کړی
د زړه د روزنې روزنې تمرینونه دي چې ستاسو د زړه درجه ډیروي او په ټول بدن کې د وینې جریان زیاتوي (د انګلیسي څخه. زړه او زړه - د زړه.).
د کارتیو ورزشونو ترسره کولو لپاره لکه په جم کې (ټریډمیل ، بایسکل ، ellipsoid) ، او په کور کې د اضافي تجهیزاتو پرته. موږ تاسو ته د کارتیو او. ځانګړی انتخاب وړاندیز کوو په کور کې د کارډی ورزش پای پلان د وزن د ضایع کیدو او سوځیدونکي کالوری لپاره.
په کور کې د کارتیو ورزشونو په اړه عمومي معلومات
د ځینې کاردیو روزنې لپاره د خوښې وړ تفریح دی ، د نورو لپاره ، برعکس ، ریښتینی جوش او رضا. مګر هیڅ مسله نده چې تاسو د کاردیو ورزشونو باندې څه ډول عکس العمل ښکاره کوئ ، دا د فټنس یو له مهمو برخو څخه دي. ډاډه اوسئ چې په خپل روزنیز پلان کې د کارتیو تمرینونه شامل کړئ ، حتی که تاسو ضعیف برداشت ولرئ یا تاسو یو نوښتګر یاست. که چیرې د مناسب بار پورته کولو لپاره امکان ولري ، نو د کاردیو ورزش به د هرچا لپاره شتون ولري.
د زړه د روزنې په اړه 7 لوی افسانې
تاسو د کاردیو ورزش ته ولې اړتیا لرئ؟
مخکې له دې چې په کور کې د کارتیو تمریناتو ته لاړ شئ ، راځئ یوځل بیا په یاد ولرئ چې ولې تاسو ایروبیک تمرین ته اړتیا لرئ:
- د زړه عضلات تمرین کولو له امله د زړه د سیسټم وده
- د کالوری سوزول او د غړو عضلاتو ته وده ورکول
- د زغم پرمختګ
- منفي احساسات خوشې کړئ ، د اضطراب خطر کم کړئ
- د میټابولیک پروسو ګړندی کول
- د وینې د شکرو په کچه کې بدلونونو ته حساسیت کمولو سره د شکر ناروغۍ خطر کمول
- د تنفسي سیسټم د فعالیت ښه کول
- د هډوکي کثافت لوړ کړئ
سربیره پردې ، د کارتیو معتدل روزنه د ټولې ورځې لپاره انرژي درکوي ، تاسو به خوښ او له انرژي ډک احساس وکړئ. البته ، که دا خورا شدید فعالیت نه وي ، کوم چې ستاسو د وړتیا محدودیت کې اجرا کیږي. پدې حالت کې ، برعکس ، د انرژي او ستړیا احتمالي کمبود.
د کور کارډی ورزشونو مقررات او ځانګړتیاوې:
- په بوټانو کې تل په کور کې د کاردیو تمرینونه وکړئ. نه پرسته ، نه په جرابونو کې ، نه بوټان ، لکه په بوټانو کې. د بوټانو چلولو پرته ورزش خطرناک ګډې ستونزې او ټپونه.
- د کارډی ورزش په جریان کې د سوځیدونکي کالوريونو اندازه کولو لپاره دا غوره ده چې د زړه د اندازې څارونکی یا د فټنس کڑا وکاروئ. د 30 دقیقو کارتیو اوسط لوړ شدت د 300-400 کالوری سوځوي. منځنی شدت: 250-350 کالوری. ټیټ شدت: له 200 څخه تر 250 kcal پورې.
- د کارتیو ورزشونو پرمهال ستاسو د زړه درجه د 130-150 BPM دننه وساتئ. دا د لوړ کیفیت او خوندي ورزش لپاره غوره حد دی چې د زړه او مؤثره کالوری سوځولو لپاره وي. که تاسو د زړه درجه څارنه نلرئ ، تاسو کولی شئ د 15 ثانیو لپاره وقفه وکړئ او خپل نبض اندازه کړئ (یا د سیټونو ترمینځ د وقفې پرمهال).
- که تاسو د ویروس رګونو سره ستونزه لرئ ، تاسو کولی شئ د کمپریشن جرابې یا جرابې وکاروئ ، کوم چې رګونه د ډیر بار او زیان څخه ساتي. مګر د شاک کودونه په غوره ډول مخنیوی کیږي.
- د کاردیو ورزش کولو لپاره خورا ډیر اغیزناک وقفه اکر کې. د مثال په توګه ، 30 دقیقې سخت کار او 15 دقیقې آرام (یا مشهور انتخاب د ټباټا روزنه: 20 ثانیې / 10 ثانیې - پدې لاندې نور څه). دا به د ډیرو کالوریونو سوځولو کې مرسته وکړي ، د عضلاتو نسج زیان کم کړي ، د وزن ضایع کولو پروسې ګړندی کړي او په لږ وخت کې به په اغیزمنه توګه روزنې ترسره کولو ته اجازه ورکړي.
- د میرمنو او نارینه وو لپاره د کاردیو تمرینونه یوشان دي ، او د ایروبیک روزنې لپاره چلند توپیر نلري. پرته لدې چې په نارینه وو کې سټیمینا معمولا لوړه وي.
- تل په کور کې د کاردیو ورزش له تودوخې سره پیل کړئ او په ټپیانو سره پای ومومئ. زموږ چمتو چمتو شوي اختیارونه وګورئ د تمرین دمخه ګرم او د تمرین وروسته پراخه کړئ.
- که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ ، نو د خواړو په اړه مه هېروئ ، کوم چې د غوړ سوځولو لپاره مهم دي. حتی د منظم تمرین سره د رژیم پرته پرته وزن له لاسه ورکول ناممکن دي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره مناسبه تغذیه: د مرحله په ګام څرنګوالی
ښه ، اوس د دې مقالې اصلي برخې ته: د مختلف فټنس کچو لپاره کاریو ورزشونه. په اونۍ کې څو ځله په اړه نور ولولئ ، لاندې د کارتیو ورزشونو ترسره کول.
د کارتیو تمرینونه د GIF حرکت کې وړاندې شوي چې تاسو سره مرسته کوي په روښانه ډول پوه شئ چې تاسو څنګه موټر چلئ. د عکسونو وروسته د 25-30 دقیقو لپاره د درسي پلان نسخه شتون لري. تاسو کولی شئ په کور کې د کارتیو ورزش موده او شدت بدل کړئ ، د رایو شمیر کم یا ډیر کړئ.
د کود کولو پرته د پیل کونکو لپاره د ټیټ اغیزو کاریو تمرینونه
دا ټولګه د کاریو تمرینونه په کور کې د پیل کونکو او هغو کسانو لپاره مناسب دي چې د کود کولو څخه مخنیوی کوي ، د مثال په توګه ، د مفصلونو او ویروس رګونو سره ستونزې له امله. حتی د کود کولو پرته ، د دې کاردیو تمرینونه به تاسو سره مرسته وکړي د زړه درجه لوړه کړي او د کاردیو اغیزناک ورزش ترسره کړي.
د gifs یوټیوب چینل لپاره مننه MFit!
1. د لاسونو او پښو نسل ورکول
2. د زاهلوست شین چلول
سینه ته د زنګونونو پورته کول
4. سکیټر
5. زنګونونه
6. د زنګون کښته کول + شونډی بیرته
7. سپرینټر
8. باکسینګ کول
.9 د جنسي تماس سره څنګ په څنګ مړه کړئ
10. مخکې او شا د مقابل پښې سره ټک کړئ
11. د بورې ټیټ اغیزه
12. په بار کې حرکت کول
.13 په پټو کې د پښو پورته کول
د 25 دقیقو لپاره پیل کونکو لپاره د کاردیو ورزش پلان کړئ
ټولې تمرینونه په جدول کې ورکړل شوي دي:
| لومړی پړاو (په la تالونو کې تکرار شوی) | دوهم پړاو (دوهم پړاو تکرار کړئ) | لومړی پړاو (په la تالونو کې تکرار شوی) |
|---|---|---|
| 1. د زاهلوست شین چلول | 1. د لاسونو او پښو نسل ورکول | 1. سکیټر |
| سینه ته د زنګونونو پورته کول | 2. زنګونونه | 2. مخکې او شاته کلیک وکړئ |
| 3. باکسینګ کول | .3 د جنسي تماس سره څنګ په څنګ مړه کړئ | 3. په بار کې حرکت کول |
| .4 په پټو کې د پښو پورته کول | 4. د بورې ټیټ اغیزه | 4. سپرینټر |
| آرام 1 دقیقې | آرام 1 دقیقې | آرام 1 دقیقې |
هر تمرین تکرار کړئ 30 ثانیو، نو 15 ثانیې آرام. هر پړاو دننه تکرار شوی 2 لپس. د پړاوونو ترمینځ د 1 دقیقې. که تاسو غواړئ د ورزش وخت بدل کړئ ، تاسو کولی شئ د لپسونو شمیر او د تمرین وخت تنظیم کړئ.
مترینونه سپرېنټر ، زنګون وهل ، د غاړې څنګ ته کیک کول او مخکې او شاته کلیک وکړئ په لومړي پړاو کې په یوه پښه ترسره کیږي ، په دوهم پړاو کې په بل پړاو.
تاسو کولی شئ په ورځ کې د 15 دقیقو لپاره کار پیل کړئ (یوازې د 2 پړاوونو په واسطه) ، ورو ورو د دورې کاردیو ورزش ډیر کړئ.
د منځنۍ کچې لپاره کاردیو تمرینونه
د کارتیو دا تمرینونه به د کار کولو تجربه شي یا په هغه چا کې چې په اسانۍ سره د کاردیو او کودتا زغمي.
1. د شین زاهلسټ سره چلول
2. د لوړې زنګون لفټ سره چلول
arms 3.: د لاسونو او پښو د نسل درنښت
4. کینچی
5. اړخ ته کود کول
. L L ateral.. p p pometometometricric l l .un..
7. د وسلو د پورته کولو سره سکوت
8. پراخه چوکۍ ته ورننوځئ
9. د ټوپ وهلو سره سکوتونه
10. افقي جوګینګ
11. د پښو په پورته کولو سره پټی کې کود کول
. foot foot back. back .pp.. in in. foot............
13. له یوې خوا بلې خوا ته ځي
د 25 دقیقو لپاره د منځنۍ کچې لپاره د کاردیو ورزش پلان کړئ
ټولې تمرینونه په لاندې جدول کې ورکړل شوي دي. ځینې تمرینات له ابتدايي کچې څخه اخیستل شوي ، له همدې امله تاسو فرصت لرئ چې ساه واخلئ او له پیل څخه تر پای پورې درس ته دوام ورکړئ.
| لومړی پړاو (په la تالونو کې تکرار شوی) | دوهم پړاو (دوهم پړاو تکرار کړئ) |
|---|---|
| arms 1.: د لاسونو او پښو د نسل درنښت | 1. پراخه چوکۍ ته ورننوځئ |
| 2. له یوې خوا بلې خوا ته ځي | 2. سکیټر |
| 3. د ټوپ وهلو سره سکوتونه | . L L ateral.. p p pometometometricric l l .un.. |
| 4. باکسینګ کول | 4. کینچی |
| 5. د پښو په پورته کولو سره پټی کې کود کول | 5. په بار کې حرکت کول |
| . foot foot back. back .pp.. in in. foot............ | 6. د لوړې زنګون لفټ سره چلول |
| 7. د شین زاهلسټ سره چلول | 7. مخکې او شاته کلیک وکړئ |
| آرام 1 دقیقې | آرام 1 دقیقې |
هر تمرین تکرار کړئ 30 ثانیو، نو 15 ثانیې آرام. هر پړاو دننه تکرار شوی 2 لپس. د پړاوونو ترمینځ د 1 دقیقې. که تاسو غواړئ د ورزش وخت بدل کړئ ، تاسو کولی شئ د لپسونو شمیر او د تمرین وخت تنظیم کړئ.
مترینونه د پلییمیټریک پارونکی اوږو او مخکې او شاته کلیک وکړئ په لومړي پړاو کې په یوه پښه ترسره کیږي ، په دوهم پړاو کې په بل پړاو.
د پرمختللې کچې لپاره کاردیو تمرینونه
که تاسو چک شوی چک د منځنۍ کچې لپاره د کارتیو ورزش ترسره کولو څخه غیرقانوني کړئ ، نو تاسو کولی شئ خپل برنامه نور پیچلي کړئ. پاملرنه: لاندې کاردیو تمرینونه یوازې د صحي ستونزو پرته تجربه لرونکي معاملو لپاره مناسب دي.
1. د 180 درجې کود کول
2. د کودونو لمونځونه
3. کود
4. کود ستوری
5. د کود شیل
6. سومپو د جمپ کولو سره
7. بوروپي
8. Pushups + د پښو
9. لمبر
10. بار کې ټوپ وهل
11. پټی کې عمودي کود
د 30 دقیقو لپاره د منځنۍ کچې لپاره د کاردیو ورزش پلان کړئ
ټولې تمرینونه په لاندې جدول کې ورکړل شوي دي. ځینې تمرینات د اوسط کچې څخه اخیستل کیږي ترڅو د ساه اخیستلو فرصت ولري او له پیل څخه تر پای پورې درس ته دوام ورکړي.
| لومړی پړاو (په la تالونو کې تکرار شوی) | دوهم پړاو (دوهم پړاو تکرار کړئ) |
|---|---|
| 1. د 180 درجې کود کول | 1. د کودونو لمونځونه |
| 2. افقي جوګینګ | 2. د لوړې زنګون لفټ سره چلول |
| 3. سومپو د جمپ کولو سره | 3. Pushups + د پښو |
| 4. بار کې ټوپ وهل | 4. لمبر |
| 5. اړخ ته کود کول | arms 5.: د لاسونو او پښو د نسل درنښت |
| 6. بوروپي | 6. کود ستوری |
| آرام 1 دقیقې | آرام 1 دقیقې |
هر تمرین تکرار کړئ د 40 ثانیو لپاره، نو 20 ثانیې آرام. هر پړاو دننه تکرار شوی 2 لپس. د پړاوونو ترمینځ د 1 دقیقې. که تاسو غواړئ د ورزش وخت بدل کړئ ، تاسو کولی شئ د لپسونو شمیر او د تمرین وخت تنظیم کړئ.
ټبټا: 10 چمتو تمرینونه
د کور میتود TABata کې د کارت ورزش
د TABATA روزنه د کارډی ورزش یو ډول دی ، په کوم کې چې چاودیدونکي شدید وقایې د لنډ آرامۍ وقفو سره جلا کیږي. د کارډی ورزش ټابټا میتود کې لاندې سکیم شامل دی: 20 ثانیې تمرین ، 10 ثانیې آرام ، هر تمرین د 8 دقیقې آرام لپاره د تمرینونو تر منځ 1 کړنې ترسره کوي ، د TABATA- یو پړاو 4 دقیقې دوام کوي.
د ټباټا روزنې په اړه نور ولولئ
موږ تاسو ته په کور کې د TABATA ورزش 2 اختیارونه وړاندیز کوو: د منځمهاله او پرمختللي کچې روزنې لپاره. معمولا یو د TABATA - ورزش کې 8 تمرینونه شامل دي ، پدې حالت کې ، درس د 40 دقیقو لپاره دوام لري ، مګر ممکن ستاسو اختیار کې نور انتخابونه هم وي. د پیل کونکي لپاره دا غوره ده چې د TABATA ورزشونو تمرین ونه کړئ ، او پورته وړاندیز شوي مطالعې پلان غوره کړئ.
دا سکیما په کور کې د تباټا پروتوکول کې کارتیو ورزش چلوي:
- د TABATA ورزش کې 8 تمرینونه شامل دي
- هر تمرین 8 طریقې ترسره کیږي
- هره طریقه 20 دقیقې کار او 10 ثانیې آرام لري
- یو تمرین د 4 دقیقو لپاره ترسره کیږي
- د تمرینونو ترمینځ 1-1,5،XNUMX دقیقې آرام کړئ
- د کارتیو ورزش ټوله موده د ټباټا پروتوکول 8 پړاوونه 40-45 دقیقې دي
د ټباټا ټایمر لپاره چمتو دی تاسو کولی شئ خپل ګرځنده ته په وړیا ډول ډاونلوډ کړئ ، د خپل وسیلې بازار غوښتنلیکونو کې وګورئ (د ټباټا ټایمر). یا بشپړ شوی ویډیو د ټیمر او میوزیک سره وتړئ ، د مثال په توګه:
TABATA - په کور کې د مینځنۍ کچې لپاره روزنه
تمرینونه چې د کاردیو روزنه ده:
- د شین زاهلسټ سره چلول
- د ټوپ وهلو سره سکوتونه
- زنګونونه
- د پښو په پورته کولو سره پټی کې کود کول
- د پارټي پلویمټریک لنج
- د لاسونو او پښو د نسل درولو کود
- د شا پټې کې پښې ټچ کړئ
- اړخ ته کودتا
تمرين "زنګونونه" او "لاترا پلوامیټریک لنج" 4 سیټ یې ترسره کړي ، لومړی یو اړخ ، بیا بل.
د اعدام سکیم:
- هر تمرین د سکیم مطابق ترسره کیږي: 20 ثانیې کار او 10 ثانیې آرام (دا یو طرز دی)
- هر تمرین په 8 لیدونو کې ترسره کیږي ، او بیا راتلونکي تمرین ته لاړشئ.
- د تمرینونو ترمینځ 1-1,5،XNUMX دقیقې آرام کړئ
- د عمومي روزنې موده: 40-45 دقیقې
د مثال په توګه ، لومړی یې ترسره کړئ "له خورا ښه شین سره منډه کول" د 8/20 ثانیو د سکیم مطابق 10 لارې ، یو دقیقې آرام او پرمخ ځي د "کودلو ډلي"، کوم چې په 8 طریقو کې هم تکرار کیږي ، وغيره.
TABATA په کور کې پرمختللي روزنه لري
تمرینونه چې د کاردیو روزنه ده:
- د جمپنگ لمونځونه
- د لوړ زنګون لفټ سره چلول
- برپی
- پراخه چوکۍ ته ورننوځئ
- افقي ځګ ورکول
- سومو د ټوپ وهلو سره
- بیاتي
- د 180 درجې کود کول
د اعدام سکیم:
- هر تمرین د سکیم مطابق ترسره کیږي: 20 ثانیې کار او 10 ثانیې آرام (دا یو طرز دی)
- هر تمرین په 8 لیدونو کې ترسره کیږي ، او بیا راتلونکي تمرین ته لاړشئ.
- د تمرینونو ترمینځ 1-1,5،XNUMX دقیقې آرام کړئ
- د عمومي روزنې موده: 40-45 دقیقې
د مثال په توګه ، لومړی د "د ټوپ وهلو" د 8/20 ثانیو د سکیم مطابق 10 لارې ، یو دقیقې آرام او پرمخ ځي "د لوړ جګ زنګونونو سره منډه کړئ"، کوم چې په 8 طریقو کې هم تکرار کیږي ، وغيره.
په کور کې د کارتیو تمریناتو په اړه پوهیدلو لپاره نور څه مهم دي
په اونۍ کې څو ځله د کارتیو روزنې ته اړتیا لرئ؟
1. تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ:
- که تاسو پلان لرئ چې په بیلابیلو ورځو کې د بریښنا او کاردیو روزنې بدیل کړئ ، نو بیا په اونۍ کې د 30-45 دقیقو لپاره 2-3 ځله کارتیو وکړئ.
- که تاسو پلان لرئ چې په یوه ورځ کې وزن او د کارتیو ورزش وکاروئ ، نو کارتیو په اونۍ کې 15-30 دقیقې 3-4 ځله وکړئ.
2. تاسو یوازې غواړئ خپل شکل کې وساتئ یا د غړو په ډله کې کار وکړئ:
- که تاسو پلان لرئ چې په بیلابیلو ورځو کې د بریښنا او کاردیو روزنه بدله کړئ ، نو په اونۍ کې یو ځل د 40-50 دقیقو 1 لپاره کارتیو وکړئ.
- که تاسو پلان لرئ چې په یوه ورځ کې وزن او د کارتیو ورزش وکاروئ ، نو په اونۍ کې د 20-30 دقیقو لپاره دوه ځله کارتیو وکړئ.
کله چې د کاردیو روزنه ترسره کوئ: د وزن روزنې دمخه یا وروسته؟
که تاسو د ځواک شدید بار کوئ د غړو د ودې لپاره لوی وزن سره ، بیا د ځواک روزنې وروسته کارتیو وکړئ.
که تاسو د ځواک روزنه ترسره کوئ د عضلاتو ټون لپاره د لږ وزن سره ، د کارتیو تمرینونو ترسره کولو اساسي ارزښتونه ، نه. خپل روغتیا تمرکز وکړئ. که ، د کارتیو وروسته تاسو د بشپړ ورزش لپاره سخت یاست ، نو خپل فعالیت د ځواک تمرینونو سره پیل کړئ. برعکس ، که تاسو د ځواک تمرینونو وروسته کارتیو ته قوت ونه لرئ ، نو خپله ناسته د کارتیو تمرین سره پیل کړئ.
تاسو څنګه کولی شئ په کور کې د کارتیو روزنې کې برخه واخلئ؟
مګر که په کور کې عادي کارتیو تمرین چې تاسو یې احساس لرئ یا بورینګ یاست نه سم مسلک ، تاسو کولی شئ د زړه د سیسټم پراختیا لپاره بل ډول فعالیت غوره کړئ:
1. سمیلیټرې. تاسو کولی شئ د کور ټریډمیل ، چکر لوړ ، بیضوي ، بایسکل واخلئ او بیا د کاردیو غوره کولو پوښتنه به پخپله له مینځه ویسي.
2. مرحله ایروبکس د قدم ایروبکس په څیر د دې ډول کارډیو سره تاسو به هیڅکله ستړیا ونلرئ ، او په زنګونونو کې بار کله چې قدم ایروبکس ترسره کوئ د کود کولو پرمهال د پام وړ ټیټ دی. د دې په اړه نور ولولئ: مرحله ایروبکس: کارول او اغیزمنتوب.
3. په پښو ودریدل. که تاسو د اپارتمان ودانۍ کې اوسیږئ ، د پوړونو قدم وهل ستاسو د زړه درجه لوړولو ، کالوریانو سوځولو او په اغیزمنه توګه د پښو ستونزې ساحو ته وده ورکولو لپاره عالي کیدی شي.
4. د خېز رسۍ. د اریوبیک تمرین کولو بله بله لاره د کود رسۍ ده. د دې مقالې په اړه نور ولولئ: کودتا رسی.
5. ټولګي چمتو ویډیو ورزشونه. که تاسو مینه لرئ ویډیو ویډیو درسونه ولرئ ، زموږ یوه ټولګه وګورئ:
- د فټنس بلینډر څخه د 14 کاریو ورزشونه پرته د کود کولو لپاره د پیل کونکو لپاره
- د فایټنوسوانیا څخه په روسی ژبه کې د ټباټا 20 روزنه
- د وزن د ضایع کولو لپاره د 20 د زړه کارترین تمرینونه یوټیوب چینل پوپوسګار
- 10 د کارتیو ورزشونه پرته له کود او اکیټرینا کونونووا څخه روان دي
موږ پدې مقاله کې هڅه کړې چې ستاسو لپاره په کور کې د کارتیو ورزش لپاره ټول احتمالي اختیارونه راټول کړو. تاسو به تل د دې وړتیا ولرئ چې ټولګې د پړاوونو ، د آرام وخت او د کارتیو تمرینونو تنظیم کولو له لارې ستاسو د ب featuresو سره سم تنظیم کړئ.
د پیل کونکو لپاره ، سلیمینګ ، پرمختللی ، کاردیو ورزش