په کور کې د سینې انجلۍ پمپ کولو څرنګوالی: مقررات ، توضیحات ، تمرینونه (عکسونه)

پوښتنه "څنګه په کور کې د سینې انجلۍ پمپ کول" زموږ په ویب پا onه کې یو له خورا پوښتل شویو څخه دی. موږ تاسو ته دې پوښتنې ته مفصل ځواب وړاندیز کوو ، په بیله بیا د چمتو شوي تمرین پلان سره د سینې عضلو لپاره په کور کې د تمرینونو مؤثره انتخاب.

د سينې انجلۍ څنګه پمپ کړئ: هغه څه چې پوهیدل مهم دي

د روزنې نشتوالی یا د پورتني بدن ناکافي بار د دې حقیقت لامل کیږي چې د ښځینه سینه خپل ټینګښت او لچک له لاسه ورکوي. د سږو فټنس تخریبولو مخنیوي لپاره متخصصینو منظمې انجونې د ځواک تمرینونه ترسره کوي. دا اړینه ده چې نه یوازې د pectoral عضلاتو کار وکړي ، بلکه د شاته او اصلي غړو غړو ته هم پاملرنه وشي.

دا باید روښانه شي چې د سینې لپاره د ځواک تمرینونه به د بدن د پورتنۍ برخې حجم کې وده نکړي او سینه به د پام وړ پراخه کړي. د تمرین هدف د عضلي فایبرونو لچکول بیرته راوستل دي ، او په حقیقت کې دا هم دي چې سینې په منظم ډول سست او سست نه ښکاري..

د ښځینه سینې ځانګړتیاوې روزنه

یو مهم فزیک پیژندل شوی حقیقت پدې حقیقت کې دی چې د ښځینه سینه د غوړ او تیږو غدود څخه جوړه شوې ده. د سينې عضلات نه وي ، نو د هغه ورزشکارانو لپاره د سينې "پمپ" کړئ چې ناممکن وي. د سينې عضلې موقعیت لري لاندې سینې - دوی دوی له پاسنیو څخه جلا کوي. پدې برخه کې ، د سینې حجم د غوړ او سینې نسج پورې اړه لري ، نه د عضلاتو نسج څخه. له همدې امله تاسو نشئ کولی د سینې اندازې ډیروالي او د هغې ب changeه بدلولو لپاره تمرینونه وکاروئ. عصبي عضلې او انجونې په حقیقت کې د سینې ب shapeه او اندازه باندې هیڅ اثر نلري.

لکه څنګه چې تاسو په عکس کې لیدلی شئ ، د سینې یو مهم مقدار غوړ دی. د دې په وینا ، د بدن د غوړ سلنه سلنه ، ستاسو سینې ډیر. کله چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو پیل وکړئ ، غوړ په بشپړ ډول په ټول بدن کې خټکیږي (د محلي وزن له لاسه ورکول ناممکن دي)، نو دا نه یوازې د ستونزو سیمو کې ځي (معدې ، لاسونه او پښې)، مګر د سینې په ساحه کې. له همدې امله ، ورزشونه چې د وزن کمولو ته وده ورکوي ، یوازې د سینې کمولو پروسې ګړندي کوي. الګوریتم دا دی:

• که تاسو د بدن غوړ مقدار زیات کړئ ستاسو سینې وده کوي.
• که تاسو په بدن کې د غوړ اندازه کمه کړئ ستاسو د سینې اندازه کمه شوې.

د دې پروسې بدلول ناممکن دي! نه روزنه ، مالګینۍ ، نغښتل ، او نور جادو وسیلې دي تاسو نشئ کولی بدن فشار راوړي چې په سینه کې غوړ ذخیره کړي کله چې وزن له لاسه ورکړئ. البته ، ځینې وختونه شتون لري کله چې حتی ډیر وزن د سینې وده کې مرسته نه کوي. یا برعکس ، نجلۍ وزن له لاسه ورکوي ، مګر د سینې حجم خوندي دی. دا د غدې او غوړ نسج تناسب باندې اغیزه لري کوم چې په انفرادي جینیاتی ځانګړتیاو پورې اړه لري.

ولې د سینې لپاره تمرینونو ته اړتیا لرئ؟

بیا نو ولې موږ ستاسو د سینې انجونو لپاره تمریناتو ته اړتیا لرو ، تاسو پوښتنه کوئ؟ د دې حقیقت سره سره چې د سینې لپاره تمرینونه به د میرمنو سره مرسته وکړي چې د سینې اندازه زیاته کړي ، دوی لاهم اړتیا لري. دا د سینې عضلې د سګینګ یا د سینې لفټ درجې لپاره مسؤل دي. ډیر پرمختللي عصبي عضلې یو عالي چوکاټ جوړ کړئدا به د سینې په پورته کولو کې مرسته وکړي ، په ساده ډول د سینې ب improveه ښه کړي ، د سینې رګول ورو او د سګینګ ظهور. له همدې امله ، په کور کې د سینې پمپ کول ممکن دي ، که چیرې پدې معنی زموږ د سینې عضلې وي ، او نه په حقیقت کې د میرمنې سینې

په نهایت کې ، موږ بیا پدې ټینګار کوو روزنه د اندازې زیاتوالي او په بنسټیز ډول د ښځینه سینې ب changeه بدله کول ناممکن دي ، مګر تاسو کولی شئ د هغې ب improveه پرمختللې کړئ او د وخت له تیښته او ټوټې کیدو څخه وساتئ.. نو که تاسو د خپل بدن ښکلا ته پاملرنه وکړئ ، نو د سینې لپاره تمرینونه باید منظم وي. مګر حتی د مختلف انجونو سره د روزنې ب andه او اندازه خورا توپیر لري. دا څه پورې تړاو لري؟

څه شی ستاسو د سینې اندازې او اندازې اغیزه کوي؟

1. په بدن کې د غوړ سلنه. په بدن کې د غوړ سلنه سلنه ، ډیر سینه. البته ، دلته استثنايي قضیې شتون لري ، مګر ډیری وختونه ، دا د بدن د غوړ ټوله اندازه د سینې اندازې اغیزه کوي. نو کله چې وزن له لاسه ورکړئ او په دې توګه د بدن غوړ سیسټمونه "پا leavesې" سلنه کمه کړئ.
2. د وراثت او اناتومي ب featuresې. دا هغه اصلي فاکتور دی چې د سینې اندازې او شکل باندې تاثیر کوي. په جدي ډول هغه تمرینونه بدل کړئ چې موږ ته د طبیعت له مخې راکړل شوي ، تقریبا ناممکن دي.
3. امیندواری. هورمونول بدلونونه او د بدن د سږو پراخولو او د سینې اندازې باندې د تغذیه تاثیر لپاره چمتو کول. له همدې امله ، د امیندوارۍ په جریان کې او د مور شیدو تغذیه کول معمولا په ځانګړي ډول زړه راښکونکي دي.
4. عمر. د عمر سره ، پوټکی خپل لچک له لاسه ورکوي ، مربوط نسج چې د سینې ملاتړ کوي ، خپل ځواک له لاسه ورکوي. دا فکټورونه د سینې شکل اغیزه کوي ، د هغې ټوخی دا پروسه عموما د 40 کلونو وروسته پیل کیږي.
5. پلاستيکي جراحي. د کښت امپلانټ ستاسو د اډو په پام کې نیولو سره د سینې مطلوب شکل ب helpه کولو کې مرسته کوي. په هرصورت ، د سینې ښه کولو لپاره جراحي اختیار د هرچا لپاره مناسب ندي.

د کمر کمولو او غاړو لرې کولو څرنګوالی

کلیدي موندنې

راځئ چې په کور کې د شیدو نجلۍ پمپ کولو اصلي اړخونه یادونه وکړو:

• د ښځینه سینه په عمده ډول غوړ لري ، نو د وزن له لاسه ورکولو سره ، دا تقریبا تل کمیږي.
• بدن په بشپړ ډول وزن له لاسه ورکوي ، په محلي توګه نه ، نو په ځینو برخو کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره (ورونه ، معدې)پرته له دې چې په سینې باندې تاثیر کول ناممکن دي.
• د سینې ب andه او اندازه په پراخه کچه د جنتيکي فکتورونو لخوا ټاکل کیږي چې په جدي ډول پدې اغیزه کوي چې پرته د جراحي څخه خورا ستونزمن.
• د pectoral عضلاتو لپاره تمرینونه به تاسو سره مرسته ونکړي د سینې پراخولو او د هغې ب significantlyه به د پام وړ بدله کړئ.
• مګر د عصبي عضلو لپاره تمرینونه به د سینې له پورته کولو ، د سینې رګولو ورو کولو او سګینګ ظاهري کولو کې مرسته وکړي.
• د سینې ټینګښت هم د عمر ، د پوټکي لچک او قوي والي پورې اړه لري.
• په کور کې د سینې پمپ کول ممکن دي ، که تاسو د سینې عضلې معنی لرئ.

په کور کې د انجونو لپاره په سینه کې تمرینونه

موږ تاسو ته انتخاب وړاندې کوو په کور کې د سینې لپاره ترټولو مؤثر تمرینونه. هڅه وکړئ چې دوی په میخانیکي ډول ترسره نه کړئ ، ستاسو ترافیک باید کیفیت او معنی وي. بیړه مه کوئ ، هر تکرار باید ستاسو په غړو باندې اعظمي حد درکړي.

که تاسو غواړئ په کور کې سینه پمپ کړئ ، نو ستاسو هدف باید تل کیفیت ولري ، نه د تکرار مقدار. د سینې عضلې روزنې لپاره تاسو به ډمبلوز ته اړتیا ولرئ.

1. پش اپ

پش - UPS د سینې لپاره یو له خورا مؤثره تمرینونو څخه دی ، کوم چې باید لازمي وي ستاسو د فټنس پلان کې شامل شي که تاسو غواړئ په کور کې سینه پمپ کړئ. دا تمرین هیڅ ځانګړي تجهیزات ، هیڅ وزن ته اړتیا نلري ، دا د سینې عضلې پیاوړي کولو لپاره لوی دی ، او په عمومي توګه ټولې پورتنۍ برخې.

ډیری انجونې د UPS فشار څخه مخنیوی کوي ځکه چې دوی له روزنې پرته ترسره کول ګران دي. که تاسو یو نوښتګر یاست ، تاسو کولی شئ د زنګونو څخه Push-UPS ترسره کړئ: دا نسخه د بارولو لپاره خورا اسانه ده. د 4-5 تکرارونو سره پیل کړئ ، ورو ورو د دوی شمیر ډیر کړئ:

حتی که د زنګونونو څخه د Push-UPS کولو لپاره کار ونکړي ، نو هڅه وکړئ د زنګونو څخه Push-UPS ترسره کړئ ، نه په پوړ کې تکیه وکړئ او پر بنچ. موږ د مقاله لوستلو سپارښتنه هم کوو چې د Push-UPS کولو زده کولو څرنګوالي په اړه. هلته به تاسو د پش اپ مختلف ډولونه ومومئ ، که تاسو غواړئ خپله روزنه پیچلې کړئ او په کور کې د سینې پمپ وکړئ.

2. د سینې څخه د ډمبیل بینچ فشار

په بنچ ، مرحله پلیټ فارم یا پوړ کې دروغ. ډمبیلونه پورته کړئ ، خپلې مخې ته خپل مخې ته پورته کړئ ترڅو کونډې خوا ته وګوري. خپل لاسونه په څنګونو کې کښینوئ ، اوږه او دمې باید سم زاویه جوړه کړئ. بیا تنفس وکړئ ، د ډبل ډبلونه پورته پورته کړئ ، تنفس کړئ. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې وزنونه باید د ورکولو څخه دوه ځله ګړندی شي. ناڅاپي حرکتونه مه کوئ ، نو ځکه چې د روټر کف ته زیان نه رسوي.

د ډمبیل بینچ نسخه د سینه څخه په پوړ کې ، که تاسو بنچ نلرئ:

3. د سینې لپاره د ډمبیل نسل

دا بل کلیدي تمرین دی چې تاسو سره به په کور کې د سینې پمپ کولو کې مرسته وکړي. په بنچ کې پاتې کیدل ، خپل لاسونه د ډمبیلونو سره مستقیم پورته کړئ ، پامونه یو بل ته مخامخ دي. په ساه اخیستلو سره ، لاسونه د لاس له لارې خلاص کړئ ، سینه یې پراخه کړئ. په ساه ایستلو سره خپل لاسونه یوځل پورته کړئ. که تاسو د کور سپورټ بینچ لرئ ، نو تاسو کولی شئ دا تمرین د زاویې بدلولو سره ترسره کړئ. د سینې لپاره د ډمبیل نسل ورکول معمولا د سینې څخه د ډمبل بینچ پریس (تیرو تمرین) څخه د سپک وزن ډمبل سره ترسره کیږي.

په چت کې د سینې لپاره د ډمبیلونو نسل ورکولو اختیار په پوړ کې ، که تاسو بینچ نلرئ:

4. پلوی

د سينې لپاره دا تمرین به په پوړ کې د ترسره کولو لپاره کار ونکړي ، مګر تاسو کولی شئ د مالتړ په توګه د بستر یا نور فرنیچر کارولو لپاره. په دواړو لاسونو کې ډمبیل یا کیټبل واخلئ او خپل سر باندې یې واچوئ ، لږ څه په څنګونو کې تاویږي. په ساه اخیستلو سره ، ډمبیل شاته او د خپل سر شاته ټیټ کړئ تر هغه چې تاسو د ملا پراخه غړی راښکته نه کړئ. په ساه ایستلو سره ، لاسونه د ډنډبیل سره د پیل ځای ته راوباسئ.

د gifs یوټیوب چینل لپاره مننه: لیندا واولډریج.

د انجونو لپاره په سینه کې د تمرینونو پلان

لومړی ، راځئ چې په کور کې د سینې جوړولو لپاره څومره نماینده ګۍ ترسره کړو:

• 8-12 ریپس ، که تاسو غواړئ د غړو ماس وده کې کار وکړئ
• د 14-18 ریپس ، که تاسو غواړئ د غوړ او لږ عضلاتي ټون په سوزولو کار وکړئ.

هر تمرین په 3-4 لید کې ترسره کړئ (Push-UPS د 1-2 ترسره کولو جواز لري). د وزن ډمبیلونه د دوی وړتیاو پراساس غوره کوي ترڅو وروستي تکرار ترلاسه کړي په اعظمي هڅه کې ترسره شو. په تدریج سره د وزن ډمبیلونه لوړ کړئ. د فشار - UPS په حالت کې - د تکرارونو شمیر او د تعدیلاتو پیچلتیا لوړه کړئ.

د پیل کونکو لپاره د ډمبیلونو وړاندیز شوی وزن:

• که 8-12 تکرار شي ، نو د ډمبیل وزن 3-5 کیلوګرامه.
• که چیرې 14-18 تکرار شي ، نو د ډمبل وزن 2-3- kg کیلو ګرامه دی.

د پرمختللي زده کونکي لپاره د وزن ډمبل وړاندیز شوی:

• که 8-12 تکرار شي ، نو د ډمبیل وزن 7-10 کیلوګرامه.
• که چیرې 14-18 تکرار شي ، نو د ډمبیل وزن 5-8 پونډه.

تاسو کولی شئ د روزنې پلان هم غوره کړئ ، ستاسو په کور کې د موجودو موجودیت پورې اړه لري. که تاسو یوازې لرئ رڼا ډمبیلز ، د ډیری تکرارونو سره روزنیز پلان غوره کړئ. که تاسو لري درنو وزن او د دوی د زیاتوالي لپاره شرایط شتون لري ، بیا د 8-12 تکرارونو لپاره ورزش غوره کړئ. د سینې د غړو عضلاتو وده لپاره دوهم اختیار به ډیر اغیزناک وي.

نور څه پوهیدل مهم دي؟

1. فکر مه کوئ چې هغه نجونې چې په کور کې د سینې لپاره تمرینونه لري کولی شي په جدي ډول د هغه عضلې ولټوي. دا د هورمون ټیسټورسټون نشتوالي له امله تقریبا ناممکن دی. سربیره پردې ، که تاسو د کالوري کمښت وخورئ ، نه د کومو غړو عضلاتو وده کیدی شي. له همدې امله ، تاسو کولی شئ په خوندي ډول د ډمبلېز وزن زیات کړئ ، زما د بدن شاک کولو څخه نه ډارېږئ.

2. که تاسو بینچ یا مرحله پلیټ فارم نلرئ ، تاسو کولی شئ په سینه کې فرش کې ډمبل فشارونه ترسره کړئ ، په فټبال یا ، د مثال په توګه ، د څو سټولو سره وصل کول.

.3 څو ځله په کور کې د عصبي عضلو لپاره تمرینونه ترسره کړئ؟ په کور کې د شیدو انجونو پمپ کولو لپاره ، یوازې وړاندیز شوي تمرینونه تعقیب کړئ په اونۍ کې 1 وخت. که تاسو غواړئ پایله قوي کړئ ، زه کولی شم په اونۍ کې دوه ځله روزنه ورکړم ، مګر په یاد ولرئ چې توازن هم خورا مهم دی. دا ، تاسو باید د ټولې ټولې پورتنۍ برخې کار وکړئ شاته ، لاسونه ، اوږې ، عضله کارسیټ.

اصلي عضلات: تمرین + پلان

4. که یوه ورځ تاسو د غړو ډیری غړو ډلو ته روزنه ورکړئ ، د سینې ورزش کولی شي د تمرین سره یوځای شي دری. او د سینې عضلو سره غوره پیل کول. دوهم اختیار ، کوم چې به د سینې عضلې سره د روزنې لپاره کافی موثره وي شاته عضلې (د عضلو ضد).

د انجونو لپاره د شا غړو لپاره تمرینونه

5. په یاد ولرئ چې د وخت په تیریدو سره ، غړي عضلاتو ته اړتیا لري ، نو تاسو اړتیا لرئ په تدریج سره د سینې لپاره د وزن ډمبیل ورزشونه زیات کړئ. دا مطلوب دی چې د مختلف وزنونو ډمبیل څو جوړه ولرو. تاسو کولی شئ یو هم وپیرئ ماتیدونکی ډمبل د لید تنظیم کولو لید له پلوه مناسب دی.

6. که چیرې تاسو د ډنډبلونه ونه لرئ څه باید وکړئ؟ دا سمه ده که تاسو د سینې لپاره په کور تمرینونو کې د ترسره کولو لپاره ډمبلونه ونه لرئ. تاسو کولی شئ یو عادي پلاستيکي بوتل وکاروئ چې د اوبو یا شګو څخه ډک شوی. او یا هم پخپله وزن لري.

د انجونو لپاره په کور کې د سينې لپاره ورزشونه

ډاډ ترلاسه کړئ چې زموږ انتخاب وګورئ: د سینې غړو لپاره غوره 10 ویډیو ورزشونه

1. څنګه په کور کې سینې ټینګ کړئ (15 دقیقې)

د فټنس بلینډر: د سينې ورزش (2 دقیقې)

3. هاسفټ: د سينې ورزش (15 دقیقې)

4. پوپسوګار: د سينې ورزش (10 دقیقې)

5. ډینس آسټین: د سينې ورزش (5 دقیقې)

هم وګوره:

• د داخلي رګونو لپاره 30 غوره تمرینونه
• د بیروني ران لپاره غوره 30 تمرینونه

وسله او سینه د ډمبیلونو سره ، د وزن روزنه