په دې اړه ډیر لږ پیژندل شوي چې د عمر پروسه څنګه د بدن د هضم، جذب، او غذايي موادو لکه پروټین، ویټامینونو او منرالونو ساتلو وړتیا اغیزه کوي. په دې توګه، لږ څه پیژندل شوي چې څنګه د زړو خلکو تغذیه اړتیاوې د ځوانو خلکو سره توپیر لري.
یو ټکی چې عموما په شک کې نه وي دا دی چې زاړه خلک، د ډیری برخې لپاره، د ځوانو خلکو په پرتله لږ کالوري ته اړتیا لري. دا ممکن په ځانګړي توګه د عمر په خلکو کې د میټابولیزم په کچه کې د طبیعي کمښت له امله وي. دا د فزیکي فعالیت کمولو له امله هم کیدی شي. که د خواړو ټوله اندازه کمه شي ، نو د پروټین ، کاربوهایډریټ ، غوړو ، ویټامینونو ، منرالونو مصرف هم ورسره کمیږي. که چیرې راتلونکی کالوری ډیر ټیټ وي، نو د اړینو غذایي موادو نشتوالی ممکن وي.
ډیری نور فکتورونه کولی شي د زړو خلکو تغذیه کولو اړتیاو باندې اغیزه وکړي او دا چې دوی څومره ښه اړتیاوې پوره کولی شي، پشمول د زاړه خلکو د اړتیا وړ خواړو ته د لاسرسي وړ دي. د بیلګې په توګه، ځینې بدلونونه چې د عمر سره راځي کولی شي د ځینو خواړو لپاره د نه زغم لامل شي، او د عمر پورې اړوند نور بدلونونه کولی شي د زړو خلکو وړتیا اغیزه وکړي چې د کرایې پلورنځي ته لاړ شي یا خواړه چمتو کړي.
لکه څنګه چې د خلکو عمر، د وینې لوړ فشار یا د شکر ناروغۍ په څیر ستونزې ډیریږي، او دا ځینې غذايي بدلونونو ته اړتیا لري. د هاضمې ستونزې ورځ تر بلې عام کیږي، ځینې خلک ممکن د خوړو په ژاولو او تیرولو کې ستونزه ولري.
عموما، د لویانو لپاره معیاري غذايي سپارښتنې په زړو خلکو هم پلي کیږي. دوی په لاندې جدول کې ښودل شوي:
1. محدودیت:
- خواږه
- طبیعي قهوه او چای
- غوړ خواړه
- د الکولو
- مکھن، مارجرین
- مالګه
۲- ډېر وخورئ:
- ميوه
- ټوله غله او د حبوباتو ډوډۍ
- سبزیان
3. ډیری مایعات وڅښئ، په ځانګړې توګه اوبه.
څوک باید خپل رژیم ته پاملرنه وکړي؟
ځوان یا بوډا، هرڅوک د خوندور او مغذي خوړو سره علاقه لري. د پیل لپاره، ځکه چې د عمر سره د خوړو مصرف کمیږي، زاړه خلک باید ډاډ ترلاسه کړي چې هغه څه چې دوی خوري غذايي او صحي دي. دا غوره ده چې په خپل رژیم کې د پیسټریو او نورو "خالي کالوري" صنعتي خواړو ، کیکونو او کوکیز لپاره لږ ځای پریږدئ ، او د نرم څښاک ، کینډي او الکول مصرف محدودولو لپاره خپله هڅه وکړئ.
د اعتدال تمرین پروګرام، لکه چلول، ممکن هم ګټور وي. هغه خلک چې په فزیکي توګه فعال دي د خپل وزن کنټرول خورا اسانه کوي، حتی که دوی ډیر کالوري هم واخلي، د هغو کسانو په پرتله چې استراحت لري. هرڅومره چې د کالوري مصرف لوړ وي ، نو ډیر احتمال لري چې یو څوک ټول هغه مغذي مواد ترلاسه کړي چې دوی ورته اړتیا لري.
د خپل خوراک ارزولو یوه اسانه لار دا ده چې د هر هغه څه یوه ډایری وساتئ چې تاسو یې د څو ورځو څخه تر دوو اونیو پورې خورئ. د دې په اړه ځینې توضیحات ولیکئ چې خواړه څنګه چمتو شوي، او مه هیروئ چې د برخې اندازې یادونه وکړئ. بیا پایلې د ساینسي پلوه عمومي اصولو سره پرتله کړئ. د خپل رژیم په برخه کې چې پاملرنې ته اړتیا لري د ښه والي لپاره وړاندیزونه ولیکئ.
ایا زه باید ضمیمه واخلم؟
د نادر استثنا سره، ویټامین او منرال ضمیمه په ندرت سره د هغو خلکو لپاره اړین دي چې ډیری ډوله خواړه خوري. دا غوره ده چې هغه غذايي مواد چې تاسو ورته اړتیا لرئ د بشپړ خواړو څخه ترلاسه کړئ، پرته له اضافي موادو څخه، پرته لدې چې ستاسو د رژیم یا ډاکټر لخوا لارښوونه وشي.
خواړه زما سره څنګه مرسته کولی شي؟
د هاضمې ستونزې په لویانو کې د ناراحتۍ ترټولو عام لامل دی. ځینې وختونه دا ستونزې د دې لامل کیږي چې خلک د خوړو څخه ډډه وکړي چې د دوی لپاره ښه وي. د مثال په توګه، د معدې سوځیدنه ممکن ځینې خلک وهڅوي چې د ځینو سبزیجاتو څخه ډډه وکړي، لکه گوبی یا لوبیا، چې د ویټامینونو، منرالونو او فایبر ښه سرچینې دي. راځئ چې وګورو چې څنګه یو ښه پلان شوی رژیم کولی شي د عام شکایتونو اداره کولو کې مرسته وکړي.
قبضه کول
قبضیت د یو شخص د کافي مایعاتو نه څښل او د کم فایبر لرونکي خواړه خوړلو له امله رامینځته کیدی شي. ځینې درملونه، په شمول د انټاسایډونو په شمول چې د المونیم هایدروکسایډ یا کلسیم کاربونیټ څخه جوړ شوي، هم کولی شي ستونزې رامنځته کړي.
ډیری شیان شتون لري چې خلک یې کولی شي د قبضیت مخنیوي کې مرسته وکړي. په ځانګړې توګه، په غذا کې د غلې دانې او حبوباتو منځنۍ برخې، او همدارنګه ډیری سبزیجات او میوې ګټورې کیدی شي. د وچو میوو څښل لکه د انځر یا انځر او د جوس جوس څښل هم مرسته کولی شي ځکه چې دوی په ډیری خلکو طبیعي جلاکونکي اغیزه لري. د ډیرو اوبو څښل خورا مهم دي او اوبه غوره انتخاب دی.
ډیری خلک باید هره ورځ له شپږ څخه تر اته ګیلاسه اوبه یا نور مایعات وڅښي. لوړ غوړ لرونکي خواړه لکه خواږه، غوښه، مکھن او مارجرین، او غوړ شوي خواړه باید لږ تر لږه وساتل شي. دا خواړه په کالوري کې خورا لوړ دي او کولی شي هغه خواړه راټول کړي چې کولی شي په رژیم کې اړین فایبر چمتو کړي. دا هم مه هیروئ چې منظم تمرین د عضلاتو سر ساتلو او قبضیت مخنیوي لپاره اړین دی.
ګاز او د زړه سوځیدنه
ډیری خلک د خوړلو، خیټې اچولو، پړسوب یا سوځیدنې وروسته د معدې درد تجربه کوي. دا شکایتونه د مختلف شیانو له امله رامینځته کیدی شي ، پشمول ډیر خوراک ، ډیر غوړ خوړل ، د الکول یا کاربونیټ څښاک څښل ، او ځینې درمل لکه اسپرین. د لوړ فایبر خواړو ته بدلول هم کولی شي په پیل کې د تودوخې لامل شي ، که څه هم بدن معمولا د فایبر زیاتوالي سره په چټکۍ سره سمون لري.
د دې ډول ستونزو کمولو کې د مرستې لپاره، تاسو کولی شئ په ورځ کې څو ځله کوچني خواړه وخورئ. د غوړو خواړو، الکول او کاربونیټ څښاک څخه ډډه کول به هم ښه مرسته وي. دا ډیره ګټوره ده چې ورو ورو وخورئ، خواړه په ښه توګه ژاړئ. که تاسو د زړه سوځیدنې څخه رنځ یاست، نو د خوړلو وروسته په شا باندې مه ژاړئ. منظم تمرین کولی شي د کولمو د ګاز ستونزې کمولو کې مرسته وکړي.
په ژاولو او تیرولو کې ستونزې
دوی کولی شي د مختلفو دلیلونو لپاره واقع شي. د هغو خلکو لپاره چې په ژاولو کې ستونزه لري، خواړه باید ټوټه شي. دوی اضافي وخت ته اړتیا لري ترڅو خپل خواړه په آرامۍ او آرامۍ سره ژاړي. ضعیف غاښونه باید د غاښونو ډاکټر لخوا معاینه شي او په احتمالي توګه بدل شي.
د ډیری مایعاتو څښل کولی شي د تیغ کولو ستونزې کمولو کې مرسته وکړي. که ستاسو ستونی یا خوله وچه وي، کوم چې ممکن د ځینو درملو یا د عمر پورې اړوند بدلونونو له امله وي، لوزینج یا سخت کینډیز ممکن مرسته وکړي. دوی خوله لندبل ساتي.
سمول
یو ښه پلان شوی سبزیجات خواړه د هر عمر خلکو لپاره ښه دي. د عمر بدلونونه په مختلفو خلکو باندې په بیلابیلو لارو اغیزه کوي، ښه خواړه کولی شي د ځینو ستونزو نښې نښانې له منځه یوسي یا کم کړي چې د عمر سره څرګندیږي.