خپل بټ ته د خدای په امان ووایاست او د نیکول ویلکنز څخه د دې عالي ګلوټ تمرینونو په تعقیب یو ښکلي بټ ترلاسه کړئ ، تاسو به د فرم او ټونډ بټونو جوړولو څرنګوالي زده کړئ.

د نیکول په اړه یو څه لږ

زه شاوخوا 13 کاله د جمناسټیک کار کوم او تل مې د روغتیا او فټنس مسلو کې علاقه لرله. کله چې زه زما د ښوونځي لوړ پوړ کال کې وم ، ما د آرنولډ شوارزینګر کلاسیک جمناسټیک سیالیو کې برخه واخیسته او پریکړه مې وکړه چې د فټنس سیالۍ پای لوبې ته لاړ شم. زه یوازې د دې سپورت سره مینه لرم او ځان ته مې وویل چې یوه ورځ به زه هم په ورته سیالیو کې برخه واخلم.

په 2007 کې ما د عکس او فټنس نومونو کې IFBB پرو کارت (د غړو ښکلا نړیوال فدراسیون) ترلاسه کړ! ما د آکلینډ پوهنتون څخه د روغتیا ، روغتیا هڅونې او ټپي کیدو مخنیوي کې BA هم بشپړ کړی ، او زه د شمال لویدیز فټنس ګروپ سره آنلاین روزنه لرم.

نیکول ولکنز ګلوټ تمرین

د ډمبیل بینچ رایس

په هر لاس کې د ډبل بیلونو سره د افقی پلیټ فارم مخې ته ودریږئ. په یوه پښه سره پلیټ فارم ته لاړشئ ، او بیا بل پښه پورته کړئ ترڅو چې تاسو په پلیټ فارم کې د دواړو پښو سره تمرین پای ته ورسوئ. بیا ، په احتیاط ځان ځان د پلیټ څخه ښکته کړئ د ورته پښو سره چې تاسو یې په پلیټفارم کې ختلی و.

تمرین تکرار کړئ ، د بلې پښې سره پیل وکړئ ، او د پښو بدیل ته دوام ورکړئ ، هیڅ مهم ندي چې تاسو څو ځله تمرین تکرارولو ته اړتیا لرئ. بېړه مه کوئ ، تمرینات ګړندي نکړئ. تمرین په سمه توګه ترسره کړئ. یو غلط ګام پورته شو او تاسو کولی شئ خپله پزه ماته کړئ!

شاته لونګ

د خپلو پښو اوږو پلنو سره ودریږئ او زنګون د اوږو د شا سره ودریږئ. تمرین د یوې پښې شاته په هماغه ډول پیل کړئ لکه څنګه چې تاسو یو ګام شاته وی. د عضلې ښه پراخه کولو لپاره ښه ځړول.

د پیل ځای ته راستون شئ او په بله پښه کې تمرین تکرار کړئ. خپله ملا سیده وساتۍ کله چې تمرین کوئ. د تمرین له پیل کولو دمخه د خپلې پښې عضلې په بشپړ ډول ګرم کول مه هیروئ؛ ځکه چې موږ نه غواړو په لومړي ځل چې موږ وغځول زیانمن شي.

غاړې ته اوږدېږي

مستقیم ودریږئ ، په لاسونو کې ډمبلونه واخلئ. د ښي پښې سره ښیې خوا ته یو ګام واخلئ ، خپل د ګوتو مستقیم او ستاسو د پښو فلیټ وساتئ. په ښي پښه کښیني. ستاسو چپ لاس باید اوږد پاتې شي. د امکان تر حده سکوت

دا حالت د 2 ثانیو لپاره ونیسئ. د پیل ځای ته راستون شئ او په بله پښه کې تمرین تکرار کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو "کار کولو" اړخ کې زنګون ستاسو د ګوتو تر شا دی. همچنان ، ډاډ ترلاسه کړئ چې نور پښه اوږد پاتې کیږي ، شا سیده ده ، او سینه مخ په وړاندې ځي. مه کوه کله چې لوڅیږی.

د هایپیرټیکشن

د دې حقیقت سره سره چې دا تمرین معمولا د لمبر بیک تمرین په نوم یادیږي ، هایپرټیکشن د ګلیټیس عضلاتو قوي کولو لپاره ښه کار کوي. مخ په ماشین کی دروغ. د رانونو پورتنۍ برخه په فلیټ پیډ کې او د پښو شاته د ګرد پیډونو لاندې. خپل بدن وغزوئ ترڅو ستاسو د پورتنۍ مډال د فلیټ سټینډ څخه پورته پورته شي.

خپل لاسونه د خپل سر شاته یا په سینه کې کراس کراس کېږدئ. په هر حالت کې ، تمرینات د پیل له سم ځای څخه پیل کړئ. په کمر کې مخکې کښیني ترڅو ستاسو بدن د 90 درجې زاویه کې وي. خپل ران او ګلوټ عضلات ټینګ وساتئ کله چې تاسو د پیل حالت ته بیرته راشئ.

د بټکو پمپ کول - د نیکول ولکینز څخه برنامه