کړی
ماتونه - دا د انجونو لپاره ترټولو سخته ستونزه سیمه ده ، د غوړ زیرمې چې د پښو ښکلې او ښکلې لیکې پټوي. د پښو پاکولو څرنګوالی او په کولمو کې د لوګیو څخه ځان خلاصول؟
موږ تاسو ته د بهرنۍ ران لپاره د اغیزمنو تمرینونو انتخاب وړاندیز کوو ، په بیله بیا ګټورې لارښوونې چې څنګه د هپسونو کمولو او د پښو شکل ښه کولو لپاره.
هم وګوره:
- د فټنس او ورزش لپاره د 20 ښځینه چلولو بوټان
- د پتلی پښو لپاره غوره 50 غوره تمرینونه
- د فټنس کمرې په اړه ټول: دا څه شی دی او څنګه یې غوره کول
د سرغړونو پاکولو څرنګوالی: اساسي قواعد
د ران د باندنۍ برخې د ستونزې ساحه له مینځه وړل یو له خورا ستونزو څخه ګ .ل کیږي. ستراتیژیک غوړ ذخیره کوي چې بدن یې د "باراني ورځې" ساتي ، ډیری وختونه په پښو او پښو کې جمع کیږي. له همدې امله ، په رانونو کې د سرغړونو لرې کول خورا ستونزمن کار دی. د ژوند پروسو کې بدن د رګونو څخه بهر د بدن غوړ کاروي ، او د وزن له لاسه ورکولو په پروسه کې د ستونزې ساحه وروستی له لاسه ورکوي.
په هرصورت ، په هپسونو کې لوګیز نه یوازې د بدن غوړ له امله څرګندیږي. د دوی په جوړښت کې په فعاله توګه د غړو عضلات شامل دي. ضعیف ګلوټیل عضلات او د هپس عضلات ، اوټیکا د لیدو په څنګ کې کریس رامینځته کوي. که تاسو د بټکوز پورته کولو هڅه کوئ ، تاسو ګورئ چې سرغړونه یې سخت شوي. نو د پښو عضلاتو او ګلوټس ټون کولو لپاره منظم تمرینات هم خورا مهم دي که تاسو غواړئ پښه لرې کړئ.
ولې په هپس یا سرغړونو کې لوګس دي:
- په بدن کې د غوړ لوړه سلنه ، کوم چې په میرمنو کې اکثرا د بدن ټیټ برخې کې متمرکز وي.
- د عضلاتو ضعیف ټون ، کوم چې د هپسونو په څنډو کې د غوږونو جوړښت ته وده ورکوي.
- ب Featuresه ډول ډول ب :ه: د شکل ب .ه امرت په کولمو کې کمینونه کیدی شي ښکاره شي حتی که د بدن عمومي خړوبتیا.
- هورمونول ګډوډي.
په هرصورت ، څه به وي چې په هپسونو کې د لوګیو لامل وي ، دوی یوازې د بدن د غوړ کمولو سره لرې کیدی شي او د غړو عضلاتو ته وده ورکوي. نو ستونزه حل کیږي د breeches تل خواړه او ورزش. په جادو ګولۍ ، د معجزې لفاف یا نور خورا اغیزمن تخنیک باندې حساب مه کوئ. دا میتودونه کار نه کوي. نو د سرغړونو لرې کولو لپاره تاسو اړتیا لرئ څه وکړئ؟
د سرغړونو فکس کول څنګه دي؟
که تاسو غواړئ چې سرې لرې کړئ ، نو لومړی کار چې تاسو یې کولو ته اړتیا لرئ هغه ده د بریښنا سمولو لپاره. بدن د غوړ مصرف پیل کوي ، یوازې کله چې دا د هغه مصرف کولو څخه لږ خواړه ترلاسه کړي ، په داسې حال کې چې د کالوریک کسر. تاسو به دا کسر څنګه ترلاسه کړئ، خپل انتخاب واخلئ: کولی شي کالوری حساب کړي، د مناسب تغذیې اصولو ته غاړه کیږدي، په ساده ډول د زیان رسوونکو محصولاتو د خواړو له مینځه وړلو پورې محدود کیدی شي. دا ستاسو انتخاب دی.
د پام وړ توضیح: چیرې چیرې پیل شي
دوهم ټکی دا دی روزنه. د خواړو په خلاف ، پرته له دې چې د وزن له لاسه ورکولو بدلونونه اساسا کار نه کوي ، ورزشونه د جوړو د جوړو ایستلو لپاره لازمي عنصر ندي. په هرصورت ، منظم تمرین به تاسو سره ستاسو هدف ته ډیر ګړندی رسیدو کې مرسته وکړي! سربیره پردې ، لکه څنګه چې موږ پورته ولیدل ، د عضلاتو سر غوټۍ سختوي او په کولمو کې لاګونه لرې کوي. ځکه چې تاسو اړتیا نلرئ یوازې عضلات ټینګ کړئ ، مګر د مچیو په ساحه کې د غوړ سوځولو لپاره ، ستاسو درس باید پکې شامل وي:
- د کالوری سوځولو او د غوړ سوځیدنې ګړندۍ لپاره کاریو تمرینونه
- د عضلاتو ټون لپاره د غاښونو لپاره تمرینونه او د ستونزې ساحو شاوخوا د وینې جریان لوړوي.
دا دوه اصلي ټکي چې تاسو سره به په لنډ وخت کې د سرغړونو پاکولو کې مرسته وکړي. لفافونه ، مالشونه ، بانکونه او نور مشهور میتودونه یوازې د رژیم او ورزش لپاره د تکمیل کونکي په توګه کارول کیدی شي ، دا ډول میتودونه کار نه کوي!
هم فشار ورکړئ چې تاسو نشئ کولی بدن په یو ځانګړي زون کې په ځایی ډول د وزن له لاسه ورکولو لپاره فشار راوړي. تاسو څنګه د غاښونو لپاره تمرین نه کوئ یا د ستونزې ساحه مساج کړئ ، له ټول بدن څخه غوړ وخورئ. نو که تاسو وغواړئ چې سرغړونه لرې کړئ - تاسو لومړی اړتیا لرئ د بدن د غوړ ټوله سلنه راکم کړئ. او دا تغذیه او تمرین دی.
ولې د سرغړونو لرې کول ناممکن دي:
- تاسو د کالوریانو د کسر سره مطابقت کولو کې ناکام یاست نو بدن غوړ نه سوځي.
- تاسو یوازې د وزن له لاسه ورکولو پیل کوئ ، او بدن وخت نلري چې د ستراتیژیک غوړ زیرمو ته ورسیږي ، کوم چې معمولا په پورتنۍ ران او ټیټ معدې کې موقعیت لري.
- تاسو - ناشونی ، د دې ډول ارقامو ماتولو لپاره خورا ډیر مشکل پاک کړئ ، نو تاسو باید صبر وکړئ.
- تاسو ورزش نه کوئ ، د عضلاتو ټیټ ټون ممکن د ران بهرني اړخ کې پوښونه جوړ کړي.
- د رانونو کې سیلولایټ کې قوي او کلکه څرګندیدل د هورمونل ګډوډي نښه ده.
د بیروني ران لپاره د کاردیو تمرین
د کارتیو تمرینونه به تاسو سره په بدن کې پروسو چلولو کې مرسته وکړي ، کوم چې به د غوړ ضایع کیدو کې مرسته وکړي. دا د کاریو او جلا کیدو تمرینونو ترکیب دی چې تاسو سره به د ګړندي او کیفیت لرونکي پایلو لاسته راوړلو کې مرسته وکړي. او د سرغړونو څخه تمرینونه سپارښتنه کیږي چې د ستونزې په ساحه کې د وینې دوران ته وده ورکولو لپاره د کارتیو وروسته سمدلاسه ترسره کړي.
موږ تاسو ته د بیروني ران د ټینګار سره د کارتیو تمرینونو انتخاب وړاندیز کوو. د دوی په مرسته تاسو کولی شئ غوړ پاک کړئ ، او په عمومي ډول ، بدن راوباسي. څه کود تمرینونه د غوړ سوځولو او سرغړونو له مینځه وړو ترټولو اغیزمنه وسیله ده. سربیره پردې ، وړاندیز شوې تمرینونه د ټولو مړونکو لپاره مناسب دي ، په ځانګړي توګه که چیرې د ستونزې ساحه د بدن ټیټ برخه وي.
که تاسو کود نه کوئ ، او د شاک بار کول ، نو دا اړین ندي (او ناغوښتونکی) د کارتیو بشپړه پریښودل. تاسو کولی شئ په اغیزمنه توګه د کود کولو پرته د کارتیو ورزشونه ترسره کړئ ، د دې لپاره موږ سپارښتنه کوو:
د کارت ورزش: تمرین + درس پلان
لاندې کاردیو تمرینونه د سرغړونو څخه رامینځته شوي له ساده څخه پیچلي ته د ختلو ترتیب کې رامینځته شوي. که څه هم د انفرادي تمرینونو سادگي او پیچلتیا خورا انفرادي ده.
1. د + زنګونو اړخ ته لات
.2 د جنسي تماس سره څنګ په څنګ مړه کړئ
3. سکیټر
ate. jate........
arms 5.: د لاسونو او پښو د نسل درنښت
.6 a .ats........... with......
7. په سکوټ کې د پښو نسل کولو سره کود کول
8. د پښو اوچتولو سره کود کول + کود کول
9. د پښو په پورته کولو سره پټی کې کود کول
10. پراخه چوکۍ ته ورننوځئ
11. کود ستوری
د پیل کونکو لپاره د روزنې پلان
هر تمرین ترسره کړئ د 30 ثانیو لپاره، بیا آرام 30 ثانیو. تمرین په کې تکرار کړئ round- 2-3 دوره، د 1 دقیقو د پړاوونو ترمینځ آرام کړئ.
- د + زنګونو اړخ ته لات
- د لاسونو او پښو د نسل درولو کود
- Skater
- پسرلي ټوپونه
- څنګ ته د کودتا سره سکواټونه
- په سکویټ کې د پښو نسل کولو سره کودتا
ټیمر 30 ثانیې. کار / 30 ثانیې. پاتې:
د پرمختللي لپاره د روزنې پلان
هر تمرین ترسره کړئ د 40 ثانیو لپارهبیا آرام 20 ثانیو. تمرین په کې تکرار کړئ round- 2-3 دوره، د 1 دقیقو د پړاوونو ترمینځ آرام کړئ.
- د پښو اوچتولو سره کود کول + کود کول
- د پښو په پورته کولو سره پټی کې کود کول
- پسرلي ټوپونه
- پراخه چوکۍ ته ورننوځئ
- د جنسي رابطې سره څنګ په څنګ مړه کړئ
- کود ستوری
ټایمر 40 ثانیې دی کار / 20 ثانیې. پاتې:
د باندني ران لپاره تمرینونه (د پښو څخه)
د سرغړونو څخه ډیری دا تمرینونه په پوړ کې دي ، نو دا د هغو خلکو لپاره خوندي دي چې د ویروس رګونو او ګډې ستونزې لري. تاسو کولی شئ تل د پښو وزن یا ډمبل په کارولو سره تمرینونه پیچلي کړئ. تاسو کولی شئ د اضافي مقاومت لپاره د فټنس بانډ هم وکاروئ - دا د سلیم پښو لپاره یو له خورا مؤثره وسیلو څخه دی.
ate- پسنۍ لونګ
2. پښه د ودریدو طرف ته پورته کړئ
. D iag.. .unun unun..
4. د پښو پورته کولو مثلث
5. د پښو تاوول په داسې حال کې چې ولاړ وي
6. د ناستې پرمهال د پښو پورته کول
7. پښه مې په زنګونونو طرف ته
8. د تختې په سطحه کې د پښو پورته کول
9. د لیګ لفټ ستاسو په څنګ کې پروت دی
10. د ډیجونل پښه پورته کول
legs 11.- بدن ته د عمودي پښو ایستل
12. بدن ته د پښو اچول
13. د فرش سره موازي د پښو توری
14. ستاسو د غاړې د پښو تاوول
15. د پښو حرکت چې ستاسو خوا ته پروت دی د کوچني طول و عرض سره
16. د پښو جګولو سره ترکیب
17. د غاړې لفټ په ټولو څلوریزو کې
18. په ټولو څلوریزو کې مستقیم پښې پورته کړئ
19. په پله کې د پښو پورته کول
stomach stomach- په معدې کې د پاته کیدو پرمهال د پښو پورته کول
21. شیل
22. پوټکی پیچلی دی
23. پښې پورته کول
د gifs یوټیوب چینلونو لپاره مننه: میفټ ، لینډا وولډریج ، جیسیکا والینټ پیلاټس ، کریسټینا کارلیل ، د مینې سویټ فټنس ، ایوین هیم هاګیفر.
د سرغړونو څخه پلان تمرین کړئ
موږ تاسو ته د چمتو شوي 3 تمرین پلان وړاندیز کوو چې تاسو سره به د سرغړونو لرې کولو کې مرسته وکړي. دا د کارتیو ورزش وروسته ترسره کولو لپاره مطلوب دی. دا تمرینونه په دوه مرحلو کې تکرار کړئ: په لومړي پړاو کې ټول تمرینات په ښي پښه کې ، په دوهم پړاو کې د هغه په چپ پښه کې ترسره کیږي. که تمرین په دواړو پښو ترسره شي ، نو بیا یې په لومړي او دوهم پړاو کې تکرار کړئ. که تاسو ابتدایی یاست ، د تکرار لږترلږه شمیره غوره کړئ ، ورو ورو د دوی شمیره لوړه کړئ.
تاسو کولی شئ د 3 اختیارونو ترمینځ بدیل کړئ a ، یوازې یو انتخاب غوره کړئ ، یا په خپلواکه توګه د سرغړونو څخه د تمرینونو پلان جوړولو لپاره. د وخت په تیریدو سره ، ستاسو عضلات به بار ته عادت شي ، او حتی د لوی شمیر تکرار به د پایلو تولید ته مخه کړي. پدې حالت کې موږ سپارښتنه کوو چې د پښو وزنونه کارول پیل کړئ. د وزن وزن 0.5-1 کیلوګرام د پښو لپاره تمرینونو لپاره کافي دی ، لږترلږه د لومړي ځل لپاره. لچک لرونکی بینډ به د بار ډیرولو کې هم مرسته وکړي.
اختیار 1
- د غاړې لونګونه: 15-20 تکرار
- پښه د ودرید اړخ ته ته: 15-25 تکرار
- پښه د غاړې په تخته کې: 10-15 تکرار
- بدن ته د عمودي پښو ایستل: 20-30 تکرار
- د تاوولو پښې تاوول 10-15 تکرار
- خولۍ: 20-30 تکرار
- د غاړې لفټ په ټولو څلوریزو کې: 20-30 تکرار
- په پله کې د پښو پورته کول: 20-30 تکرار
اختیار 2
- ډیجیانل لونګونه: 10-15 reps (په هر پښه کې)
- پښه د هغه په زنګونو خوا ته واچوئ: 15-25 تکرار
- د ډیجونل پښه جګول: 15-25 تکرار
- د پښو لوړولو سره ترکیب: 15-20 تکرار
- د پښو موازي د فرش سره موازي: 15-25 تکرار
- په ټولو څلوریزو کې مستقیم پښې پورته کړئ: 20-30 تکرار
- شیل پیچلی: 20-30 تکرار
- د پښو اوچتول پداسې حال کې چې معدې کې پروت دی: 15-25 تکرار
اختیار 3
- د پښو پورته کولو مثلث: 20-30 تکرار
- د پښو تغیر په داسې حال کې چې ولاړ وي: 10-15 تکرار
- د پښو د نیولو ناسته: 15-25 تکرار
- د لفټ لفټ ستاسو په خوا کې پروت 20-30 تکرار
- بدن ته د پښو اچول: 20-30 تکرار
- د غاړې لفټ په ټولو څلوریزو کې: 20-30 تکرار
- د پښو حرکت چې ستاسو خوا ته پروت دی د کوچني اندازه سره: 10-20 تکرار
- د پورته کیدلو پښو سره مرمۍ: 15-20 تکرار
د سرغړونو لرې کولو لپاره څو ځله تمرینونه وکړئ؟
که ستونزه تخطي وي چې تاسو ورته اړتیا لرئ ، تاسو کولی شئ پدې سیمه کې په اونۍ کې 2 ځله روزنه ورکړئ ، د کارتیو تمرینونو او د غړو تماسونو ترکیب. که هدف دا وي چې د سرغړونو لرې کول کلیدي ندي ، وړاندیز شوی تمرین په اونۍ کې 1 ځله چلولو لپاره کافی دی. لږترلږه په اونۍ کې یوځل د ګلوټ لپاره ورزش وکړئ ، کوم چې به تاسو سره د پتنو پښو په شکل کولو کې هم مرسته وکړي.
TOP 50 د نښو لپاره تمرینونه
په واقعیت کې ، روزنه باید په لاندې ډول ترسره شي: 20-30 دقیقې چې تاسو د کارتیو تمرین کوئ ، نو سمدلاسه د 15-20 دقیقو لپاره د سرغړونو پروړاندې تمرین ته لاړ شئ. دا هم امکان لري چې په دوراني ډول تمرین وکړئ: د کارتیو 10 دقیقې؛ د داخلي رګونو لپاره 10 دقیقې تمرینونه؛ د کارتیو 10 دقیقې؛ د داخلي رګونو لپاره 10 دقیقې تمرینونه.
ویډیوګانې چې د سرغړونو لرې کولو کې به مرسته وکړي
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې موږ غوره انتخاب پریښود: د ران بهرني اړخ ته 20 تکمیل شوي ویډیوګانې. نو تاسو کولی شئ تل چمتو موثره ورزش وکړئ چې تاسو سره به د سرغړونو پاکولو کې مرسته وکړي.
1. انیلیا سکریپینک: د سرغړونو څخه تمرینونه (30 دقیقې)
2. بلاګلیټونه: د سرغړونو څخه تمرینونه (10 دقیقې)
3. ربکا لوئیس: د ران داخلي او خارجي برخه (17 دقیقې)
4. د فټنس بلینډر: د ران دباندې (20 دقیقې) لپاره
5. لیندا وولډریج: د ران د باندی (20 دقیقې) لپاره
د هغوی لپاره څوک چې غواړي سرغړونه لرې کړي ، نو دا اړینه ده چې دوه مهم فاکتورونه په یاد وساتئ چې تاسو سره به یې لاسته راوړلو کې مرسته وکړي یو کالوریکي کسر او منظم تمرین. په هرصورت ، تاسو باید په یاد ولرئ چې د ران نه بلکې د زحمت پروسې د بهرني اړخ اصلاح کول په کوم کې چې د مثبت پایلو ترلاسه کول ناممکن دي خورا ګړندی دی.
هم وګوره:
- د داخلي ران + لپاره چمتو درس پلان لپاره 30 غوره تمرینونه
- په یوټیوب کې 50 غوره روزونکي: په کور کې د غوره ورزشونو انتخاب
- د ټباټا روزنه: د وزن کمولو لپاره 10 چمتو تمرینونه
پښې او نښو