واټرکریس، بوک چای، چارډ او د چوغندر سبزیجات د یوې نوې څیړنې په وینا، د ویټامینونو او منرالونو څخه ډک ځینې خورا غذايي مواد دي.
په ورته وخت کې، د ورته مطالعې په وینا، تاسو باید د راسبیری، تنګیرین، لہسن او پیاز څخه د تغذیې تمه ونه کړئ.
د خوړو ملي لارښوونې د "انرژی" د میوو او سبزیجاتو په اهمیت ټینګار کوي، کوم چې د اوږدې ناروغۍ د کم خطر سره تړاو لري.
په هرصورت، د مطالعې لیکوال یادونه کوي چې اوس مهال د سبزیجاتو د تغذیې ارزښت روښانه ویش شتون نلري، کوم چې دا وښيي چې کوم محصول باید د "انرژی" په توګه طبقه بندي شي.
د هغې په پریزنټشن کې، جینیفر دی نویا، د ویلیم پیټرسن پوهنتون د ټولنپوهنې معاون پروفیسور، وین، نیو جرسي، د USDA څخه د معلوماتو په کارولو سره د میوو او سبزیجاتو د تغذیې ارزښت پر بنسټ یو لیست ترتیب کړ.
دی نویا وايي: "لوړ رتبه خواړه د غذايي موادو څخه تر کالوري لوړ نسبت لري." "پوائنټونه کولی شي د مصرف کونکو سره مرسته وکړي چې د دوی ورځني انرژي اړتیاو باندې تمرکز وکړي او څنګه د امکان تر حده ډیری مغذي مواد له خواړو څخه ترلاسه کړي. درجه بندي په واضح ډول د مختلفو خواړو تغذیه ارزښت ښیې او کولی شي د لارښود انتخاب کې مرسته وکړي.
دی نویا د 47 میوو او سبزیجاتو تغذیه ارزښت محاسبه کړ او وموندله چې له شپږو پرته نور ټول د "انرژی" خواړو لپاره معیارونه پوره کوي.
په غوره لسو کې - صلیب لرونکي او تیاره شنه سبزيجات. په ترتیب سره، دا واټرکریس، بوک چای، چارډ، د چوغندر شنه دي، ورپسې پالک، چکوري، د پاڼو لیټیس، پارسلي، رومین لیټیوس، او کولارډ شنه دي.
دا ټول سبزیجات د ویټامین B، C، او K، اوسپنې، ریبوفلاوین، نیاسین، او فولیک اسید - هغه غذايي مواد لري چې بدن د سرطان او زړه ناروغۍ څخه ساتي.
"دا شنه سبزیجات په سمه توګه د انرژي لرونکي سبزیجاتو لیست په سر کې دي ،" لوری رایټ ، د تغذیې او ډایټیټکس اکاډمۍ ویانده وايي.
رایټ وايي: "دوی په بی ویټامینونو کې لوړ دي، او پاڼې یې فایبر لري." - که تاسو د نباتاتو په اړه فکر کوئ، دا په پاڼو کې دي چې غذايي مواد ذخیره کیږي. دا پاڼي لرونکي نباتات د منرالونو، ویټامینونو او فایبر سره ډک شوي او په کالوري کې خورا کم دي.
هغه خلک چې د نباتاتو پاڼي لکه سیلري، گاجر، یا چوغندر پرې کوي "ډیر ګټور برخه پرې کوي،" رائټ وايي، د سویلي فلوریډا پوهنتون د عامې روغتیا د انسټیټیوټ مرستیال پروفیسور، ټیمپا.
شپږ میوې او سبزیجات د انرژي محصولاتو په لیست کې ندي شامل شوي: راسبیري ، تنګیرین ، کرینبیري ، هوږه ، پیاز او بلیک بیری. که څه هم دا ټول ویټامینونه او منرالونه لري، مګر دوی په غذايي موادو کې خورا بډایه ندي، څیړنه وايي.
بشپړ لیست د جون په 5 خپور شوی د اوږدمهاله ناروغیو مخنیوي ژورنال کې. خلک به د دې بوټو څخه غذايي مواد ترلاسه کوي که دوی خام خوري یا یې پخوي. کیلي دا نه ده چې دوی جوش کړي، رائټ وايي.
هغه وايي: "تاسو په تازه سبزیجاتو کې 100٪ ویټامینونه او منرالونه ترلاسه کوئ." "که تاسو یې پخ کړئ، تاسو به یو څه برخه له لاسه ورکړئ، مګر ډیره نه."
په هرصورت، کله چې سبزيجات پخیږي، د ویټامین B، C او نور غذايي مواد را ایستل کیدی شي، Di Noya او Wright وايي.
دی نویا وايي: "هغه پخلی چې پالک او کیله پخوي باید اوبه له جوش څخه وساتي، یا د ډوډۍ خوړلو په وخت کې د کارولو یا په ساس او سوپ کې اضافه کولو سره." رایټ د هغې سره موافق دی: "موږ د مایع کارولو وړاندیز کوو. که تاسو شنه لوبیا وخورئ، لږ کاشوغه اضافه کړئ، "هغه وايي.