د ویګن ورزشکاران د نورو ورزشکارانو څخه توپیر نلري. یعقوب، د بیسبال او باسکیټبال یو 14 کلن لوبغاړی چې له زیږون راهیسې یې سبزي خوړلې ده، وویل: "زه باید کوم ځانګړی کار ونه کړم." ځینې خلک فکر کوي چې د رژیم سخت لارښوونې کولی شي ورزشکار په زیان ورسوي او د دوی فعالیت مخه ونیسي.
په هرصورت، دا ریښتیا نه ده. یو د پام وړ ورزشکار، د اولمپیک سپنټر کارل لیوس، د سبزیجاتو رژیم ته د بدلولو وروسته د سرو زرو نهه مډالونه وګټل. ویګانونه چې مختلف خواړه خوري او کافي کالوري ترلاسه کوي د شوقي څخه تر اولمپیک پورې په هره کچه کې ښه فعالیت کولی شي. ورته د سخت سبزیجاتو ځوانانو ورزشکارانو په اړه ویل کیدی شي.
ویګان ورزشکاران باید متوازن رژیم ته غاړه کیږدي، مګر دوی باید د ډیر خوړلو په اړه اندیښنه ونلري. تر هغه چې دوی په کافي اندازه مختلف ډوله خواړه وخوري ، دوی به صحتمند وي.
د مختلفو سرچینو څخه کافي پروټین ترلاسه کول لکه مغز، لوبیا، سویا محصولات، او ټول حبوبات د ورزشکارانو سره د دوی ځواک ساتلو کې مرسته کوي.
هغه خواړه وخورئ چې په ویټامین B 12 او ویټامین ډي کې لوړ وي، لکه د سویا شیدې، حبوبات او تغذیه شوي خمیر، او هره ورځ 15 دقیقې لمر واخلئ. دا غذايي مواد به تاسو سره د انرژي په ورکولو کې مرسته وکړي.
ویګن انجونې باید ډاډ ترلاسه کړي چې دوی کافي اوسپنه ترلاسه کوي.
د ویګان مفین او نور خواړه د خپلو ټیم ملګرو سره شریک کړئ ، دا ساتیري ده! دا د نورو لپاره د نوي محصولاتو موندلو او د ملګرو سره یوځای خوند اخیستلو عالي لاره ده.
د ځوانو ویګن ورزشکارانو لپاره خواړه تنظیم کول ستونزمن ندي. د ځوانو ویګن ورزشکاران باید خپل ډیری کالوری د پیچلي کاربوهایډریټ څخه ترلاسه کړي، یو معتدل مقدار د پروټین څخه، او لږ مقدار د غوړ څخه. په عموم کې، که تاسو ویګان یاست، تاسو باید د هر کیلو ګرام بدن وزن له 0,6 څخه تر 0,8 ګرامه پروټین او د 2,7 څخه تر 4,5 ګرامه کاربوهایډریټ په هر کیلوګرام وزن کې ترلاسه کړئ. د ځوانو ویګیانو لپاره، دا ټولې اړتیاوې د مختلفو خواړو په خوړلو سره پوره کیدی شي چې کافی کالوری چمتو کوي.
عادي خواړه چې تنکي ځوانان یې خوري عبارت دي له ټول غلې دانې کرسپرډ، پاستا، د سبزیجاتو برګر، شنه سبزيجات، همس، او د مونګ مکھن.
د فوټبال 17 کلن لوبغاړی او ویګن د 11 کلنۍ راهیسې د ویګن کیدو او فعال پاتې کیدو لپاره اسانه موندلی: "زه د سویا شیدو ، کیلې سره جوړ شوي غوړي خورم او معمولا د ممیزو ، دارچیني او د سهار په ناشته کې د ویګان مکھن سره خوندور. د غرمې لپاره، زه کولی شم د توفو او وریجو سره سبزیجات وخورم، او د ماښام ډوډۍ لپاره، زه کولی شم د دال سوپ، پخه شوي کچالو او نور سبزیجات لکه بروکولي یا نخود وخورم.
دا د تنکي ځوانانو لپاره هم مهمه ده چې ویټامین B 12 او ویټامین D ته پاملرنه وکړي. ویټامین B 12 په قوي خواړو کې موندل کیدی شي ، پشمول د سویا شیدو ، حبوباتو او تغذیه شوي خمیر. ویټامین ډي په قوي خواړو کې موندل کیدی شي لکه د سویا شیدو او حبوباتو کې ، او د دوبي په میاشتو کې هره ورځ په لمر کې د 15 دقیقو مصرف کولو څخه ترلاسه کیدی شي.
هغه خواړه چې په زیاته اندازه اوسپنه لري شنه پاڼې لرونکي سبزیجات، سویابین، توفو، دال، کوینوا او ممیز دي. د اعظمي جذب د یقیني کولو لپاره، د ویټامین سي لوړ خواړه وخورئ، لکه د نارنج جوس، د روميانو ساس، مرچ مرچ، یا بروکولي، او همدارنګه د اوسپنې لوړ خواړه.
ورزشکار ممکن د اوسپنې ضمیمه هم واخلي.
د هر ورزشکار لپاره - د روزنې دمخه، په جریان کې او وروسته - دا مهمه ده چې د ضایع شوي انرژي زیرمې ډک کړئ او د عضلاتو ډله جوړه کړئ. د ځوانو ورزشکارانو لپاره، دا د سخت ښوونځي مهال ویش له امله ستونزمن کیدی شي. په عین حال کې، یو لوبغاړی باید د سپورت پیښې څخه یو ساعت مخکې 200 کالوری یا د سپورت پیښې دوه ساعته مخکې 400 کالوری ترلاسه کړي.
یو ځوان ورزشکار چې د ټولګي په جریان کې نشي کولی خواړه وخوري باید د غرمې په جریان کې ډیر خواړه وخوري یا د ټولګي وروسته سمدلاسه د خوړلو لپاره 200-کالوري ناشته راوړي. په عموم کې، هر 200 کالوری پدې معنی چې تاسو باید د خپل ورزش پیل کولو دمخه یو ساعت انتظار وکړئ. د مثال په توګه، که تاسو د غرمې په ډوډۍ کې 600 کیلوری وخورئ، تاسو باید د خپل ورزش پیل کولو دمخه درې ساعته انتظار وکړئ. د لا زیاتو کالوریو لپاره، هڅه وکړئ د مونګ مکھن، هوموس، سویا جور د میوو، میوسلي، مغز لرونکو، بیګلونو او میوو جوس سره ستاسو د غرمې ډوډۍ کې اضافه کړئ.
د اوږد ورزش په جریان کې، لوبغاړی کولی شي ځان تازه کړي. د تمرین له پیل څخه 90 دقیقې وروسته، لوبغاړی باید اوبه یا جوس وڅښي او په کاربوهایډریټ کې ډیر څه وخوري، لکه کیله. د لنډو ورزشونو په جریان کې، اوبه ترټولو غوره څښاک دی. سربیره پردې، اوبه باید د ورځې په اوږدو کې په کافي اندازه وڅښل شي.
ستاسو د ورزش څخه 15-30 دقیقې وروسته د لوړ کاربوهایډریټ ، معتدل پروټین خواړه کولی شي ستاسو د انرژي ذخیره ډکه کړي. هغه تنکي ځوانان چې د ورزش وروسته سمدلاسه د سم خوراک کولو فرصت نلري باید له ځانه سره خواړه راوړي: یوه مڼه، د مونګ مکھن سینڈوچ، د پیتا ډوډۍ کې hummus، د نارنج جوس د یو څو مغز لرونکو مغز لرونکو مختلفو ډولونو سره. د تمرین وروسته سمدلاسه خواړه اړین دي او د ورزشکارانو سره د انرژي ډکولو او عضلاتو جوړولو کې مرسته کوي.
د هر هغه ورزشکار لپاره چې سخت تمرین کوي، د وزن ضایع کول یوه ننګونه وي. د سختې روزنې په جریان کې د وزن له لاسه ورکولو مخنیوي لپاره، ورزشکاران باید ډیر کالوري مصرف کړي. د ورځې په اوږدو کې د نورو شیانو اضافه کول، د خوړو خوړل لکه غوړ، ویگن پنیر، کچالو، کیسرول، پاستا او وريجې کولی شي د ورزشکار وزن کمولو کې مرسته وکړي. که د وزن له لاسه ورکول واقعیا یوه ستونزه وي ، نو تاسو اړتیا لرئ د تغذیه کونکي سره مشوره وکړئ.
د متنوع رژیم په خوړلو او کافي کالوري ترلاسه کولو سره ، ویګان تنکي ځوانان کولی شي د دوی د ټیم ملګرو په څیر ترسره کړي ، که غوره نه وي.