د خوسیو جوړولو څرنګوالی: د 7 ورزش برنامې
ایا تاسو ضعیف خوسکي لرئ او ایا تاسو د دې لپاره جینیاتیک ملامت کوئ؟ د کالف لارښود ورزش برنامه به تاسو ته د دې غړو غړو ته تازه نظر درکړي. تمرینونه کش کړئ چې تاسو سره د خوسکو په جوړولو کې مرسته وکړي!
موږ ټول یا د G-word سره مینه یا نفرت لرو: جینیاتیک. که جنیتیک موږ ته د بدن په ځینو برخو کې ډالۍ راکړي ، موږ باور لرو چې موږ یوازې نېکمرغه یو. مګر که موږ له ستونزو او سختو دندو سره مخ شو ، نو بیا موږ هغې ته لعنت ویلو پیل کوو او په عملي ډول د یو متناسب او تناسب بدن پمپ کولو نظر پریږدو ، کوم چې موږ هره ورځ خوب کوو.
ولې موږ د ځینې عضلاتو پمپ کولو کې عالي یو او په بشپړ ډول د نورو د پمپ کولو وړ ندي؟
ډیری وختونه موږ د خوړو په اړه خبرې کوو. د روزنې په ټولو کلونو کې ، ما یوازې یو څو لوبغاړي سره ولیدل چې د دوی د خوسکي اندازې سره خوښ وي. ډیری روزونکي لا دمخه په ساده ډول نه پوهیږي چې په خوړو کې د غړو ماس جوړولو لپاره نور څه باید وکړي ، او دوی د دې ډلې لپاره ټولې تمرینونه د ورزش په پای کې څو طریقو ته راکم کړي.
زه امید لرم چې دا مقاله به لږترلږه د هغو کسانو لپاره لږ څه مرسته وکړي څوک چې لاهم د اغیزمنو خوسکیو خوب کوي. تاسو ممکن د لوی بالینګ بالونو په څیر عضلاتو رامینځته کولو توان ونلرئ ، مګر زه واقعیا باور لرم چې د هرچا په اړه کولی شي د دوی په خوسکو کې د پام وړ عضلاتو ډله اضافه کړي او په ټولیزه توګه د بدن تناسب ښه کړي. تاسو په اوړي کې شارټس اغوستل غواړئ ... سمه ده؟
په ضعیف ځای کې د غړو جوړونه خورا ستونزمن کار دی. دا توضیحاتو ته توجه ، ډسپلین ، هوډ او پاملرنه غواړي. د ضعیف ټکي سره کار کولو لپاره (مهمه نده چې د بدن کومه برخه) ، تاسو به اړتیا ولرئ د تمرینونو فریکوینسي ، حجم او تخنیک بدل کړئ.
د سپرینټینس هیمسټرینګ او کواد ورزش کار پای کې د خوړو ډیری سیټونه راپورته کیږي ستونزې به حل نکړي. تاسو اړتیا لرئ خپل د روزنې برنامه او خپل چلند په کلکه له سره غور وکړئ. ستاسو بریا په لویه کچه پدې باور پورې اړه لري چې تاسو کولی شئ خپل هدف ترلاسه کړئ. پرته له دې ، تاسو د بریالیتوب امکان نلرئ.
په دې مقاله کې وړاندې شوي برنامې او تخنیکونو درملنه وکړئ د فشار یا سکوټس شدید لړۍ په توګه. د حرکت بشپړه لړۍ ، د غړو غځول او ځړول ، او د آرام وختونو ته پاملرنه به تاسو سره مرسته وکړي هغه پایلې چې تاسو یې غواړئ ترلاسه کړئ. صبر وکړئ ، دوام ورکړئ او راځئ چې پیل وکړو!
یو څه اناټومی
د ټیټ پښو عضلاتو کې درې اصلي غړي شتون لري. راځئ چې هرې ډلې او د هغې فعالیت ته یوه کتنه وکړو.
کفف: دا عضله د دوه سرونو (مینځنۍ او پاریدونکي) سره د فامر کې د زنګون شاته پیل کیږي او د اچیلیس تندرونو په کارولو سره پښې سره تړل کیږي. سرونه د مشهور هیرا شکل بکسونو لپاره مسؤل دي چې هر روزونکی یې خوب لیدي ، او خورا ښکیل دي کله چې تمرینونه د مستقیم زنګونو سره ترسره کیږي.
فلاونډر: دا عضلات د لاندې پښې شاته د خوسکي لاندې موقعیت لري. دا خورا ښکیل دی کله چې زنګونه وږي وي.
مخکینی تبی: هغه عضله چې لږترلږه پاملرنه ترلاسه کوي د ټیټ پښې مخې ته موقعیت لري او د پښې د dorsiflexion لپاره مسؤل دی (د پښې غیر منبع کول او د هغې څنډه پورته کول). د ټیبلیس انټریر عضلي اهمیت دا دی چې دا د ځواک ، د غړو عضلو او د ټپونو مخنیوي په شرایطو کې د توازن لپاره جزوي مسولیت لري.
د لوی خوسکو پمپ کول!
اوس چې تاسو د اناتومي او حرکت حرکت میکانیزمونو په اړه پوهیږئ ، راځئ چې وګورو چې څنګه اغیزناک خوسی ترلاسه کړئ. وړاندې شوي خوځښتونه او تمرینات هرکله چې جم ته لاړشئ نو ستاسو د فعالیت اعظمي کولو لپاره ډیزاین شوي. په یاد ولرئ تل تل تخنیک وکاروئ او ډیر وزن مه پورته کړئ ترڅو ستاسو خوندیتوب له خطر سره مخامخ نه کړي.
خوسکی ولاړ دی
د خوسکو راټولونه په خوسکو کې په ځانګړي توګه د خوسکي په سیمه کې د عضلاتو د ټولیز جوړښت لپاره یو ثابت تمرین دی. د دې ترسره کولو لپاره ، خپل اوږې د سمیلیټر د کشن لاندې تنظیم کړئ او ستاسو د پښو په بالونو په لاندې بلاک کې ودریږئ ، ستاسو پښې د شاوخوا اوږو له پلو نه علاوه.
پښې باید په مستقیم ډول مستقیم وي پرته له دې چې په زنګونو کې لږ خړوب شي ترڅو له ګډ څخه فشار راوړي. د تمرین په جریان کې ، زنګون باید ودرول شي.
ورو ورو ښکته خواته لاړشئ ، خپلې هیلۍ د فرش په لور ښکته کړئ. کله چې تاسو د خوځښت بشپړ حد ته ورسیږئ او د خوسکي په غړو کې ژور اوږد احساس وکړئ ، خوځښت بیرته کړئ ، ستاسو د پښو په بالونو کې پورته شئ او څومره چې امکان ولرئ عضلات وخورئ.
مهم: لکه څنګه چې تاسو د خپلو پښو بالونو ته پورته کیږئ ، نو ګوتو ته فشار مه ورکوئ - اجازه راکړئ چې ستاسو پښې ټول کار وکړي. همچنان ، په ټیټ کې ځنډ مه کوئ یا دا حرکت د ټول تمرین په اوږدو کې ترسره کړئ. ډیری ورزشکاران پدې تمرین کې دا تمرین ترسره کوي او د لګول شوې هڅې څخه نږدې هیڅ پایله نه ترلاسه کوي. پایله به یوازې هغه وخت وي کله چې تاسو تمرین په ارامه ، حتی سرعت سره ترسره کړئ.
نکته: که ستاسو جیم مناسب وزن لرونکی خوسی ونه لري ، تاسو کولی شئ نور انتخابونه وکاروئ. د سمت په ماشین کې د لفټونو هڅه وکړئ. فوټ ریټ د وزن شوي بار لاندې ځای په ځای کړئ او تمرین لکه څنګه چې پورته پورته کړئ. نه دریځ؟ لوڅ پینکیکس یا ګام وکاروئ.
ناست خوسکی راخیستی
په هر ډول د خوسکي ورزش برنامې کې یو بل عالي تمرین د سیټ شوي خوسکی راسی دی ، کوم چې یوازینی وده کوی د دې تمرین څخه مننه ، تاسو کولی شئ خوسکي ته پراخه کړئ (کله چې له مخې څخه لیدل کیږي) او ضخامت (کله چې له خوا څخه لیدل کیږي).
پیډونه په خپلو زنګونونو کې ځای په ځای کړئ (ستاسو هپسونه نه) او خپلې پښې په پلیټ فارم کې په ښکته ، د اوږو - عرض پراخوالي سره ځای په ځای کړئ. لکه څنګه چې د ولاړ تمرین سره ، د حرکت بشپړه لړۍ وکاروئ - تاسو باید د عضلاتو اوږدوالي احساس کړئ او خپل خوسکي په کلکه سره وخورئ. خپلې پښې مه تاووی!
نکته: که تاسو په جیم کې ناست خوسی ونه لرئ ، نو د ځان تنظیم کولو هڅه وکړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو کولی شئ یا هم د سمیټ ماشین یا د وزن لرونکي بار څخه کار واخلئ. د اسانتیا لپاره ، د تمرین په جریان کې یو نرم پیډ وتړئ یا د دې تمرین په جریان کې یو موټی ، پوښ شوی تولیه په رانونو کې ځای په ځای کړئ.
د خپلو پښو بالونو لاندې سټینډ ، مرحله یا پلیټ ځای په ځای کړئ او خپل زنګونه د بار لاندې بند کړئ. که چیرې د سمت ماشین وکاروئ ، بار پورته او له ریک څخه لرې کړئ (دا هم ښه نظر دی چې یوازې د پیښې په حالت کې د خوندیتوب پنونه نصب کړئ).
کله چې د وړیا وزن سره کار کوئ ، له خپل ملګري څخه وغواړئ چې وزن لرونکی بیلبیل ستاسو ران ته واچوئ او خپل توازن د توازن او خوندیتوب لپاره دې وساتئ. تمرین د پورته په څیر ترسره کړئ.
د لیګ پریس ماشین کالف راپورته کوي
د عمومي عضلاتي جوړښت لپاره بل عالي تمرین د تلی پریس ماشین کې خوسی راولي. په 45 ډوله پښه پریس ماشین په ځانګړي ډول ترسره کیږي ، دا یو عالي انتخاب دی کله چې هغه ماشینونه چې تاسو ورته اړتیا لرئ بوخت یا شتون نلري.
هغه راز چې دا اختیار له نورو سره توپیر لري له پورته بحث شوي دا دي چې په جوټونو کې زاویه وساتي تر هغه چې امکان ولري 90 درجې ته نږدې وي. کله چې په سمه توګه ترسره شي ، نو په خوړو کې غړي به په ناڅاپي ډول پراخه شي.
په ماشین کې کښیناست ، خپلې پښې د اوږو پلنې سره واچوئ او خپل زنګونه لږ څه وخورئ - لکه د ولاړیدو پرمهال دا تمرین کول. د عضلاتو اوږدولو لپاره وزن ټیټ کړئ ، بیا ورو ورو د شدید فشار لپاره یې پورته کړئ.
مهم: ډیری ورزشکاران ډیر وزن لري او حرکتونه په نامنظم ډول ترسره کوي (د خوړو په روزنه کې ترټولو لویه غلطي). ډاډ ترلاسه کړئ چې کافي وزن شتون لري ، مګر ډیر نه ، کله چې تاسو کولی شئ یوازې نیمه لاره چولۍ پورته کړئ. بشپړ تمرکز او بشپړ انقباض یوازینۍ لار ده چې تمرین موثره کړي.
په ډیری لارو کې ، دوی پخوانی نسخه ته ورته وي. تاسو ممکن د دې ورزش یوه ویډیو لیدلې وي چې د باډي بلډینګ دوره کې د سنبال عمر په جریان کې د آرنولډ یا فرانکو لخوا ترسره شوي.
تاسو به د دې تمرین بشپړولو لپاره یو یا دوه زړورو ملګرو ته اړتیا ولرئ. په ساده ډول د خپلو پښو په بالونو کې په یوه تخت باندې ودریږئ (لکه څنګه چې تاسو به د ساده ولاړ لفټونو لپاره وي) ، خپلو هپسونو ته واچوئ ، او خپل لاسونه په بنچ یا بار کې د سمت په ماشین کې ځای په ځای کړئ. ستاسو ملګری باید ستاسو په شا باندې ولوبیږي ترڅو بار اضافه کړي. په مستقیم پښو ، بشپړ اوږد او بشپړ تناسب ترسره کړئ.
د یوې پښې خوسی راپورته کیږي
ستاسو په خوسکو کې د غړو جوړولو لپاره یوه له غوره لارو څخه یو د پښو خوسکی راخیستل دي ، چې په ندرت سره کارول کیږي. ډیر لږ خلک دا تمرینونه ترسره کوي ، مګر که تاسو لاهم پریکړه وکړئ ، نو تاسو به د پام وړ قوي او خپل پوړونه پیاز کړئ.
ولې؟ ځکه چې ډیری ورزشکاران په شینز کې د ځواک او عضلاتو وده کې د ناسم والي له امله خپل بشپړ ظرفیت ته نه رسي. یوځل چې دا شی له مینځه وړل کیږي ، تاسو کولی شئ پرمخ لاړ شئ او په مساوي ډول ستاسو په خوسکو کې د عضلاتو ډله جوړول پیل کړئ.
دا تمرینونه ستاسو په لاس کې د ډمبیل سره یا پرته ترسره کیدی شي (که تاسو ابتدایی یاست ، نو موږ وړاندیز کوو چې د حرکت کولو تمرین کولو لپاره د ډمبل پرته پرته پیل کړئ). یو دریځ ومومئ او پدې کې یوه پښه ځای په ځای کړئ ځکه چې تاسو به د معیاري ولاړ لفټونو سره (مستقیم پښه ، لږ په زنګون کې کښته ، مستقیم شاته).
که تاسو ډمبیل کاروئ ، دا د خپلې کاري پښې څنګ کې ونیسئ ، د ثبات لپاره یو مستقیم دریځ ونیسئ ، او د سخت تخنیک سره تمرین ترسره کړئ (د غړو بشپړ بشپړ کړئ او د بشپړ سقط لپاره د پښې په بال کې پورته کړئ) .
نکته: که تاسو د ځان په پرتله د بلې پښې په پرتله په یوه پښه کې ډیر ساکټونه ترسره کوئ (کوم چې خورا عام دی) ، په ضعیف پښه کې د ځواک له لارې یو څو نور اضافي نښې وکړئ. خپل ځان ته د ډمبل پرته د لاس سره لږ مرسته وکړئ ، په ریک باندې لږ څه پورته کول ، کوم چې تاسو یې په ځان ټینګ ساتئ. عضله به خورا سخت کار وکړي او تاسو به ژر وګورئ چې ډله په مساوي ډول رامینځته کیږي.
کافي راپورته کوي
یو تمرین چې هرڅوک یې هیروي (یا له پامه غورځوي) د پښو ایښودل دي. په ابتدايي ډول د رنویرانو لخوا کارول کیږي ، دا به نه یوازې د عضلاتو ډله د ټیټ پښې په مخ کې اضافه کړي ، بلکه دا به د دواړو خواو توازن کولو سره د سیمې پیاوړتیا کې هم مرسته وکړي.
دا به په بدل کې ستاسو تخنیک ته وده ورکړي او ستاسو د ټیټ ټولو غړو عضلاتو ته د زیان رسولو خطر کم کړي ، چې په پایله کې به یې ډیر ارام او متوازن بدن رامینځته شي.
یوازې خپلې هیلۍ په ملاتړ کې ځای په ځای کړئ او خپلې پښې ښکته کړئ ترڅو خپل عضلات غښتلي کړئ. په خپلو پښو ودریږئ او خپلې پښې ماته کړئ ، او خپلې پښې په چت کې په ګوته کړئ. تاسو د دې تمرین لپاره وزن ته اړتیا نلرئ ، ځکه چې شاید تاسو به وپیژنئ چې دا ستاسو نوی ضعیف ټکی دی. هڅه وکړئ چې شا او خوا تیر مه کوئ - په کلکه تخنیک تعقیب کړئ او تاسو به احساس وکړئ چې عضلات څنګه کار کوي!
د ورزش پلانونه
د اعظمي پایلو لپاره د ورزشونو تر مینځ لږترلږه 1 ورځې آرامۍ سره په اونۍ کې 2-4 ځله لاندې یو برنامه وکړئ. تاسو کولی شئ بدیل تمرین وکړئ او یو هغه غوره کړئ چې ستاسو سره مناسب وي.
نوټ: په لومړي تمرین کې د 1-2 reps 15 یا 20 ګرم اپ سیټونه ترسره کړئ. د سیټونو ترمینځ یوازې 45-60 ثانیې آرام کړئ (د اړتیا په صورت کې یو ساعت وکاروئ). په اونۍ کې دوه ځله د خوس ورزش برنامې بدل کړئ.