د فټنس دمخه او وروسته څنګه او څه باید وخورو

کالوری او د خواړو ترکیب د فټنس لپاره مهم دی: پروټینونه ، غوړ او کاربوهایدریټ. د خوځښت لپاره انرژي په عمده توګه د کاربوهایډریټ څخه اخیستل کیږي ، پروټینونه د روزنې وروسته د غړو او نسجونو (په ځانګړي توګه عضله) د بیا رغونې لپاره د موادو په توګه کارول کیږي. د فټنس عمومي سپارښتنه: د پروټینو څخه 20-25 cal کالوری ترلاسه کړئ ، 20٪ له غوړ څخه ، 55-60 car د کاربوهایډریټ څخه.

تاسو د وړتیا لپاره څومره اړتیا لرئ؟

څومره محاسبه وکړئ چې تاسو ته اړتیا لرئ؟ ورځنی نرخ ډیری برخې لري. خوځنده "بیسال میتابولیک انرژي" - کالوري چې د زړه د غوړلو لپاره اړینې وي ، سږې ساه ایستل او داسې نور. د بدن څومره وزن ، څومره چې انرژي ته اړتیا وي. هرڅومره چې لوی وي ، هغومره انرژي چې ورته اړتیا لري. په عموم کې ، په میز کې د ځان لپاره ګورئ.

که تاسو له 80 کیلوګرام څخه ډیر وزن لرئ (ښځه) او 90 کیلوګرام (سړی) ، په هرصورت وروستی لاین وګورئ.

که تاسو د عادي ښاري ژوند لارښود رهبري کړئ (دا ، تاسو د مناسب فزیکي فعالیت سره د لوډر یا مسلکي بالریا په توګه کار نه کوئ) ، نو بیا ځان ته هره ورځ 400-500 کیلوکال اضافه کړئ. دا د عادي ، ورځني فعالیتونو لپاره دی.

فټنس به نور د 200-500 کالوری ته اړتیا ولري ، د ورزش شدت باندې پورې اړه لري. دا د دې وروستي 200-500 kcal په مرسته چې تاسو کولی شئ عضلات پمپ کړئ ، غوړ ضایع کړئ یا وزن ترلاسه کړئ ترڅو دا په معنی ډول په معدې کې زیرمه نشي ، مګر په مساوي ډول په ټول بدن کې ویشل شوي.

د روزنې نه مخکې څه وخورئ

هرډول هدف چې تاسو ځان ټاکئ ، د خواړو څښاک دمخه یو ورزش باید په عمده ډول د کاربوهایډریټونو څخه جوړ وي چې د فټنس لپاره انرژي ورکوي.

له مخې د لوست له پیل څخه 60-40 دقیقې مخکې خواړه - دا د "ورو" هضم وړ کاربوهایډریټونه دي. جوړ یې نه کړ؟ بیا نه وروسته د 15 دقیقو څخه د روزنې دمخه د "تیز" هضمولو کاربوهایډریټونو څخه کار واخلئ. مخکې ، تاسو نشئ کولی هغه وخورئ ، ځکه چې بدن به په فعاله توګه د هورمون انسولین تولید پیل کړي ، او په ټولګي کې به تاسو سست او ضعیف وي.

تر روزنې دمخه لږ لږ غوړ ، پروټین او فایبر وخورئ: دوی هضم کولو لپاره ډیر وخت نیسي ، او تاسو باید دا په بشپړ معده کې ونه کړئ. ورته په فایبر باندې تطبیق کیږي - د معدې لپاره د دې له مینځه وړلو لپاره 3-4 ساعتونه وخت نیسي.

مخکې تمرین د نه منلو وړ دی. البته ، په شیدو کې د جوش جوش کول یا کچالو یا پاستا کې یو څه غوړ اچول منع ندي.

یوه نهایی یادونه د موسمي تودوخې او چاسیو په اړه ده. موټی ، تاسو دمخه پوهیدلی ، دا یو څه ممکن دی. ګران ، افسوس ، تنده راپاروی ، نو د روزنې په جریان کې به هر وخت تږي وی.

د روزنې نه وروسته څه خورئ

د ورزش وروسته د ګوتو عمومي قاعده د 40-60 دقیقو لپاره خواړه دي.که نه نو تاسو به د څو ورځو لپاره ستړیا احساس کړئ. هو ، او معافیت به راټیټ شي. ډیر څه ستاسو په وروستي اهدافو پورې اړه لري.

غواړئ وزن له لاسه ورکړئ؟

په هره ورځ ، د 200-300 کالوری له خوا څخه لږ خواړه وخورئ (پداسې حال کې چې لاهم د منظمې ورځې په پرتله د ورزش په ورځ لږ څه). له ټولګی وروسته: 

د غړو جوړول غواړئ؟

د خپل ورزش په ورځ ، خپل رژیم کې 30-60 g پروټین اضافه کړئ. له تمرین وروسته وخورئ.

ایا غواړئ یوازې د ښځینه والي لپاره یو څه وزن ولرئ؟

د ورځې کالوري مینځپانګه پریږدئ لکه څنګه چې محاسبه شوي (د ورځني فعالیتونو لپاره بیسال میټابولیک انرژي + 400-500 + د فټنس لپاره 200-500). د خپل ورزش وروسته ، یو څه وخورئ چې پروټین ، کاربوهایدریټونه ، او غوړ په ګډه ولري: د مثال په توګه.

او په نهایت کې ، اصلي شی: حتی خورا سم خواړه باید خوندور وي! د خوښۍ پرته ، هیڅ اغیزه به ونلري. وپلټئ ، هڅه وکړئ ، خپل ځان غوره کړئ.