کړی
تاسو دمخه پوهیږئ چې تاسو اړتیا لرئ د وزن کمولو لپاره ډیر کالوری مصرف کړئ د خواړو څخه مصرف کړئ. په هرصورت، یو څو مهم ټکي شتون لري چې باید په پام کې ونیول شي کله چې وزن له لاسه ورکړي. د وزن په کمولو کې بریالیتوب نه یوازې په رژیم کې د کالوري کمښت پورې اړه لري، بلکې په متوازن غذا، منظم تمرین، د څښاک رژیم، کافي خوب او ښه ذهني سر پورې اړه لري.
د تغذيې توازن په دې معنی دی چې د هغې د اصلي برخو تناسب - پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ. دا ټول په مساوي ډول د بدن لخوا اړین دي، مګر په مختلفو مقدارونو کې.
د هغو کسانو په رژیم کې پروټینونه چې وزن یې له لاسه ورکوي
د بدن ټول نسجونه او حجرې - عضلات، داخلي ارګانونه، معافیت، دوراني، هورمونل سیسټمونه - د پروټینونو څخه جوړ شوي دي. له همدې امله، موږ باید د خوړو څخه کافي پروټین ترلاسه کړو.
پروټینونه بشپړ او کم دي. اړین امینو اسیدونه، کوم چې موږ یوازې له هغې څخه ترلاسه کولی شو، یو بشپړ پروټین جوړوي.
- بشپړ پروټین په غوښه، چرګانو، کب، هګیو او پنیر کې موندل کیږي.
- موږ له انګورو، حبوباتو، مغزاتو څخه نیمګړی پروټینونه ترلاسه کوو.
د پروټین اړتیاوې د هر کیلو ګرام بدن وزن له 0,8 g څخه تر 1,2 g پورې دي، که تاسو وزن کمولو ته اړتیا نلرئ (د WHO سپارښتنه). هرڅومره چې تاسو لږ او ډیر فعال یاست ، هومره پروټین ته اړتیا لرئ. همدارنګه، د پروټین اړتیا د وزن له لاسه ورکولو سره زیاتیږي. نو ځکه:
- د شدید چاقۍ سره ، تاسو اړتیا لرئ د هر کیلوګرام وزن لپاره 1-1,2 ګرامه پروټین وخورئ.
- د لږ اضافي وزن سره، په اوسط ډول 1,5-2 ګرامه باید واخیستل شي.
- په نسبي ډول پتلی خلک چې اړتیا لري یو څه اضافي وزن له لاسه ورکړي باید په 2-2,2 ګرام تمرکز وکړي.
په رژیم کې 80٪ پروټین باید د نباتاتو سرچینو څخه راشي.
د هغو کسانو په رژیم کې غوړ شتون لري چې وزن یې له لاسه ورکوي
غوړ د تغذیې یوه اړینه برخه ده، ځکه چې دوی د پوستکي بیا رغونه، د غوړ محلول ویټامینونو انضمام، د هورمونونو ترکیب، او د داخلي ارګانونو د ساتنې مسولیت لري. دوی خواړه هم خوندور کوي او د اشتها کنټرول کې مرسته کوي.
غوړ یا هم سیر شوي یا غیر مشبوع دي. سنتر شوي غوړ په غوښه، چرګانو، لبنیاتو، پنیر، مکھن، ناریل او د پام غوړ کې موندل کیږي. د غیر مشبوع غوړ سرچینې - ډیری سبزیجات غوړ، کب، مغز، تخمونه.
د غوړ ترټولو زیانمن او خطرناک ډول ټرانس غوړ (مارجرین) دی ، کوم چې په ډیری کنفیکشنري محصولاتو کې موندل کیږي. ټرانس غوړ د چاقۍ ، میټابولیک اختلالاتو او د زړه ناروغۍ لامل کیږي. دوی باید مخنیوی وشي.
د اومیګا 3 شحمي اسیدونه د هغو کسانو لپاره ځانګړي اهمیت لري څوک چې وزن له لاسه ورکوي. دا په کب، د کب د تیلو ضمیمو، او د زعفرانو او کاملینا تیلو کې موندل کیږي. Omega-3s د کولیسټرول کچه راټیټوي، دماغ او حجرو ته د وینې رسولو ته وده ورکوي، میټابولیک پروسې ګړندي کوي، په دې توګه د وزن کمولو کې مرسته کوي.
اړتیاوې په لاندې ډول دي:
- د سخت وزن سره - د بدن وزن په هر کیلوګرام کې 0,4-0,6 ګرامه؛
- ډیر وزن - 0,7-0,8 g په هر کیلوګرام وزن کې؛
- د نورمال وزن سره - 0,9-1,1 g په هر کیلوګرام وزن کې.
د مصرف شوي غوړ 1/3 برخه باید له مشبوع سرچینو څخه راشي او 2/3 د غیر مشبوع سرچینو څخه.
د هغو کسانو په رژیم کې کاربوهایډریټ شتون لري چې وزن یې له لاسه ورکوي
کاربوهایډریټ د ویټامینونو، منرالونو او فایبر د سرچینې په توګه کار کوي، د فزیکي فعالیت په جریان کې عضلات تغذیه کوي، او د دماغ نورمال فعالیت لپاره اړین دي.
کاربوهایډریټ ساده او پیچلي دي. ساده په ټولو خواړو کې چې بوره لري او په میوو کې موندل کیږي ، پیچلي - په حبوباتو ، دانو او سبزیجاتو کې.
بدن د پیچلو کاربوهایډریټ پروسس کولو لپاره ډیر انرژي مصرفوي. دا د هوساینې او اوږدې مودې اطمینان تضمینوي. له همدې امله، په رژیم کې 80٪ کاربوهایډریټ باید پیچلي وي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره فایبر ځانګړی اهمیت لري. دا د حبوباتو، سبزیجاتو، بوټو، لبنیاتو او میوو په خولۍ کې موندل کیږي. د پروټین او غوړ سره یوځای، فایبر اوږدمهاله اطمینان تضمینوي او د معدې فعالیت ښه کوي. د فایبر ورځنی اندازه 25 ګرامه ده.
په رژیم کې د کاربوهایډریټ مقدار د پروټینونو او غوړو ورځني کالوري مصرف محاسبه کولو سره ټاکل کیږي. یو ګرام پروټین او یو ګرام کاربوهایډریټ 4 کالوري لري، او یو ګرام غوړ نهه کالوري لري.
ستاسو د اړتیاوو د موندلو لپاره:
- په ګرامو کې د پروټین مقدار 4 سره ضرب کړئ؛
- په ګرامو کې د غوړ مقدار په 9 کې ضرب کړئ؛
- پایلې 1 او 2 اضافه کړئ؛
- د ورځني کالوري مصرف څخه د 1 او 2 مقدار کم کړئ؛
- پایله لرونکی شمیره په 4 ویشئ.
دا به تاسو ته ووایی چې څومره کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ.
هره ورځ د کاربوهایډریټ ټول مقدار باید د 100 g څخه کم نشي.
د وزن کمولو لپاره تمرین
غیر روزل شوي خلک کولی شي د ساده تګ او سپک کارتیو تمرینونو سره پیل وکړي. لکه څنګه چې تاسو تمرین کوئ، تاسو کولی شئ د کور ورزش یا جم ورزش اضافه کړئ. بدن په تدریجي ډول روزنې ته تطبیق کوي، نو تاسو اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې د سپورت فعالیتونه پایلې ورکوي.
د هغو خلکو لپاره د غوړ سوځولو لپاره چې لږ وزن لري، تاسو باید یو ډیر شدید پروګرام غوره کړئ، لکه د سرکټ ټریننګ او په هره اونۍ کې 150-300 دقیقې کارتیو ترسره کړئ.
د وزن کمولو لپاره نور عوامل
په نورو عواملو کې بنسټیز فعالیت، د څښاک رژیم، د فشار کنټرول، کافي خوب، او خواړه شامل دي.
بنسټیز فعالیت په ورځني ژوند کې ستاسو خوځښت دی، یعني غیر روزنیز فعالیت. تاسو په هر فعالیت کې کالوري مصرف کوئ، او څومره چې تاسو په کور کې فعال یاست، هومره انرژي مصرف کوئ.
اوبه د خوړو په هضمولو کې مرسته کوي، پړسوب کموي، د اشتها کنټرول ښه کوي، او همدارنګه د میټابولیک پروسې هڅوي. کله چې تاسو یخې اوبه وڅښئ، ستاسو بدن د ګرمولو لپاره کالوري مصرفوي. او همدارنګه پاکې اوبه د معدني مالګو سرچینه ده، کوم چې د میټابولیزم لپاره اړین دي. په اوسط ډول، تاسو اړتیا لرئ هره ورځ 1,5-2 لیټره پاکې اوبه وڅښئ.
د فشار کنټرول مهم دی ځکه چې ډیری خواړه د فشار په وخت کې پیښیږي. د فشار په وخت کې، بدن د کورټیسول هورمون تولیدوي، کوم چې په بدن کې اوبه ساتي، کوم چې د وزن کمولو مخه نیسي.
د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې خوب باید 7-9 ساعته وي. د منظم خوب څخه محرومیت ستړیا هڅوي، د پورته ذکر شوي هورمون کورټیسول ترکیب، ډیر خوراک هڅوي، او همدارنګه د انسولین حساسیت کموي، کوم چې تاسو د تل لپاره د لوږې احساس کوي او ستاسو بدن د کالوري ذخیره کولو لپاره بیا تنظیموي.
کله چې د انسولین په اړه وغږیږئ ، نو دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د انسولین خوړل د دې هورمون سرایت تنظیم کولو کې مرسته کوي. بدن د خواړو په ځواب کې انسولین تولیدوي. د هورمون دنده دا ده چې د بدن حجرو ته غذايي مواد مستقیم کړي. هرڅومره چې ستاسو د وینې شکر لوړ شي د خواړو وروسته ، ستاسو د انسولین کچه لوړه شي او ستاسو اشتها کنټرول کول خورا ستونزمن وي. د کلاسیک او ویشل شوي خواړو ګټې او زیانونه ارزونه وکړئ، او بیا پریکړه وکړئ چې ستاسو لپاره غوره مناسب دی.
د خواړو شمیر باید ستاسو لپاره مناسب وي ، اصلي شی د رژیم څارنه ده - نه لوږه یا ډیر خواړه ، مګر ستاسو د بدن اړتیاو سره سم په متوازن ډول خواړه وخورئ. منظم تمرین، کافي خوب، پاکې اوبه او د فشار مدیریت به ستاسو د وزن کمولو کې د نه لیدلو مرسته وي.