کړی
په ښار کې ژوند کول ، موږ ډیری وختونه ټرانسپورټ کاروو او د فټنس کلب ته د تګ لپاره وخت نه ورکوو. په هرصورت ، زموږ هر یو عالي فرصت لري چې د ساعتونو په کارولو سره په هر ساعت کې له 540 څخه 750 kcal څخه مصرف کړي.
د انرژي اټکل مصرف کله چې په هره دقیقه کې د 60-70 مرحلو فریکوینسي سره ګرځي نو د 0,14 کیلو وزن 1،70 kcal دی. په دې توګه ، یوه ښځه چې 10 کیلوګرامه وزن لري په هره دقیقه کې 10 kcal مصرف کوي کله چې د زینځ چلوونکو لپاره. له همدې امله مشهور وړاندیز د ګامونو په ګټه کې د لفټ پریښودو لپاره. د انرژۍ مصرف کله چې پوړونو ته ځي لږ لږ دی. او که تاسو پریکړه وکړئ چې د کارتیو روزنه وکړئ ، نو بیا مشوره کیږي چې د 15-30 دقیقو سره پیل کړئ او تر 40-XNUMX دقیقو پورې یې راوړو.
کومې عضلات کار کوي کله چې پورته ځي؟
د پوړیو تګ د پام وړ د بدن غوړ کموي ، عضلات ټون کوي ، او د وینې فشار نورمال کوي. د زینو چتونه د زنګون سټراینرونه ، د قوي هپ سټراینرونه (هامسټریګز او ګلیټس) ، او د خوسکي غړي (کالوریزر) هم فعالوي. سربیره پردې ، د ورته "روزنې" درې میاشتې وروسته ، د سږو حجم په اوسط ډول 8,6،2 by وده کوي ، د کمر حجم 3,9٪ کم کیږي ، او د کولیسټرول کچه د XNUMX،XNUMX drops لخوا راټیټیږي.
د زینې پورته کول په بدن کې د بشپړ کارډی ورزش په څیر عمل کوي. سربیره پردې ، ډیری جیمونه د اوږدې مودې راهیسې د سیټ ماسټر سمیلیټر لري چې د ختلو زاړه سمولونه.
تاسو اړتیا لرئ پرته له وزن څخه قدم وهل پیل کړئ. هرڅومره ژر چې دا ستاسو لپاره اسانه شي ، تاسو کولی شئ د وزن سره اغیزه زیاته کړئ. په هر لاس کې 2-3 کیلو ډمبیلونه واخلئ (ټول وزن 5-6 کیلوګرامه). د ګامونو استثنایی دا ده چې تاسو نه یوازې په دوی حرکت کولی شئ یا چلولی شئ ، بلکې تمرینونه هم ترسره کوئ.
څنګه په پښو کې روزنه؟
د تمرین پیل کولو دمخه تل خپل زنګونه ښه ګرم کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د بوټانو تلسونه به له پښو نه وځي.
لږترلږه درې پوړونو سره د زینونو الوتنه غوره کړئ (لږترلږه 10 ګامونه هر یو). دا د پیل لپاره کافی دی ، بیا تاسو کولی شئ نورو پوړونو ته لاړ شئ. د لوبغالي ګامونه غوره انتخاب دی که تاسو یې کولی شئ.
ورزش 1 - د ډمبیل زینه لار
- د kg-. کیلوګرام وزن لرونکي ډمبیلونه واخلئ (لکه څنګه چې تاسو خپله جوړه کړئ ، وزن 2-3 کیلو ته لوړ کړئ). د سپک وزن په اړه مه حیران کیږئ - د چت په پای کې ، ستاسو ران به د بار څخه سګرټ څښئ. که نه ، نو بل ځل دروند ډمبلې واخلئ. د څو اونیو وروسته ، تاسو به وکولی شئ په هر لاس کې د 5 کیلو ډمبیلونو سره پورته کړئ.
- خپل لاسونه په آزاده توګه ځړول. ختل پیل کړئ.
- په نهایت کې ، ځان ته اجازه مه ورکوئ چې ارام اوسئ ، بیرته وګرځئ او په کنټرول اوسط سرعت کې ښکته شئ. ګړندی مه کوئ.
- له ښکته پورته کیدو وروسته ، د څو دقیقو لپاره آرام اوسئ ، بیا راتلونکی ختل پیل کړئ. د پورته کولو او ښکته کیدو وروسته ، تاسو باید د خپلو رګونو عضلاتو کې فشار احساس کړئ. د دریم پړاو په واسطه ، تاسو به د خپلو پښو کنټرول ستونزمن ومومئ - دا یوه نښه ده چې د دې ودرولو وخت دی. د دې غونډې دوه ورځې وروسته ، هپسونه به ډیر زیان ورسوي. د عضلاتو درد ډیری د کنټرول لاندې راتلونکو زینو په جریان کې د سنکی تکرار له امله دی. که څه هم دا د پورته کولو په څیر مشکل ندی ، د عضلاتو فایبرونو لپاره دا سخت کار دی - دوی به یو څه مایکروډیمج ترلاسه کړي. مګر تاسو باید ونه ویریږئ ، دا ډول ټپونه به د نوي حجرو نیوکلي په فعالولو کې مرسته وکړي ، او ستاسو کلچې به یو نقاش او کثافت ترلاسه کړي.
ورزش 2 - د زینت زینه تمرینونه
کله چې تاسو په ګامونو باور احساس کوئ ، تاسو کولی شئ ساده تمرین ستاسو په چلولو کې شامل کړئ. د روزنې دمخه ، ډاډه اوسئ چې ګرم شئ ، 2-3 الوتنې وکړئ ، او بیا اصلي برخې ته لاړشئ.
تمرینونه یو په یو وکړئ ، هر یو ته 15-30 ثانیې ورکړئ:
- د پله ځغاستل؛
- کود؛
- د پښو ګوتې
- اوږده ګامونه؛
- کراس لفټونه؛
- په لاسونو او پښو راپورته کیدل.
تمرینونه په ورته ترتیب کې 3-4 ځله تکرار کړئ. لکه څنګه چې تاسو روزل کیږئ ، د لپونو شمیر زیاتولو سره د ناستې موده وغزئ. که درد یا تکلیف وده ومومي ، تمرین بند کړئ او خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
ورزش 3 - د زینې پرمختللی تمرین
ګرم وخورئ او د 3-4 الوتنې پرمخ بوځي ، او بیا د درس اصلي برخې ته لاړشئ.
تمرینونه یوځل ترسره کړئ ، هر یو ته لږترلږه 30 ثانیې ورکړئ.
- د پله ځغاستل؛
- له حویلۍ څخه یو ګام پورته کول؛
- نا مساوي سکوټونه (لومړی په یو خوا ، بیا بل خوا)؛
- پورته کول؛
- برعکس فشارونه.
تمرینونه په ورته ترتیب کې 3-4 ځله تکرار کړئ. دا یو ننګونکی ورزش دی ، نو تمرینونه په کنټرول شوي ډول ترسره کړئ ، خپل تخنیک او همغږي تعقیب کړئ (کالوریزاټر). لکه څنګه چې تاسو روزل کیږئ ، د لپونو شمیر زیاتولو سره د ناستې موده وغزئ.
او فکر مه کوئ چې ترټولو معمولي زینه د هرډول سټپر یا سیمولیټر سره ځای په ځای کیدی شي. نو لږ لفټونه او ټرانسپورټ وکاروئ ، او ډیر پوړونه او لاره وکاروئ.