کړی
د غاړې لونج د پښو او نښو لپاره مؤثر تمرین دی ، کوم چې د ډمبیلونو سره یا پرته له تجهیزاتو سره ترسره کیدی شي. دا د کلاسیک بریدونو ډولونو څخه یو بلل کیدی شي ، مګر د ځانګړتیاو سره. پدې مقاله کې به موږ د اړخ لینجز ګټې او اغیزمنتیا په اړه وغږیږو ، د تخنیکونو ب featuresه او د مختلف تجهیزاتو سره د اړخ لینجونو تغیرات.
اړخ تړنه: تخنیک او ځانګړتیاوې
د روزنې پلان کې څه باید شامل کړئ ، د اړخ خواږه ، کله چې د پښو او نښو لپاره ډیری تمرینونه شتون لري؟ دا لږترلږه دوه ښه دلایل لري. لومړی ، دا تمرین د ایډیټور عضلات په مؤثره توګه کاروي ، او پدې توګه د داخلي رګونو کې نور کار کولو کې مرسته کوي (سربیره پردې د کوآډریپسیز او نښو).
دوهم ، د غاړې لونج د معمول سکوټونو او لونګونو سره پرتله کولو پر زنګون باندې لږ فشار چمتو کوي. ورکول کیږي چې څو ځله د زنګون ستونزو سره مخ کیږي ، دا په روزنیز پلان کې د اړخ لینګز شاملولو لپاره هم یو مهم دلیل دی.
د پسونو لمبرونو تخنیک
1. د پیل کولو ځای: پښې یوځای ، اوږې په اوږه کول ، بیرته نیغ ، ټپی ټیک شوی ، لید د هغه په مخ کې. لاسونه پدې حالت کې واچوئ ترڅو د تمرین پرمهال توازن ساتل اسانه کړي. زنګونونه نرم دي.
. the le the. the. .le .le..... your.. foot foot foot foot foot foot with with with with with to to with.. step. stepړ. step make. ﮐړ make. خپله پښه په بشپړه توګه فرش ته واچوئ او د بدن وزن یې ښیې (ملاتړ کونکي) پښې ته واچوئ. د بدن په ټکولو او د حوصلي بیرته حرکت کولو سره یو څه لږ ژور سکویټ واخلئ ترڅو ران نږدې فرور ته موازي وي.
3. پدغه پښه کی پښه مستقیم مستقیم کرښه ده ، زنګونه ټینګ شوی. د دې کولو لپاره ، اړخ ته ګام باید کافی پراخه وي. هرڅومره لرې چې تاسو د برید پرمهال پښه فشار کړئ ، غوره به د داخلي ران ګلوټس او عضلات وکاروئ.
. the the the leښ. .le......... .ously... floor... with with with with.. push.. push push.... starting position position starting position position position. to. to. to........ بیا تمرین په عین پښه 4-10 ځله تکرار کړئ.
د gifs لپاره د فټنس حساب انسټاګرام څخه مننه: angoswede ، @ Fit.kelsie.rae
په دې یادونه:
- د ملاتړ کونکي زنګني زنګون (کوم چې سره ضمیميږي) جراب مخ ته نه ځي
- د برید په وخت کې د حمایوي پښې ایښودو فرش ته فشار ورکړ
- د تمرین د ټول مرحلې په جریان کې بیرته مستقیم پاتې کیږي (تکیه نلري)
- غاړې ته یو ګام باید د عضلاتو پراخولو پورې پراخه وي
- اسکویټ دومره ژور ته اړتیا لري چې د ګلوټیل عضلې پکې برخه واخلي
د اړخ لونج کې د لاسونو موقعیت په هرډول کې کیدی شي نږدې اغیزه نلري. یو ارام ځای غوره کړئ چیرې چې تاسو د انډول ساتلو لپاره آرام یاست:
- لاسونه په اړخونو کې
- لاسونه د هغه په مخ کې پراخه شوي
- لاسونه د سینې مخې ته په قلعه کې وتړل شول
- لاسونه د سر شاته
کله چې تاسو د کرب وزن سره د غاړې لانج ماهر کړئ (موجود نه پرته)، تاسو کولی شئ د زیاتوالي لپاره اضافي وزن کارولو پیل کړئ:
لوی غلطي
- د حمایوي پښې کندې د جرابې مخې ته راځي
- له پوړ څخه د ملاتړ کولو پښه
- بیرته دوی مخ یا سستوي
- شونډه قوي انعکاس لري
- د اړخ چلولو اندازه
- لږ ځوړند سکواټ ترسره کیږي
د غاړې لونج کې د بدن غلط موقعیت:
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، عکس په شا سوري کې ، لاندې وګورئ ، له پوړ څخه ایستنه وکړئ ، زنګون د جرابې کرښې ته ځي. د دې ډول بریدونو پلي کول د مفصلونو او نخاع لپاره neefektivno د غړو او د وزن ضایع قوي کولو لپاره خطرناک دي.
د غاړې لونج کې د بدن درست موقعیت:
ولې د اړخ لینجونو ته اړتیا؟
د معیاري وړاندې او شاته لنګو سره په مخالفت کې ، اړخ تړنې پر څلور برخې سربیره د داخلي ران عضلې هم شامل دي (معتادین). له همدې امله دا تمرین د انجونو پوره کولو کې دومره ګټور دی. سربیره پردې ، د غاړې لونج د پښو مجموعي سستولو او د پښو ماتولو لپاره عالي تمرین دی ، نو ډاډه اوسئ چې دا ستاسو د ورزش پلان پښو کې شامل کړئ.
د اعدام په جریان کې د غاړې بریدونه لاندې غړي لري:
- څلورمه برخه
- ګلوټیس میکسمیم
- ګلوټیوس میډیاس
- عادی عضله (عادی)
- د تریسیپس خوسکی
- همسټرینګ (په غیر مستقیم ډول)
دا هم وګورئ: بریدونه: ولې موږ + 20 لونګو ته اړتیا لرو
د پارټي لونګو ترسره کولو 10 ګټې
1. د غاړې لمبه د پیاوړتیا کې مرسته کوي د ګلیټس میکسمیم عضلهچې زموږ د بټکو ب defه او د ګلیټیس میډیوس عضله، کوم چې د هپ مشترک لپاره مهم ثبات لرونکی عضله ده.
.2 دا تمرین د یوځای کولو عضلاتو کار کولو کې مرسته کوي. دا د داخلي ران ستونزې ستونزې لرې کوي.
3. د غاړې لونګ تاسو ته اجازه درکوي د مختلف زاویې څخه کواډونو کار وکړئ ، او له همدې امله غوره د پښو ځواک وده کول.
late. د ورستي لونګونو سره سره ممکن وي په عین وخت کې د پورتني بدن غړو لپاره تمرینونه ترسره کړئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې ډیر کالوري وسوزوئ او بدن پیاوړي کړئ (د دې ډول تمرینونو مثالونه لاندې وړاندې شوي).
5. اړخ لینجونه توازن ، ثبات او همغږي ته وده ورکوي کوم چې به دواړه په سپورت او ورځني ژوند کې په کار واچوي.
6. دا تمرین فعال ځواک رامینځته کوي ځکه چې د ښکته بدن غړي به لوی شمیر ولري.
7. لونګی د اضافي تجهیزاتو پرته یا د ډمبیلز ، یو بیربل ، وزن او نورو مرستندویه تجهیزاتو پرته ترسره کیدی شي.
8. اړخ اړخونه a لري د زنګون ملاډو لږ تکلیفای فشار د کلاسیک سکوټس او لونجونو سره پرتله کول.
9. دا تمرین به د پیل کونکي او پرمختللي زده کونکي سره مناسب وي. بار د وزن د وزن له امله په اسانۍ سره تنظیم کیدی شي.
10. سربیره پردې ، د تجهیزاتو اړخ لینجز له نظره ، یو مناسب اسانه تمرین دی. په ځانګړي توګه که تاسو دوی د سکوټ یا لونګ سره او مخکې سره پرتله کړئ ، کوم چې ډیری تخنیکي پلوه لري.
ویډیوګانې چې د بېالبېلو کچو روزنې لپاره د لیټل ټرسټټ درې اختیارونو سره:
د غاړې لونګونه: 10 مختلف بدلونونه
په لومړي لید کې د غاړې لنګونه ممکن خورا کوچني تمرین ښکاري ، مګر دا تل امکان لري چې شیان اصلاح کړئ یا د اضافي موجوداتو سره پیچلي کړئ. ډیری وختونه غاړې لنجونه د ډمبیلونو سره ترسره کیږي ، مګر تاسو کولی شئ دا تمرین د فټنس ریناک ، ګلائډینګ ، کیټبل ، باربل په کارولو سره پیچلی کړئ.
د gifs لپاره د فټنس حساب انسټاګرام څخه مننه: angoswede ،aubrey_a_fit ،mariaegiusti ، @ Fitjuannieهمدارنګه د یوټیوب چینلونه: mفټ ، ژوندی فټ انجلۍ ، شارټ کټ_فټنس.
1. د ډنډبلونو سره اړخ لونج
2. د غاړې لونج + د لاس د غړو لپاره د ډمبیلونو سره خپل لاسونه پورته کړئ
3. د دوه ډمبیلونو سره اړخ لونج
4. د غاړې لونج + ډمبیل بینچ په اوږو باندې فشار ورکړئ
ate- پسنۍ لونګ د وزن یا ډبلبل سره په ځای کې
6. پسنۍ لونګ د کیټبل یا ډمبیل سره د تیر سره
7. د لینډ سایډ لینج
8. اړخ لونګ + پریس کیټبل
. L L ateral.. p p pometometometricric l l .un..
10. د فټنس بانډ سره اړخ لونګ
فټنس ګم: د کور خورا ګټور موجودي
د عملي کولو پلان اړخ لینجز
د لومړنیو:
- غاړې تړلي تجهیزات: 12 reps ، په هر پښه کې 3 سیټونه
د هغو کسانو لپاره چې غواړي د پښو عضلات قوي کړي:
- غاړې لمبې د ډمبلې سره: 10-12 reps ، په هر پښه کې 3 سیټونه
د هغو کسانو لپاره چې غواړي د پښو او وسلو عضلات قوي کړي:
- اړخ lunges + بینچ پر اوږه د ډمبیلونو سره فشار: په هر پښه کې د 8 سیټونو لپاره 10-3 ریپس
د هغو کسانو لپاره چې غواړي وزن له لاسه ورکړي:
- د فرعي لونګ تختې: په هر پښه کې د 10 سیټونو لپاره 2 reps
- د پلییمیټریک پارونکی اوږو: په هر پښه کې د 10 سیټونو لپاره 2 reps
هغه څوک چې غواړي خپلې روزنې ته تنوع ورکړي ، ممکن د موجودیت مقصد او موجودیت پورې اړوند مختلف نسخې اړخ بریدونه وکاروي. مګر پیل کول تمرین تل د وزن پرته د ساده ډول سره غوره وي.
د پښو او نورو ستونزو برخو لپاره د ورزش تفصیلی پلانونه:
- په کور کې د بټکو لپاره غوره 50 تمرینونه + یو پلان
- په کور کې د پښو لپاره 50 غوره تمرینونه + یو پلان
- د وزن کمولو لپاره په کور کې د سرک ټریننګ
د غړو او پښو نرمولو او زیاتوالي لپاره