بنچ د یو لاس سره په حساس حالت کې

یو لاس په سوپین موقعیت کې فشار کړئ - تخنیکي تمرینونه:

1. په فرش یا د جم په میټ کې پروت شئ. لږ څه خپل زنګونونه وخورئ.
2. د هغه ملګري څخه مرسته ترلاسه کړئ چې اړتیا لري تاسو ته فریټبورډ درکړي. غاړه په یوه لاس کې ونیسئ. د تمرین په پیل کې، لاس په بشپړه توګه مستقیم شوی، د بینچ پریس څنګه ترسره کول. د غاړې بې طرفه گرفت وساتئ (پام د تورو دننه خوا ته مخامخ دی).
3. وړیا لاس په فرش کې پروت دی.
4. په تنفس کولو کې باربل ښکته کړئ تر هغه چې زنګون فرش ته ورسيږي.
5. په تنفس کولو کې، غاړه پورته کړئ، خپل اصلي حالت ته بیرته راګرځئ.
6. د تکرار اړین شمیر بشپړ کړئ.
7. لاسونه بدل کړئ او تمرین تکرار کړئ.

تغیرات: تاسو کولی شئ دا تمرین د ډمبیلونو په کارولو سره هم ترسره کړئ. په دې حالت کې د پوټکي عضلاتو لوی انزوا شتون لري.

یادونه: د تمرین وروسته، د غاړې باربل یا ډمبل په فرش مه پریږدئ، ځکه چې دا کولی شي د لاس زخم المل شي. وزن د دواړو لاسونو سره ونیسئ او یو طرف ته یې واچوئ.