پروټین ستاسو په بدن کې د هرې حجرې اصلي برخه ده، نو دا واقعیا مهمه ده چې تاسو یې په کافي اندازه ترلاسه کړئ. لکه څنګه چې وروستیو څیړنو ښودلې، زموږ بدن ممکن د اغیزمن فعالیت لپاره حتی ډیر پروټین ته اړتیا ولري تر هغه چې موږ فکر کاوه.
د یو بالغ لپاره وړاندیز شوی تخصیص د هر پونډ (0,37 کیلو ګرامه) د بدن وزن 0,45 ګرامه پروټین دی، یا ستاسو د ورځني کالوری شاوخوا 15٪. په هرصورت، د هغو خلکو لپاره چې په فعاله توګه په سپورت کې ښکیل دي، او همدارنګه د زړو خلکو لپاره ډیر پروټین ته اړتیا لیدل کیدی شي.
د 855 زړو نارینه وو او میرمنو په یوه څیړنه کې، هغه کسان چې یوازې وړاندیز شوي پروټین مصرفوي د هغو کسانو په پرتله چې د ورځني لګښت څخه ډیر مصرف کوي د هډوکي په ضایع کې د اندیښنې وړ رجحان ښودلی. هغه چا چې لږ تر لږه پروټین خوړلي د هډوکو تر ټولو لویه ډله یې له لاسه ورکړې - په څلورو کلونو کې 4٪. او هغه برخه اخیستونکي چې ډیری پروټین یې مصرف کړي (د ورځني کالوری شاوخوا 20٪) د څلورو کلونو په اوږدو کې د 1,5٪ څخه لږ لږ زیانونه درلودل. که څه هم دا څیړنه د زړو خلکو ترمنځ ترسره شوې، پایلې باید د ټولو هغو کسانو لخوا په پام کې ونیول شي چې د دوی روغتیا څارنه کوي.
"کله چې تاسو ځوان یاست، تاسو د قوي هډوکو جوړولو لپاره پروټین ته اړتیا لرئ. د 30 کلنۍ وروسته، تاسو دې ته اړتیا لرئ ترڅو د هډوکي له لاسه ورکولو څخه مخنیوی وشي. د هډوکو قوي ساتل د ژوند کار دی،" د متحده ایالاتو په ټفټس پوهنتون کې د تغذیې د ایپیډیمولوژی معاون پروفیسور کیتلین ټکر وايي.
"په دې کې شک نشته چې زاړه خلک ډیر پروټین ته اړتیا لري. زاړه سبزیان باید د لوړ پروټین لرونکي خواړو ته پاملرنه وکړي لکه دانه او سویا ، "د رژیم متخصص ریډ منګلز موافق دی ، د سبزیجاتو سرچینو ګروپ کې د تغذیې مشاور او د سبزیجاتو رژیم لارښود شریک لیکوال.
د مصرف شوي پروټین مقدار د هغو کسانو لپاره د پام وړ ارزښت لري څوک چې غواړي د اضافي وزن څخه ځان خلاص کړي. یوه نوې څیړنه موندلې چې د کافي پروټین خوړل د غوړ له لاسه ورکولو اعظمي کولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې د عضلاتو ضایع کموي. "دا مهم دی ځکه چې د عضلاتو ډله ایز ضایع ستاسو میټابولیزم ورو کوي، هغه نرخ چې ستاسو بدن د کالوري سوځوي. دا د صحي وزن ساتل ستونزمن کوي او د غوړ له لاسه ورکولو پروسه ورو کوي ،" ویلیم ایونز وايي ، د آرکنساس روغتیایی علومو پوهنتون کې د تغذیې ، میټابولیزم او تمرین لابراتوار رییس.
ډیری خلک د خپل ورځني پروټین اړتیا نه ترلاسه کوي. د USDA د احصایو له مخې، نږدې 25٪ خلک د 20 څخه پورته او 40٪ خلک د 70 څخه پورته د وړاندیز شوي مقدار څخه لږ پروټین مصرفوي - دا د عضلاتو او هډوکو په ښه حالت کې د ساتلو لپاره کافي ندي. په هرصورت، غذایی، پتلی میرمنې، او زړې میرمنې - چې په ځانګړې توګه د هډوکو او عضلاتو د ضایع کیدو خطر سره مخ دي - ډیری وختونه د پروټین کم مقدار لیدل کیږي.
په دې توګه، د څیړنې له مخې، فعالو خلکو او زړو خلکو ته مشوره ورکول کیږي چې په خپلو خوړو کې د پروټین اندازه د ټول کالوري شاوخوا 20٪ ته، یا د هر پونډ وزن 0,45-0,54 ګرامو پورې لوړ کړي.
د پروټین مقدار محاسبه کړئ
تاسو کولی شئ د پروټین مقدار محاسبه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. یوازې یو کیلکولیټر واخلئ او خپل وزن په پونډو کې د 0,37 ګرام پروټین لخوا ضرب کړئ.
راځئ چې ووایو ستاسو وزن 150 پونډه (شاوخوا 68 کیلوګرامه) دی. بیا موږ ترلاسه کوو:
150 x 0,37 g = 56 g پروټین هره ورځ
مګر د فعالو خلکو او مشرانو لپاره، دا په فورمول کې د هر پونډ وزن وزن 0,45-0,54 ګرامه پروټین کارول ارزښت لري. بیا، که ستاسو وزن 150 پونډه وي، دا معلومه شوه:
150 x 0,45 g = 68 g پروټین
150 x 0,54 g = 81 g پروټین
دا پدې مانا ده چې تاسو اړتیا لرئ هره ورځ 68-81 ګرامه پروټین وخورئ.
نو، دا پاتې ده چې معلومه شي چې کوم خواړه د اړتیا وړ پروټین ترلاسه کوي. څرنګه چې سبزیجات په پروټین کې کم دي، تاسو اړتیا لرئ د نورو پروټین سرچینو څخه خبر اوسئ. په منظم ډول د لاندې لیست شوي خواړو په خوړلو سره ، تاسو باید یوازې په مناسب مقدار کې پروټین ترلاسه کړئ. هڅه وکړئ په یو ترکیب کې ډیری محصولات یوځای کړئ - دا به د هغه مقدار ترلاسه کول اسانه کړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
½ کپ پخه شوي یا 1 پیاله خام سبزیجات = 2 ګرامه
½ کپ توفو = 8 ګرامه
1 کپ tempeh = 31 ګرامه
1 پیاله پخه شوي لوبیا = 16 ګرامه
2 چمچ د مونګ مکھن = 8 ګرامه
۱ مغز مغز = ۶ ګرامه
1 پیاله وچه میوه = 21 ګرامه