کړی
د فټنس رژیم د سپورت طرز ژوند لپاره لازمي ملګری دی! په هرصورت ، دا خپل چالونه او رازونه لري. حتی که تاسو هوډ لرئ چې ژر تر ژره د اضافي وزن څخه ځان خلاص کړئ او اوومې خولې ته روزنې ته چمتو یاست ، محتاط اوسئ: په جم کې د وزن له لاسه ورکول نه یوازې د مینو ترکیب ته ځانګړې پاملرنې ته اړتیا لري ، بلکه خواړو ته هم. مهالویش
ولې د فټنس رژیم د رژیم په څیر ندي؟
د "فټنس" کلمې سره ، کوم چې خورا دمخه نه د عصري روسي ژبې فعال قاموس ته ننوتل ، موږ د فعالیتونو بشپړ کائنات معنی لرو: د تمرین په موټرسایکل پیډل کولو څخه د بریښنا پورته کولو پورې. یو د پیل ټکی دوی لنډیز کوي: دا دود دی چې فټنس ته امر شوی فزیکي روزنه کمپلیکس ووایی چې هدف یې د ارقام او عمومي روغتیا ښه کول دي.
ډیری وختونه ، د ګروپ کارډیو تمریناتو یا جم ورزشونو په ب fitnessه فټنس هغه وخت اړول کیږي کله چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره اړین وي. دا یو ډله ایز سپورت دی ، چې خپل مسلکي کسان لري ، مګر د جمونو "نفوس" لویه برخه زده کونکي یا کاري خلک دي چې عادي ژوند پرمخ وړي. د دوی خورا تنظیم شوي لپاره ، د دې په دوام کې روزنه د حفظ الصحې پروسې یو څه کیږي؛ یو څوک په لنډ وخت کې وخت لري د جم سره د ډیری "رومانس" او "طلاق" څخه تیر شي.
په ډیری قضیو کې ، د روزنې سره "اړیکې ماتولو" یو له اصلي دلیلونو څخه په ناسم ډول ټاکل شوی فټنس رژیم دی ، کوم چې د روزنې لپاره انرژي او د رغیدو سرچینې نه برابروي.
د سپورت مرکزونو زوړ وخت لپاره ، د فټنس رژیم مسله کې هیڅ تیاره ځایونه شتون نلري: دوی د دوی په بدن پوهیدل زده کړي او د کوم "سونګ" لخوا لارښود شوي او ولې دې کار ته اړتیا لري. په هرصورت ، که د وزن له لاسه ورکولو لپاره فټنس اړتیا د ډیر وزن له امله څرګند شوې وي یا د روزنې په مرسته د ارقامو تناسب بدلولو اړتیا ، د مناسب تغذیې پوښتنه مخې ته راځي.
او دلته ډیری د وزن له لاسه ورکول یوه غلطي کوي ، د دوی په دوام کې ځورونکي: د فټنس رژیم په توګه ، د تغذیې پلان غوره شوی چې هدف یې د بدن وزن ګړندی ضایع کول دي. نن ورځ د دې رژیمونو څخه یو موندل مشکل ندي: څرګند رژیمونه ، فوډ رژیمونه ، هر ډول رژیم د "نه-" مخفف سره. د وزن له لاسه ورکولو دا ډول میتودونه اکثرا توجیه کیږي که تاسو اړتیا ولرئ ژر تر ژره ځان تنظیم کړئ یا د خواړو عادتونه بدل کړئ ، د مثال په توګه ، د خواږو لپاره لیوالتیا لرې کړئ ، مګر د فټنس په حالت کې ، لږ خواړه ، په ښکاره ډول له یو څخه بې برخې (یا حتی څو!) اساسي غذايي مواد ، په ساده ډول خطرناک دي.
د فټنس رژیم: د بدن 6 دندې چې تاسو ورته اړتیا لرئ پاملرنه وکړئ
د ډیر ښکلي او صحتمند کیدو لپاره د فټنس رامینځته کول د دې حقیقت لپاره چمتو اوسئ چې تاسو به د تطبیق یوه ځانګړې دوره ولرئ: بدن اړتیا لري په شرایطو کې ژوند کول زده کړي کله چې تمه کیږي فشار او ورپسې ته چمتو وي. جدي بدلونونه. د فزیکي زده کړې لپاره د خوښۍ کیدو لپاره ، ستاسو د فټنس رژیم رامینځته کول ، په اړه یې مه هیروئ:
د زړه روغتیا (فشار ، د وینې جریان ، د اکسیجن ترانسپورت)
تنفسي فعالیت
د هورمون تولید ملاتړ کوي
د معافیت ملاتړ
عضلات او هډوکي
میټابولیزم.
توکي د اهمیت له مخې درجه بندي شوي ندي - هر یو یې په ځانګړي لومړیتوب کې. له همدې امله کله چې کوم سپورت ترسره کوئ ، پشمول د فټنس روزنه ، دا اړینه ده چې د بدن "کار" ټول اړخونه په پام کې ونیسئ. او د فټنس رژیم باید په ساده ډول پروټینونه ، غوړ ، کاربوهایډریټونه ، د منرالونو سره ویټامینونه ، او کافي اندازه مایع پکې شامل وي - که نه نو ، د روغتیا او ښکلا پرځای روزنه به ستړیا راولي ، کوم چې افسوس به همغږي نه وي ، مګر مهم د فزیولوژیک سیسټمونو حالت.
د ښه فکر شوي فټنس رژیم او متوازن فټنس تغذیه به تاسو سره مرسته وکړي په کافي لوړ شدت تمرین وکړئ ، پداسې حال کې چې په ورته وخت کې:
د ستړیا ګړندي پیل څخه مخنیوی وکړئ
د رغیدو اړتیا ملاتړ کوي
بدن پیاوړی کړئ او د غوړ / عضلاتو تناسب بدل کړئ
تمرکز ښه کول
د ټپي کیدو احتمال کم کړئ
د سر درد او معدې درد خطر کم کړئ
د فټنس رژیم: دلته څه شی دی؟
د فټنس رژیم دوه اصلي کرکټرونه لري - کاربوهایډریټ (کاربوهایډریټ) او پروټین. کاربوهایډریټ - بدن ته انرژي ورکوي او مغز او اعصابو ته تغذیه کوي. په بدن کې ، کاربوهایډریټونه په غړو او ځیګر کې د ګلایکوجن (حیواني نشایست) په توګه زیرمه کیږي ، او د تمرین پرمهال په فعاله توګه کارول کیږي. له همدې امله ، په فټنس رژیم کې د کاربوهایډریټ خواړو نشتوالی به دا ناممکن کړي ، په حقیقت کې فټنس - دا د پښو پړسوب ترسره کول ستونزه ده کله چې بدن اړتیا لري چې ویده شي.
د فټنس رژیم لپاره د کاربوهایډریټ خورا بشپړ سرچینې د اوږد زنځیر کاربوهایډریټ دي. دا ټول غلې دانې او محصولات دي ، میوې او سبزیجات د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره - په لنډه توګه ، هرڅه په تدریجي ډول پروسس کیږي ، د انرژي مساوي تحویل چمتو کوي.
د فټنس رژیم کې پروټینونه د غړو لپاره د "بلاکونو" رول لوبوي: له تودوخې ، کار کولو او "مصرف" وروسته ، عضلات د پروټین ترکیب لپاره د امینو اسیدونو یوې برخې ته اړتیا لري. د حیاتي شتون او پروټین مقدار پورې اړه لري ، د عضلاتو ترکیب په جریان کې راتلونکی "ساختماني توکي" به د رغیدو یا د نسج ودې لپاره مصرف شي. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، که پروټین په فټنس رژیم کې خواړو سره کافي نه وي ، عضلات ، کوم چې باید قوي او دوامداره شي ، د ډیسټروفي څخه رنځیږي ، په لفظي ډول پخپله "خواړه".
د فټنس رژیم کې غوړ یوه مسله ده چې پاملرنې او کنټرول ته اړتیا لري. دقیقا ، د غوړ لرونکي خواړه باید د روزنې دمخه سمدستي مخنیوی وشي - غوړ خالص انرژي نه وړاندې کوي ، د ګلایکوجن زیرمې نه رامینځته کیږي ، او د هاضمې پروسه ، او د دې سره ، او د دې سره میټابولیزم په جدي ډول ورو کیږي. په هرصورت ، په بشپړ ډول پریښودو کې بیړه مه کوئ: دلته صحي غوړ شتون لري چې کولی شي تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي! غوړ اسیدونه (په ځانګړي توګه غیر تغذیه شوي) د فټنس مینو کې لازمي دي-دا د زړه ، مرکزي عصبي او انډروکرین سیسټمونو لپاره حیاتي دي ، د نسج لچک ساتل ، په میتوسیس (د حجرو ویش) کې برخه اخیستل ، د غوړ محلول لپاره د ذخیره کولو او ترانسپورت وسیلې په توګه کار کوي. ويټامينونه
او البته، د اوبو په اړه مه هېروئ. د فعال وزن له لاسه ورکولو په مرحله کې د فټنس رژیم کې ، دا د هوا په څیر اړین دی - د اوبو سره ، د پروټینونو او غوړ ماتیدو محصولات ، زهرونه لرې کیږي ، د دې په مرسته د نسج مایعات نوي کیږي. مګر حتی په دې خوشحاله وخت کې، کله چې اضافي وزن مات شي، او دا یوازې د مجسمې عضلاتو ترلاسه کولو لپاره پاتې کیږي او د روزنې په مرسته د ارقامو پیچلتیا، اوبه خپل اهمیت له لاسه نه ورکوي: د کافي مایعاتو مصرف پرته، د صحي پروټینونو رامینځته کول. حجرې ناممکن دي. اوبه عضلاتو ته د اکسیجن رسولو کې مرسته کوي، او د دې کافي اکمالات نه یوازې دا چې د سخت فشار برداشت کول اسانه کوي، بلکې د عضلاتو درد هم کموي چې د فټنس نوي متخصصینو ته ښه پیژندل کیږي.
پاملرنه، دا مهمه ده چې پاکې اوبه او مایعات ګډوډ نه کړئ، چې کارول یې د خواړو مصرف سره مساوي دي - جوس، د خمیر شوي شیدو محصولات، د پروټین شیک. دوی (لکه قهوه او چای) د مایعاتو په اندازې کې شامل نه دي، کوم چې د فعال فټنس فعالیتونو په جریان کې، د یوې میرمنې لپاره چې شاوخوا 70 کیلوګرامه وزن لري، نږدې 2 لیټره وي (د دې شاخص د خپل وزن سره سمون لپاره، 250 ملی لیتر اضافه یا کم کړئ. د هر 10 کیلو ګرام وزن پر بنسټ اوبه).
سستي ، وچه خوله ، په مزاج کې تیز خرابیدل ، او حتی د منظم تمرین شالید او د فکري فټنس رژیم پروړاندې د ښکاره پایلو نشتوالی د اوبو نشتوالي ثبوت کیدی شي! د سپورت تغذیه کونکي مشوره ورکوي تر 50 دقیقو پورې د شدید تمرین په جریان کې په کوچني مګر منظم بوټو کې د هایدریشن ساتل ، او که ورزش اوږد پاتې شي د ساده اوبو لپاره د سپورت څښاک ځای په ځای کول. ستاسو د سپورت څښاک کې کاربوهایډریټ اضافي انرژي چمتو کوي او الیکټروالیټس به تاسو سره د هایدریټ ساتلو کې مرسته وکړي.
د فټنس رژیم: کله وخورئ؟
حتی که ستاسو هدف دا وي چې په لنډ وخت کې د امکان تر حده د ډیری نفرت لرونکي اضافي پونډو څخه ځان خلاص کړئ ، د ورزش دمخه د لوږې اعتصاب متضاد دی. د ډش ترکیب او د هغې اندازه انفرادي دي او د فټنس طبیعت ، ستاسو د بدن اوسنی حالت ، عمر او متوقع پای پایلې پورې اړه لري. یو ځانګړی مینو به ستاسو له روزونکي سره په کمپوز او تنظیم کې مرسته وکړي ، مګر د فټنس رژیم په اړه عمومي وړاندیزونه په لاندې ډول دي:
- د روزنې دمخه د نیم څخه تر دوه ساعتونو پورې خواړه "بارول": د انرژي لپاره "اوږده" کاربوهایډریټ او ضعیف پروټین او پرته له خوړلو د بشپړتیا احساس؛
- که تاسو د "سم" ډوډۍ خوړلو وخت نه درلود او احساس کوئ چې تاسو کافي قوي نه یاست ، د روزنې نیم ساعت مخکې تاسو کولی شئ یو ګیلاس شیدې وخورئ (یو محصول چې دواړه پروټین او کاربوهایډریټ لري)؛
-د روزنې پرمهال-په 15-20 دقیقو کې په کوچنیو برخو کې اوبه (د خولې کولو لپاره پام وکړئ-که دا قوي وي ، د څښلو ډیر لګښت لري ترڅو د رطوبت مصرف تاوان کړي)
-سمدستي د 20-30 دقیقو لپاره روزنې وروسته تاسو باید "د کاربوهایډریټ کړکۍ وتړئ" او شاوخوا 100 ګرامه د ګړندي کاربوهایډریټ لرونکي محصول وخورئ (مثالی اختیار د میوو جوس یو ګیلاس ، یو کوچنی کیله ، د ګلوکوز او شاتو سره د کاربوهایډریټ کاکټل دی. )؛
- تاسو کولی شئ د روزنې څخه څو ساعته وروسته د "عادي" جامد خواړو سره ډوډۍ وخورئ. دا مشوره ورکول کیږي چې پدې موده کې د کافین لرونکي محصولات ونه خورئ - دا ماده د انسولین عمل بندوي (لاندې وګورئ).
کوم "کړکۍ" کولی شي د فټنس رژیم "وګوري"؟ پداسې حال کې چې میټابولیک کړکۍ متنازع پاتې کیږي ، د سپورت ډیری تغذیه کونکي موافق دي چې لنډ زنځیر ، یا د ګړندي زنځیر کاربوهایډریټ د تمرین وروسته سمدستي اړین دي ځکه چې د انسولین نږدې سمدستي خوشې کیدو لامل کیږي.
د روزنې پرمهال ، "فشار" هورمونونه اډرینالین او کورټیسول تولیدیږي. پداسې حال کې چې په غړو کې بار شتون لري او د غوړ پلورنځي مصرف کیږي ، دوی "په کمین کې انتظار کوي": که چیرې بې پامه پاتې شي ، د دې هورمونونو لوړې کچې به بدن ته د غوړ ذخیره کولو امر ورکړي ، او د پایلې په توګه ، د وزن له لاسه ورکولو پرته. د فټنس رژیم به کار وکړي. انسولین د اډرینالین او کورټیسول طبیعي ضد دی ، کوم چې د ظاهري ب theirه د دوی سرغړونه ودروي. له همدې امله ، د روزنې وروسته سمدستي د ګړندي کاربوهایډریټونو کارول به یوازې همغږي ته ګټه ورسوي: هرڅه به پرته له نښو څخه جذب شي ، بدن به د فشار لرونکي میټابولیک رژیم څخه بیرته عادي حالت ته راشي ، پرته لدې چې د انرژي لګښتونو مخه ونیسي ، او تاسو به قوي او فعال پاتې شئ. یو ښه مزاج د وینې د شکرو په وخت کې د زیاتوالي له امله.
د "پروټین کړکۍ" ، د یو شمیر تمرین کونکي روزونکو د ډاډ سره سم ، د کاربوهایډریټ څخه یو څه وروسته خلاصیږي ، مګر تر یو ساعت پورې "پراخه خلاص" پاتې کیږي. د دې ب appearanceه پدې معنی ده چې د پروټین ټول خواړه چې د روزنې وروسته سمدستي ترلاسه کیږي عمل ته راځي ، د غړو د پروټین ضایع شوي ذخیره بحالوي او د نوي قوي لچک لرونکي غړو جوړیدو ته خدمت کوي.
تاسو باید خبر اوسئ چې په فزیکولوژیک ډول ، د پروټین کړکۍ یوځل خلاصیږي ، پرته لدې چې روزنه - دا په شپه کې پیښیږي. پداسې حال کې چې موږ ویده کیږو ، بدن هغه پروټین توزیع کوي چې دې ته ننوتلي وي ، نو د وزن له لاسه ورکولو لپاره د فټنس رژیم فرض کوي چې د ماښام ډوډۍ لپاره تاسو د هضم لپاره ساده او اسانه پروټین محصول ولرئ-د مثال په توګه ، د جوش شوي هګۍ یو څو پروټین یا یوه برخه. د کافیر پنیر د کیفیر سره.
د فټنس رژیم: څومره خواړه وخورئ؟
په جم کې د روزنې او وزن له لاسه ورکولو لپاره ، دا مهم دي چې د انرژي مصرف د هغې مصرف د خواړو سره مخ کړي-بیا د "سختې لاسته راوړنې" غوړ زیرمې به وکارول شي. له همدې امله ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره د فټنس معیاري رژیم لږترلږه 1500 ورځني کالوري شاخص باندې تمرکز کوي (دا لږترلږه ارزښت دی ، د انفرادي مشورې لپاره ، خپل روزونکي سره مشوره وکړئ یا کیلکولیټر وکاروئ). زموږ د خواړو کالوری جدول به د خواړو انرژي ارزښت محاسبه کولو کې مرسته وکړي.
کله چې د سپورت لپاره تطبیق شوی مینو ترتیب کړئ، د هغې د ډول او توازن په اړه مه هېروئ. د ټولو محصولاتو څخه، تاسو باید هغه غوره کړئ چې لږترلږه په صنعتي توګه پروسس شوي وي: فاسټ فوډ، نیمه جوړ شوي محصولات، پاک شوي خواړه پریږدئ. د فټنس رژیم ټول د ساده خواړو په اړه دي چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په کور کې چمتو کړئ او په کار کې د ډوډۍ خوړلو لپاره له ځان سره واخلئ. کله چې خواړه چمتو کوئ ، دوه ګونی بویلر ته ترجیح ورکړئ ، ګرل ، پرته له تیلو په تنور کې پخول.
دا سپارښتنه کیږي چې په ورځني 5-6 ځله په کوچني برخو کې د فټنس رژیم خواړه وخورئ. دا سپارښتنه نه کیږي چې اوږده وقفه ونیسئ ، نو د بدن فشار مه کوئ د انرژي سپمولو او د غوړ زیرمو ساتلو کې بوخت شئ.
دا مه هیروئ چې د فټنس تغذیه نه یوازې یو ځانګړي مینو معنی لري ، بلکه د ورځې په اوږدو کې د پاکو اوبو څښل هم. او د وزن له لاسه ورکولو فټنس لپاره تغذیه به تاسو مکلف کړي چې اضافي 1 - 1,5،XNUMX لیټره اوبه وڅښئ.
د فټنس رژیم تاثیر ، د روزنې سره یوځای ، سمدستي د پام وړ ندي ، مګر له شپږو میاشتو وروسته به تاسو له هر زاویې څخه د ځان ویاړلو لپاره یو ښه دلیل ولرئ: دا وخت به ستاسو سره سم ستاسو بدن "له سره تنظیم" کولو لپاره کافي وي. هڅې!
ناڅاپي: یو ګیلاس اوبه ، د دوه پروټینونو آملیټ او یو زرد ، د وریجو سره د لیمو یوه کوچنۍ برخه ، پرته له بورې کافي
د غرمې ډوډۍ: میوه ، د ټیټ غوړ کاټیج پنیر ، یا ساده مستې
ماښامنۍ: د چرګ سینه ، د ځنګلي وريجو برخه ، شنه سلاد
د روزنې
"کړکۍ": کاربوهایډریټ یا پروټین-کاربوهایډریټ کاکټیل (د مثال په توګه د ټیټ غوړ شیدو + ½ کیله + 1 tsp شات)
د ماسپخین ناری: پخه شوي کچالو د بوټو او مستو سره
ماښامنۍ: 200 ګرامه جوش شوي سمندري خواړه ، ابلی بروکولي ، د کیفیر یو شیشه.
دا د ځان لپاره د ځان لپاره د فټنس رژیم مینو ترتیب کول مشکل ندي: دا د دې پوهیدو لپاره کافي دي چې تاسو کولی شئ هرڅه وخورئ ، مګر په ګټور ب ،ه ، تناسب او دوام کې.
مرکه
سروې: ایا د متوازن فټنس رژیم د ورزش بریالیتوب لپاره مهم دی؟
د سم رژیم پرته ، فټنس هیڅ معنی نلري: روزنه به یوازې بدن ستړی کړي.
زه ډاډه یم د فټنس غوره رژیم پروټین دی ، او کاربوهایډریټ زیانمنونکي دي.
که تاسو ډیر تمرین کوئ ، دا مهمه نده چې تاسو څه خورئ - هرڅه په جم کې سوځول کیږي.