برپیس: ګټې ، ب featuresې ، ټیکنالوژي + 20 بورپی او چمتو پلان

برپي (ځینې برپیز) - دا یو پلائیوټریک تمرین دی ، کوم چې د کود ، تختو او فشار UPS ترکیب دی. دا عالي مؤثره تمرین ستاسو په بدن کې ټول عضلې په ګړندۍ توګه ګړندي کوي د زړه د زون زون غوړ سوزول غوره کوي او تاسو ته اجازه درکوي چې په لنډ وخت کې ډیری کالوری وسوزوئ.

د تمرین بورپي (یا دا چې ځینې برپی نومیږي) په 1939 XNUMX in کې د امریکا د فزیکولوژي علومو د امریکې ډاکټر لخوا اختراع شو. ، رائل ایچ. برپي د فټنس ټیسټونو ترسره کولو ګړندۍ او معتبرې لارې په توګه. مګر هغه ځانګړی شهرت چې دې فعالیت د سرس کراسفټ ورزش بورپي وروسته ترلاسه کړی د درس کلیدي عنصر دی. اوس برپي نه په پراخه کچه نه یوازې په کراسفټ کې کارول کیږي ، مګر په وقفې ، فعال او زړه پورې روزنه کې.

د نورو تمرینونو په اړه هم ولولئ:

• د لاسونو او پښو د نسل اچولو کودونه (کود کول جیک)
• د vprygivanie سره سکوټ (د ټوپ کود)
• لمبر (د غره لمبر)

د بورپي په اړه عمومي معلومات

که تاسو د بورپي تمرینونو سره بلد نه یاست ، راځئ چې یادونه وکړو چې دا دی. په حقیقت کې ، پدې تمرین کې 3 توکي شامل دي: تخته ، پش اپ ، او جمپ. تاسو د ژورې سکویټ موقعیت سره پیل کوئ ، تختې ته حرکت وکړئ ، پش اپ ترسره کړئ ، بیرته ژور سکویټ ته لاړ شئ او جمپینګ ترسره کړئ. تمرین د ځنډ پرته پرته د څو تکرارونو لپاره ترسره کیږي. د روښانتیا لپاره موږ تاسو متحرک نسخه کې برپي وړاندې کوو:

برپي د یو ځانګړي فعالیت ډول دی - دا تاسو ته اجازه درکوي ټولې عضلاتي ډلې په مساوي ډول مؤثره توګه وکاروئ. د کار د عملي کولو مختلف مرحلو کې شامل دي د اوږو عضلې ، درې برخې ، سینې ، AB ، شاته ، زنګونه ، هیمسټرینګ ، کوآډریپس. سربیره پردې ، په عمودي کې له افقي الوتکې څخه د بدن د وزن او حرکت تمه کولو له امله تاسو به ډیر ژر د زړه درجه لوړه کړئ او له دې امله ډیر کالوریان وسوزوئ.

د بورپ تمرین د پام وړ زغم او ځواک ته اړتیا لري ، له همدې امله دا پکې ښکیل فزیکي فټنس دی. د ډیری برپیو لپاره ترټولو نه منل شوی او ستونزمن کاردیو تمرین دی. په هرصورت ، تاسو تل کولی شئ د بورپای بشپړولو لپاره اسانه کړئ ، د Push-UPS په استثنا کولو یا له تسلسل څخه بهر کود کولو څخه.

څنګه یو بورپی ترسره کول؟

1. مستقیم د پښو اوږو پلنو سره مستقیم ودریږئ. خپلې زنګونونه کږه کړئ او ژور سکویټ واخلئ ، په فرش کې د هغه لاسونه ځړول.

2. تاسو بیرته کود او د تخته ځای ونیسئ. بدن باید مستقیم کرښه وساتي ، هپس او ټیټ شات باید منزل ته ښکته نه شي. کونډې په مستقیم ډول د اوږې تر ملا لاندې دي

3. خپل ورونونه شاته وتړئ او د سینې پوړ ته لاس ورکړئ پداسې حال کې چې ستاسو بدن مستقیم خط پاتې وي. تاسو کولی شئ د بورپۍ مختلف ډول هم ترسره کړئ پرته له دې چې فارغ ته له ننوتلو پرته پوړ ته موازي د معمول پش - UPS سره ترسره کړئ.

4. د تختې موقعیت ته راستون شئ ، د بدن مستقیم خط ساتل.

5. مخکې ځو ، پښو ته د زنګون کش کول. رونډونه له فرش سره موازي ، بټۍ پورته مه کوئ.

6. په چټکۍ سره ټوپ ووهه ، خپل لاسونه او بدن یې پورته کړئ. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ ، بیرته مستقیم ، ګیجز مخ په وړاندې روان دي ، بدن او پښې یې یو مستقیم خط جوړوي. د بدن وزن بیرته نه لیږدول کیږي ، خوځښت یې په اسانۍ او ګړندی ترسره کیږي.

7. بیا ځمکه کېږئ او بیرته ژور سکویټ ته لاړشئ ، بیا بار ، او فشار- UPS ، په دوامداره سرعت کې د بورپي اجرا کولو هڅه کوي

پاملرنه! د بورې د اجرا کولو پرمهال شاته د هوربایټس مخنیوی مه کوئ. بدن باید مستقیم لاین جوړ کړي پرته له ځنډ او اختلالاتو څخه. تاسو باید د تمرین سمه ب followه هم تعقیب کړئ ، او لوړ سرعت وساتئ.

د بورپۍ تمرین کولو لس لاملونه (ځینې بورپیز)

1. بوروپي یو له خورا خورا لوی دی د زړه انرژي کارتیو تمرین ، کوم چې به تاسو سره مرسته وکړي ژر تر ژره د نبض راټولولو او کالوریانو سوځولو کې. هو ، دا د وزن کمولو لپاره مناسب تمرین poistenie!
2. پدې تمرین کې به د بدن د پورتنۍ او ټیټ برخو لوی شمیر عضلات شامل وي. تاسو به په وسلو ، اوږو ، سینې ، AB ، شاته ، پښو او نښو کې عضلات کار کوئ - کار کې ټول بدن شامل دی.
3. منظم برپی د زړه د سیسټم روزنه کوي ، تنفسي سیسټم وده کوي او ستاسو ستامینا زیاتوي.
4. د دې تمرین لپاره ، تاسو به اضافي تجهیزاتو ته اړتیا ونلرئ ، دا د بشپړ وزن له لاسه ورکول دي.
5. تاسو کولی شئ دا په کور ، جم کې ، په سړک ، د لوبې په میدان کې - هرچیرې ترسره کړئ.
6. تمرین خورا ډیر تعدیلات لري: د ساده کم ټیټ اغیزو اختیارونو څخه تر لوی پیچلي پورې. تاسو کولی شئ هغه اختیار غوره کړئ چې تاسو سره مناسب وي.
7. برپي د عضلاتو چاودونکي ځواک وده کوي ، تاسو سره ستاسو د سرعت او برداشت ښه کولو کې مرسته کوي.
8. د بورپي فایټ او هغه څوک چې د ځواک روزنې تمرین کوي: دا تمرین د ځواک روزنې کې د خنډ کیدو څخه مخنیوي او د عضلاتو وده ګړندۍ کې مرسته کوي.
9. دا د انډول او همغږۍ رامینځته کولو لپاره عالي تمرین دی.
10. تاسو کولی شئ په لاسي ډول په دې تمرین کې بارونه تنظیم کړئ. ایا غواړئ په ټیټ بدن تمرکز وکړئ؟ په هر تکرار کې دوه جمپونه وګرځوئ. په پورتني بدن کې علاقه لرئ؟ یو څو Push-UPS اضافه کړئ. موږ د مطبوعاتو له لارې کار کولو ته اړتیا لرو؟ زنګونونه په تخته ځای کې سینه ته کش کړئ. برهپي یو دی متقابل تمرین چې د دوی ځانګړي هدف لپاره په اسانۍ سره مطلوب کیدی شي.

د بورې د ترسره کولو لپاره مخنیوی:

• د مفصلونو سره ستونزې
• د زړه ناروغي
• یو لوی وزن (> له نورمال څخه 30 above)
• Varicose رګونه
• د امیندوارۍ او وروسته وروسته دوره (2-3- XNUMX-XNUMX میاشتې)

که تاسو د شدت تمرین لپاره کوم ضدعلل ولرئ ، نو تاسو کولی شئ د متغیر ټیټ اغیزه غوره کړئ یو بورپي ترسره کړئ ، کوم چې لاندې به بحث وشي. په یاد ولرئ چې د وزن له لاسه ورکول او په شکل کې ترلاسه کول د شدید تمرین پرته ممکن دي. هو ، د پایلې ترلاسه کولو لپاره د ټیټ اغیزو ورزش سره به شاید ډیر وخت ونیسي ، مګر خطر یې ارزښت نلري.

د پیل کونکو لپاره برپیس

د بورپي ورزش ترسره کولو څرنګوالي زده کولو لپاره هرڅوک کولی شي! موږ تاسو ته ګام په ګام وړاندیز کوو ، تاسو به د بورپۍ حتی مطلق پیل کونکي ماسټر کړئ. یوځل بیا موږ ټینګار کوو ، ضروري نده چې د تمرین خورا پرمختللې نسخې ته ورسیږو. تاسو کولی شئ په هغه اختیار کې پاتې شئ چې ستاسو لپاره خورا اسانه وي ، یوازې د تکرار شمیر زیات کړئ.

کچه 1: د چوکۍ سره د بورپي ټیټ اغیزه

په کرسۍ باندې د لاسونو ایښودل ، پرته له کود پرته یو ګړندي ګام ، د تختې موقعیت واخلئ. بیا وروسته ګام واخلئ او عمودي دریځ ونیسئ. راتلونکي مشکل کچې ته لاړ شئ کله چې تاسو وکولی شئ په 13 قطار کې د دې اختیار بورپي په قطار کې ترسره کړئ. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ ، لوړه چوکۍ ، د تمرینونو ترسره کول اسانه دي. د چوکۍ پرځای تاسو کولی شئ د مرحلې پلیټ فارم ، سوفا ، د تخت پلستر میز وکاروئ.

2 کچه: په پوړ کې د بورپي ټیټ اغیزه

د لومړي کچې په توګه د اعدام ورته اصول ، مګر دمخه په فرش کې. یوځل چې تاسو دا تمرین کولی شئ د 2 reps 15 سیټونه وکړئ ، د ستونزې راتلونکي کچې ته لاړشئ. که تاسو د زنګونو سره ستونزه لرئ ، نو پدې ترمیم بورپی کې پاتې شئ.

3 کچه: بورپۍ د فشار - UPS پرته پرته او کودتا کوي

یو کلاسیک بورپی ، مګر پرته د پش اپس او کود کولو څخه. اکثرا د زړه د روزنې په برخه کې د تمرین د لږ وزن لرونکي نسخې په توګه کارول کیږي. د هغو کسانو لپاره کامل دی چې د ټولګیو لږ تجربه لري او تر دې دمه یوازې برپي ماسټري کوي. که تاسو به وړتیا ولرئ چې د دې انتخاب تمرین 2 تکرارونو 15 سیټونه په ډاډ سره ترسره کړئ ، کود کولو ته لاړشئ.

4 کچه: بورپۍ د فشار - UPS پرته

که تاسو لاهم د پوړ څخه راوتل زده نه کړل ، تاسو کولی شئ پدې تمرین کې د فشار - UPS مرحله پریږدئ. تاسو کولی شئ د زنګونو څخه پش اپس هم ترسره کړئ ، مګر دا به د تمرین متحرکاتو سرغړونه وکړي ، نو غوره به دا وي چې له پوړ څخه د Push-UPS کولو څرنګوالي زده کړه وکړئ. په دې مقاله کې نور پدې اړه ولولئ: د દબાણ - UPS په اړه ټول: په عکسونو کې ګټه ، زیان ، ب featuresې ، شکلونه.

5 کچه: د پش اپ سره د بورپي کلاسيک نسخه

او په نهایت کې د پش اپ سره د کلاسیک برپي 5 کچه کچه.

پدې کې د رن - بورپي بل تعدیل هم شامل دی - د سینې او پوړ لمس سره. دا اختیار ډیری ځله په کراسفټ کې کارول کیږي. د HIIT روزنې ګروپ ټولګیو کې او په کور کې اختیار خورا ډیر د فشار فشار سره کارول کیږي.

دا سکیم بورپی دی

د برداشت پرمختګ او د بورپي ترسره کولو مهارتونو لپاره د سکیم ترټولو مشهوره بiantه د تکرارونو شمیر ډیرول دي. هره ورځ د 10 بورپیو سره پیل کړئ او ورو ورو د دوی شمیره لوړه کړئ. ځان حتمي هدف وټاکئ (د مثال په توګه ، په یو قطار کې 50 تکرارونه) او دې ارقام ته ورشئ. موږ تاسو ته د چمتو چمتو شوي سکیم بورپی وړاندیز په 31 ورځو کې د تکرار په شمیر کې د تدریجي زیاتوالي سره:

که تاسو خپل ځان پرمختللی ګ considerئ ، او په میاشت کې 100 نمرو ته رسیدو ته چمتو یاست ، نو دا اختیار شتون لري:

د بورپي یو مجسم د دوی چمتووالي کچې پراساس غوره کوي. سربیره پردې د تکرار شمیر ډیرولو لپاره د مشکل کچه لوړه کړئ. د مثال په توګه ، په لومړۍ اونۍ کې تاسو پرته له کود کولو بهر بورپ ترسره کوئ؛ دوهمه اونۍ - د کود کولو سره ، مګر پرته د فشار - UPS څخه؛ دریمه اونۍ - دمخه د فشار - UPS ، او نور سره.

څنګه د بورپۍ د تکرار شمیر زیاتولو لپاره؟ د دې لپاره چې تاسو وړ اوسئ چې د بورپ تمرین پلي کولو کې پرمختګ وګورئ ، نو ډاډه اوسئ چې لاندې تمرینونه تمرین کړئ: په لاسونو او پښو باندې تخته کول ، فشار-UPS ، سیټ- UPS په ټوپک وهلو سره په سینه کې سینه ته ځو. د عضلاتو د چاودیدونکي ځواک پراختیا لپاره د پلییمیټریک تمرینونو کولو وړاندیز هم وکړئ.

پټه: د + 45 ډولونو ترسره کولو څرنګوالی

په عکسونو کې 20 بورپی

موږ تاسو ته ځانګړي بیلګه وړاندې کوو: په انځورونو کې د 20 بورپی مجسمې. د بورې اضافی تغیرات به تاسو سره ستاسو د کاري ځای تنوع کولو کې مرسته وکړي.

د چمتووالي مینځنۍ کچې لپاره برپی

1. برونډی د اوږې سره لاس لري

.2 hand Bur Bur hand hand hand. hand hand hand hand... .es touch touch touch touch touch touch

3. د بورپی ډوله یوګا

4. د بورپی غر غونډۍ

5. ځینې برپیس 180 درجې

6. برپي پښې شاته اړوي

7. برپي د لرګیو سره

8. د بورپي سپیډرمین

9. د پل ډمبیلز سره برپی

10. برپی په بار کې د پل ډمبیلونو سره

د پرمختللي کچې لپاره برپي

1. د بورپی رول ورکول

2. د ستوري کود سره برپي

3. د کود کولو سره برپی

4. اړخ ته د کود کولو سره برپی

5. بورپۍ په پټو کې د پښو نسل سره

6. برپی په یوه پښه

7. برپی د پټی د عمودی کود سره

8. بورپی د مرحلې پلیټ فارم کې د کود کولو سره

9. بوری د ګام سره د پښو پورته کولو سره

10. برونډونه د لونګ سره

د gifs یوټیوب چینلونو لپاره مننه: کیون سام ، اندریني فټنس ، FXBWhiteBearMN ، جایکلین سون ، د مارشا سره شارټ کټونه ، بورپی ترمیم ، کوریټرینینګ CZ ، هوټل ورزش.

د بورپي مختلف نسخو سره د سرک ټریننګ

د پیل کونکو لپاره موږ وړاندیز کوو چې د پیچلتیا او په ورځ کې د تکرار شمیر په تدریجي ډول زیاتوالي سره د سکیم هڅه وکړئ لکه څنګه چې پورته وړاندیز شوي. مګر د لا پرمختللي اندیښنو لپاره ، موږ د بورپیو سره روزنې لپاره ډیری اختیارونه وړاندیز کوو. تاسو کولی شئ څومره لپونه تکرار کړئ.

د منځنۍ کچې لپاره

هر تمرین 8-10 ځله ترسره کړئ بیا 30 ثانیې وقفه کړئ. تمرین هغومره تکرار کړئ چې څومره یې کولی شئ. د 2 دقیقو لپاره د پړاوونو ترمینځ.

اختیار 1

• بورپي سپیدرمین
• برپی + سپی مخامخ
• کلاسیک برپی پرته له کود پرته
• برپی د لاس سره د هغه په ​​زنګونو کې لمس کوي
• برچ د پل ډمبیلز سره

اختیار 2

• د بورپی غر غونډۍ
• برونډی د اوږې سره لاس لري
• برپئ د کک سره څنګ ته
• برپی په بار کې د پل ډمبیلز سره
• برپي پښې شاته وتړلې

پرمختللې کچه

هر تمرین 10-12 ځله ترسره کړئ ، بیا 30 ثانیې وقفه کړئ. تمرین هغومره تکرار کړئ چې څومره یې کولی شئ. د 2 دقیقو لپاره د پړاوونو ترمینځ.

اختیار 1

• برپی په یوه پښه
• برپی په بار کې د پل ډمبیلز سره
• کلاسیک برپی د فشار پرته
• برپۍ په پټو کې د پښو نسل کولو سره
• د ستوری کود سره برپی

اختیار 2

• برونډونه د پښو سره
• د بورپی رول ورکول
• برونډی د اوږې سره لاس لري
• د ستوری کود سره برپی
• برپی د غاړې کودتا سره

زموږ له پیرودونکو څخه د بورپي تمرین په اړه بیاکتنې

1. الینا: “د لومړي ځل لپاره د بورپي ګروپ کاردیو تمرین سره مخ شو. زه یوازې د فټنس کولو لپاره پیل وم ، او د لومړي ځل لپاره ، البته ، یوازې 3 یا 4 تکرارونه مې وکړل. او بله نجلۍ په خاموش ډول د 10-15 لپاره ترسره شوې او حتی د فشار UPS! په ګروپ کې د لیتموس ازموینې په توګه تمرین وکړئ - سمدلاسه وګورئ چې څوک په اوږد وخت کې بوخت دی څوک چې پدې وروستیو کې :) د درې میاشتو روزنې وروسته ماته بورپي د 15 څخه ډیر reps کولو څخه ویره نلري ریښتیني فشار UPS د ښه کولو لپاره ډیر څه لري (کوچ وویل ، دوی کافي ژوره درلوده) ".
2. ماریا: "ځینې بوری - زما غوره تمرین. نه پوهیږم چې دا ټول دومره ویره لري. زما لپاره دلته خورا ډیر سخت تمرین دی. د مثال په توګه ، د جمپونو سره لونګونه - دا دی ، هو ، دا ستونزمن دی (او د ځینې برپیس څخه ډیر بد چلونکي لاره). په هرصورت ، ځینې برپیس ، زه تل د معمول فشار - UPS سره بدلون رامینځته کوم ، زه فرش ته زیان رسولو لپاره ډیر آرام نه وم. که څه هم ځینې کوچیان دا د جنسي تماس سره ترسره کوي. زه نه پوهیږم چې دا غوره دی که نه.
3. الیګزانډر: "زه کراسفیټ ته ځم ، کوچیان اکثرا په ورزش کې یو بورپی شاملوي. په پیل کې دا یو ستونزمن تمرین ښکاري ، مګر په تدریج سره یې عادت کړئ. عموما په داسې تمرینونو کې لکه د کراسفټ یا HIIT ډیری وختونه باید برلاسي وي ، مګر کله چې تاسو پرمختګ وګورئ - دا یوازې د توضیح وړ سنجول دی ".
4. اولگا: لومړی ځل مې د کور په یو کار ځای کې ځینې برپونه ولیدل. اوه ، اوس زه پوهیږم چې د ر lightا نسخه شتون درلود (پرته له کود پرته) ، او د اونۍ لومړۍ برخه چې د ترسره کولو لپاره حتی هغه ځای و. اوس ، البته ، ځینې برپونه هرچیرې دي ، دوی پیژندلي او دا یې ستونزمن ندي. مګر زه لاهم دا نه خوښوم ، او کله چې کوچ وویل "او اوس ځینې برپونه" ، زه نشي کولی داخلي "زه" فشار کړم.
5. جولیا:ډیری وختونه کرپفټ باندې بورپی ترسره کړئ. زه حتی نه پوهیږم چې دا تمرین څنګه سم ویل کیږي او دا خورا سخت ګ consideredل کیږي. ښه تمرین ، واقعیا ټول بدن کار کوي او د خولې کچه د پام وړ لوړه شوې. ما لومړی مړوند ټپي کړ ، په ښکاره ډول غیر استعمال شوی ، مګر وروسته تېر شو ".

د بورپي سره ویډیو ورزش لپاره چمتو

که تاسو پخپله بوختیا نه خوښول ، موږ تاسو ته چمتو یو څو ویډیو ورزشونه وړاندې کوو ، کوم چې د بورپای پراساس دي. دا ستاسو د زغم او ځواک پراختیا لپاره لوی ویډیو دی ، د وزن له لاسه ورکولو او د پتلي ټانډ بدن جوړول.

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب

1. په روسیه کې 10 دقیقې ورزش بورې

2. د فټنس بلیډر: 10 دقیقې. 100 برپیس ننګونه

3. کریسټین سالوس: 20 دقیقه. د HIIT بورپی جنون

4. د بدن کوچ: 20 دقیقې. د برپي ننګونه (20 مختلف برپیز)

برپي (ځینې برپیز) د وزن کمولو او د بدن ټون لپاره عالي تمرین دی. که تاسو د کاردیو روزنه ترسره کوئ ، نو ډاډه اوسئ چې ستاسو د درسي پلان بورپیو کې شامل کړئ. په پیل کې ، تاسو ممکن د دې لپاره چې تاسو ډیری ریپونه ترسره نکړئ ، مګر د زغم او ځواک زیاتوالي سره به تاسو ورځ په ورځ خپل فعالیت ته وده ورکړئ.

د ښه توب: د مرحله په ګام څرنګوالی