کړی
خوبونه په معدې کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره ترڅو د غاړو څخه لرې شئ او کمر کم کړئ؟ نن ورځ په کور کې د معدې معدې لپاره تمرینات پیل کړئ! معدې ته تاسو لږې وسیلې او په خونه کې لږ ځای ته اړتیا لرئ.
موږ تاسو ته وړاندیز کوو د معدې عضلاتو لپاره د کیفیت تمرینونو انتخاب، کوم چې به حتما تاسو سره د ایبز سختولو کې مرسته وکړي او د کمر ساحه غوړ له لاسه ورکړي.
د معدې لپاره تمرینونه: هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ
مخکې له دې چې په کور کې د پیټ لپاره تمرینونو انتخاب ته لاړ شئ ، دا د یادونې وړ دي چې د وزن کمیدل یوازې هغه وخت پیښیږي کله چې تاسو خواړه خورئ لږپه پرتله چې بدن توان لري په انرژي مصرف کړي (د بیلګې په توګه ، د کالوریک کسر په مینځ کې خورئ). که تاسو د رژیم محدودیتونه ونه ګورئ ، نو د بدن غوړ به حتی د معدې عضلاتو لپاره ورځني تمرینونو سره هم کم نشي.
له همدې امله د معدې په ساحه کې د اغیزمن وزن کمولو لپاره مهم دي درې فاکتورونه:
- د کالوری او مناسب تغذیه کمښت
- د معدې عضلات ټون کولو لپاره ورزش
- د غوړ سوځولو لپاره د کارډی ورزش
ټول د تغذیې په اړه: چیرې چې پیل وکړو
په کور کې د معدې لپاره د تمرین اصول:
- که تاسو غواړئ په لنډ وخت کې فلیټ معدې ترلاسه کړئ ، نو ستاسو تمرین باید پکې شامل شي د غوړ سوځولو لپاره د زړه حمل او تمرینونه د معدې عضلې. له همدې امله ، د فلیټ معدې لپاره د ورزش پلان دوه برخو ویشل کیدی شي: د کارډی ورزش (15-20 دقیقې) او د بشپړ عضلاتي کارسیټ لپاره تمرینونه (15-20 دقیقې). په دوهمه برخه کې د هغې په شا د بلي لپاره تمرینونه شامل دي ، په بار کې ولاړ دي - ستاسو په اختیار کې. په غوره توګه ، د تمرین برنامه خورا متنوع وه.
- د معدې لپاره د ورته پیچلو تمرینونو ټول وخت 30-40 دقیقې دي ، تاسو اړتیا لرئ په اونۍ کې 2-3 ځله معامله وکړئ. البته ، تاسو کولی شئ لږترلږه د خپلو اهدافو او ستونزو ساحو پورې اړوند روزنه ورکړئ.
- د تمرین کولو دمخه د معدې څخه تمرین کیږي چې ورزش ترسره کړي ، وروسته له دې چې یو ورزش د اوږدې پروسې ترسره کول وي.
- که تاسو غواړئ په معده کې ګړندي وزن له لاسه ورکړئ ، نو دا به غوره وي چې د کارتیو ورزش تمرکز وکړئ. دا تل د abdominals په پرتله تل د غوړ سوځولو لپاره خورا اغیزناک دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې د وزن کمولو لپاره زموږ چمتو کارتیو ورزش وګورئ.
- د معدې غوړ ډیر اغیزناک سوځولو لپاره ، دا د ورځني فعالیت ډیروالي لپاره هم مطلوب دي: ډیر ځئ ، منظم قدم واخلئ ، د لږ استعمال ټرانسپورټ د اونۍ په جریان کې فعال تفریح فعالیتونه غوره کړئ. مشهور عصري وسایل چې د ورځې په جریان کې فعالیت تعقیب کولی شي پدې حالت کې ستاسو ښه مرسته کونکی شي. د مثال په توګه ، د فټنس کڅوړه.
- د معدې په غړو کې د ځینې تمرینونو لپاره تاسو ممکن ډمبل ته اړتیا ولرئ. کله چې تاسو د اوبو یا شګو سره پلاستيکي بوتلونه ځای په ځای کړئ. په معدې کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د فټنیس ګټور تجهیزاتو کې هم په فټبال او وزن یادونه وکړئ.
- د مشهور باور برعکس ، د خواړو فلمونو کې روزنه به تاسو سره مرسته ونکړي چې د معدې په ساحه کې ګړندی وزن له لاسه ورکړئ. دا تمرین په زړه کې بوج هم ورکوي ، پدې توګه د غوړ پرت فلم کمول په هیڅ ډول اغیز نلري.
د وزن د لاسه ورکولو او له لاسه ورکولو څخه د غوړو لرې کولو څرنګوالی
که تاسو غواړئ د معدې عضلاتو څخه ډیر کار وکړئ ، مګر په بشپړ ډول د ټول بدن څخه ، نو مهرباني وکړئ زموږ د اغیزمنو تمرینونو نور ټولګه وګورئ:
- په کور کې د پښو لپاره غوره 50 خورا اغیزمن تمرینونه
- په کور کې د بټکو لپاره غوره 50 خورا اغیزمن تمرینونه
- د ښځو لپاره په کور کې 20 غوره تمرینونه
د معدې معدې لپاره تمرین پلان کړئ
تمرینونه د لاندې وړاندیزونو انتخاب دي. کیدی شي تمرینات بدیل کړي ، دوی تنظیم کړي یا نوي یوځای کړي.
- د زړه کار تمرینونه (15-20 دقیقې): په جریان کې 5 تمرینونه 30 ثانیې کار - 30 ثانیې آرام or 45 ثانیې کار - 15 ثانیې آرام، تمرین په 3 پړاوونو کې تکرار کړئ ، د 1-2 دقیقو آرامۍ دورې ترمینځ.
- تمرینونه + په شا کې تمرینونه (10-12 دقیقې): د سکیم مطابق 8-10 تمرینونه 40 ثانیې کار - 20 ثانیې آرام or 50 ثانیې کار - 10 ثانیې آرام. د هر څلورم یا پنځم تمرین وروسته ، تاسو کولی شئ لنډه وقفه ونیسئ.
- پټه + تمرینونه په معدې کې پروت دی (10-12 دقیقې): د سکیم مطابق 8-10 تمرینونه 40 ثانیې کار - 20 ثانیې آرام or 50 ثانیې کار - 10 ثانیې آرام. د هر څلورم یا پنځم تمرین وروسته ، تاسو کولی شئ لنډه وقفه ونیسئ.
د پیټ لپاره کاردیو تمرینونه
د معدې لپاره د کاردیو تمرینونه به تاسو سره مرسته وکړي چې ډیر کالوري وسوځوي ، میټابولیزم ګړندی کړي او د غوړ ضایع کولو پروسه پیل او د معدې عضلات قوي کړي. د کارتیو تمرینونه په وقتي حالت کې د چلولو لپاره غوره دي ، د بیلګې په توګه ، 30 دقیقې سخت کار + 30 ثانیې آرام (یا TABATA) ، دا به خورا ډیر موثر روزنې کې مرسته وکړي.
که تاسو د روغتیا لپاره متناقض یاست ، نو تمرینونه یوازې د کود او ځنډ پرته ترسره کړئ ، پداسې حال کې چې د لوړ سرعت ساتلو هڅه کوئ. د مثال په توګه ، د تمرینونو پرځای افقي ځغليدل یوازې خپل زنګون سینې ته د تختې موقعیت کې راوباسئ. د کارډی ورزشونو کې ترټولو مهم شی د ګیروسګما زون کې نبض ساتل دي ، نه چې د اغیزې تمرینونه ترسره کړي.
1. د لوړې زنګون لفټ سره چلول
2. باکسینګ کول
arms 3.: د لاسونو او پښو د نسل درنښت
4. په بار کې حرکت کول
5. افقي جوګینګ
6. کرب
سینه ته د زنګونونو پورته کول
8. برپي (د فشار UPS پرته ترسره کیدی شي)
9. د پښو په پورته کولو سره پټی کې کود کول
10. بار کې ټوپ وهل
په شا کې د معدې عضلاتو لپاره تمرینونه
د فلیټ معدې لپاره ترټولو عام تمرینونه هغه تمرینونه دي چې ستاسو په شا کې موقعیت لري - اختیارونه ناست دي - UPS ، پښې لفټونه ، د هغه سینه ته د هغې زنګونه راښکته کول د دې تمرینونو ګټه دا ده چې دوی د نښې عضلاتي پمپ کې مرسته کوي معده (مستقیم او سلټ) ، پدې معنی چې ستاسو معدې فلیټ او مناسب کړئ. د تمرین په جریان کې ، ستاسو شونډه باید ټک شي او بیرته پوړ ته فشار ورکړ شي. تاسو نشئ کولی خپل ملا تیر کړئ ، خپل کم شاته د پوړ څخه شیر کړئ او شنډ حرکت ترسره کړئ ، که نه نو د ټپي کیدو خطر شتون لري. هڅه وکړئ حوصلي ته حوصله راوباسئ او تمرینونه په نرمۍ او فکر سره ترسره کړئ.
دا هم په یاد ولرئ چې د فلیټ معدې لپاره پدې تمرینونو کې باید د خورا احتیاط سره چلند وشي که تاسو بیرته ستونځې ولرئ. د تاو مختلف ډولونه ستاسو شاته او کمر ته فشار ورکوي ، نو د معدې لپاره دا تمرینونه کولی شي د بدن پدې برخه کې د درد یا ناراحتۍ لامل شي. که تاسو د معدې بیرته شا لپاره د تمرین په جریان کې درد ولرئ ، نو غوره به دا وي چې په لنډمهاله توګه تمرین نه کړئ. دوی د معدې وضعیت او بارونو کې د معدې لپاره تمرینونو سره ځای په ځای کړئ (کوم چې به لاندې لاندې بحث شي). دې تمرینونو ته د کارسیټ عضلاتو قوي کولو وروسته ، تاسو بیرته راستنیدلی شئ.
1. تاوول
2. د پښو سره تاویدل فرش ته لمس کړئ
3. زنګونه تر سينې پورې
.4 ټنګانو ته لاس ورکړئ
. Ob li Ob .ښ. to to..... tw...
6. دوه چنده کول
7. کینچی
8. موټر چلول
9. موټر د پښو سره اوږد شوی
10. د پښو لفټونه
11. د پښو سرکلر گردش
12. کښتۍ
.13 روسی مروج
په بار کې د معدې عضلاتو لپاره تمرینونه
تخته د معدې معدې لپاره ترټولو مؤثر تمرین دی. دا نه یوازې د مستقیم او ترټولو معدې عضلات پمپ کولو کې مرسته کوي او په بشپړ ډول د عضلاتو سیسټم قوي کوي. د تختې ټولې ګټې او د هغې توپیرونو په اړه نور ولولئ ، مقاله وګورئ: تختی: د پټو + 45 ډولونو ګټې او زیان څنګه کوي.
1. پټی
=
2. د وږو تختو
3. په بار کې حرکت کول
4. - د اوږې تسمې پورې لاس کړئ
. Tw in in.. the.......
. the. the hand hand of hand of. the. the... ﮐ in. in...
. the. the. hands. in. in.......
.8 the the the legs................
9. سپایډر
10. اړخ پلو
side- تختي ته تاوول
12. په مخالف قوس کې د پښو سپلیدل
د ولاړیدو پرمهال د معدې عضلاتو لپاره تمرینونه
په پوړ کې د معدې لپاره د نورو دودیزو تمرینونو عالي بدیل تمرینونه دي چې په ولاړ حالت کې ترسره کیږي. د دې ډول تمرین کولو په جریان کې د شا د غلط موقعیت احتمال لږ وي او له همدې امله د زیانونو او زیاتوالي خطر لږ وي. د پیل لپاره اړتیا نلرئ د ډمبیلونو سره تمرین ترسره کړئ ، تاسو کولی شئ روزنه پیل کړئ او پرته له اضافي تجهیزاتو څخه.
1. د زنګون وږمو ته لاس ورکړئ
2. د پښو لفټونه
. the d body d umb d d .lls withlls with with...........
4. د ډنډبل سره اړخ curl
5. فرش ته د ډمبیلونو سره غورځونه
6. د سکوت په حالت کې ټیلټونه
7. د لور په لور د ډمبیلونو سره غورځونه
8. د لونګ سره وګرځئ
9. زنګونه تر سينې پورې
10. مل
د معدې عضلې ، شات او لمبر لپاره تمرینونه
دا د معدې عضلاتو لپاره یو بل خورا مؤثر تمرین دی. د دوی د فعالیت په جریان کې تاسو به د شا او کمر غړي هم پیاوړي کړئ ، کوم چې په نخاع کې د درد ښه مخنیوی دی او د پوست پرمختګ کې مرسته کوي.
د تمرین په اړه ټول ، سوپرمان
1. سپرمین
2. سوپر مین ساده شوی
.3 د طلاق شوي لاسونو سره سوپر مین
4. تیوری
5. د سپي ښکار
د gifs مقالې لپاره لوی یوټیوب چینلونو څخه مننه: ژوندی فټ انجلۍ ، فټنس ټایپ ، ټیټه.
په روسی کې د معدې عضلاتو لپاره تمریناتو سره ویډیوګانې
که تاسو د معدې عضلاتو لپاره د تمرینونو پای ویډیو کې روزنه غوره کوئ ، موږ تاسو ته په یوټیوب کې د خورا مشهور روزونکو څخه په روسی ژبه کې د فلیټ بیلی لپاره 5 خورا مؤثره ویډیو وړاندیز کوو.
1. اکیټرینا کونونووا: د ټیټ معدې څنګه نصب کړئ
2. الینا ریشم: د انجونو لپاره د معدې تمرینونه
3. اولګا ساګا: معدې او خواوې لرې کړئ
4. د کټیا ایرنګي: فلیټ معدې - د 10 دقیقو لپاره تمرین.
5. انا سوسکور: ډاونلوډ پریس ، په لنډ او مؤثره
ډاډ ترلاسه کړئ چې زموږ نور اغیزمن ویډیو انتخابونه وګورئ:
- د فټنس بلینډر څخه غوره 12 کاریو ورزشونه ، د کالوری سوځولو لپاره په پیټ باندې ټینګار سره
- د بلاګلایټس څخه د ABS لپاره 13 لنډ لنډ اغیزمن ورزشونه
- د 20 ورځو لپاره د HASfit + کليلینډ څخه د 30 لپاره غوره XNUMX لنډ ورزشونه
د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، بیلی