په جم کې لومړی ځل - چیرته پیل وکړو؟

"تاسو بیړه وکړئ، تاسو به خلک وخندوئ" - د خلکو حکمت، په هر وخت کې اړونده. دا متل اکثرا ذهن ته راځي کله چې په جم کې د پیل کونکو لیدل. د یوې قاعدې په توګه، هغه تېروتنې چې دوی یې کوي عادي او په اسانۍ سره د وړاندوینې وړ دي. البته، دا به په سختۍ سره ممکنه وي چې په بشپړه توګه د ټولو غلطیو څخه مخنیوی وشي - مګر دا لاهم امکان لري. د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې یو کوچ غوره کړئ، لومړی د هغه سره اساسي اصول، شرایط، مفکورې مطالعه کړئ، او یوازې بیا سمیلیټرونو ته لاړ شئ.

د روزونکي یوه مهمه دنده دا ده چې تاسو ته په سمیلیټرونو کې د مختلف تمرینونو ترسره کولو تخنیک وښیې، ترڅو تاسو سره د بار محاسبه کولو کې مرسته وکړي او اغیزمن تمرینونه غوره کړي. نظارت شوي تمرینونه به تاسو سره د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي او مطلوب پایله ګړندي ترلاسه کړي.

د تمرین پیل کولو دمخه څه پوهیدل مهم دي

دا خورا مهم دي چې خپل خواړه د روزنې په ذهن کې تنظیم کړئ. نو، د وروستي خواړو او ټولګیو ترمنځ باید د 1-1,5 ساعتونو وقفه وي. د روزنې وروسته، دا غوره ده چې په 0,5-1 ساعت کې وخورئ. د دې لپاره چې په بدن کې د اوبو توازن ګډوډ نشي، دا اړینه ده چې د روزنې دمخه، وروسته او وروسته اوبه وڅښئ. د داخلي آرامۍ سربیره، بهرنۍ آرامۍ لږ مهم ندي: د روزنې لپاره جامې باید آرام وي، باید ستاسو بدن ټینګ نه کړي یا په هغې کې کیندل شي، باید تاسو ته د عمل لپاره ځای درکړي. تاسو باید په دې اړه مخکې له مخکې فکر وکړئ.

تر ټولو عام غلطی چې نوي زده کونکي یې کوي ډیر لیوالتیا ده. په جم کې، پیل کونکی په مختلفو سمیلیټرونو کې ډیری تمرینونه کوي، هغه هڅه کوي چې هیڅ شی له لاسه ورنکړي. دا د ډیر کار او په راتلونکي کې د روزنې څخه انکار لامل کیږي. دا غوره ده چې په دې مسله کې بیړه ونه کړئ.

که تمرینونه په سمه توګه ترسره شي، عضلات باید لږ درد وکړي، او په دوی کې سختۍ شتون لري. دا احساس د 2-4 ورځو وروسته له منځه ځي. که تاسو په بندونو او نخاع کې درد تجربه کړئ، تاسو باید سمدستي روزنه ودروئ. که چیرې دا نښې ولیدل شي، ډیری احتمال لري چې د تمرین تخنیک غلط وي یا وزن غلط وي.

د فټنس روزنې ترکیب

تمرین باید په لازمي ډول د 3 برخو څخه جوړ وي - تودوخه، اصلي برخه، آرامۍ تمرینونه.

د تودوخې دنده د تنفسي او دوراني سیسټمونو کار فعالول دي، هغه عضلات ګرم کړئ چې د ورزش په اصلي برخه کې بار شوي وي. معمولا، د پیل کونکو لپاره اصلي ستونزې د تودوخې له پامه غورځولو څخه راځي (ټپي، د روزنې وروسته ناامني، او نور). ګرم اپ باید لږترلږه 10-15 دقیقې دوام وکړي. پدې کې باید د زړه چمتو کولو لپاره په هر کارتیو ماشین کې لږترلږه 5 دقیقې کارتیو شامل وي ، د ګډ جمناسټیک یو روښانه کمپلیکس ، متحرک فشار او د بدن وزن تمرینونه د مفصلونو چمتو کولو لپاره.

اصلي دنده د پلان شوي عضلاتو ډلو لپاره تمرینونه ترسره کول دي. د تمرینونو، سیټونو او تکرارونو شمیر په کلکه په انفرادي اهدافو پورې اړه لري او ممکن توپیر ولري. د ورزش اصلي برخه باید 6-8 تمرینونه وي. د عضلاتو هر ګروپ باید 1-3 تمرینونه ولري. د پیل کونکو لپاره دا مهمه ده چې ټول عضلات په یو ورزش کې کار وکړي ترڅو د دوی بدن په سمه توګه حرکت وکړي او د لومړني تمرین تخنیک په یاد وساتي. تمرینونه د اصولو سره سم په روزنه کې تنظیم شوي دي پیچلي (د لوی عضلاتو ګروپونو لپاره څو ګډ) څخه ساده (د کوچنیو عضلاتو لپاره واحد ګډ). ستاسو د ورزش په پای کې، ستاسو د abs کار کولو ته پام وکړئ.

د پیل کونکو لپاره د تګلارو شمیر باید لوی نه وي - په هر تمرین کې 2-3 لارې کافي دي. په هره طریقه کې د تکرار شمیر 10-12 دی. د سیټونو تر مینځ آرام وکړئ - تر هغه چې تنفس او د زړه ضربان بیرته نه وي. هرکله چې تاسو چمتو احساس کوئ، خپل تمرین ته دوام ورکړئ. په اوسط ډول، د هرې سیټ وروسته پاتې 1,5 دقیقې دي.

راځئ چې دا ډول مفکورې تشریح کړو لکه د تګلارو شمیر، د تکرار شمیر. د مثال په توګه، فرض کړئ چې تاسو د باربیل اوږه اسکواټ په کولو سره د خپلې پښې عضلات روزئ. موږ ریکونو ته لاړو، باربل مو په اوږو واخیست، 8 سکویټونه یې ورسره وکړل، بیا یې بیربل بیرته واچاوه. پدې حالت کې، تاسو د 1 تکرارونو سره 8 سیټ ترسره کړ. تاسو کولی شئ آرام وکړئ او تمرین 1-2 ځله تکرار کړئ، او بیا بیا آرام وکړئ او راتلونکي تمرین ته لاړ شئ.

د روزنې د دریمې برخې موخه د تنفس او وینې جریان نورمال کول دي. دا سپارښتنه کیږي چې 5-10 ژورې ساه واخلئ، یو ساده پراخه پیچلتیا ترسره کړئ او په بار کې ځړول.

د فټنس مرکز تجهیزات

د فټنس په مرکزونو کې 3 ډوله تجهیزات شتون لري: د ځواک روزنې تجهیزات، د کارتیو تجهیزات او وړیا وزنونه (ډمبیلونه او باربلونه).

د وزن په کارولو سره په انیروبیک حالت کې د عضلاتو کار کولو لپاره د ځواک ماشینونو ته اړتیا ده. په دوی باندې تاسو د کنکال عضلاتو ته بار ورکوئ. د پیل کونکي ډیری لومړني تمرینونه باید په سمیلیټر کې ترسره شي. حقیقت دا دی چې یو پیل کونکی لوبغاړی لا تر اوسه خپل بدن ښه نه احساسوي او د تمرین کولو تخنیک په اړه پوهه نلري چې هغه ته اجازه ورکړي چې غلطی ونه کړي. د ځواک په ماشینونو کې د حرکت حرکت مخکې له مخکې فکر شوی، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي خپل عضلات احساس کړئ.

د کارتیو روزونکي په عمده توګه په بدن باندې په ایروبیک حالت کې عمومي بار ورکوي. په دوی کې تاسو د زړه د سیسټم برداشت روزئ. دا د هغو کسانو لپاره مناسب دي چې غواړي وزن کم کړي یا د ډیر جدي ورزش لپاره ګرم شي.

وړیا وزنونه dumbbells او barbell دي. د عضلاتو د هرې ډلې لپاره لومړني تمرینونه شتون لري، د لومړني تمرینونو لویه برخه د ډمبیلونو او باربیلونو سره ترسره کیږي. ستاسو د عضلاتو لپاره د مناسب بار ترلاسه کولو لپاره، د اهدافو په پام کې نیولو پرته، د دې ډول تجهیزاتو په اړه مه هېروئ. په هرصورت، د وړیا وزن اضافه کول باید په تدریجي توګه ترسره شي. دا په ځانګړې توګه د تخنیکي پلوه ستونزمن لومړني تمرینونو لپاره ریښتیا ده.

د پیل کونکي پروګرام مثال

وارم اپ: 5 دقیقې په بیضوي روزونکي او ګډ تمرینونه.

اصلي برخه: 8 تمرینونه، هر یو د 2-3 تکرارونو په 10-12 سیټونو کې ترسره کیږي.

1. په سمیلیټر کې د پښو فشار؛
2. په سمیلیټر کې د ټیټ پښې غزول؛
3. په سمیلیټر کې د ټیټ پښې انعطاف؛
4. عمودی بلاک سینې ته کش کړئ؛
5. افقي بلاک پل؛
6. د هامر سمیلیټر یا پش اپس کې د سینې څخه فشار ورکړئ (دا د زنګونونو څخه امکان لري)؛
7. په اړخونو کې د ډمبیلونو سره تیر کړئ؛
8. په دروغو کرچونه.

یخ کول: 15 دقیقې کارتیو او یو ساده اوږد.

د روزنې د کچې په توګه، تاسو کولی شئ د پښو غزول د یو ډیر پیچلي بنسټیز تمرین سره بدل کړئ - په سمیټ سمیلیټر کې لونګونه ځای په ځای شوي، په ورته سمیلیټر کې د سکواټینګ تخنیک زده کړئ. بیا په تدریج سره د تمرینونو لغتونه پراخه کړئ ، د باربیلونو او ډمبیلونو سره د نوي حرکتونو تخنیک ماسټر کړئ.

ډیری پیل کونکي فکر کوي چې د روزنې سره عضلات پیاوړي او ډیر دوامدار کیږي، مګر دا په ټوله قضیه کې ندي. د روزنې په جریان کې، ټول بدن یو محرک ترلاسه کوي چې کوم لوري ته حرکت وکړي، پداسې حال کې چې د غوړ سوځولو او د عضلاتو وده کولو پروسې د آرام په وخت کې واقع کیږي. د مثال په توګه، که تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره تمرین کړی، په دې حالت کې د اډیپوز نسج به په عمده توګه د روزنې وروسته مات شي.

له همدې امله، موږ دې پایلې ته ورسیدو: مناسب تغذیه د کیفیت آرام سره یوځای د بریالي ورزشونو کلیدي ده چې پایلې راوړي.

په دې ستونزمن کار کې ښه بخت - د شخصیت جوړول!