.
چیرته پروټین ترلاسه کړئ؟
تاسو د عضلاتو جوړولو لپاره پروټین ته اړتیا لرئ، او د مشهور باور برعکس، تاسو کولی شئ دا د ویگن غذا څخه ترلاسه کړئ. تاسو کولی شئ د لوبیا څخه د سویا محصولاتو څخه تر سبزیجاتو پورې هرڅه وخورئ. د رژیم او تغذیې مشاور ریدا منګلز په وینا ، د کافي پروټین ترلاسه کولو په اړه کومه اندیښنه غلطه ده. "پداسې حال کې چې پروټین یقینا یو اړین غذایی توکی دی چې زموږ د بدن په فعالیت کې کلیدي رول لوبوي، موږ د هغې لوی مقدار ته اړتیا نلرو. د ویګان ورزشکارانو لپاره د پروټین اړتیاوې د هر کیلوګرام بدن وزن له 0,72g څخه تر 1,8g پورې پروټین پورې اړه لري، "منګلز یادونه وکړه.
منګلس خبرداری ورکوي چې ورزشکاران باید د پروټین لپاره د وړاندیز شوي غذایی تخصیص څخه ډیر ونه خوري: "ډیر ښه ندی. د لوړ پروټین خواړه هیڅ روغتیایی ګټې نه وړاندې کوي. مګر د پروټین لوړ خواړه کولی شي د اوستیوپوروسس او د پښتورګو ناروغۍ خطر زیات کړي.
ويټامينونه او منرالونه
د پروټین په اړه پوښتنو وروسته، بل شی چې ځینې خلک د ویګن په اړه اندیښمن دي د ویټامینونو او منرالونو ترلاسه کول دي. ورزشکاران چې د عضلاتو ډله ترلاسه کولو په لټه کې دي باید ډاډ ترلاسه کړي چې دوی ټول هغه غذايي مواد ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري.
یو له خورا عامو ستونزو څخه چې ډیری ویګانیان لري د ویټامین B12 کمښت دی ، مګر دا یوازې ویګانیان ندي چې له دې څخه رنځ وړي. په حقیقت کې، هر هغه څوک چې متوازن خواړه نه خوري د ویټامین B12 کمښت د پراختیا له خطر سره مخ دي، چې دا نشتوالی اکثرا د ستړیا او خپګان لامل کیږي. د کافي B12 ترلاسه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په منظم ډول قوي حبوبات ، خمیر او مرخیړی وخورئ. تاسو کولی شئ د ویګن شیدې هم وڅښئ او اضافي ویټامینونه واخلئ که اړتیا وي.
د ویټامین ډي کمښت کولی شي د عضلاتو درد او همدارنګه د ستړیا او خپګان لامل شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ښه خواړه وخورئ، په منظمه توګه د لمر وړانګې ترلاسه کړئ، او د ویټامین ډي د کمښت څخه مخنیوي لپاره سم سپلیمنټونه واخلئ.
څنګه کافي کالوري ترلاسه کړئ؟
د کالوري نشتوالی د بدن جوړونکو او ورزشکارانو لپاره یوه بله ستونزه ده چې ویګانیزم ته مخه کړې. په هرصورت، د دې ستونزې بریالي کول دومره ستونزمن ندي، دا کافي ده چې ستاسو په رژیم کې صحي ناشونې اضافه کړئ.
میوې او سبزیجات په کالوري کې خورا ټیټ دي، او د پایلې په توګه، دا د ورزشکارانو لپاره ستونزمن کیدی شي چې کافي کالوري ترلاسه کړي. په دې حالت کې، تاسو باید مغز، تخم او کیلې ته پام وکړئ. تاسو کولی شئ دا په smoothies کې اضافه کړئ یا یې د سنیکس په توګه وخورئ.
ایا دا ممکنه ده چې د ویګان رژیم کې د باډي بلډر بریالي شئ؟
Massimo Brunaccioni یو ایټالوی باډي بلډر دی چې پریکړه یې کړې چې ویګن شي او په منظم ډول په نړیوالو ټورنمنټونو کې سیالي وکړي. هغه د طبیعي بدن جوړونې فدراسیون 2018 سیالیو کې دویم ځای خپل کړ. په 2017 او 2018 کې، هغه د WNBF USA شوکیا څانګه کې غوره و. "هیڅوک دا استدلال نشي کولی چې ویګان نشي کولی د بدن جوړونې کې غوره شي. زه ډاډه یم چې ډیر ژر به خلک له دې احمقانه خرافاتو او تعصبونو څخه خلاص شي، لکه څنګه چې ما اوه کاله وړاندې کړی و، "ساتونکی باور لري.
د می په میاشت کې، شپږ مشهور ویګن باډي بلډرانو د یو پلانټ پر بنسټ لارښود کنفرانس کې خبرې وکړې، پشمول د رابرټ چک، وینیسا ایسپینوسا، ویل ټکر، ډاکټر انګي سادګي، او د سیکسی فټ ویګن شهرت ایلا میجرز. دوی خپل رازونه شریک کړل چې څنګه فټ پاتې شي او کافي پروټین ترلاسه کړي.
"دا ریښتیا ده، ویګانیزم تازه کوي، انرژی ورکوي او ستاسو بدن ته لوړ کیفیت لرونکي غذايي مواد ورکوي چې روغتیا ته اړتیا لري. تاسو په غوښو او لبنیاتو کې موندل شوي خراب غوړ، هورمونونه او انټي بیوټیکونه له مینځه وړئ، او که تاسو ډیری وخت عضوي او غیر پروسس شوي وخورئ، نو تاسو به خپل بدن په ښه، سیکسی شکل کې ترلاسه کړئ، "مډګرز په خپله ویب پاڼه کې یادونه کوي.
تاسو باید څه وخورئ او وڅښئ ترڅو د ویګان رژیم کې عضلات رامینځته کړئ؟
1. صحي کالوري
د ویګن باډي جوړونکي د کافي کالوري مصرف کول ستونزمن کوي. که چیرې کافي کالوري شتون ونلري ، نو تاسو کولی شئ د بدن وزن له لاسه ورکړئ.
د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي کالوري ترلاسه کوئ، تاسو کولی شئ د ویګان د بدن جوړونې بشپړونکي اخیستل پیل کړئ. تاسو هم اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو سم خواړه خورئ. صحي پروټین په مغز، کوینوا او ځینو میوو لکه ممیزو او کیلې کې موندل کیږي.
د مونګ مکھن او د بادامو مکھن ښه خواړه دي، لکه څنګه چې د نبات پر بنسټ د شیدو نرمۍ دي. د سویا شیدو لوی مقدار پروټین لري. تاسو کولی شئ د لوړ پروټین لرونکي سبزیجاتو غوښې هم وخورئ. د کافي کالوري ترلاسه کولو لپاره tempeh، Tofu، Seitan وخورئ. تاسو کولی شئ د ناریل غوړ سره هم پخلی کړئ، کوم چې به د کالوري مینځپانګه زیاته کړي.
2. صحي کاربوهایډریټ وخورئ
د کاربوهایډریټ څخه مه ویره مه کوئ، دوی به تاسو سره د عضلاتو په جوړولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، دا پدې معنی ندي چې تاسو باید غیر صحي خواړه وخورئ. د ټیټ ګلاسیمیک کاربوهایډریټونو لکه د غنمو پاستا او د غلو ټوله ډوډۍ ته ودرېږئ. د سهار په ناشته کې غوړ وخورئ او هڅه وکړئ هره ورځ دانه، دال او لوبیا شامل کړئ.
3. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو Omega-3s ترلاسه کوئ
د اومیګا 3 شحمي اسیدونه تاسو سره د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي او د ټپي کیدو مخه نیسي. ډیری د بدن جوړونکي دا د کب څخه ترلاسه کوي، مګر دا ممکنه ده چې د نباتاتو سرچینو څخه اومیګا 3 ترلاسه کړي.
اخروټ د omega-3s ښه سرچینه ده. په اخروټ کې یې د سالمون په پرتله ډیر شتون لري. د چیا تخمونه، د زعفرانو تخمونه، د بروکسل سپروټس، وحشي وریجې، د سبزیجاتو غوړ، قلعه شوي ویګن شیدې، او د الګی غوړ هم د نبات پر بنسټ د اومیګا 3s ښه سرچینې دي.
4. لږ وخورئ، مګر ډیر ځله
دا مهمه ده چې تاسو د مغذي موادو دوامداره جریان ولرئ لکه پروټین ، صحي غوړ او کاربوهایډریټ هر وخت ستاسو بدن ته تیریږي. دا نه یوازې ستاسو د بدن ټن ساتلو کې مرسته کوي او ستاسو د راتلونکي ورزش لپاره چمتو کوي ، دا ستاسو د میټابولیزم په وده کې هم مرسته کوي او تاسو ګړندي غوړ سوځوي.
5. د خوړو یوه ډایری وساتئ
هغه څه تعقیب کړئ چې تاسو یې خورئ نو تاسو پوهیږئ چې د بوټو خواړه او ترکیبونه ستاسو لپاره کار کوي. د خواړو ډایري تاسو سره مرسته کوي چې معلومه کړي چې تاسو دمخه څومره کالوری او پروټین مصرف کړي دي ترڅو پوه شي چې نور څه خوړلو ته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ د اونۍ لپاره خپل خواړه پلان کولو لپاره خپل د خواړو لارښود هم وکاروئ.
6. د ویګن پروټین پوډر او ویگن بارونه
تاسو کولی شئ خپل رژیم د لوړ پروټین ناشتو لکه ویګان پروټین شیک او ویګن بارونو سره هم بشپړ کړئ.