د سبزیجاتو رژیم د ډیری ماشومانو لپاره غوره انتخاب دی. د څیړنې په وینا، سبزیجات ځوانان د زړه د ناروغۍ ټیټه کچه، د کولیسټرول ټیټه کچه، او په عمومي توګه د ښه روغتیا پایلې لري.
مګر د سوډا ، بنس او پاستا "سبزي" خواړه د هیچا لپاره ښه ندي. که ستاسو ماشوم غوښه نه خوري، ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه ځان د فرانسوي وریجو او نورو جنک خواړو پرځای نه خوري. د سبزیجاتو، صحي غوړو، او مهم غذايي موادو لکه کلسیم، اوسپنې، پروټین، ویټامین ډي، ویټامین B12 او اومیګا 3s په اضافه کولو سره د خپل ماشوم تغذیې ته پام وکړئ.
1. کلسیم. که ستاسو ماشومان د لبنیاتو محصولات وخوري، نو دوی کولی شي د دوی لپاره د کلسیم سرچینې په توګه کار وکړي. په هرصورت، تاسو باید د لبنیاتو محصولاتو باندې ډیر تکیه ونه کړئ. شیدې یو پیژندل شوی الرجین دی، او څیړنې ښیي چې د لبنیاتو لوړ مصرف د هورمونول عدم توازن او په تنکي ځوانانو کې د جواني د زیاتوالي لامل کیږي. سربیره پردې، د انسولین پورې تړلې ډایبایټس (ډول 1) د ماشومتوب په جریان کې د لبنیاتو مصرف سره تړاو لري. د لبنیاتو پر ځای، خپلو ماشومانو ته د کلسیم د نباتاتو پر بنسټ ډیرې سرچینې وړاندې کړئ، لکه کیله، کیله، بروکولي، بادام، د تیو تخمونه، او قلعه شوي مغز یا سویا شیدې.
تاسو څومره اړتیا لرئ: هره ورځ 1000 ملی ګرامه د 4-8 کلونو ماشومانو لپاره، 1300 ملی ګرامه د 9-18 کلونو ماشومانو لپاره.
چیرته پیدا کول: 1 پیاله مستۍ (200 ملی ګرامه) 1 پیاله کیله (270 ملی ګرامه) 1 پیاله سپین لوبیا (130 ملی ګرامه)
2. اوسپنه. د اوسپنې کمښت کولی شي د مزاج بدلون، د حافظې ستونزې، او په چلند کې بدلون راولي. حتی د اوسپنې یو څه ټیټه کچه کولی شي ماشومان ستړي یا ضعیف احساس کړي. ځوانې نجونې په ځانګړې توګه د اوسپنې د کمښت سره حساس دي کله چې دوی حیض پیل کوي. د ماشومانو لپاره د اوسپنې غوره سرچینې وچې زردالو، د کدو تخمونه، کوینوا، دال، سپین لوبیا، د روميانو پیسټ، او مالګې دي.
تاسو څومره اړتیا لرئ: هره ورځ 8-15 ملی ګرامه.
چیرته پیدا کول: 1 کپ لوبیا (10 ملی ګرامه)، یو لاس د کدو تخم (5 ملی ګرامه)، 1 پیاله د روميانو ساس (5 ملی ګرامه).
3. پروټین. د خپلو ماشومانو په رژیم کې لوبیا شامل کړئ - دوی د پروټین، فایبر او د سرطان مخنیوي غذايي موادو څخه ډک دي. مغز، تخمونه او لوړ پروټین لرونکي حبوبات لکه کوینوا به هم مرسته وکړي. مګر د سویا سره محتاط اوسئ، خپل ماشومان لږ تر لږه په بشپړ یا خمیر شوي شکلونو لکه اډامام یا ټیمپ کې وړاندې کړئ.
تاسو څومره اړتیا لرئ: په ورځ کې 30-50 ګرامه.
چیرته پیدا کول: 1 پیاله لوبیا (18 ګرامه)، 1 پیاله تیمپه (31 ګرامه).
4. ویټامین D. د غذایي سرچینو څخه د کافي ویټامین ډي ترلاسه کول اسانه ندي. د لمر په موسم کې، ماشومان کولی شي په تازه هوا کې د ورځې لږترلږه 20 دقیقې په مصرف کولو سره اړین نورم ترلاسه کړي.
تاسو څومره اړتیا لرئ: هره ورځ 15 mcg.
چیرته پیدا کول: 1 پیاله شییتیک مرخیړی (1 mcg)، د بادامو شیدې (2,8 mcg).
5. ویټامین B12. ویټامین B12 په اصل کې یوازې د څارویو په محصولاتو کې موندل کیږي، نو د سبزیجاتو په رژیم کې ترلاسه کول اسانه ندي. ترټولو باوري سرچینه قوي تغذیه خمیر دی.
تاسو څومره اړتیا لرئ: هره ورځ 1-2,4 mcg.
چیرته پیدا کول: 2 چمچ قوي تغذیه خمیر (1,8 mcg). نورې سرچینې: مستې، شیدې، سویس پنیر، نوري، شییتیک مشروم، او قوي حبوبات.
6. اومیګا-3. د دې ویټامین سره، هرڅه هم دومره ساده ندي. ځینې نباتي خواړه اومیګا 3 لري مګر د ALA (الفا-لینولینک اسید) په شکل کې. د پایله شوي ویټامین کارولو دمخه، بدن ALA په EPA (eicosapentaenoic acid) او DHA (docosahexaenoic acid) بدلوي، او په پایله کې، د مادې مصرف شوي مقدار یوازې 8-20٪ کارول کیږي.
تاسو څومره اړتیا لرئ: هره ورځ 250-1000 ملی ګرامه.
چیرته پیدا کول: یو لاس د زعفرانو تخمونه (6300 ملی ګرامه)، یو لاس د چیا تخمونه (4900 ملی ګرامه).