کړی
لونګ د پښو او نښو د عضلاتو لپاره کلاسیک تمرین دی ، کوم چې د ځواک ، ایربیک او وقتي روزنې کې کارول کیږي. لونګز د ګلوټیل عضلاتو سطحې لپاره یو له خورا مؤثره او ګټورو تمرینونو څخه شمیرل کیږي.
سربیره پردې ، بریدونه مختلف ډولونه لري (بدلونونه)، نو دا تمرین د هرې ورزش غوره برخه ده. پدې مقاله کې ، موږ به د پلي کولو بریدونو ټولو اړخونو په اړه بحث وکړو ، په بیله بیا د بریدونو اجرااتو او د هغوی ځانګړتیاو کې بدلون.
بریدونه: ټیکنالوژي او پرنسیپ
لونګز - له تخنیکي نظره یو له خورا سخت تمرینونو څخه ، له همدې امله ، د تمرین تاثیر ترلاسه کولو لپاره دا اړینه ده چې د ټیکنالوژۍ ټولې ژورې مطالعه وکړئ. تاسو کولی شئ لینجونه پرته د تجهیزاتو سره ، د ډبل بیلز یا یو بیربل سره ترسره کړئ ، ورو ورو د وزن وزن لوړ کړئ. له هغه ځایه چې بریدونه ډیری ترمیمونه لري ، نو تاسو حتی کولی شئ د پښو او نښو لپاره بشپړ ورزش وکړئ ، چې ځینې بریدونه پکې شامل دي! مګر مخکې لدې چې تاسو کولی شئ د ډمبیلز یا باربیل سره لونګونه ترسره کړئ ، هین تخنیک دا تمرین د اضافي وزن پرته.
د تخنیک تمرین برید:
- د ټولې منډې په جریان کې ، لونګ ، تاسو باید خپل اپر بدن لوړ وساتئ: بیرته مستقیم ، اوږې ساتل شوي ، پیټ ټیک شوی ، اوږې ښکته دي. سترګې په لار دي
- مخ او شاته پښه باید قات شي ترڅو د ران او ښکته پښې تشکیل شي a ښي زاويه. مستقیم زاویه باید ستاسو د بدن او د مخ د پښې تر ورې ترمینځ وي.
- په لونج کې د مخکښې پښې ران باید د منزل سره موازي وي ، زنګون د پښې څخه بهر نه ځي. د شا د پښې زنګون د فرش یو څو انچه دی مګر دې ته لاس نه رسوي.
- د لونګ سره مخکې ګام باید کافی او پراخه وي. د تنګ ګام سره لونګۍ په کوارډریپسیس کې لوی غوښتنې کوي ، په بټ کې د پراخه مرحلې سره لونګ.
- دا مهمه ده چې وزن د دوه فوټو ترمینځ په مساوي ډول توزیع کړئ ، په مخکینۍ فوټ کې یو څه ډیر وزن پورته کړئ. د توازن ساتلو لپاره ، د مخکښې پښې ګوته لږ څه دننه ته وګرځئ. کله چې تاسو د پیل کولو حالت ته بیرته راشئ ، نو د پوړ هیلونه لرې کړئ.
- د برید د اجرا کولو په جریان کې د ګلوټیس مکسیموس عضلات او د هټسټرینګ کار کولو لپاره. دوی باید کلک وي ، تاسو باید د ګلوټیس مکسیموس پراخ احساس وکړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو کولی شئ لږترلږه ملا وتړئ.
- دا غوره ده چې لومړی په یوه پښه باندې لمونځونه ترسره کړئ ، بیا بل. د بریدونو اجرا کولو تر مینځ ټګ کولو لپاره یو انتخاب شتون لري ، مګر دا تخنیکي پلوه خورا ستونزمن دی او د ګلوټال عضلاتو باندې بار کموي.
- د تمرین په ټولو مرحلو تمرکز وکړئ ترڅو توازن وساتئ او ټپي نشي.
د لنګ تمرین تاسو کولی شئ د ډمبیلونو سره ترسره کړئ (لاسونه د ډمبلې سره ستاسو په خوا کې ښکته) یا یو بیلبل (بار ستاسو د اوږو په شا د سر تر شا ځای په ځای کیږي). که تاسو تمرین پرته وزن ترسره کړئ ، نو خپل لاسونه په بیلټ کې وساتئ یا توازن لپاره د هغه مخې ته یوځای کړئ. که ستاسو د روزنې پلان سکواس وي ، نو غوره ده چې د دوی وروسته لونګ ترسره کړئ.
د بریدونو اصلي ډولونه
موږ تاسو ته د لونګیو لومړني ډولونه وړاندیز کوو چې تاسو یې په جم یا کور کې ستاسو ورزش کې شاملولی شئ. عکسونو پرته د سټاک پرته د بریدونو اعدام ښودلی ، مګر تاسو کولی شئ ډمبیلز یا باربل وکاروئ.
د gifs یوټیوب چینل لپاره مننه ژوندۍ فټ انجلۍ.
1. کلاسیک لنج
کلاسک لونګ د ګلوټیل عضلاتو ، کوادریسیپز او داخلي ران پرمختګ لپاره خورا مؤثر تمرین دی. پیل کونکي باید په ځانګړي ډول د تمرین تخنیک ته پاملرنه وکړي ، ځکه چې دا خورا ستونزمن دی.
د ترسره کولو څرنګوالی:
مستقیم د پښو سره یو څه جلا سره ودریږئ ، ترڅو پښه ، زنګون ، شونډې ، اوږې یو مستقیم کرښه جوړه کړي. د ساه اخیستلو پرمهال یو ګام واخلئ او خپل وزن مو په لومړۍ پښه کې واړوئ. د دواړو پښو femur او tibia یو مناسب زاویه جوړوي. په ساه ایستلو سره ، پوړ له پوړ څخه لرې کړئ ، د نښو عضلاتو او د ران شات په کارولو سره د پیل ځای ته راستون شئ.
2. په ځای کې لونګ
د کلاسیک لمونځونو په پرتله ، په ځای کې لونګ به د ګلوټز څخه ډیر کوآرډایپس شامل وي. دا د ترمیم بریدونه د پیل کونکو لپاره خورا ګټور دي ، ځکه چې په تخنیکي توګه دا تمرین د کلاسیک لانج څخه غوره ترسره کول دي.
د ترسره کولو څرنګوالی:
یو ګام مخکې ودریږئ ، مخه یې کړئ پښې یې په فرش کې په بشپړه توګه ولاړې دي ، شاته پښه په ګوتو کې. وزن په مساوي ډول د دوه پښو تر مینځ ویشل شوی. د ساه تنفس په تدریج سره د شا د پښې زنګون فرش ته ټیټ کړئ ترڅو د دواړو پښو ران او شین مستقیم زاویه جوړه کړي. د څو ثانیو لپاره ودریږئ ، او بیرته ستنولو ځای ته بیرته راستون شئ.
verse. برعکس اوږه
د کلاسیک لونګز په پرتله ریورس لنج د زنګون جوړو باندې لږ فشار ورکوي ، نو دا د هغو کسانو لپاره وړاندیز کیږي چې غواړي په خپلو زنګونو کې فشار کم کړي. ریورس لونج د ران په شا کې یو ښه بار هم ورکوي.
د ترسره کولو څرنګوالی:
مستقیم د پښو سره یو څه یو څه سره ودریږئ ، ترڅو پښه ، زنګون ، شونډې ، اوږې یو مستقیم کرښه جوړه کړي. په ساه اخیستو یو قدم بیرته واخلئ ، اصلي وزن د مخ په ملاتړ پښه کې راځی. د دواړو پښو femur او tibia یو مناسب زاویه جوړوي. په ساه ایستلو سره ، د پیل کولو حالت ته بیرته راشئ.
4. بلغاریایی اوږه
د بلغاریایی لونج یوه ب isه دا ده چې د دې اجرا کولو پرمهال بار بار د دوه پښو تر مینځ ویشل شوی ، او په بشپړ ډول په لومړي پښه کې دی. له همدې امله ، بلغاریایی لونګ ب ورکويonد پښې عضلاتو باندې خورا لوی فشار په ځای کې د لنج یا کلاسیک لنج څخه. سربیره پردې ، د بلغاریا لونج کوادریسیپس په جریان کې د تمرین له پیل څخه تر پای پورې په دوامداره توګه کار کوي ، آرام مه کوئ. ژور ژور تاسو د بلغاریا لانج ترسره کوئ ، لوی وزن یې ګلوټیس میکسمیم ترلاسه کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی:
شاتنۍ پښه په یوه بینچ ، چوکۍ یا مرحلې پلیټ فارم کې ځای په ځای کړئ او د پښې ګوتي په سطح باندې آرام کړئ. د بدن وزن په ملاتړ پښه کې راځي. د ساه تنفس په تدریج سره د شا د پښې زنګون فرش ته ټیټ کړئ ترڅو د دواړو پښو ران او شین مستقیم زاویه جوړه کړي. که اړتیا وي مخکښې پښې په یوه بینچ کې تنظیم کړئ ، د هغې شاته یا مخ شاته. د څو ثانیو لپاره ودریږئ ، او بیرته ستنولو ځای ته بیرته راستون شئ.
.5 د ډیجونل لونګ
ډیجونل لنج یو تمرین دی چې د انجونو لپاره خورا ګټور دی. پدې کې ګلیټس ، او بیروني او داخلي ران شامل دي ، او بیا د ستونزې په ټولو برخو کې کار کولو کې مرسته کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی:
د ولاړ حالت څخه ، خپل وزن یوې پښې ته واړوئ او دوهم پښه په ساه اخیستلو کې یو وار بیرته په تزکیه کې واچوئ. د مخ د پښې ګوتي ګوته یو څه بهر ته اړول کیدلی شي ، د پښې او پښې د شا د پښې ګوته یو څه بل طرف ته تغیر ورکوي. د مخ د پښې کږه ګوتي د پیر څخه بهر نه ځي ، د دواړو پښو ران او شین ښي زاویه جوړوي. د سکویټ په لاندنۍ برخه کې تاسو باید د ملاتړ کولو پښې د ګلوټیل عضلاتو کې د فشار احساس وکړئ. بیا په پزه او تنفس فشار ورکړئ ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ. تاسو کولی شئ دا تمرین د هر پښو سره په متناسب ډول ترسره کړئ ، یا لومړی یوه پښه ، بیا بل.
د SIDE LUNGE په اړه نور ولولئ
بریدونه: د چلولو ګټې او اصلي غلطي
د لونګ تمرین یو شمیر ګټې لري ، نو ډاډه اوسئ چې دا په روزنیز پلان کې شامل کړئ که تاسو غواړئ د پښو او نښو عضلاتو باندې کار وکړئ. دا په ځانګړي ډول د انجونو لپاره ګټور تمرین دی چې معمولا د ټیټ بدن روزلو لپاره په ځانګړي ډول د پام وړ پاملرنه کوي.
د ځغلي بریدونو ګټې:
- لنګونه - د ګلوټیل عضلاتو او کواډونو لپاره عالي تمرین.
- تمرین خورا فزیک دی ، ځکه چې دا د سرک واک سلیټ کوي.
- د سکوټونو برخلاف ، پښې د عضلاتو توازن برابرولو لپاره خورا مؤثره دي.
- د بریدونو له امله نه یوازې تاسو به د دې توان ولرئ چې خپل د غړو عضلات زیات کړئ ، بلکه د عضلاتو اوږد او اوږدولو لپاره به ، پښې وچې او ټن شوي.
- د ډمبیلز یا باریل سره لونګ ستاسو د شا لپاره د اسکواټونو په پرتله خورا خوندي دی.
- دا تمرین ډیری نسخې لري ، ستاسو د اهدافو او وړتیاو پورې اړه لري.
- تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د اضافي تجهیزاتو پرته په کور کې د لونګ تمرین ترسره کړئ.
- لونګ تاسو ته اجازه درکوي د داخلي رګونو څخه کار واخلئ ، کوم چې په ځانګړي ډول د انجونو لپاره مهم دی.
بریدونه: څه توجه کول
راځئ چې لارښوونې ترسره کولو پرمهال د روزونکي لخوا ترسره شوي لوی تیروتنو ته نږدې وګورو. د دې غلطیو له تکرار څخه مخنیوي لپاره ، دا غوره ده چې د شیشې مخې ته لونګونه ترسره کړئ ، لږترلږه په لومړي سر کې ، او مناسبه تخنیک تعقیب کړئ.
لوی خطاګانې کله چې د لونګ ترسره کول:
- د زنګون جرابې یا څنګ ته راځي (دا د زنګون ملا تړونو باندې دردناک فشار ورکوي).
- قضیه مخ په وړاندې ځي ، بیرته ځړول شوی ، اوږو یې د هغه غوږونو ته (دا د ګلیټال عضلاتو بار اخلي او په نخاع کې غیر ضروري فشار ورکوي).
- د دواړو پښو ران او شین د 90 درجې زاویه تشکیلوي (دا په عضلاتو باندې وزن راټیټوي او د زنګون او ټخونو په ملا تړنې زیاتوالی).
- پراخه فاصله لرونکي پښې (دا د تمرین دوران کې ثبات او توازن له لاسه ورکوي).
د بریدونو ناسم اجرا کول:
د پښو درست اجرا کول:
د بریدونو د ناسم اجرا کیدو خطرات کوم دي:
- د زنګون ملا کې درد
- د پښو په ملا کې درد
- د ملا درد او کم ملا
- په عضلاتو غیر مناسب بار
که تاسو د زنګون ملایو سره اوږدمهاله ستونزه ولرئ ، نو د تمرین لانج غوره دی چې ترسره نه کړئ. زموږ د پښو تمرینونو انتخاب د بټکو لپاره وګورئ چې تاسو یې په پوړ کې ترسره کولی شئ د زنګونونو لپاره خوندي دي.
توپیرونه بریدونه ترسره کوي
لکه څنګه چې موږ پورته یادونه وکړه ، د تمرین څخه یوه ګټه ، لونګ یو لوی شمیر تعدیلات دي چې تاسو سره به ستاسو په ورزش کې تنوع اضافه کولو او فشار ته د هډوکو مخه نیولو کې مرسته وکړي. لاندې د لینجونو مختلف توپیرونو سره د تمرین څو پلانونه دي.
د gifs یوټیوب چینلونو لپاره مننه ، د ژوند فایټ انجلۍ ، مرینه اګارډ ، شارټ کټ_فټنس.
ate- پسنۍ لونګ
.2 په دایره کی پاتی کیږی
3-1- په un- 2-3-
4. د زنګون لفټ سره اوږه
.5 پښو ته د تیریدو سره لونګ بیرته واچوئ
6. د زنګون د لفټ سره ریورس لینج
7. برید + سومو سکوت
8. مخکې او بیرته ځنډ
د ګرځېدلو تختو
10. په لور تاو دی
11. د گردش سره لانج
12. سره اوږد کود کول
ly
. P ly Ply omet .omet .ometricricric l a.. jump. with. with.......
تاسو کولی شئ د وړیا وزن یا بل ډول مقاومت سره د لونګو هر ډول تغیر ترسره کړئ:
15. د ډمبیلونو سره په ځای کې لونګ
16. د ډمبیلونو سره ریونیس لینج
17. د ډنډبلونو سره اړخ لونج
18. د باربیل سره اوږه اوږه کړئ
19. لنج د کیټیلبل فارورډینګ سره
20. د درملو بالونو سره پسرلي لونګ
21. د لامینګ سره د لونګ رول
22. د TRX لاپونو سره لانج
23. د سانډاګی سره اوږه
24. د مرحلې پلیټ فارم سره لانج
دلته د اضافي تجهیزاتو سره د تمرین یوازې یو څو انتخابونه دي. که تاسو ډمبیل یا نور تجهیزات ولرئ ، نو تاسو کولی شئ په اسانۍ سره تمرین متغیر کړئ او پیچلي شئ ، پسته. د لونګو او نورو تمرینونو لپاره اضافي تجهیزاتو په اړه نور ولولئ:
- TRX: د ټول بدن لپاره موثر تجهیزات
- د فټنیس ربړ بینډ: د پښو لپاره خورا مشهور ګیر
- وزن: ب featuresې ، له ټولګیو څخه تمرین ، تمرینونه
- ګلایډینګ: دا څه شی دی ، څه چې تاسو اړتیا لرئ او ورزش وکړئ
- د پلیټ اپ پليټ تمرین او د غوره کولو څرنګوالی
- سانډبیګ: په کور کې د وزن روزنه
د روزنې پلان بریدونه
موږ تاسو ته پلان پلان بریدونو لپاره ډیری اختیارونه وړاندیز کوو. تاسو کولی شئ د هغه د خپل بدن وزن (د اضافي تجهیزاتو پرته) یا وزن سره روزنه وکړئ. ستاسو د فزیکي وړتیا پراساس غوره کولو لپاره د ډمبیلز یا باربیل وزن. پیل کونکي کولی شي ډمبیلونه 2-3 کیلو وکاروي (انجونې)، 5-7 کیلوګرامه (سړي). په تدریجي ډول د فزیکي ودې په توګه وزن لوړ کړئ.
تاسو کولی شئ د تمرین وړاندیز شوی سیټ او پخپله د لید لارو شمیر بدل کړئ. د تمرین څخه وروسته د سیټونو شمیر او د تکرار شمیر په ګوته کوي (د مثال په توګه، 3 × 10 په هره پښه کې د 3 تکرارونو 10 سیټونه). د 30-60 ثانیو تر مینځ ترتیب کړئ.
د پیل لوست لپاره د بریدونو سره درس پلان:
- ځای په ځای (3 × 10)
- د زنګون د لفټ سره ریورس لونج (3 × 10)
- د غاړې اوږې (2 × 15)
- مخکې او شاته اوږه (2 × 10)
- ډیجونل لنج (3 × 10)
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د لونګیو سره درس پلان:
- په 1-2-3 کې د لونګ پلس کول (3 × 12)
- برید + سوومو فلو (3 × 12)
- برید د کود کولو په واسطه (3 × 10)
- لنج د یو ماتی سره (3 × 10)
- ډیجونل لنج (3 × 12)
- پلییمیټریک لونګز / کود (3 × 10)
د عضلاتو وده لپاره دروند وزن سره لونګ سره درس پلان:
- کلاسیک لانج (3 × 10)
- ځای په ځای (3 × 10)
- بیرته راګرځیدل (3 × 10)
- بلغاریایی اوږه (3 × 10)
د ګلوټیل عضلاتو لپاره د بریدونو سره درس پلان:
- کلاسیک لانج (3 × 15)
- ډیجونل لنج (3 × 12)
- بیرته راګرځیدل (3 × 15)
- بلغاریایی اوږه (3 × 15)
- ګرځېدل پښې (3 × 20)
د پښو لپاره د لمبرونو سره درس پلان:
- د زنګون لفټ سره اوږه (3 × 10)
- په 1-2-3 کې د لونګ پلس کول (3 × 10)
- ډیجونل لنج (3 × 12)
- په دایره کې زیانونه (3 × 8)
- پلییمیټریک لونګز / کود (3 × 10)
- د کاږو پښو سره ریونیس لونګ (3 × 10)
د تمرین لانج کې ګټورې ویډیوګانې
که تاسو غواړئ د بریدونو په اړه نور معلومات پوهه شئ ، موږ تاسو ته وړاندیز کوو چې د دې تمرین سم تخنیک په اړه لاندې لنډ ویډیو وګورئ.
1. د کلاسیک برید تخنیک
2. لونګونه: د بټکو کارولو څرنګوالی
3. بریدونه: د تخنیکونو مناسب تخنیک او تغیرات
.4 یارسلاو برن: د
هم وګوره:
- Pull-UPS: د صفر څخه نیولو څرنګوالي زده کړه
- Pushups: د صفر سره د Push-UPS کولو څرنګوالی
د غړو او پښو نرمولو او زیاتوالي لپاره