دینا ارونسن
مغز او تخمونه د انسان په تاریخ کې د انرژي او غذايي موادو مهمې سرچینې دي. بادام او پسته د بائبلیکي وختونو راهیسې پیژندل شوي، او نور مغز او تخمونه اکثرا په ادب کې یاد شوي.
تاریخپوهان اټکل کوي چې لرغونو ټولنو شاوخوا 10 کاله وړاندې مغز راټولول، چې وروسته یې د خوړو لپاره کارول. د وړاندوینې وړ وده (مغز په ونو کې وده کوي)، اوږد شیلف ژوند (په ځانګړې توګه په ژمي کې)، او خوندور تغذیه - دا ټولې ګټې په پخوانیو کلتورونو کې خورا ارزښت درلود.
په زړه پورې خبره دا ده چې پخوانیو رومیانو په ودونو کې مغز ورکول، او دا دود تر نن ورځې پورې ژوندی پاتې دی. مونګ، چې د 800 BC په لومړیو کې د انسانانو لخوا کارول کیده، په 1969 کې د اپولو فضانورانو سره سپوږمۍ ته ورسیده.
مغز او تخمونه په غذايي موادو کې بډایه دي. دوی په پراخه کچه کالوري، غوړ، پیچلي کاربوهایډریټ، پروټین، ویټامینونه، منرالونه او فایبر چمتو کوي.
کوچني غذايي مواد لکه مګنیزیم، زنک، سیلینیم، او مسو مهم دي مګر ممکن د پروسس شوي خواړو پراساس په عصري لویدیځ رژیمونو کې کمښت وي، او حتی د نبات پر بنسټ ځینې رژیمونو کې. مغز او تخمونه د دې اړینو غذايي موادو معتبر او خوندور سرچینې دي.
سربیره پردې، مغز او تخمونه نه یوازې د تغذیې لومړني اړتیاوې پوره کوي، بلکې د ناروغیو په وړاندې هم ساتنه کوي. په مغز او تخمونو کې موندل شوي بایو اکټیو مرکبات چې د ناروغۍ سره مبارزه کې مرسته کوي عبارت دي له ellagic acid، flavonoids، phenolic مرکبات، luteolin، isoflavones، او tocotrienols. مغز د نبات سټرول هم لري چې د کولیسټرول کچه او د سرطان خطر کمولو کې مرسته کوي.
د برازیل مغز د سیلینیم غوره سرچینه ده. کاجو د نورو مغز لرونکو په پرتله ډیر اوسپنه لري. یو څو مغز مغز زموږ د ورځني اړتیا منګنیز لري. د لمر ګل تخم د ویټامین ای ترټولو بډایه سرچینه ده. او پسته د لیوټین ترټولو غوره سرچینه ده، د سترګو روغتیا لپاره یو مهم مرکب دی. ستاسو په ورځني رژیم کې د مختلف مغز لرونکو او تخمونو شاملول دا یقیني کوي چې تاسو د دې او نورو مهمو مغذي موادو صحي توازن ترلاسه کوئ.
لارښود اصول او سپارښتنې
دا هیڅ راز پټه نه ده چې مغز او تخمونه صحي خواړه دي، مګر له بده مرغه دوی د اوږدې مودې لپاره خراب عکس درلود - ډیری یې د نسبتا لوړ غوړ مینځپانګې له امله. مګر حتی د متحده ایالاتو حکومت اوس د ډیرو مغزاتو او تخمونو د خوړلو خبره کوي.
په 2003 کې، د متحده ایالاتو د روغتیا وزارت د مغز لرونکو روغتیایی ګټو تایید کړه، د زړه په سیسټم کې د دوی ګټور اغیزه، چې دا یوه لویه معامله ده: "ساینسي څیړنې وړاندیز کوي، مګر دا نه ثابتوي چې په ورځ کې د 1,5 اونس مغز خوړل هغه برخه خواړه چې په کم سنتر شوي غوړ او کولیسټرول کې وي د زړه ناروغۍ خطر کموي. له بده مرغه، تخمونو د مغز په څیر دومره شهرت نه دی ترلاسه کړی، که څه هم دوی واقعیا د دې مستحق دي.
د سبزیجاتو او سبزیجاتو په اړه خورا ډیر ، USDA د غوښې ، چرګانو او کب په څیر د خواړو ګروپ کې مغز او تخمونه لیست کولو ته دوام ورکوي ، ځکه چې دا ټول د پروټین ښه سرچینې دي. په یو ډول، دا بدبختانه ده چې مغز او تخمونه د څارویو د غوښې سره مساوي دي. غوښه د روغتیا لپاره زیانمنونکي پیژندل شوي (د غوښې د نورو ستونزو یادونه نه کول)، او مغز او تخمونه د روغتیا ساتلو لپاره پیژندل شوي. او د دوی اصل په بشپړه توګه توپیر لري.
مګر، له بلې خوا، د پروټین د منلو وړ سرچینې په توګه د مغز او تخمونو پیژندل یو ښه نښه ګڼل کیدی شي. ځکه چې د نباتاتو خواړو ته ډیری وختونه د تغذیې ارزښت له مخې د څارویو محصولاتو ته د ټیټ په سترګه کتل کیږي، د مونګ مکھن او سټیک سره یوځای کول وړاندیز کوي چې دا خواړه لږ تر لږه یو څه د تبادلې وړ دي. په هرصورت، د مغز او غوښې پروټین مینځپانګه ورته ده.
د 2005 USDA د رژیم لارښودونو ته نږدې کتنه ښیې چې مغز او تخمونه په حقیقت کې د کب سره د غوړ صحي سرچینې په توګه وړاندیز کیږي. په حقیقت کې، حکومتي ویب پاڼه وايي، "ماهی، مغز او تخمونه صحي غوړ لري، نو د غوښې یا چرګانو پر ځای دا غوره کړئ." سایټ دا هم وایي، "ځینې مغز او تخمونه (د بیلګې په توګه، د زعفرانو تخمونه، اخروټ) د اړینو غوړ اسیدونو غوره سرچینې دي، او ځینې (د لمر ګل تخم، بادام، هزلن) هم د ویټامین ای ښه سرچینې دي." که موږ دا معلوماتو ته د لاسرسي وړ ګرځولی شو، شاید خلک به ډیر مغز او تخمونه او د څارویو لږ غوښه وخوري، د دوی روغتیایی حالت ته ګټه ورسوي.
د سبزیجاتو په توګه، موږ اړتیا نلرو چې د رژیم رسمي لارښوونې تعقیب کړو، مګر ښه خبر دا دی چې د امریکا د غذایی اتحادیې سند هم د سبزیجاتو رژیم ګټو په اړه بیانونه لري. مغز او تخمونه دلته د "انګورو، مغز لرونکو او نورو پروټین بډایه خواړو" په توګه لیست شوي دي. لارښود وايي: "د خواړو دوه خدمتونه شامل کړئ چې ستاسو په ورځني رژیم کې اومیګا -3 غوړ لري. د اومیګا 3 غوړ لرونکي خواړه دانه، مغز لرونکي او غوړي دي. د خدمت کولو لپاره 1 چمچ (5 ملی لیتر) د زعفرانو غوړ، 3 چمچ (15 ملی لیتر) ځمکنی زعفران، یا 1/4 پیاله (60 ملی لیتر) اخروټ دی. ستاسو په رژیم کې د غوړ د غوره توازن لپاره، د زیتون او کانولا غوړ غوره انتخابونه دي. برسېره پردې، "د مغز او تخمونو خدمتونه د غوړ برخو په ځای کې کارول کیدی شي."
موږ باید په ورځ کې د مغز او تخمونو څو خدمتونه وخورو؟ دا ستاسو د پاتې رژیم پورې اړه لري. سبزیجاتو ته سپارښتنه کیږي چې د پروټین بډایه خواړو پنځه خدمتونه وخوري ، او د غوړو ، مغزاتو او تخمونو دوه خدمتونه په دې هر یو کې موندل کیدی شي. د مغز او تخمونو دوه خدمتونه ممکن کافي وي. د مغز یا تخمونو خدمت 1 اونس، یا 2 چمچ غوړ دی.
د روغتیا لپاره ګټه
ډیری مطالعې د مغز او تخمونو د روغتیا ګټو په اړه خبرې کوي، په ځانګړې توګه د زړه سیسټم لپاره. شاید دا په دوی کې د صحي غوړ او فایبر مینځپانګې له امله وي ، د دوی انټي اکسیډنټ ملکیتونه ، کوم چې د ټول ارګانیزم په فعالیت ګټور اغیزه لري. دا خبر ندی چې د زړه ناروغۍ په متحده ایالاتو کې لومړی وژونکی دی. پداسې حال کې چې ډیری څیړنې د مغز لرونکو روغتیا اغیزو باندې تمرکز کوي، احتمال لري چې د تخمونو روغتیا اغیزې ورته وي. څیړنې ښیي چې په هغو هیوادونو کې چې خلک ډیر مغز لرونکي خوري، د زړه د ناروغیو پیښې د هغو هیوادونو په پرتله کم دي چې خلک لږ مغز لرونکي خوري.
مطالعې نه یوازې د کولیسټرول کچه کموي ، بلکه د مړینې کچه هم ښیي. په څیړنه کې له 34 څخه ډیر د اوومې ورځې Adventists برخه اخیستې وه. هغه کسان چې په اونۍ کې لږ تر لږه پنځه ځله مغز خوري د زړه د حملې خطر یې نیمایي ته راکم کړی او هغه څوک چې په اونۍ کې یوازې یو ځل یې خوري د زړه د ناروغیو خطر یې د هغو کسانو په پرتله چې نه یې خوړلی په سلو کې زر کموي. چا مغز نه خوړل. د 000 میرمنو په اړه یوه بله څیړنه وموندله چې هغه کسان چې مغز یې خوړلي د هغو کسانو په پرتله چې هیڅکله یې مغز نه خوړلي د زړه په ناروغۍ د مړینې احتمال 25 سلنه کم دی. په دې وروستیو کې، د 34 څخه زیاتو میرمنو د نرسانو روغتیا مطالعې موندلې چې د هغو کسانو په منځ کې چې په مکرر ډول مغز خوري د هغو کسانو په پرتله چې نه یې خوړلي د زړه د ناروغۍ کچه ټیټه وه.
په 2005 کې، ساینس پوهانو د 23 مطالعاتو څخه معلومات راټول کړل (د بادام، مونګ، پکن، اخروټ په شمول) او دې نتیجې ته ورسید چې په اونۍ کې له 1,5 څخه تر 3,5 پورې د مغز لرونکو خواړو د یوې برخې په توګه، د زړه د صحي رژیم د یوې برخې په توګه، د پام وړ د خرابۍ کچه راټیټوي. په وینه کې کولیسټرول. لږترلږه دوه څیړنې د پستې خوړلو ورته ګټې ښیي.
د لوړ کالوري په توګه د دوی شهرت سره سره، د لوړ غوړ ناشونې، مغز او تخمونه کولی شي د وزن په کمولو کې مهم رول ولوبوي. هغه څنګه؟ په عمده توګه د اشتها د فشار له امله. داسې انګیرل کیږي چې مغز د بشپړتیا احساس ورکوي، کوم چې د نورو خواړو مصرف کمولو کې مرسته کوي. په حقیقت کې، یوې وروستۍ څیړنې موندلې چې د مغز لرونکي خواړه د غیر مغز لرونکو په پرتله ډیر چاغ نه دي. د 65 خلکو مطالعې چې په 2003 کې یې د وزن کمولو پروګرام تعقیب کړی و موندلي چې په رژیم کې د بادامو اضافه کول د وزن په چټکتیا سره مرسته کوي. یوه بله څیړنه چې پکې برخه اخیستونکو په ورځ کې درې اونس مونګ خوري وموندله چې د مطالعې مضامین د ورځې په اوږدو کې د دوی د خواړو مصرف کموي. دوی خوښ وو چې دا د دوی د وزن کمولو کې مرسته وکړه.
د مغز مصرف کولی شي د شکر ناروغۍ مخنیوي کې رول ولوبوي. د هارورډ د عامه روغتیا ښوونځي لخوا یوې مطالعې موندلې چې د مغز خوړل کولی شي په میرمنو کې د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کم کړي. یوه بله وروستۍ څیړنه ښیي چې د بادامو خوړل د خواړو وروسته د وینې د شکرو د لوړیدو مخنیوي کې مرسته کوي.
دلته لږې مطالعې شتون لري چې په ځانګړې توګه د سرطان په خطر کې د تخم او مغز مصرف اغیزې ته ګوري. په هرصورت، موږ پوهیږو چې د مغز او تخمونو ځینې برخې، لکه فایبر او سټیرول، د ځینې ډولونو سرطان خطر کموي. سربیره پردې، موږ اوس پوهیږو چې د غوړ مختلف ډولونه د سینې او نورو سرطانونو خطر زیاتوي یا کموي.
ټرانس غوړ، په پروسس شویو خواړو او حیواني محصولاتو کې موندل کیږي، او سنتر شوي غوړ چې د چرګانو په غوښه او پوستکي کې موندل کیږي، او د لوړ غوړ لبنیاتو محصولات روغتیا ته جدي زیان رسوي. مغز او تخمونه په غیر مشبوع شحمو کې بډایه دي (75 څخه تر 80 سلنې) او په دې توګه د سرطان کمولو غذا یوه مهمه برخه ده.
مغز او تخمونه په سبزیجاتو رژیم کې
په عموم کې، سبزیان او سبزیان د غیر سبزیجاتو په پرتله ډیر مغز لرونکي او تخمونه خوري. دا کومه نوې پدیده نه ده. په هند کې، د بیلګې په توګه، د مونګ او د مونګ مکھن د زرګونو کلونو لپاره د سبزیجاتو غذا یوه لازمي برخه وه. ډیری عصري سبزیانې مغز لرونکي او تخمونه د ځینې وخت ناشونې په توګه نه پیژني، مګر په منظم ډول د دوی د خواړو د یوې برخې په توګه.
د مغز او تخمونو ډولونه
تاسو په دې کې شک نه لرئ چې د مغز او تخمونو لسګونه ډولونه شتون لري که نه. څه غوره کول؟ غوړ شوی؟ خام؟ څکول؟ خال خال؟ سپیڅلی؟ پرته له تېلو پخول په تېلو کې د پخېدو په پرتله غوره دي، که دا ستاسو په پرچون پلورنځي کې یوازینی انتخاب وي. په هرصورت، دا غوره ده چې د روغتیا خواړو پلورنځي ته لاړ شئ ځکه چې خالص خام مغز او تخمونه غوره انتخاب دی.
د مغز او تخم پخول ځینې محافظتي مغذي مواد له منځه وړي مګر د مغز او تخمونو له خرابیدو څخه ساتلو کې مرسته کوي. نو، کله چې خام مغز او تخمونه وپیرئ، تاسو اړتیا لرئ د باور وړ او خوندي سرچینې په لټه کې شئ، ځکه چې که په ناسم ډول ذخیره شي، خام مغز او تخمونه د باکتریا ککړتیا سرچینه کیدی شي. که تاسو خوندور مغز اخلئ، لیبل وګورئ ځکه چې جیلیټین په ځینو خوندور محصولاتو کې اضافه کیږي. سګرټ یا شیدې شوي مغز لرونکي ممکن اضافه غوړ، شکر، مالګه، مونوسوډیم ګلوټامیټ، او نور اضافه کونکي ولري. یوځل بیا، دا د لیبلونو لوستلو لپاره معنی لري او په عمده ډول په خام مغز او تخمونو تکیه کوي.
د خواړو الرجی ستونزې
البته، هر ژوندی مغز او تخمونه نه زغمي. د مغز الرجی خورا عام دي، او د تخم الرجی هم ډیر عام کیږي، د الرجین په لیست کې د تل سره. الرجی په ځانګړې توګه په ماشومانو او ځوانانو کې عام دي.
ډیری خلک چې نشي کولی یو یا څو ډوله مغز یا تخمونه زغمي نور یې ښه زغمي. په سختو حالتونو کې، د ټولو مغز او تخمونو څخه باید ډډه وشي. د سبزیجاتو لپاره چې اړتیا لري د مغز او تخمونو مصرف محدود کړي ، لوبیا او دال دال خورا ښه بدیلونه دي ، د ډیری سبزیجاتو ، کینولا غوړ او سویا محصولاتو سره یوځای د اومیګا 3 فیټي اسیدونو بډایه. خوشبختانه، د زعفرانو الرجی نسبتا نادر دي، او دا عموما د هغو کسانو لپاره خوندي دي چې د نورو تخمونو او مغز لرونکو سره حساسیت لري.
په صحي نبات میشته رژیم کې د مغز او تخمونو شاملول
چا وویل چې د مغز او تخمونو څخه د خوند اخیستلو یوازینۍ لار د دوی یو لاسي خوړل دي؟ ډیری تخلیقي لارې شتون لري چې دا ستاسو په خواړو او ناشونو کې اضافه کړئ. تقريبا ټول مغز او تخمونه کيداى شي پخلي يا پوډر شي. د خپلې خوښې مغز لرونکي او تخمونه په وچو الوګانو، دلیا، وريجو، پیلاف، پاستا، کوکیز، مفینز، پینکیکس، وافلز، ډوډۍ، سلاد، ساس، ویګی برګر، سبزیجاتو سټیو، سویا جوګر، سوپ، کیسرول، پیس، کیک، یخ کې اضافه کړئ. کریم او نور ډیسرټونه، smoothies او نور مشروبات. د مغز او تخمونو پخول دوی ته یو خوندور، بډایه ذائق ورکوي. د میوو د پخولو ترټولو اسانه لاره دا ده چې د 5 څخه تر 10 دقیقو لپاره په تنور کې واچوئ.
د مغز او تخمونو مناسب ذخیره کول
د دوی د لوړ غوړ مینځپانګې له امله، مغز او تخمونه کولی شي د تودوخې، رطوبت، یا رڼا سره د یوې مودې لپاره د تودوخې سره مخ شي. خام مغز لرونکی مغز د شپږو میاشتو څخه تر یو کال پورې په یخ او وچ ځای کې وساتئ. د پلورنځي څخه پیرودل شوي پروسس شوي مغز لرونکي د خونې په حرارت درجه کې له دریو څخه تر څلورو میاشتو پورې په هوا بند کانټینر کې، یا تر شپږو میاشتو پورې په یخچال کې، یا یو کال په فریزر کې ساتل کیږي.
د زعفرانو ټول تخمونه د خونې په حرارت درجه کې د یو کال لپاره په هوا بند کانټینر کې زیرمه کیدی شي، او د زعفرانو پوډر په یخچال کې تر 30 ورځو پورې په یخچال کې، تیاره کانټینر کې او په یخچال کې ډیر وخت ساتل کیدی شي.
کله چې د پیرودلو په وخت کې، موږ هغه مغز لرونکي غوره کوو چې پاک وي او پرته له درزونو (پرته له پسته، چې نیم خلاص وي). تل، لمر ګل، کدو، او د زعفرانو تخمونه، او همدارنګه بادام او مونګ، او په احتمالي توګه ډیری نور مغز او تخمونه ټوکیدلی شي. انګور شوي مغز او تخمونه په غذايي موادو کې بډایه دي، او مینه وال ادعا کوي چې د مغز لرونکو میوو غذايي مواد د وچو مغز لرونکو تخمونو په پرتله ښه جذب کیږي. البته، د سپروټ تغذیه ځانګړتیاوې اغیزمنې دي! تاسو کولی شئ پخپله مغز او تخمونه وخورئ، یا تاسو کولی شئ د پلورنځي څخه انګور واخلئ. د دې موضوع په اړه ډیر کتابونه او ویب پاڼې شتون لري.
د مغز او تخمونو د باور وړ، پیژندل شوي سرچینې په لټه کې شئ. یو بازار غوره کړئ چې لوړ تبادله ولري، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خوړو خوندیتوب لارښوونې (د بیلګې په توګه د دستکشو کارول، د پاکوالي اړتیاوې) تعقیب شوي. حتی غوره پلورنځي د مغز د تازه کیدو تضمین ندي؛ که تاسو لږ څه ناخوښه بوی ومومئ، مغز لرونکي پلورنځي ته بیرته راشئ. که تاسو نږدې داسې پلورنځي ونه مومئ چې د تازه مغز او تخمونو ښه انتخاب ولري، آنلاین پلورنځي وګورئ. د آنلاین پلورنځي څخه لیدنه وکړئ چې د لټون انجن په درجه بندۍ کې په څرګند ډول درجه بندي کوي او د پیرودونکو ښه بیاکتنې او د راستنیدو عادلانه پالیسي لري. که تاسو خوشحاله یاست، تاسو کولی شئ محصول مستقیم له جوړونکي څخه واخلئ!
د اتلانو تخمونه: زڼ او هیمپ
د زعفرانو تخمونه د سبزیجاتو په رژیم کې لویه شتمني ده. دوی هم په زړه پورې تاریخ لري. داسې انګیرل کیږي چې په 3000 BC کې په بابل کې د زعفرانو کرل پیل شوي. هیپوکریټس د 650 BC په شاوخوا کې د هاضمي ستونزو سره د ناروغانو درملنې لپاره زعفران کارول. د اتمې پیړۍ په شاوخوا کې، شارلمین قوانین تصویب کړل چې په حقیقت کې خلکو ته اړتیا لري چې په خپل رژیم کې زغر اضافه کړي ځکه چې دا د روغتیا لپاره ښه دی. موږ اړ نه یو چې د زعفرانو تخم وخورو، مګر هغه ډاډه و چې دا یو ښه نظر دی چې هرڅوک د دوی روغتیا ته پاملرنه وکړي!
د زعفرانو تخمونه د اومیګا -3 غوړ یو له غوره نباتاتو سرچینو څخه دي، په دوی کې لیګنان، د سرطان ضد ضد او بورون هم شامل دي، چې د هډوکي روغتیا لپاره اړین منرال دی. دا غوره ده چې دا ټول وخورئ، نو غذايي مواد په ښه توګه ساتل کیږي (کوچني تخمونه په اسانۍ سره ټول تیریږي). تاسو کولی شئ په حبوباتو او smoothies کې د ځمکني زعفرانو تخمونه هم اضافه کړئ. او که تاسو د پخلي لپاره د هګۍ بدیل ته اړتیا لرئ، د 1 چمچ د زعفرانو تخمونه د 3 چمچ اوبو سره مخلوط کړئ.
د هیمپ تخمونه د اومیګا 3 فیټي اسیدونو بله عالي سرچینه ده او په پراخه کچه په حبوباتو ، شیدو ، کوکیز او آیس کریم کې کارول کیږي. تخمونه (او د دوی غوړ) خورا صحي دي.
ولې یوازې غوړ نه کاروئ؟
د زعفرانو غوړي د ټول تخم په پرتله ډیر omega-3 غوړ لري. دا په حقیقت کې بد نظر ندی چې په اعتدال کې د اومیګا 3 بډایه غوړ وکاروئ. مګر غوړ باید د تخمونو ځای ونلري، دوی باید په رژیم کې هم شامل شي. ټول تخمونه فایبر او نور مهم غذايي مواد لري چې دا په تیلو کې نه جوړوي.
د omega-3s لوړ غوړ په چټکۍ سره خرابیږي او باید په څو اونیو کې په یخچال کې وساتل شي او وکارول شي. دا غوړي د سلاد پوښاک او نرمو لپاره غوره دي، مګر په اور کې د پخلی کولو لپاره مناسب ندي. صحي ویګانان باید د پاتې رژیم پورې اړه ولري په ورځ کې له 1/2 څخه تر 1 چمچ پورې د زعفرانو یا هیمپسیډ غوړ وخوري.
- پایله
که تاسو سخت سبزیجات یاست او تاسو خپل روغتیا ته پاملرنه کوئ، مغز او تخمونه باید ستاسو د ورځني رژیم برخه وي. د دوی تغذیه کونکي ملکیتونه ، د دوی د خوند او استقامت یادونه نه کوي ، تاسو سره به د سبزیجاتو غوره پلان پلان کولو کې مرسته وکړي چې د امکان تر حده صحي او خوندور وي.