کور د ښځو لپاره ورزش: د ټول بدن لپاره د تمرینونو پلان

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، عضلات قوي کړئ او د اضافي غوړ څخه خلاص شئ لازمي نه دي چې په منظم ډول جم ته مراجعه وکړئ. ستاسو د بدن ممکنه شکل او کور کې د ترلاسه کولو لپاره. د ورزش پلان او د وزن لرونکي وزن کمولو لپاره د تمرینونو لارښوونو سره انجونو لپاره د کور ورزش وړاندیز کړئ.

او که تاسو فکر کوئ چې روزنه د فټنس کلب یا قیمتي تجهیزاتو ته اړتیا لري ، نو داسې نده. ستاسو د بدن د لږترلږه تجهیزاتو سره په مؤثره توګه روزنه لپاره.

د انجونو لپاره د روزنې کور: ب featuresې

د میرمنو لپاره د تمرین پلان چې لاندې وړاندیز شوی د هغه کسانو لپاره مناسب انتخاب دی چې غواړي په کور کې روزنه پیل کړي. په هرصورت ، دا تمرینونه به نه یوازې د هغو کسانو لپاره ګټور وي چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي ، بلکې د هغو کسانو لپاره چې یوازې غواړي صحي ژوند ته دوام ورکړي. د منظم تمرین د ګټو په اړه ډیری مطالعات شتون لري: دا د زړه د سیسټم پرمختګ کې پلي کیږي او د اضطراب پیښو خطر کموي ، او د ناروغیو مخنیوي لکه د شکر ناروغۍ ، سرطان او سټروک.

حتی که تاسو د کار او کورنۍ معاملاتو څخه ډک یاست ، په اونۍ کې څو ځله د فټنس لپاره 30 دقیقې تل تل وي. په ځانګړي توګه که تاسو په کور کې یو مؤثره ورزش تنظیم کړئ. که تاسو فکر کاوه چې د انجونو لپاره د کور روزنه یو څه تمرین دی ، نو د ټول بدن د وزن د ضایع کیدو او ټون عضلاتو لپاره زموږ د تمرین پلان هڅه وکړئ او ټن او نری بدن ومومئ.

ولې تاسو باید د کور فټنس ته پاملرنه وکړئ؟ د فټنس کلب څخه لیدنې په پرتله د نجونو لپاره په کور کې د روزنې مسلکونه او شرایط څه دي؟

په کور کې د روزنې ګټې:

• تاسو د سپورت تالار ته په لاره کې وخت خوندي کوئ.
• اړتیا نشته چې د فټنس کلب مهالویش سره تنظیم شي.
• تاسو د پیرود پیرود پیسې خوندي کوئ.
• د رواني پلوه یو چا ښکیل کولو لپاره ، هیڅوک تاسو نه ګوري او د ناراحتۍ لامل نشي.
• تاسو اړتیا نلرئ د ځانګړي فټنس جامې وپیرئ ، تاسو په کور ټی شرټ او شارټس کې کولی شئ.
• د ځوانو میندو لپاره د ماشوم د زیږون روزنه په کور کې یوازینۍ لار ده ، که نه نو د چا سره ماشوم پریښودو.
• د بشپړ ویډیو پروګرامونو او معمولونو پراخه لړۍ د انجونو لپاره د کور کاري تمرین متنوع او اغیزناک دی.
• تاسو به په لاس کې یو آرام شاور یا غسل د ټولو اړینو لوازمو سره لرئ.
• تاسو کولی شئ د سهار وختي کار څخه دمخه یا ماښام ناوخته وروسته کار وکړئ.

په کور کې د روزنې مفهوم:

• هیڅ کوچ شتون نلري څوک چې د تمرینونو سم تخنیک وړاندې کړي.
• په کور کې بیلابیل تجهیزات شتون لري او اضافي تجهیزات باید پیرود شي.
• تاسو به اړتیا ولرئ چې تمرینونو ته ملاحظه کړئ او رامینځته کړئ یا د مناسب برنامې په لټه کې شئ.
• په کور کې د روزنې لپاره ، انجونې اړتیا لري چې تمرین کولو لپاره قوي انګیزه ولري ، د هیچا "پوډ پییسوایټ" اړخ به ونه کړي.
• په کور کې ډیری خنډونه چې کولی شي د ورزش مخه ونیسي: کور ، کورنۍ ، پاملرنې ته اړتیا لري ، د انټرنیټ آرام کولو یا سرف کولو غوښتنې ، او داسې نور.

په هرصورت ، د کور ورزشونو اسانتیا او راحت د ضایعاتو کوچني لیست څخه ډیر دی. ټول چې تاسو په کور کې ورزشونو ته اړتیا لرئ په اپارتمان کې د کوچنۍ فضا کوچنۍ برخه جوړه کړئ ، ترڅو د تمرینونو درسي پلان لپاره 30-60 دقیقې مختص کړئ او تمرینات یې پیل کړئ.

په کور کې د روزنې لپاره تجهیزات

د وزن له لاسه ورکولو او د بدن ټون لپاره تاسو کولی شئ په کور کې د اضافي تجهیزاتو پرته ترسره کړئ. د وزن کمولو تمرین تاسو ته یو ښه ورزش درکوي او د اصلي عضلاتو کار کولو کې مرسته کوي او د وزن کمولو پروسې ګړندي کوي. په هرصورت ، د ب لپارهپه اړهد لیزا تغیر روزنې ، دا مطلوب دی چې لږترلږه ډمبیلونه ولري: دا په ځانګړي توګه ګټور دي کله چې د ځواک تمرینونه ترسره کوي. د ډمبیلز سربیره ، تاسو ممکن د ځینې تمرین لپاره کرسی ، بستر یا د تخت تختې ته اړتیا ولرئ ، کوم چې ملاتړ ته اړتیا لري.

که تاسو په کور کې ځینې اضافي تجهیزات ولرئ یا د پیرودلو فرصت ولرئ ، نو دا به تاسو سره د تمرینونو توپیر کولو او د روزنې اغیزمنتیا ډیروالي کې مرسته وکړي. په هرصورت ، ډمبیل ترټولو لومړني وسایل دي ، کوم چې به د انجونو لپاره په کور کې د بشپړ بدن ورزش لپاره کافی وي. دا هم مطلوب دي چې په فرش کې غالۍ یا میټ ولرئ که تاسو سخت یا یخ فرش ولرئ.

کوم فهرست د پیرودلو وړ دی:

• وزنونه: لومړني لیست ، پرته له کوم لګښت ، د کور ځواک روزنې نه.
• د فټنیس ربړ بینډ: په تیرو وختونو کې ترټولو مشهور تجهیزات ، د رانونو او نښو لپاره مثالی.
• میټ: مهم تجهیزات چې په کور کې د نږدې ټولو روزنې لپاره اړین دي.
• فټبال: د بدن د تمریناتو او د معدې د ثبات عضلاتو پراختیا لپاره یو ګرد بال.
• نلییج توزیع کونکی: د وسلو ، اوږو او شا تمرین لپاره مثالی.
• لچک ټیپ: د ځواک تمریناتو او پراخولو لپاره خورا ګټور.
• د سخت تمرین او ځان مساج وروسته د غړو عضلاتو لپاره مالش رولر.
• TRX: په کور کې فعال روزنه.

که تاسو بیضوی ، ټریډمیل یا د بایسکل روزونکی لرئ نو دوی د کارتیو ورزشونو لپاره خورا مؤثره کیدی شي. مګر که تاسو اړتیا نلرئ د تمرین تجهیزات واخلئ اړین ندي. کاردیو تاسو کولی شئ د اضافي تجهیزاتو پرته ترسره کړئ ، د هغه د خپل بدن وزن سره.

TOP 30 د ټولو کچو لپاره غوره کارتیو تمرینونه

نو ، د کارډی ورزشونو او فعال روزنې لپاره ترڅو بدن ته ټنه ورکړئ تاسو کولی شئ د اضافي تجهیزاتو پرته ترسره کړئ ، د هغه د خپل بدن وزن سره. د ځواک روزنې لپاره تاسو به د خپلو وړتیاو او اهدافو په پام کې نیولو سره له 1 کیلو څخه تر 10 کیلو پورې ډمبلونو ته اړتیا ولرئ.

که تاسو په کور کې د روزنې پلان لرئ ، نو غوره به وي د خرابیدو وړ ډمبیلونه وپیرئ:

د انجونو لپاره د کور ورزش: مقررات

1. تل هر تمرین باید د تودوخې (7-10 دقیقې) سره پیل شي او د اوږدېدو سره پای ته ورسي (5-7 دقیقې) دا لازمي قانون دی چې تاسو باید تل په یاد ولرئ. زموږ ګرم تمرینونه او پراخه کول وګورئ:

• د تمرین دمخه ګرم کول: تمرین + پلان
• د ورزش وروسته غځول: تمرین + پلان

2. په پوره معده باندی تمرین مه کوئ. روزنه باید د وروستي خواړو څخه وروسته 1-2 ساعتونو کې پیل شي.

3. د ورزش دمخه د 1.5-2 ساعتونو لپاره ، تاسو کولی شئ بشپړ خواړه وخورئ. که دا ممکنه نه وي ، نو د لوست څخه 45-60 دقیقې دمخه یو کوچني کاربوهایډریټ ناشونی جوړ کړئ. د ورزش وروسته 30 دقیقې غوره ده چې د پروټین + کاربوهایډریټ کوچنۍ برخې وخورئ (د مثال په توګه ، 100 ګرامه کاټیج پنیر + م Appleه یا د شیدو سره 1 سکوپ واه پروټین). مګر خورا مهم شی سلیم کول ، نه هغه څه چې تاسو د ورزش دمخه او وروسته خورئ او څنګه چې تاسو د ورځې په اوږدو کې خورئ.

4. د وزن له لاسه ورکولو کې د بریا 80٪ تغذیه پورې اړه لري. که تاسو د خپل بدن مصرف کولو څخه ډیر کالوري مصرف کړئ ، حتی هره ورځ ورزش به تاسو هدف ته ونه رسوي. د پیل کونکو لپاره ، تاسو کولی شئ صحي خواړه وخورئ یا کالوری حساب کول پیل کړئ.

مناسبه تغذیه: د مرحله په ګام پیل کولو څرنګوالی

5. تاسو کولی شئ په سهار کې په خالي معدې کې روزنه وکړئ. ټولګي د وزن له لاسه ورکولو پروسه اغیزه نه کوي ، نو د سهار ساعتونه غوره کړئ ، یوازې هغه وخت چې تاسو له راویښیدو وروسته ترسره کولو کې راحته یاست. ناری د ټولګی څخه وروسته په 30 دقیقو کی اخیستل کیدی شی ، په غوره توګه پروټین + کاربونه.

6. د اوبو څښل مه هیروئ. د روزنې څخه 20-30 دقیقې دمخه یو ګیلاس اوبه وڅښئ او یو یا دوه ګلاس اوبه د خپل ورزش وروسته. د ټولګي په جریان کې ، هر 10 دقیقې وڅښئ ، یو څو SIP واخلئ.

7. ډاډه اوسئ چې په سنکرونو کې تمرین وکړئ ، نه د پښو ملا ته زیان رسوي. د طبیعي پوښاک څخه جوړ د سږي او آرامۍ جامې ساتلو لپاره د سپورت برا هم واغوندئ ، کوم چې حرکت محدود نه کوي. که تاسو یوګا کوئ ، پیلاټ یا په فرش کې د آرام تمرینونه ترسره کړئ ، نو بیا بوټان اړین ندي.

د فټنس لپاره د 20 میرمنو چلولو بوټان

8. دا باید د روزنې سره بار نشي ، لومړی ځل د 3 دقیقو لپاره په اونۍ کې 30 ځله کولو لپاره کافي دی. تاسو کولی شئ ورو ورو د غونډو موده او فریکونسۍ لوړه کړئ: په اونۍ کې د 4-5 ځله د 45 دقیقو لپاره ، که تاسو غواړئ پایلې یې ګړندۍ کړئ.

9. موږ تاسو ته سپارښتنه کوو چې د زړه اندازه څارلو لپاره د فټنس تعقیبونکي وکاروئ ، د زون وزن کمولو ساتنه وکړئ او د تمرین په جریان کې سوځیدونکي کالوری حساب کړئ.

10. که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ او غوړ وسوځئ ، پداسې حال کې چې د ځواک روزنه ، د 1-3 کیلو لپاره لږ وزن ډمبیلونه وکاروئ. که تاسو غواړئ عضلات راوړوئ او دوی پیاوړي کړئ ، د پورتني بدن لپاره 4-7 کیلو ډمبیلونه او د ټیټ بدن لپاره 5-10 کیلوګرامه وکاروئ.

11. په کور کې د تمرین په وخت کې د تنفس په اړه مه هېروئ. د پوزې له لارې ژور تنفس فشارولو لپاره ، ستاسو په خوله کې ساه ایستل. دا ناشونې ده چې ساه ونیسئ کله چې تمرینونه ترسره کوئ.

12. وړاندیز شوي برنامو کې ښکیلتیا لپاره لږترلږه 1.5-2 میاشتو ته اړتیا وي پداسې حال کې چې د تمرین موده او د ډمبل وزن ډیرول. بیا تاسو کولی شئ برنامه بدله کړئ ، یو ورزش پیچل کړئ یا وزن ډیر کړئ.

13. که تاسو غواړئ چې ګړندی وزن له لاسه ورکړئ ، نو هڅه وکړئ د ورځې په اوږدو کې عمومي فزیکي فعالیت زیات کړئ: چل یا بیروني فعالیتونه.

14. وروسته له هغه چې تاسو مطلوب پایله ترلاسه کړئ ، تاسو اړتیا لرئ منظم فټنس ته دوام ورکړئ که تاسو غواړئ فټ وساتئ.

15. که تاسو شاته ستونزې ولرئ ، نو غوره به وي چې د بدن تمرینونه کم کړئ چې په شا کې ترسره کیږي ، د تختو او د هایپریکسیتوسیز تغیر سره یې ځای په ځای کړئ:

د انجونو لپاره کور تمرین: د تمرین پلان

موږ تاسو ته وړاندیز کوو د تمرینونو لپاره 4 چمتو شوی سیټدا به تاسو سره مرسته وکړي چې وزن له لاسه ورکړئ یا ستاسو د اهدافو په پام کې نیولو سره عضلې راوباسي:

• د پیل کونکو او خلکو لپاره چې د ډیر وزن سره وزن لري د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کور ورزش
• د وزن له لاسه ورکولو او د غوړ سوځولو لپاره د کور ورزش
• د عضلاتو ټون لپاره د کور ورزش او د بدن غوړ کم کړئ
• په کور کې د غړو روزنې د غړو پیاوړتیا لپاره او د غړو ډله جوړه کړئ.

هر ډول د 3 ورځو لپاره د ټول بدن لپاره د تمرینونو پلان وړاندیز کوي. تاسو کولی شئ په اونۍ کې 3 ځله یا ډیر ځله ترسره کړئ ، یوازې یوځای 3 بدیل تمرینونه.

د پیل کونکو لپاره په کور کې ورزش

که تاسو د انجونو لپاره د کور ورزش په لټه کې یاست چې یوازې فټنس پیل کوي یا لوی وزن لري ، موږ تاسو ته د نوي پیل کونکو لپاره یو ساده تمرین پروګرام وړاندیز کوو. دا د تجهیزاتو پرته د کم تاثیر کاریو او د ځواک تمرینونه لري. د 3-20 میاشتو لپاره د 30-1 دقیقو لپاره په اونۍ کې 2 ځله تمرین وکړئ او ډیر پیچلي برنامه ته لاړ شئ او ورو ورو ورزش نور شدید تمرینونه بشپړ کړئ.

د پیل کونکو لپاره چمتو ورزش: تمرین + پلان

د روزنې لپاره موږ سرکټ کاروو: هر تمرین د 30 ثانیو + 30 ثانیو آرام لپاره ترسره شو او بیا راتلونکي تمرین ته لاړشئ. د پړاو پای ته رسیدو وروسته موږ د 2 دقیقو لپاره ودروو او حلقه بیا د لومړي تمرین څخه پیل کوو. تمرین په 3 پړاوونو کې تکرار کړئ (د پیل کونکو لپاره ، تاسو کولی شئ 1-2 حلقې جوړې کړئ ، خپل روغتیا ته یې راجع کړئ). که تمرین په دوه اړخونو کې ترسره شي ، نو 30 ثانیې ترسره کړئ ، لومړی په یو اړخ کې او بیا 30 ثانیې په بل اړخ کې. هر لیپ به تاسو شاوخوا 7-8 دقیقې وخت ونیسي.

ورځ 1

1. باکسینګ کول

2. د لیګ لفټ (په دواړو خواو)

3. جامد تسمه (تاسو کولی شئ ټک کړئ)

4. سکیټر

5. پښه په پل کې

.6 ټنګانو ته لاس ورکړئ

ورځ 2

سینه ته د زنګونونو پورته کول

. F old.....

3. "ښکار سپی"

4. د لاسونو او پښو نسل ورکول

5. د هپ اړخ ناسم راوړل (په دواړو خواو)

6. موټر چلول

ورځ 3

1. د پښو لفټونه

2. په مخالف قوس کې د پښو سپلیدل

L- پسنۍ لونګ (په دواړو خواو)

4. د نسل ورکولو لاسونو او زحلست شین سره چل کول

Side- د پښو لفټ په ټولو څلور اړخونو کې (دواړه خواو ته)

.6 روسی مروج

د وزن له لاسه ورکولو او د غوړ سوځولو لپاره د کور ورزش

که تاسو د انجونو لپاره د کور ورزش په لټه کې یاست چې غواړئ وزن له لاسه ورکړئ او لږترلږه د فټنس تجربه ولرئ ، موږ تاسو ته د کارتیو پراساس د غوړ سوځولو لپاره د تمریناتو یو پیچلي وړاندیز کوو او د غړو تماسونو تمرینونه. پدې مجسمه کې ، د کور ورزشونه تاسو اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ.

د ټولګیو لپاره بیا سرکټ وکاروئ: هر تمرین د 40 ثانیو + 20 ثانیو آرام لپاره ترسره کیږي او بیا راتلونکي تمرین ته لاړشئ. د پړاو پای ته رسیدو وروسته موږ د 1-2 دقیقو لپاره ودروو او حلقه بیا د لومړي تمرین سره پیل کوو. تمرین circle- circle دایره تکرار کړئ (تاسو ممکن د 1-2 حلقو کار پیل کول غواړئ ، خپل روغتیا ته یې راجع کړئ). که تمرین په دوه اړخونو کې ترسره شي ، لومړی په یو لوري کې ځي او بیا بل. هر لیپ به تاسو ته 8 دقیقې وخت ونیسي.

ورځ 1

1. د لوړې زنګون لفټ سره چلول

king- په لاره تګ

. the. the. hands. in. in.......

4. سکیر

5. پښه د غاړې ته پورته کړئ (دواړه خواو ته)

6. د تختې طرف تاوی (په دواړو خواو)

ورځ 2

arms 1.: د لاسونو او پښو د نسل درنښت

Bulgarian. بلغاراني اوږه (په دواړو خواو)

3. سپرمین

4. افقي جوګینګ

5. اعظمي پښه (په دواړو خواو)

. Tw in in.. the.......

ورځ 3

ate. jate........

2. د چوکۍ پورته کیدل د پورته پښې سره (دواړه خواو ته)

3. تیوری

4. د پښو په پورته کولو سره پټی کې کود کول

5. پښې پورته پورته (دواړه خواو ته)

6. - د اوږې تسمې پورې لاس کړئ

د عضلاتو ټون لپاره د کور ورزش او د بدن غوړ کم کړئ

که تاسو د انجونو لپاره د کور ورزش په لټه کې یاست چې وزن یې ډیر نه وي ، مګر زه غواړم بدن په ټون کې راوباسم ، موږ تاسو ته د تمریناتو یوه سیټ وړاندیز کوو چې غړي مو پیاوړي کړي او غوړ کم کړي. د پخواني تیورۍ برخلاف ، دایره یوازې د کاردیو تمرین لري ، نور تمرینونه د عضلو تنګولو او د ستونزې برخو څخه د خلاصون لپاره دي. تاسو به د 2-5 کیلو ډمبیلونو ته اړتیا ولرئ

راونډ روبین سره ورته تمرین: هر تمرین د 40 ثانیو + 20 ثانیو آرام لپاره ترسره کیږي او بیا راتلونکي تمرین ته لاړشئ. د پړاو پای ته رسیدو وروسته موږ د 1-2 دقیقو لپاره ودروو او حلقه بیا د لومړي تمرین سره پیل کوو. تمرین circle- circle دایره تکرار کړئ (تاسو ممکن د 1-2 حلقو کار پیل کول غواړئ ، خپل روغتیا ته یې راجع کړئ). که تمرین په دوه اړخونو کې ترسره شي ، لومړی په یو لوري کې ځي او بیا بل. هر لیپ به تاسو شاوخوا 7-8 دقیقې وخت ونیسي.

ورځ 1

1. د ډومبل سره سومو سکوټ

2. په بار کې د چنګاښونو ایستل

3. د ټوپ وهلو سره سکوتونه

4. ټکان (په زنګونونو)

نور یی ولوله: د Push-UPS کولو څرنګوالي زده کړه؟

5. په یوه دایره کې پلونه (په دواړو خواو کې)

6. دوه چنده کول

ورځ 2

1. په ځای کې اوږد (په دواړو خواو)

. hands hands sl inope. in ﮐ.. hands hands. .lls.... with. hands. .reed......

3. بوروپي

4. د کڅوړو جرابونو سره اسکواټ

5. پلنک سپایډرمین

6. یوې خوا ته تاوول (په دواړو خواو)

ورځ 3

. D iaggonal l lun ununges ((dumb bebebells with with with with)

Side- د غاړې تختی (په دواړو خواو)

3. پراخه چوکۍ ته ورننوځئ

L- پسنۍ لونګ (په دواړو خواو)

5. د شا مخه کول

6. کینچی

په کور کې د غړو روزنې د غړو پیاوړتیا او پیاوړتیا لپاره

که تاسو غواړئ عضلات قوي کړئ ، قوت ته وده ورکړئ او د بدن ترکیب ښه کړئ ، تاسو په کور کې د انجونو لپاره د ځواک روزنه وړاندیز کوئ. برنامه کې د ډمبل سره د ځواک روزنه شامله ده. تمرینونه ترسره کړئ د سیټونو او سایټونو مشخص شوي شمیر (د بیلګې په توګه ، د 4-10 راپورونو 12 سیټونو لپاره 4 × 10-12). د سیټونو ترمینځ 30-60 ثانیو کې د تمرینونو تر مینځ 2-3 دقیقو آرام کړئ.

د چمتووالي ځواک روزنه: تمرین + پلان

که تاسو په مؤثره توګه د غړو ترشا کار کول غواړئ ، نو د ډنډبل وزن تاسو اړتیا لرئ دا په وروستۍ تکرار کې واخلئ په طریقه کې په اعظمي فشار کې ترسره شوي (له 5 کیلو څخه پورته). که تاسو یوازې سپک ډمبیلونه ولرئ ، نو بیonد تکرار ډیر لوی شمیر (د بیلګې په توګه ، 15-20 تکرارونه) ، مګر پدې حالت کې ، روزنه ځواک او ګیروسګما ندي.

د مختلف تمرین لپاره مختلف وزن ډمبلو ته اړتیا لرئ. د کوچني عضلاتو ډلو روزلو لپاره (وسلې ، اوږې ، سینه) د وزن ډمبیلونه لږ ته اړتیا لري. د لوی عضلاتي ډلو روزنې لپاره (شاته ، پښې) باید ډیر وزن واخلي. ټینګار وکړئ چې د غړو وده د ډیر وزن او کالوري سرپلس ته اړتیا لري. مګر د بدن کیفیت او کوچني لوړوالي لپاره کافي ډمبیلونه 10 کیلوګرامه او منظم روزنه.

ورځ 1

1. Pushups (له زنګونونو څخه): 3 × 10-12

2. د ډمبیلونو سره سکوټ: 4 × 10-12

3. د سینې لپاره د ډمبیل بینچ فشار: 3 × 12-15

4. فارور لیونګز: 4 × 8-10 (هر پښه)

5. د ټریپسونو لپاره بینچ پریس: 3 × 12-15

6. د پښو لمس کول: 4 × 15-20

ورځ 2

1. د شا لپاره غلاف کې ډمبیلونه پیاز کړئ: 5 × 10-12

2. لیږدونې: 4 × 10-12

3. په لاسونو کې د لاسونو پورته کول: 3 × 12-15

4. د اړخ لونګ: 4 × 8-10 (هر پښه)

5. د اوږو لپاره د ډمبیل بینچ فشار: 3 × 12-15

6. پښه پورته کوي: 4 × 15-20

ورځ 3

1. ریورس پش اپس: 3 × 10-12

2. د ډومبل سره سومو سکوټ: 4 × 10-12

3. شاته لنګونه: 4 × 8-10 (هر پښه)

4. د سینې اوږو ته د ډمبیلونه پورته کول: 3 × 12-15

5. د ډمبیلونو سره د لاسونو نسل کول پداسې حال کې چې د سینې لپاره پروت دی: 3 × 12-15

6. په بار کې حرکت کول: 2 × 10-15 (هر اړخ)

د ګيفس مننه د یوټیوب چینلونه: ایمفټ ، لینډا واولډریج ، شارټ کټ_فټنس ، ژوندی فټ انجلۍ ، نورشیمویلووی ، ژوندی فټ انجلۍ ، جیسیکا والینټ پیلاټس ، لینډا واولډریج ، فټنس ټایپ ، پزل فټ ایل ایل سي ، کریسټینا کارلیل.

که تاسو غواړئ د ویډیو کار بشپړ شوي او د تمرین پلان جوړ کړئ ، بیا یې وګورئ:

• په یوټیوب کې 50 غوره روزونکي: د غوره غوره کول

که تاسو غواړئ دا ورزش د نورو تمرینونو سره ضمیمه کړئ ، نو تاسو به وګورئ:

• د فلیټ معدې لپاره غوره 50 تمرینونه
• د پتلی پښو لپاره 50 غوره تمرینونه
• د ټونډ بټکو لپاره 50 غوره تمرینونه
• د پتلی وسلو لپاره 20 غوره تمرینونه

ډیری میرمنې پدې باور دي چې د نجونو لپاره د کور روزنه د وزن له لاسه ورکولو او د اضافي وزن څخه د خلاصون لپاره شرایط بې ګټې دي. په هرصورت ، که چیرې په وړتیا سره د سوداګرۍ رامینځته کولو لپاره ، په منظمه توګه روزنه وکړئ او ځان ته ماته مه ورکوئ ، نو تاسو به وکولی شئ په چټکه توګه حتی په کور کې هم ښه حالت ته ورشئ.

د پیل کونکو لپاره ، سلیمینګ