HIIT (HIIT): ګټې او زیانونه ، د سلیمینګ تاثیر درسونه ښیې

د ځواک ډیری ډولونه د سپورتونو او فټنس ډیسکونه ، یوځل د یوې عام سرچینې څخه خپاره شوي ، چې اوس په ډیری جریانونو کې ویشل شوي. د سپورت - میتودیک فکر فکر لاهم نه ودریږي ، په دوامداره توګه نوي لارښوونې او د سیسټم روزنه ورکوي. ځینې ​​له دې ساحو څخه په پراخه کچه پیژندل شوي ، د دوی ډیری تمرینونه او د سیسټمونو نومونه د هر چا په شونډو کې. یو ښه مثال کراسفیټ دی ، د کومې په اړه چې موږ دمخه دمخه لیکلی و.

د روزنې بل پیژندل شوی میتود چې د دې د لوړې موثریت او ساده اجرا سره مشهور شو - دا HIIT (یا انجنیري HIIT). د روزنې دا سیسټم یو له خورا ډیر دی په ورته وخت کې د غوړ سوځیدنې ، د غړو عضلاتو پیاوړتیا او برداشت پرمختګ لپاره مؤثره لارې

لکه څنګه چې تاسو شاید پوهیږئ ، یو له خورا ستونزمن اړخونو څخه کله چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کول د وزن له لاسه ورکولو او د غړو عضلاتو خوندي کولو تر منځ توازن ومومئ. او دا ترلاسه کول تقریبا ناممکن دي کله چې تاسو دودیز کاردیو ورزش ترسره کوئ. پداسې حال کې چې د HIIT - ورزش - د مثال په توګه ، د عضلاتو لږترلږه زیان سره د اعظمي غوړ سوځولو لپاره. راځئ چې ټولو اړخونو ته نږدې پاملرنه وکړو چې د HIIT ټولګیو کارول ، ب featuresې او اغیزې پورې اړه لري.

د HIIT - کارځایونو په اړه عمومي معلومات

اوس ، HIIT د لوړ شدت وقتي روزنې لپاره ولاړ دی (انګېري. د لوړ شدت وقتي روزنه - HIIT). د روزنې سیستم دی ، لومړنۍ نظر د کوم چې د ټیټ شدت تمرین (ایروبیک) او د لوړ شدت تمرین (انیروبیک) بدیل دی. د WIT (د لوړ شدت روزنې) په لور د HIIT او نورو سپورتونو سره ګډوډول نه دي ، کوم چې د کوچني یا مینځنۍ تکرار لپاره د حاشیوي وزن کارول شامل دي. دا دوه په بشپړ ډول د سپورت دوه مختلف میتود دی چې لږ مشترک لري.

د HIIT (HIIT) جوهر لري په یوه برنامه کې په ترکیب کې د روزنې فشار لپاره دوه ښکاري برعکس انتخابونه: ایروبیک او اناروبیک. د لنډې مودې لپاره ، بدن د ایروبیک حد څخه اوړي ، موږ د اناروبیک زون ته ننوځو. پدې موده کې د سونګ توکو په توګه د کاربوهایدریټونو شدید مصرف شتون لري. دا د لوړ شدت لنډ موده (10-15 ثانیې) او د وقفې ایروبیک ټیټ شدت بارونو ته بدلون ورکوي ، کوم چې عموما څو ځله اوږد دوام کوي؛ دا دمخه غوړ مصرف کړي

د لوړې شدت کار کولو بار ، بیا د ټیټ شدت وقفه ، بیا بیا لوړ شدت وغيره. ځکه چې روزنه د "وقفو" په نوم یادیږي. سربیره پردې ، دا ډول روزنه تل تود هرکلی او نږدې تل چمتو وي. HIIT د هر هغه چا لپاره ابدي ستونزه حل کوي څوک چې غواړي عضلات رامینځته کړي: څنګه چې ستاسو د برنامو کارډی ورزش کې شامل شي پرته له دې چې د غړو او غړو په ځواک او ډله ایز مسایلو توافق وکړي.

په زړه پورې ، دا تخنیک څو لسیزې دمخه اختراع شوی و ، مګر پدې وروستیو کې واقعیا مشهور شو.

HIIT د کارڈیو څخه غوره دی؟

د HIIT تخنیک ، د هغې د لوړې شدت اجزاو له امله ، د بدن میتابولیک پروسې پیل کوي ، کوم چې د ورزش وروسته 24 ساعتو لپاره دوام لري. دا په بدن کې په بیلابیلو لارښوونو کې مثبت تاثیرات رامینځته کوي - د غوړ ضایع کول او د غړو او پوټکي عمومي پیاوړتیا ، او د برداشت دواړه زیاتوالی ، دواړه اریوبیک او ځواک.

خالص ایروبیک تمرین دومره اوږدمهاله اغیز نشي کولی ویاړ وکړي ، غوړ یوازې د روزنې ناستې په جریان کې سوځیدلی ، مګر وروسته نه. دا معلومه شوه چې HIIT په منظم ډول او د روزنې په برخه کې د غوړ ضایع کولو لپاره چمتو کوي ، او د ورزش څخه وروسته رغیدنې په جریان کې د ایربکس او ځواک روزنې په څیر ظرفیتونو سره ترکیب کوي. HIIT نه یوازې د وزن په ضایع کې خورا مؤثر دی ، مګر د ورته کارتیو ورزشونو په پرتله د پام وړ وخت سپما ورکوي: په HIIT کې 30 دقیقې ورزش - دا خورا اوږده تمرین دی.

سربیره پردې ، خالص ایروبیک روزنه منفي اړخ لري. د غوړ ماتیدل چې دا لامل کیږي ، پروسه د انرژي پیاوړې ده ، ډیر انرژي د دې لپاره چې بدن کولی شي د عضلاتو نسجونو "ضایع کول" په شمول ترلاسه کړي (له همدې امله د میراتھن رنویرونه "راټیټ شوي" غړي دي). HIIT دا نیمګړتیا نلري ، برعکس ، دا د عضلاتو پیاوړتیا او ودې کې مرسته کوي ، کوم چې به ستاسو د بدن کیفیت ښه کړي. سربیره پردې ، د HIIT لپاره منظم تمرین د انسولین په وړاندې د بدن حساسیت ډیروي ، کوم چې د کاربوهایډریټ قوي مصرف لامل کیږي کوم چې به نور په غوړ بدل شي.

د HIIT روزنې ګټې:

  • د HIIT روزنه په اعتدال حرکت کې د دودیز کاردیو ورزش په پرتله د غوړ سوځولو په شرایطو کې 3 ځله ډیر اغیزناک دی.
  • تاسو به نه یوازې د HIIT ورزش په جریان کې کیلوری او غوړ وسوځئ ، مګر د هغې بشپړیدو وروسته 24 ساعتونو کې.
  • HIIT د غړو پیاوړتیا او وده کې همکاري کوي.
  • د HIIT سره به تاسو د غوړ په مصرف کې وزن له لاسه ورکړئ ، نه عضلات ، کوم چې به ستاسو د بدن کیفیت ښه کړي.
  • HIIT د زړه عضلې قوي کولو کې مرسته کوي او د زړه سیسټم ښه کوي (سالم خلک).
  • د HIIT په انداز کې روزنه په ورته وخت کې د قوت او برداشت وده کې مرسته کوي.
  • HIIT میټابولیزم ګړندی کوي او د ودې هورمون وده کوي.
  • د HIIT روزنه کولی شي وزن کم کړي ، پرته د اضافي فټنس تجهیزاتو کارولو څخه.
  • د HIIT ورزش د کارتیو ورزش په پرتله په وخت کې لنډ دی ، او پدې توګه ډیر اغیزناک دی.
  • ورزش HIIT د انسولین حساسیت ډیروي ، چې د کاربوهایدریټ قوي مصرف لامل کیږي.

زیان او مخنیوی HIIT

د HIIT ډیری ګټو سره سره ، د روزنې دا سیسټم د هرچا لپاره مناسب ندي. د HIIT میتود خورا سخت دی ، په لومړي سر کې د زړه سیسټم لپاره ، او یو شمیر متضاد لري:

  • تاسو د هغه خلکو لپاره چې د زړه د ناروغۍ سیسټم مختلف روغتیایی ستونزې لري HIIT نشئ کولی.
  • احترام لرونکي خلک ، د غوړ د پام وړ سلنې سره تاسو اړتیا لرئ د نورو ، ډیر نرم روزنې میتودونو سره پیل وکړئ ، او یوازې یو ځانګړي فزیکي ب reachingه ته ورسیږئ ، چې د HIIT لپاره جوړ شوی. که نه نو احتمال د بدن د لوی ماس له امله د زړه د سیسټم د ډیرولو امکان.
  • همچنان ، تاسو نشئ کولی د HIIT خلکو صنفونه پیل کړئ ، که څه هم سپورت تجربه لري ، مګر دا مهال د راسټرینوبولا حالت کې دي. لومړی تاسو اړتیا لرئ لږ یا لږ شکل ب recoverه وکړئ (په ځانګړي توګه د ایروبيک ظرفیت) او وروسته د HIIT پورته کول.

بیا ټینګار وکړئ ، د سپورت لپاره د HIIT کولو لپاره خورا نوی دی د تمرین کولو لپاره د سپورت ځینې تجربې او د فزیکي تایید وړ فزیکي شکل ته اړتیا لريپه ځانګړي توګه د زړه او تنفسي سیسټمونو د برداشت شرایط.

15 دقیقې غوړ سوځول د HIIT ورزش | سامان نشته | د بدن کوچ

د ورزش HIIT مناسب

د HIIT ورزش دواړه د نارینه او ښځینه و لپاره مناسب دي چې په چټکۍ سره د غوړ څخه خلاص شي او د غړو حالت او په عمومي ډول فزیکي فټنس ښه کړي. ورزشکاران چې پدې سیسټم کې روزنه پیلوي باید ځینې سپورت تجربه او په کافي اندازه روزل شوي د زړه سیسټم ولري. او البته چې د زړه روغتیا ، چاقۍ او د اوږدې ټپونو سره ستونزې شتون نلري - تخنیک خورا سخت دی.

HIIT کول د هغه چا لپاره دي چې غواړي:

د وزن کمولو او وزن مدیریت لپاره HIIT

HIIT د غوړ سوځولو خورا مؤثر میتود دی - په حقیقت کې دا هدف په لومړي ځای کې د جوړونکو لخوا ایښودل شوی ، او اصلي دی. د وزن له لاسه ورکولو په اړه د HIIT اصول لا دمخه پورته بیان شوي. ایروبیک او انیروبیک وزن د سنجري میټابولیک پروسو کې کار کوي چې د لوړې شدت دورې په جریان کې رامینځته کیږي د فزیکي فټنس وده او د روزنې څخه خالي ورځو کې د بدن د غوړ ډله اییز کمولو کې مرسته کوي.

د یوې مطالعې پایلې په 1994 کې په کاناډا کې ترسره شوې او د 20 اونیو لپاره یې دوام وکړ د کنټرول ګروپ چې په HIIT کې کار کاوه د هغه ګروپ څخه چې منظم کارتیو ترسره کوي 9 (!) وخت ډیر غوړ له لاسه ورکوي.

د عضلاتو لپاره د HIIT ورزشونو اغیزه

د روزنې سټایل HIIT د دې عضلاتي حالت ، او ورزش کونکي حالت باندې مثبته اغیزه لري ، البته چمتو شوي چې زده کونکي د "خالص" اعظمي ځواک سره علاقه نه لري لکه د پاور لیفټینګ په څیر ، او د غړو جوړونې په څیر ډیری عضلات هایپرټرافي. ډیری سپرینټرونه (د لنډ واټن لپاره ځغلونکي) ښکلي اتلولي ښکاري ، کوم چې یو غیر مستقیم تایید دی چې بار د HIIT سره ورته دی د عضلاتو پراختیا لپاره مؤثره.

د هغو ورزشکارانو لپاره څوک چې د دوی HIIT روزنې کې غواړي په غړو تمرکز وکړي ، د بریښنا لیک سره برنامې شتون لري ، کوم چې د غړو عضلاتو ځواک پیاوړتیا ته وده ورکوي او د غړو عضلاتو کې د یو څه زیاتوالي لامل کیږي. د دې برنامو ترکیب کې د وزن سره تمرینونه شامل دي: کیټلیبلز ، د اعتدال وزن ډمبیلونه ، پشمول پدې کې ، دا ځواک او مسنبورو د مړینې په توګه دي.

د عضلاتو عضلات هم د غوړ ضایع کیدو له امله وده کوي.

ورزش HIIT

د HIIT لپاره د "اوسط" ورزش عمومي شوی سکیم پرته له دې چې تخصص په پام کې ونیول شي (ډیر کارتیو یا ډیر ځواک روزنه) په لاندې ډول دي:

  1. په لاره اچول (موده 5-10 دقیقې).
  2. د HIIT روزنه، کوم چې دوه برخې لري: د لوړ شدت بار او ټیټ شدت تمرین. دا دوه برخې به یوځای سره وګرځي. د ورته تمرین دواړه برخو لپاره کارول کیدی شي. د مثال په توګه ، هغه بایسکل چې تاسو لومړی پیډل کولو ته اړتیا لرئ ، د دوی غوره هڅه کول (ګړندي مرحله) ، بیا ورته شی ، مګر د اعتدال شدت سره ، د لږترلږه (ټیټ شدت مرحلې) ته مقاومت کم کړئ. بل اختیار: د 16 کیلو کیټیلیل سنیچ ترسره کولو لپاره د لوړ شدت مرحله ، او یوازې د ټیټ شدت استراحت؛ بدن ، هڅه کوي چې د هغه ساه ونیسي او خپل ځان نوي کړي د ټیټ شدت مرحلې ته ځي؛ بیا نوی دور.
  3. هچ او کش کول (موده 10 دقیقې).

د HIIT ورزش ټوله موده عموما له 15 څخه تر 30 دقیقو پورې وي ترڅو تودوخې او یخ ساتنې څخه بهر وي. د هغو کسانو لپاره چې یوازې د HIIT لپاره تمرین پیل کوي د لوړې شدت دورې موده د 10-15 ثانیې ټیټ شدت 3-5 ځله ډیر دی. د لوړې شدت وقتي مودې د فزیکي ب ofې پرمختګ سره کولی شي وده او ټیټ شدت کم شي.

په ياد ولرئ چې د روزنې فریکونسۍ باید په اونۍ کې له 3-4 ځله ډیر نشي. ډیر پرله پسې شدید تمرین د زړه ناروغي سیسټم او مرکزي عصبي سیسټم باندې تاثیر کوي. وروستی ممکن د اضافي روزنې ، او عمومي فشار لامل شي.

د نبض اندازه محاسبه

یو ډیر مهم محاسبه چې تاسو ورته اړتیا لرئ مخکې له دې چې د HIIT روزنې پیل وکړئ ترسره کړئ د نب اندازه ده. د لوړ شدت برخې په جریان کې د زړه درجه باید د حد نه تر 80-90٪ وي be ټیټ شدت - 60-70..

د 0.7،207 ټاکلې شمیره واخلئ ، موږ د اتل عمر عمر ضرب کوو ، او بیا د 80 شمیره څخه پایله شوې شمیره ضرب کړئ. پایله د یو کس د زړه اعظمي حد دی. دا د کاري تالاب محاسبه کولو لپاره کارول کیدی شي: د لوړ شدت برخې لپاره د دې شمیرې 90-XNUMX. (پیل کونکي باید نبض له 80 than څخه لوړ نه کړي)، د ټیټ شدت لپاره 60-70.. لکه څنګه چې وړاندې شوي معلوماتو څخه لیدل کیدی شي ، پرته له HIIT کې چیرته د ځان کنټرول څخه.

د مثال په توګه ، د 35 کلونو عمر لپاره: 207 - (0,7،35 * 182,5) = په هر دقیقه کې XNUMX،XNUMX وهل (د زړه د حد حد). په دې اساس ، د HIIT په جریان کې باید لاندې نبض ته غاړه ایښودل شي: 146-165 BPM د لوړ شدت برخې لپاره ، په یوه دقیقه کې 110-128 وهل د ټیټ شدت برخې لپاره.

HIIT ته د پیل کونکو لپاره لارښوونې

سپورت ته خورا نوی دی HIIT د برعکس دی ، پورته پورته یادونه وشوه. له همدې امله ، په HIIT کې د پیل کونکو لپاره لاندې لاندې لارښوونې:

  1. لومړی د ځان کنټرول زده کړئ او ترټولو مهم نبض د روزنې شدت محاسبه کولو لپاره ګټور دی. د دې اهدافو لپاره ، تاسو کولی شئ د فټنس تعقیبونکي یا د زړه درجه څارونکی وکاروئ.
  2. که تاسو د دې روزنې ډایري وکړئ ، نو تاسو یې ترلاسه کوئ. د روزنې جوړښت ، مودې او اړین جوړښت ولیکئ ، یوځل د غوړ ضایع کیدو کې بوخت شئ ، وزن (لږترلږه په اونۍ کې یو ځل ځان وزن کړئ) او د بدن حجم.
  3. په تدریجي ډول د روزنې بوج ډیروئ ، ترڅو روغتیا ته زیان ونه رسوي. د ګ exercise شمیر تمرین سره سم نیم ساعت HIIT میراتون پیل مه کوئ.
  4. د سپورت تجهیزاتو او مختلف تمرینونو کارولو په حالت کې (لکه څنګه چې د بریښنا HIIT غونډو کې) ، ټول شیلونه دمخه چمتو کړئ ، د دې کار کولو په جریان کې به یوځل وټاکل شي. حتی غوره ، که تاسو تمرینونه ومومئ نو دا به ترسره شي ، د مثال په توګه ، د ورته وزن یو واحد راډ.
  5. په روزنه کې توپیر یو ښه شی دی ، مګر له دې څخه ناوړه ګټه مه اخلئ. د اونۍ په جریان کې ترسره کولو لپاره ډیری مختلف او ډیری یې نا پیژندل شوي تمرینونه غیر موثر دي.
  6. مګر موږ باید ورته تمرینونو باندې تمرکز ونکړو ، د مختلف فټنس وسیلو په ګډون د مختلف سیسټمونو هڅه کولو هڅه وکړو. سربیره پردې ، تاسو اړتیا نلرئ د اغیزمنو پایلو لپاره یوازې خپلې غوره تمرینونه محدود کړئ ، تاسو اړتیا لرئ د راحت زون څخه وباسو.

د HIIT لپاره د روزنې ډولونه

هغه تمرینونه چې تاسو یې د HIIT په سټایل کې روزلی شئ ، خورا متفاوت دي: تاسو کولی شئ پاک ایروبکس (چلول ، بایکینګ ، تمځای لرونکی بایسکل) وکاروئ ، د خپل بدن وزن سره ورزش وکړئ (اسکواټس ، پش - UPS ، پل - UPS) ، پلائیوټریک تمرینونه (ډیری د ټوپ وهلو) تاسو کولی شئ د HIIT روزنې تمرینونه د وړیا وزن سره د بریښنا پایښت پراختیا باندې ټینګار سره شامل کړئ: د ډمبیلز ، باربیلونو او کیټل بیلونو سره. دا ټول HIIT- تمرینونه کولی شئ په مختلف ډولونو کې د ورزشونو ترکیب وکړئ.

په هرصورت ، په HIIT کې دوه اصلي ډول روزنې شتون لري. لومړی ډول ، د ایروبیک برداشت په پراختیا باندې ټینګار سره. د دې سیسټم سره تاسو کولی شئ د جوګینګ یا کود تمرینونه وکاروئ ، او خپل وزن سره تمرینونه. دوهم ډول - د غړو عضلاتو پرمختګ او د بدن راحتۍ باندې ټینګار سره. دلته لومړیتوب به د خپل وزن سره د وزن او ځواک تمرینونه وي. تاسو کولی شئ په طبیعت کې د تمرین مختلف ډول او ایروبیک ترکیب کړئ ، د دوی وړتیاو او اړتیاو باندې تمرکز وکړئ.

په لاندې ډول د دوه ډوله روزنې توپیر: د HIIT سیشنونه د عضلاتو فایبرونو لخوا رامینځته شوي مایکروټراوما خورا پیاوړي دي ، او که داسې وي نو بیا د رغیدو وخت نور اړتیا لري. که چیرې اریروب HIIT په اونۍ کې تر 4 ځله تمرین شي ، د ځواک شمیره ځینې وخت 2 ته راټیټه کیږي (دلته ، هم ، جنجالي مسلې شتون لري ، ځینې میتود پوهان پدې باور دي چې په بدن کې جدي میتابولیک بدلونونه لږترلږه 3 ورزش ته اړتیا لري).

په ډیری قضیو کې ، په عمومي کې د تمرین موده فشار کړئ ، او په جلا توګه د لوړ شدت مرحله به یو څه ټیټه وي.

ورزش پلان HIIT

د روزنې اصلي هدف پورې اړوند د روزنې وخت ویش مثالونه:

  1. د ځواک او ماسسیونا زده کړه. په اونۍ کې 2-3 ځله، 5 دورې: 10-20 ثانیې د لوړ شدت مرحله (د درنې "اوسپنې" سره تمرینونه)، 2-3 دقیقې ټیټ شدت (تاسو کولی شئ یوازې ګړندی تګ وکاروئ).
  2. د قوت او ایربیک برداشت په اړه روزنه. په اونۍ کې 3 ځله ، 5-8 دورانونه: د لوړ شدت مرحلې 20-30 ثانیې (د بیلګې په توګه ، د زړه ناروغۍ تمرین) ، له 45 څخه تر 60 ثانیو ټیټ شدت (د بیلګې په توګه ، د بریښنا تمرین).
  3. د غوړ ضایع کولو لپاره ورزش. په اونۍ کې 3-4 ځله ، 5-8 دورانونه: د لوړ شدت مرحلې 10-30 ثانیې ، د ټیټ شدت 1-3 دقیقې (ښه اختیار - سپرنټ کول + جوګینګ).
  4. د شکل ساتلو لپاره روزنه. په اونۍ کې 3 ځله ، 4-5 دورانونه: د لوړ شدت مرحلې 10-20 ثانیې ، د ټیټ شدت 30-40 ثانیې (تاسو کولی شئ هر ډول پليویټریک تمرین وکاروئ ، د مثال په توګه ، په لوړه او ټیټ ټیمپو کې رسۍ کود کول a د تمرین ځواک + د زړه - تمرین کول.

البته ، دا ارقام په لویه کچه دودیز دي ، په عمل کې ، دا بې شمیره انتخابونه دي.

خواړه کله چې HIIT کوي

د HIIT روزلو لپاره او په کلکه د غوړ سوځولو معنی دا نده چې ځان لوږه ولرئ ، برعکس ، تاسو اړتیا لرئ سم خواړه وخورئ ، د کافي پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټ ترلاسه کول. د هغه ورزشکار لپاره تغذیه چې د HIIT تمرین کوي ​​باید متوازن وي ، نو دا اړینه ده چې بدن د مؤثره ورزش لپاره کافی پروټین او کاربونه ترلاسه کړي. د روژه نیولو په وخت کې د HIIT ترسره کول په کلکه غلط دي.

د تمرین په جریان کې ، په خوله او ستوني کې د وچوالي څرګندیدل تاسو کولی شئ کوچني برخې وڅښئ (کوچني - لوی مقدار مایع به د زړه د ناروغۍ سیسټم ډیر کړي).

د تمرین وروسته د 30-40 دقیقو وروسته د پروټین شیک وڅښئ. په غوره توګه، که دا د whey پروټین وي. بیا، د ورزش څخه 1.5 ساعته وروسته بشپړ خواړه وخورئ - په غوره توګه د سبزیجاتو او میوو سره غوښه یا کب. دا ټول باید یا تازه وي، یا بخار شوي وي (مګر ګرل شوي ندي).

دا مشوره ورکول کیږي چې د غوړ سوځولو بشپړونکي (د بیلګې په توګه، کافین)، ملټي ویټامین، BCAAs، L-carnitine وکاروئ.

په زړه پورې حقیقت: کله چې د HIIT روزنه د وخت په وخت د "غیر صحي" خواړو (فاسټ فوډ وغيره) خوړل منع نه وي. د روزنې اغیزه دا ده چې ټول "سوځیدل" په پایلو باندې د پام وړ منفي اغیزې پرته. مګر ، البته ، که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ ، نو غوره ده چې له دې ناوړه ګټه پورته نه کړئ.

د ښه توب: د مرحله په ګام څرنګوالی

لومړني غلطي کله چې HIIT روزنه:

  1. کله چې د وزنونو سره روزنه ورکړئ نو اکثرا د غیر انسولینجن ګزینوز تمرین کارول. د دوی د انرژۍ ظرفیت ناکافي دی ، دا غوره ده چې د mnogosloinykh لومړني خوځښتونو په ګټه انتخاب وکړئ.
  2. د روزنې خورا لوړې شدت برخې ګړندۍ کول او د پایلې په توګه ، د شدت له لاسه ورکول. د لوړ شدت مرحلې کولو ته اړتیا نشته د 30 ثانیو څخه اوږد وي.
  3. د ورزشونو تر مینځ کافي آرام ندی. ځینې ​​روزنه او د غیر روزنې ورځو کې هڅه کول د جوګونو تنظیمولو لپاره ، وغيره. د دې سره هڅوي نو د غوړ سوځولو پروسه به حتی ګړندۍ شي. دا غلط دی ، عضلات او CNS به نشي کولی د روزنې فشار څخه روغ شي ، نو تاسو کولی شئ د ډیرې اندازې فشار ته راشئ.
  4. د تودوخې نشتوالی او د سړې هوا تمرینونه.
  5. په لوړه کچه کې ګړندی زیاتوالی. ترڅو په تدریج سره مشکلات زیات شي.
  6. په وروستي وخت کې د ورزش پیل. په HIIT کې د سهار صنفونه د کالوري سوزولو شرایطو کې خورا مؤثر دي.

د HIIT کارځایونو په اړه پوښتنې او ځوابونه

1. د وزن کمولو لپاره HIIT څومره مؤثر دی؟

هو ، HIIT د اضافي وزن د پوره کولو لپاره خورا مؤثر سیسټم دی چې د 4-9 وختونو کې د مختلف مطالعاتو پایلو باندې د غوړ سوځولو منظم کارډی ورزش له اندازې اوړي.

. Is ایا هره ورځ د HIIT روزل امکان لري؟

نه ، په هر حالت کې ، دا به د زړه د سیسټم او overtraining سره ستونزې لامل شي. په ډیری قضیو کې پدې سیسټم کې د روزنې مطلوب فریکوینسي په اونۍ کې 3 ځله کیږي (په ځینو مواردو کې ، تاسو کولی شئ 4 ته زیاتوالی ورکړئ). لومړی ، عضلې ، د روزنې د شدید پړاو په جریان کې کوچني ټپونه ترلاسه کول د رغیدو وخت ته اړتیا لري. دوهم ، د عصبي سیسټم آرام کولو ته اړتیا.

.3 غوره ده چې د کاردیو ورزش یا HIIT ترسره کړئ؟

که چیرې هدف د غوړ سوځولو او ښه عضلاتي ب shapeه تر مینځ مطلوب توازن ترلاسه کول وي ، نو HIIT غوره انتخاب دی ، کوم چې د کارتیو په پرتله ډیر اغیزناک دی.

.4 ایا کارتیو ته اړتیا لرم که تاسو HIIT ترسره کوئ؟

نه ، دا نه یوازې ګټور ، بلکې زیان رسونکی دی. HIIT د دې په تاثیر کې د منظم کاردیو ورزشونو احتمالي ګټې څخه ډیر دی. له بلې خوا ، اضافي کارتیو به د HIIT وروسته د رغیدو خنډ شي ، پایلې به زیانمن کړي او ممکن د فشار ډیرولو او د زړه ستونزې رامینځته کړي.

.5 د HIIT د "TABATA پروتوکول" کې له کار کولو څخه څه توپیر لري؟

د روزنې پروتوکول ټابټا په حقیقت کې د HIIT یو ډول دی. په TABata کې د اندازې اندازې وقفې په روښانه ډول تعریف شوي: د 20 د ثانوي لوړ شدت مرحله ، 10 ثانیې آرام. دلته 8 ورته سائیکلونه دي ، نو د TABATA یو پړاو 4 دقیقې دی. دا ډول د 4 دقیقو پړاوونه یو څه لږ کیدی شي. TABATA د وزن کمولو لپاره ترټولو مشهوره روزنه ده.

د توباټا په اړه نور ولولئ

6. ایا زه HIIT کولی شم که تاسو په وزن کار کوئ؟

HIIT - د غړو ښکلا نه. دا تخنیک کولی شي د قوت او عضلاتو مقدار ډیر کړي ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې د "وسپنې" او ځواک روزنې سره معامله نه کوي. مګر دا وده د باډي بلډینګ سره پرتله کول به معتدل وي ، یو پیاوړي عضلاتي هایپرټرافي ته به وي ځکه چې پرمختللي باډي بلډرز به په HIIT ترسره کوي کار نه کوي.

د بریښنایی سټایل کې د ورزش HIIT (د وزن او ستاسو د خپل وزن وزن کارول) به د اعتدال وزن ترلاسه کړي - په هرصورت ، پدې سیسټم کې روزنه ، ډیر ځله پرته له دې چې وضعیت راضي نه وي. څوک مطمئن ندي ، هغه څوک چې د بدن ښکلا غوره کوي.

7. د HIIT او ځواک روزنې څنګه ترکیب کول؟

غوره اختیار د پاور سټایل کې د HIIT روزل دي ، ګټه یې دا تخنیک فرصت ورکوي. HIIT د ښه قوت برداشت او متحرک ځواک ته وده ورکوي. په هرصورت ، د پاور لیفټرونو او وزن لیټونکو په څیر پیاوړي کیدو لپاره ، د HIIT تمرین کول ناممکن دي - د اعظمي ځواک پراختیا لپاره دا سیسټم ندی.

که تاسو غواړئ د غړو وده او د HIIT روزنې په اړه د ځواک روزنه یوځای کړئ ، نو غوره به وي چې دا په مختلف ورځو کې وویشئ. د مثال په توګه ، په اونۍ کې درې ځله او د وزن روزنې په اونۍ کې دوه ځله HIIT.

د وزن کمولو لپاره د HIIT ورزش یوه بیلګه

موږ تاسو ته د وزن کمولو لپاره په کور کې د HIIT روزنه وړاندې کوو. پدې تمرین کې به تاسو د لوړې شدت او ټیټ شدت وقفو ته بدیل ورکړئ ترڅو غوړ سوځي او بدن ټون کړي. د ټولګیو لپاره تاسو به اضافي تجهیزاتو ته اړتیا ونلرئ. برنامه د مینځنۍ کچې زده کونکو لپاره ډیزاین شوې.

سپارل شوې HIIT ناسته درې دورې لري. هر پړاو د 7 دقیقو لپاره دوام کوي. تاسو به د ټیټ شدت (45 ثانیو) کې د بدن ټون لپاره بدیل تمرینات او د لوړ شدت سرعت (15 ثانیو) کې د کاردیو تمرین وکړئ. د یو پړاو لپاره د زړه حمل تکرار شوی. تاسو باید د حد اکثر ممکنه خپل سرعت کې د 15 ثانیو لپاره د کارتیو تمرینونه ترسره کړئ.

د هر پړاو د اجرا کولو سکیم:

بیا ټینګار وکړئ د ورته شیانو سره ورته پړاو کې د زړه کار تمرین. د مثال په توګه ، په لومړي پړاو کې تاسو لومړی په اوسط سرعت کې 45 ثانیې "سکوټ" بشپړ کړئ ، بیا 15 ثانیې "د نسل کونکي وسلو او پښو کود" تر اعظمي حد پورې ترسره کوئ ، بیا په متوسط ​​سرعت کې "Push-UPS" 45 ثانیې ترسره کړئ ، بیا 15 ثانیې "اعظمي نرخ ته د نسل ورکولو وسلو او پښو کود کول" ترسره کوي.

د تمرینونو ترمنځ پاتې ندی چمتو شوی. د پړاوونو ترمینځ 1 دقیقه ده. له ګرم او یخ نه پرته د روزنې ټوله موده - شاوخوا 25 دقیقې. که تاسو تمرین زیات کړئ غواړئ ، هر پړاو دوه ځله تکرار کړئ. که تاسو روزنه کمه کړئ ، د تمرینونو یا دورونو شمیر کم کړئ. که کوم تمرین تاسو نا ارامه کړي ، نو بیا دا خپل وړتیا یا ځای په ځای کړئ.

د سټاپ واچ لپاره تاسو کولی شئ په یوټیوب کې د ویډیو ټیمر وکاروئ:

لکه څنګه چې تاسو تمرین پیچلی کولی شئ:

په کور کې د پیل کونکو لپاره ورزش

لومړۍ دوره

د زړه کار تمرین: د لاسونو او پښو نسل کول (د پورته بیان شوي سکیم سره سم بشپړ لومړی پړاو تکرار کړئ).

1 تمرین: چوکۍ

دوهم تمرین: Push-UPS (تاسو کولی شئ په زنګونونو کې Push-UPS ترسره کړئ)

یا په زنګونونو کې UPS فشار کړئ

دریم تمرین: لوڅ (ښي پښه)

څلورم تمرین: لونګ (کی left لاس)

5 تمرین وکړئ: په تسمه کې تاوونه

6 تمرین: پل د پورته پښې سره (ښي پښه)

7 تمرین: پل د پورته پښې سره (کی left پښه)

دوهم پړاو

د زړه کار تمرین: د زنګونونو لوړولو سره منډه وهل (کوم چې پورته ذکر شوي سکیم سره سم دوهم پړاو تکراروي).

1 تمرین وکړئ: سومو سکوټ

دوهم تمرین: بار کې حرکت کول

دریم تمرین: شاقه تخت (ښي پښه)

څلورم تمرین: استرونج بند (چپ پښه)

5 تمرین: د غره لمبر

6 تمرین: د غاړې چپنه (ښي پښه)

7 تمرین: د غاړې چپنه (کی leg پښه)

دریم پړاو

د زړه کار تمرین: غونډې ته کودتا (کوم چې پورته ذکر شوي بشپړ دریم پړاو تکراروي).

1 تمرین: د یوې پښې چوکۍ (کی leg پښه)

دوهم تمرین: په یوه پښه کې سکوټ (ښي پښه)

دریم تمرین: غوطه کونکی

څلورم تمرین: تختی - مکڑی

پنځهم تمرین: ډیجنل لونګ (ښي پښه)

شپږم تمرین: اختصاري پښه (کی left اړخ)

7 تمرین وکړئ: تیوری

هم وګوره:

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د پرمختللي وقتي ورزش لپاره ، د کاردیو ورزش

یو ځواب ورکړئ ووځي