره کوئ ، 10 ثانیې آرام کړئ ، بیا د 20 ثانیو لپاره پش اپس وکړئ ، آرام کړئ ، او بیا سکوت ته راستون شئ. بدیل تمرینونه تر هغه چې تاسو 8 پړاو (4 دقیقې) ولرئ. د لومړي عمل بشپړولو وروسته ، د 2-3 دقیقو لپاره آرام کړئ ، بیا په 4 دقیقو کې یو بل دایره ترسره کړئ او ورزش بشپړ کړئ.
لاهم د ټاټا سټایل ورزشونو په اړه پوښتنې لرئ؟ له دوی څخه مقالې ته په نظرونو کې وپوښتئ.