د باربل سره په پښه او ستاسو د ګوتو په بدل کې لوړوالی

د باربل تخنیک تمرینونو سره په پښه او ستاسو په ګوتو کې بدیل زیاتوالی:

1. د امنیتي موخو لپاره، دا تمرین د اسکواټونو لپاره په ریک کې غوره ترسره کیږي. د پیل کولو لپاره، موقف ستاسو د ودې غاړې ته تنظیم کړئ. مطلوب وزن غوره کړئ. د غاړې لاندې شئ او په خپلو اوږو کې یې ځای ونیسئ (لږ څه د غاړې لاندې).
2. غاړه د دواړو لاسونو سره ونیسئ او ریښه پورته کړئ، د پښو ښکته کول او مستقیم کول.
3. د سکواټ ریک څخه لرې کیږدئ ، خپلې پښې د اوږو په عرض سره جلا کړئ. جرابې لږ څه بهر ته. خپل سر مستقیم وساتئ، که نه نو تاسو د توازن له لاسه ورکولو خطر سره مخ شئ. خپل شا مستقیم وساتئ، زنګونونه یو څه ټیټ کړئ. دا به ستاسو لومړنی دریځ وي.
4. د ساه ایستلو پر مهال، خپل پښې د امکان تر حده لوړې کړئ، په نرمۍ سره جرابې وګرځوئ، د خوسکي عضلات فشار کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه د دې حرکت اجرا کولو پرمهال ثابت پاتې دي. زنګون باید د لومړني حالت په څیر یو څه ټیټ پاتې شي. مخکې له دې چې ښکته شئ پورته ونیسئ.
5. ورو ورو د تنفس کولو پیل حالت ته راستون شئ، خپل پښې په فرش ښکته کړئ.
6. اوس، لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپلې جرابې پورته کړئ، د مخکینۍ تبییل عضلات کم کړئ، په پښه باندې رول کړئ.
7. دا موقف د څو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا خپل جرابې په فرش کې تنفس کړئ او ورو ورو د پیل حالت ته راستون شئ.
8. د تکرار اړین شمیر بشپړ کړئ.

یادونه: د تمرین په جریان کې خپل شا مستقیم او لاهم وساتئ. د شا ګرد کول کولی شي د ټیټ شاته ټپي کیدو لامل شي. همدارنګه، تاسو باید د خپل وزن لپاره ممکنه او راحته انتخاب کړئ. دا تمرین توازن ته اړتیا لري، او ډیر وزن کولی شي توازن له لاسه ورکړي او حتی سقوط وکړي.

تغیرات: د دې تمرین ماشین سمیټ لپاره د اسانتیا توازن کارولو لپاره. تاسو کولی شئ ډمبیل د بدیل ریښې په توګه هم وکاروئ.